短跑訓(xùn)練計(jì)劃精選(九篇)

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第1篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞： 小學(xué)生 課余訓(xùn)練 短跑運(yùn)動(dòng)

1.引言

新昌縣禮泉小學(xué)位于新昌城鄉(xiāng)交接處，面臨104國(guó)道，借讀學(xué)生較多，僅約1500m2，人均面積0.15m2，加之體育設(shè)施簡(jiǎn)陋，運(yùn)動(dòng)器材短缺，在這種困難條件下，能否開展小學(xué)生課余短跑訓(xùn)練是個(gè)問號(hào)。經(jīng)認(rèn)真學(xué)習(xí)國(guó)家體委頒發(fā)的“8―12歲田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱”和“短跑教學(xué)訓(xùn)練大綱”，我們明確了教學(xué)訓(xùn)練任務(wù)，樹立了信心，積極組建了禮泉小學(xué)課余短跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，總共40名運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)兩年課余訓(xùn)練實(shí)踐，獲得了一定成績(jī)，形成了對(duì)小學(xué)生短跑能力訓(xùn)練的初步看法。

2.研究對(duì)象和研究方法

2.1研究對(duì)象。

2.1.1預(yù)備期：9―10歲小學(xué)生40名（男女各20名）。

2.1.2基礎(chǔ)期：11―12歲小學(xué)生20名（男女各10名）。

2.2研究方法。

2.2.1實(shí)驗(yàn)法。

2.2.2文獻(xiàn)資料法。

3.討論與分析

遵照國(guó)家體委對(duì)兒童少年業(yè)余體育訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，以“選好苗子，從小培養(yǎng)，多年訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)，積極提高”的精神，貫徹小學(xué)生課余訓(xùn)練應(yīng)以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，著眼未來，并具有良好的身體素質(zhì)和一定的運(yùn)動(dòng)技能作為出發(fā)點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)驗(yàn)過程如下。

3.1在訓(xùn)練中不斷加深理解短跑教學(xué)訓(xùn)練的目的和任務(wù)，運(yùn)用不同方法和手段進(jìn)行訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生的速度等素質(zhì)。

訓(xùn)練分兩個(gè)階段進(jìn)行。

3.1.1預(yù)備期階段：9―12歲學(xué)生40人（男女各20名），目的在于吸引愛好體育的學(xué)生組成短跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，通過兩年有計(jì)劃的短跑技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練，使他們初步掌握短跑基本技術(shù)。再從40名運(yùn)動(dòng)員中篩選20名進(jìn)入基礎(chǔ)期訓(xùn)練。

3.1.2基礎(chǔ)期階段：11―12歲學(xué)生20人（男女各10名），進(jìn)行專項(xiàng)指導(dǎo)和技能訓(xùn)練，全面提高其一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)，為發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)能力奠定基礎(chǔ)。

3.2制定科學(xué)的短跑教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃。

根據(jù)國(guó)家體委的“8―12歲田徑教育訓(xùn)練大綱”和“短跑教學(xué)訓(xùn)練大綱”的要求，制定全年教育訓(xùn)練計(jì)劃，具體確定周訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)和任務(wù)，合理安排每周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，見表1。

小學(xué)生課余訓(xùn)練與青少年相比屬低負(fù)荷訓(xùn)練，時(shí)間一般在1―1.5小時(shí)為宜，負(fù)荷量大則強(qiáng)度小，強(qiáng)度大則負(fù)荷量小。

3.3實(shí)施短跑教學(xué)訓(xùn)練手段。

發(fā)展小學(xué)生短跑能力主要提高其快速力量、速度和速度耐力等。兒童少年期在每周訓(xùn)練課中穿行速度性活動(dòng)游戲，以提高興趣，消除精神疲勞，同時(shí)提高其反應(yīng)速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。

上述訓(xùn)練計(jì)劃經(jīng)兩年實(shí)踐，隊(duì)員短跑運(yùn)動(dòng)能力有了顯著提高，他們訓(xùn)練前后的30m、60m、100m跑平均速度分別提高了0.8″、0.6″、1.9″。學(xué)校由他們組成的代表隊(duì)在2010年新昌縣運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得了有史以來的最好成績(jī)，團(tuán)體總分名列第一。在全縣小學(xué)登山比賽中女子獲第1名，男子獲第2名，跳繩比賽女子獲第1和男子第1名，這些成績(jī)的取得與短跑訓(xùn)練的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、速度耐力素質(zhì)等緊密相關(guān)。這樣短跑運(yùn)動(dòng)員既可適應(yīng)其它項(xiàng)目的競(jìng)賽，又可促進(jìn)短跑成績(jī)的提高。現(xiàn)將20名學(xué)生（男女各10名）基礎(chǔ)期訓(xùn)練兩年后的短跑成績(jī)平均值作對(duì)比，見表3。

20名學(xué)生基礎(chǔ)期訓(xùn)練兩年后的短跑成績(jī)都有提高，其中有3名學(xué)生成績(jī)提高幅度較大，這主要是兩年系統(tǒng)訓(xùn)練所得的結(jié)果，見表4。

由此可見，課余訓(xùn)練對(duì)提高小學(xué)生短跑成績(jī)是行之有效的。

4.結(jié)論

4.1實(shí)行的小學(xué)生課余小周期訓(xùn)練計(jì)劃是可行的、成功的。

4.2本訓(xùn)練法有助于少兒的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)的全面發(fā)展。

5.建議

5.1全面訓(xùn)練是小學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

全面性原則是指身體鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種身體素質(zhì)和活動(dòng)能力，追求身心的和諧發(fā)展。

體育鍛煉，不僅應(yīng)包括不同身體部位的活動(dòng)，而且應(yīng)包括多種項(xiàng)目和不同性質(zhì)的活動(dòng)，進(jìn)行全面鍛煉。身體各系統(tǒng)都是相互聯(lián)系、相互制約的，身體某一方面的發(fā)展必然會(huì)影響到其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展就能相互促進(jìn)，共同提高。小學(xué)生正處在身體發(fā)育階段，可塑性非常大，過早地參與某一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)未成年的兒童造成傷害，其中包括：疲勞性骨折、疲勞過度、飲食功能失調(diào)及情感壓抑等問題。

因此，在小學(xué)階段就必須有一套有關(guān)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和安全度的合理訓(xùn)練方法，用以保證有天分的運(yùn)動(dòng)人才發(fā)展成高水平的運(yùn)動(dòng)員。

5.2因人而異，因材施教，區(qū)別對(duì)待是提高小學(xué)生短跑技術(shù)的前提。

制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，做到因材施教，人盡其才。個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃的制定，是問題的關(guān)鍵。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有自己的生理差異、個(gè)性特征，這就需要教練在充分調(diào)查研究的基礎(chǔ)上，結(jié)合該運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，讓力氣化在點(diǎn)子上。我校運(yùn)動(dòng)員有的力量好，有的素質(zhì)好，因此我在訓(xùn)練安排上，根據(jù)個(gè)人不同的特點(diǎn)，安排不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，在側(cè)重點(diǎn)上也有所不同。有個(gè)學(xué)生天生素質(zhì)不錯(cuò)，但她的步幅偏小，導(dǎo)致跑的節(jié)奏不好，針對(duì)這個(gè)問題，我特別注重她的步幅訓(xùn)練和節(jié)奏訓(xùn)練，一段時(shí)間下來成績(jī)有顯著提高。在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮其特長(zhǎng)，讓學(xué)生建立起信心，樹立遠(yuǎn)大的志向，促使學(xué)生積極主動(dòng)地參加體育訓(xùn)練，這是搞好訓(xùn)練工作的前提。

5.3激發(fā)興趣是提高小學(xué)生短跑成績(jī)的關(guān)鍵。

短跑訓(xùn)練枯燥無味。它對(duì)隊(duì)員意志是一個(gè)嚴(yán)格的考驗(yàn)，特別是小學(xué)生注意力易分散，意志力差，訓(xùn)練起來更困難。因此訓(xùn)練手段的多樣性，既可使學(xué)生掌握一定的運(yùn)動(dòng)技能，又可通過訓(xùn)練手段的轉(zhuǎn)換，提高學(xué)生訓(xùn)練的興趣，防止疲勞的過早出現(xiàn)，從而促進(jìn)訓(xùn)練技能質(zhì)量的提高和訓(xùn)練量的有機(jī)結(jié)合。記得在一次訓(xùn)練中，學(xué)生都打不起精神，訓(xùn)練效果很差，我馬上作出調(diào)整，在跑的基礎(chǔ)上加入情景，把他們分成兩組，一組為警察，一組為小偷，以互相追逐的形式訓(xùn)練，學(xué)生的興趣馬上得到了提升，誰都不愿輸，訓(xùn)練效果也得到了保證。為此，應(yīng)根據(jù)技術(shù)的難易程度，以及它們之間的相互影響與作用，針對(duì)小學(xué)生的生理特征科學(xué)地選擇一些游戲，調(diào)節(jié)訓(xùn)練氣氛，充分發(fā)揮其正效應(yīng)來培養(yǎng)學(xué)生的興趣，在游戲中訓(xùn)練，在游戲中提高，使其感到訓(xùn)練是一種快樂的運(yùn)動(dòng)而不是負(fù)擔(dān)。

5.4合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是提高小學(xué)生短跑成績(jī)的核心。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷是通過量和強(qiáng)度反映出來的，我安排的運(yùn)動(dòng)通常強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量大。這種訓(xùn)練方法，有利于速度力量素質(zhì)漸進(jìn)提高，這與小學(xué)生的身體發(fā)育相適應(yīng)，能使學(xué)生的骨骼、韌帶和關(guān)節(jié)都得到良好的發(fā)展；使學(xué)生的心血管系統(tǒng)得到較好的鍛煉，同時(shí)有利于后階段顯著提高訓(xùn)練強(qiáng)度和量；有利于運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展和基本技術(shù)的掌握；使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)得到協(xié)調(diào)發(fā)展，防止兩者出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象；有利于探索小學(xué)生的訓(xùn)練規(guī)律。

5.5注重放松技術(shù)是效提高短跑成績(jī)不可忽視的一環(huán)。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量，可以通過改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，特別是小學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)緊張就會(huì)把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。實(shí)踐證明放松跑的方法能提高成績(jī)，我有一個(gè)學(xué)生，心理素質(zhì)不好，只要一聽到比賽，技術(shù)動(dòng)作馬上變形，節(jié)奏全無，成績(jī)可想而知。針對(duì)他的特點(diǎn)，我在磨煉他意志的同時(shí)，還對(duì)他采取放松訓(xùn)練，使其把有效的能量都用在訓(xùn)練和比賽上，而不是浪費(fèi)在無用功上。在訓(xùn)練中培養(yǎng)放松跑的能力，要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，這是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。

5.6良好的意志品質(zhì)是提高成績(jī)的保證。

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。兒童中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作強(qiáng)度比較弱，往往剛開始訓(xùn)練時(shí)有興趣，但是多次以后或者是在一定運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度上去后，怕苦怕累就表現(xiàn)出來了。這個(gè)時(shí)候一定要要加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)和提高，給予鼓勵(lì)。同時(shí)在訓(xùn)練中也要注意合理安排練習(xí)與休息的時(shí)間，做到張弛有度，防止他們因?yàn)槠诙⒁饬Ψ稚ⅰ?/p>

6.結(jié)語

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法來自運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐，同時(shí)又指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐。根據(jù)青少年小學(xué)階段的生理和心理特征，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，必須遵循青少年的身心發(fā)展規(guī)律，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，區(qū)別“個(gè)體差異”，遵循“全面鍛煉”、“量大強(qiáng)度小”的訓(xùn)練原則，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生興趣和意志品質(zhì)的培養(yǎng)，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

［1］小學(xué)生田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱.短跑教學(xué)訓(xùn)練大綱.

第2篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

前言

小學(xué)課余短跑訓(xùn)練，其目的是通過短期集訓(xùn)，使專項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)成績(jī)有所提高，因此，課余訓(xùn)練的方法、手段是否具有針對(duì)性與合理性，將直接關(guān)系到短跑成績(jī)的增長(zhǎng)幅度。目前，小學(xué)課余短跑訓(xùn)練雖然都注重抓身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，但一些教練員選擇的訓(xùn)練手段、方法不是太妥當(dāng)，專項(xiàng)成績(jī)?cè)诙唐诘貌坏矫黠@提高，所以，短期的課余訓(xùn)練的方法、手段選擇的合理性、針對(duì)性就顯得尤為重要。小學(xué)課余短跑訓(xùn)練一般以短期集訓(xùn)為主要形式。如何有針對(duì)性地采用訓(xùn)練方法手段，合理安排好訓(xùn)練負(fù)荷，加強(qiáng)思想教育，是提高專項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵所在。

一、研究對(duì)象和方法

1.研究對(duì)象

我校三年級(jí)、五年級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員4人，都是女生。

2.研究方法

（1）觀察法

觀察運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)增長(zhǎng)的變化，重點(diǎn)觀察短跑專項(xiàng)素質(zhì)的提高幅度及動(dòng)作、技術(shù)改進(jìn)的程度，根據(jù)觀察的結(jié)果來調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容，選擇合理的方法和手段。

（2）文獻(xiàn)資料性

根據(jù)文獻(xiàn)資料，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定計(jì)劃，安排訓(xùn)練內(nèi)容。

（3）實(shí)驗(yàn)法

（一）測(cè)試4名短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)與專項(xiàng)成績(jī)，測(cè)試結(jié)果（見表1）

（二）分析

根據(jù)測(cè)得的素質(zhì)數(shù)據(jù)，得知4名運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)一般，專項(xiàng)成績(jī)一般，運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓(xùn)練中，應(yīng)盡量提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)以及短跑的技術(shù)。

（三）確定訓(xùn)練計(jì)劃

A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質(zhì)為主。

B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質(zhì)過渡到短跑專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

C. 第五周至第六周，以短跑專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。

D. 第七周至第八周，以專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)比賽的心理訓(xùn)練為主。

E. 第九周至第十周，以完整技術(shù)與分解技術(shù)訓(xùn)練為主。

F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓(xùn)練內(nèi)容一樣。

G. 第十三周，進(jìn)行比賽。

（四）確定具體的訓(xùn)練手段

A. 身體訓(xùn)練

（1）柔韌練習(xí)：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

（2）徒手練習(xí)：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背?。?、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

（3）負(fù)重練習(xí)：肩負(fù)杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

（4）跳躍練習(xí)：?jiǎn)文_跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠(yuǎn)。

（5）速度練習(xí)：原地快速蹬足練習(xí)、50米放松跑、50米快速跑。

（6）耐力練習(xí)：50米×8往返跑、400米跑。

（7）靈敏練習(xí)：立臥撐、十字變向折回跑。

B. 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

（1）跑的技術(shù)練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)，小步跑，原地高抬腿跑，行進(jìn)間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

（2）速度練習(xí)：80米的加速跑，40米的行進(jìn)間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

（3）耐力訓(xùn)練：150米―200米的長(zhǎng)距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復(fù)跑，變速跑。

二、研究結(jié)果

1.四名運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過3個(gè)月的訓(xùn)練后，短跑專項(xiàng)成績(jī)有了提高（見表2）

2.100米短跑專項(xiàng)成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)幅度

三、討論與分析

1.確立小學(xué)課余短跑短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想

小學(xué)課余短跑訓(xùn)練的對(duì)象是小學(xué)生，他們?cè)趯W(xué)校里的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)文化知識(shí)，完成各學(xué)科的學(xué)習(xí)任務(wù)，參加短跑訓(xùn)練是根據(jù)自愿原則，利用課余時(shí)間，在不影響完成學(xué)習(xí)任務(wù)的前提下進(jìn)行的。對(duì)小學(xué)生的訓(xùn)練是有別于對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓(xùn)作為課余訓(xùn)練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調(diào)與學(xué)習(xí)的關(guān)系，做到文化學(xué)習(xí)與短跑訓(xùn)練兩不誤。從實(shí)驗(yàn)對(duì)象的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的狀況分析表明，運(yùn)動(dòng)員的短跑專項(xiàng)成績(jī)有了較大的提高，4名運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)也都相應(yīng)得到提高，而且是在暑假中開始訓(xùn)練并未占用學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間，對(duì)學(xué)習(xí)并沒有造成影響。因此，在教練員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，就要確立短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想。訓(xùn)練是否具有針對(duì)性、合理性、科學(xué)性將對(duì)訓(xùn)練的結(jié)果具有決定作用。

2.區(qū)別對(duì)待，是提高課余訓(xùn)練成績(jī)的有效方法與手段

根據(jù)對(duì)4名短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質(zhì)都一般，需要進(jìn)一步加強(qiáng)。4名女運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個(gè)子較矮，宋倩個(gè)子很高，但是速度不快。所以在采用專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法時(shí)，這4名運(yùn)動(dòng)員要采用不同的訓(xùn)練方法，做到因人而異。

3.循序漸進(jìn)，妥善安排訓(xùn)練負(fù)荷

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，先以中、小負(fù)荷訓(xùn)練為主，輔以一到二次（每周）較大負(fù)荷的訓(xùn)練，等到運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)以后，在身體素質(zhì)得到一定提高后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，逐漸增大訓(xùn)練的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度增大時(shí)，負(fù)荷量適當(dāng)減少，反之，負(fù)荷強(qiáng)度減少時(shí)，負(fù)荷量相應(yīng)增加。量和強(qiáng)度的增長(zhǎng)，應(yīng)遵循超量恢復(fù)的原則，在每周的訓(xùn)練中，安排一到二次的小負(fù)荷恢復(fù)性訓(xùn)練或休息。

4.師生互動(dòng)，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情

短跑訓(xùn)練是枯燥、乏味的，如不注重訓(xùn)練方法與手段的變化，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)生很快就會(huì)產(chǎn)生厭煩情緒，從而導(dǎo)致訓(xùn)練不積極，不投入，訓(xùn)練效果不佳。因此，在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同個(gè)性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練的激情，同時(shí)，不斷變換訓(xùn)練手段，保持學(xué)生的新鮮感、好奇感，雖然學(xué)生從事的是不同的訓(xùn)練內(nèi)容，但達(dá)到的效果是一樣的，即訓(xùn)練與發(fā)展同一身體素質(zhì)，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預(yù)期效果，而且會(huì)使學(xué)生繼續(xù)保持訓(xùn)練的熱情，甚至?xí)盏奖阮A(yù)期更好的效果。

四、小結(jié)

1.小學(xué)課余短跑訓(xùn)練要確立科學(xué)的短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想，突出基本身體素質(zhì)的訓(xùn)練，積極發(fā)展速度與下肢力量。

2.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)中時(shí)常的提醒。

第3篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

【關(guān)鍵詞】短跑運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練；特征；方法

中圖分類號(hào)：G81文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1006-0278(2012)02-142-01

短跑屬于無氧運(yùn)動(dòng)，有時(shí)間、距離的限制，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力要求較高，間接地也就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體機(jī)能之間相互配合程度要求較高。一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的身體素質(zhì)和力量素質(zhì)等，其中力量素質(zhì)更為重要，且運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的高低不單是體現(xiàn)在數(shù)值上，更多是體現(xiàn)在力量的分配上，即協(xié)調(diào)度，體現(xiàn)在力量向速度的轉(zhuǎn)換上。

一、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特征分析

（一）基本特征

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)最基本的素質(zhì)。力量的大小和速度的高低有很大相關(guān)性，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練在本質(zhì)上是為了實(shí)現(xiàn)速度最大化。力量訓(xùn)練最基本的就是身體機(jī)理的契合度，即對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的要求，主要有兩大類：動(dòng)作肌用于幫助完成跑步動(dòng)作；支撐肌是用來幫助完成固定軀干、腿部和骸部的，在力量訓(xùn)練中要二者同時(shí)兼顧，不僅達(dá)到肌肉強(qiáng)健還要達(dá)到各部位肌理的協(xié)調(diào)，保證運(yùn)動(dòng)員打下堅(jiān)實(shí)的基本功基礎(chǔ)。

（二）生理特征

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練發(fā)生主要變化的生理指標(biāo)是相同的，但不同的人、不同性別之間的身體素質(zhì)不同，具體的生理指標(biāo)也存在一定差異。與力量訓(xùn)練成效相關(guān)的生理指標(biāo)主要有肌肉橫斷面變化情況、參與工作的肌纖維數(shù)量及雄激素分泌量，因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中要對(duì)不同體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員、不同性別的運(yùn)動(dòng)員關(guān)于以上三方面的生理指標(biāo)進(jìn)行把握，以有助于制定發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員最大潛能的訓(xùn)練計(jì)劃和達(dá)到理想訓(xùn)練目標(biāo)。

（三）負(fù)荷特征

男女運(yùn)動(dòng)員、不同年齡、不同科目等的運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中的負(fù)荷度也是存在很大差異的。如運(yùn)動(dòng)員的上肢和下肢的力量分配是不同的，且女運(yùn)動(dòng)員上下肢分別所占男運(yùn)動(dòng)員上下肢的比例是不同的；如對(duì)于100米和400米的運(yùn)動(dòng)員，肌肉承重訓(xùn)練指標(biāo)和目標(biāo)也是不同的，100米的短跑運(yùn)動(dòng)員，負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)力量、速度的要求要高于400米的運(yùn)動(dòng)員，且使肌肉粗大，400米的短跑運(yùn)動(dòng)員，負(fù)荷訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)力量和耐力同時(shí)提高，但肌肉變化不明顯。

（四）時(shí)間特征

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練做好時(shí)間安排可以達(dá)比較明顯的效果。對(duì)訓(xùn)練整體時(shí)間的安排可以按照一定的周期性進(jìn)行，每天的力量訓(xùn)練以一定步驟進(jìn)行。力量訓(xùn)練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的變化情況安排訓(xùn)練的周期性方案；與每天何時(shí)吃飯何時(shí)睡覺一個(gè)道理，一天中在哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練可以達(dá)到最佳效果也必須要注意，應(yīng)在最佳時(shí)間段安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)以達(dá)到最佳訓(xùn)練目標(biāo)。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的影響因素分析

主要分為主客觀兩大方面?？陀^因素：主要是指固有存在的，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中無法克服的，只能依靠自身改變?nèi)ジ纳频?。如運(yùn)動(dòng)員肢體、年齡、性別，天氣，訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)施、氛圍等；主觀因素：在力量訓(xùn)練中，主觀因素的影響比較明顯，即人為因素，可以改變或客服的因素。如訓(xùn)練方法的選擇、計(jì)劃的制定，教練的選擇、運(yùn)動(dòng)員的精力集中程度、對(duì)訓(xùn)練的配合程度等。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法與手段

在短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，必須準(zhǔn)確把握其特征，明確并避免或克服可能存在或已經(jīng)存在各類主客觀影響因素，以尋求可以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果的方法和手段，根據(jù)力量訓(xùn)練的分類可以從以下兩大方面進(jìn)行：

（一）一般力量訓(xùn)練

一般力量訓(xùn)練主要包括最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練。

最大力量訓(xùn)練是進(jìn)行其他各項(xiàng)力量訓(xùn)練的前提，主要是采用重復(fù)法、遞增法，提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。應(yīng)用重復(fù)法可以推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部循環(huán)，調(diào)整生理結(jié)構(gòu)，改善肌肉狀況；遞增法就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)重量的訓(xùn)練，要由小到大，循序漸進(jìn)，二者均是為了增加肌肉橫斷面。之后采用大力強(qiáng)度訓(xùn)練和保加利亞訓(xùn)練法，前者主要保證神經(jīng)肌肉的充分集中，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員肌肉運(yùn)動(dòng)的用力程度，使肌肉發(fā)生變化的同時(shí)力量也得到增加；后者是在規(guī)定的時(shí)間段做超出自己當(dāng)天最大水平的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，之后按規(guī)定組數(shù)遞減進(jìn)行，每組動(dòng)作的間歇以相對(duì)應(yīng)的休息時(shí)間為準(zhǔn)。

而速度力量訓(xùn)練是比較特殊的素質(zhì)訓(xùn)練，它結(jié)合了速度和力量雙重特征。它也是以發(fā)展爆發(fā)力為主，比較注重于肌肉力量和肌肉收縮度的訓(xùn)練。速度加大，阻力也會(huì)隨之加大，運(yùn)動(dòng)員的力量也要求隨之加大。因此，應(yīng)根據(jù)其訓(xùn)練的負(fù)荷特征，協(xié)調(diào)最大力量、速度力量與爆發(fā)力的平衡。

（二）極端力量訓(xùn)練

主要是指力量耐力訓(xùn)練，更具體點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力性耐力訓(xùn)練，對(duì)力量耐力的發(fā)展有良好的促進(jìn)作用。主要方法有四種：持續(xù)間歇法，控制各組訓(xùn)練之間的時(shí)間間隔，在運(yùn)動(dòng)員還處于些許疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行下一組訓(xùn)練；循環(huán)訓(xùn)練法，依據(jù)一定的順序進(jìn)行訓(xùn)練，每組訓(xùn)練間隔較小，身體一直保持在疲勞的狀態(tài)，提高耐力及心臟功能；等動(dòng)練習(xí)，借助各項(xiàng)練習(xí)器的等動(dòng)力量反復(fù)或循環(huán)進(jìn)行，以保證肌肉最大的負(fù)荷和速率的相對(duì)穩(wěn)定；極端用力法，以中等力量重復(fù)一組訓(xùn)練，在身體達(dá)到一定疲勞限度不能再繼續(xù)、肌群不再收縮時(shí)停止[3]。

四、結(jié)語

總之，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須明確運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)指標(biāo)，各項(xiàng)訓(xùn)練的特征，選擇及制定合適的、有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，才能提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)及速度，保證成績(jī)的最優(yōu)化。

參考文獻(xiàn)：

[1]果召全,高陽,左振騰.淺析短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特征及方法[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2006,28(2):102-103.

第4篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

一、影響短跑放松技術(shù)的因素

（1）生理因素。運(yùn)動(dòng)員的身體狀況會(huì)影響短跑的放松，如果短跑運(yùn)動(dòng)員在臨場(chǎng)時(shí)缺乏充足的休息、出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，就無法保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)，導(dǎo)致緊張和肌肉疲勞，從而影響短跑的放松。

（2）心理因素。在短跑過程中影響放松技術(shù)的心理因素有運(yùn)動(dòng)員的注意力、情緒和信心。保持注意力高度集中、較小的情緒波動(dòng)、充足的信心，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技術(shù)和人體最大潛能、提高成績(jī)有著重要的作用。

（3）社會(huì)學(xué)因素。教練訓(xùn)練方法是否合理、與隊(duì)友之間的關(guān)系、對(duì)對(duì)手的了解等也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員短跑中放松技術(shù)的發(fā)揮。教練訓(xùn)練指揮合理、良好的隊(duì)內(nèi)關(guān)系、充分了解對(duì)手有助于短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中更好地放松。

（4）運(yùn)動(dòng)學(xué)因素。短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的正確與否在一定程度上影響著放松技術(shù)的發(fā)揮。

二、放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的作用

短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)的質(zhì)量，有利于運(yùn)動(dòng)員體能的合理分配，盡量減少肌肉工作量，合理運(yùn)用能量，使肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)緊密協(xié)調(diào)，利用心理放松穩(wěn)定情緒以使肌肉協(xié)調(diào)。肌有高度的協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性以及較強(qiáng)的爆發(fā)力和較快的收縮速度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，保持運(yùn)動(dòng)員良好的競(jìng)技水平，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)有重要作用。

三、放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的方法

（1）肌肉放松能力的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練肌肉放松能力的方法主要有慣性跑、中速跑、放松大步跑、借助跑、跟隨跑、變換跑、往返跑、跑格子、變換形式跑等。慣性跑要求運(yùn)動(dòng)員肌肉放松、在跑出極限速度以后隨慣性自然放松地跑，是一種不減速而又放松的跑法；中速跑是一種最常用的手段，強(qiáng)度在25%到85%之間的中速跑有利于發(fā)揮肌肉的放松能力和掌握短跑技術(shù)動(dòng)作；跑格子是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，在訓(xùn)練的跑道上設(shè)置不同的標(biāo)志物，提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)和步頻；借助跑是指通過借助外力進(jìn)行放松的輕快跑法，一般有順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑；變換跑是一種在各段落采用起跑、變速跑、行進(jìn)間跑和反復(fù)跑的跑法；放松大步跑一般是在直道上或草地上進(jìn)行，要求運(yùn)動(dòng)員大腿抬高、動(dòng)作協(xié)調(diào)；在跟隨跑時(shí)，跟隨者不能超越帶領(lǐng)者，訓(xùn)練距離一般為60到100米；變換形式跑有仰臥車輪跑、平臥抬腿跑和臂撐懸垂跑。[2]

（2）心理放松的訓(xùn)練方法。短跑心理放松訓(xùn)練的具體方法有兩種：①轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)員注意力。在比賽現(xiàn)場(chǎng)氣氛的影響下，運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)緊張情緒，可以通過看報(bào)紙、聽音樂等途徑轉(zhuǎn)移注意力；②有計(jì)劃地組織各種競(jìng)賽，模擬比賽場(chǎng)景，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員獲得大量比賽經(jīng)驗(yàn)。

四、放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用的策略

（1）加強(qiáng)心理放松訓(xùn)練。心理放松訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中重要環(huán)節(jié)，好的心理狀況是積極的情緒和神經(jīng)肌肉放松的保證。通過專門的心理放松技能訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員集中注意力、調(diào)節(jié)情緒等心理技能。

（2）加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練。神經(jīng)系統(tǒng)靈活性是可以通過訓(xùn)練改變的，在短跑訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，以提高他們對(duì)肌肉收縮放松控制能力，從而能夠更加靈活地協(xié)調(diào)肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。

（3）加強(qiáng)多形式的放松跑訓(xùn)練。短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法有很多種，在實(shí)際訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生理和心理狀況，采取有針對(duì)性的放松跑訓(xùn)練。

（4）加強(qiáng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中也要加強(qiáng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，要使其身體各部位的肌肉得到均衡發(fā)展，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)放松、技術(shù)動(dòng)作的完美。

（5）加強(qiáng)短跑技術(shù)和放松技術(shù)的配合。短跑技術(shù)動(dòng)作完成的質(zhì)量與肌肉放松的狀況密切相關(guān)，短跑技術(shù)與放松技術(shù)相輔相成，只有當(dāng)短跑技術(shù)和放松技術(shù)緊密配合，運(yùn)動(dòng)員才能獲得良好的競(jìng)技狀態(tài)。

放松技術(shù)的訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員提高速度的重要途徑，在高速跑中放松是短跑訓(xùn)練中的絕招，但運(yùn)動(dòng)員很難掌握。短跑運(yùn)動(dòng)員的放松協(xié)調(diào)能力需要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，將放松技術(shù)訓(xùn)練落實(shí)到每一次訓(xùn)練課中，全過程貫穿到短跑訓(xùn)練中。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃 智，高文清.放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的作用和方法[J].遼寧體育科技，2002（3）：44—45.

第5篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

摘 要 短跑項(xiàng)目中的放松跑技術(shù)是當(dāng)今短跑訓(xùn)練的重要手段。本文就放松跑技術(shù)在短跑項(xiàng)目中的作用和影響因素進(jìn)行了分析,并針對(duì)性地介紹了幾點(diǎn)放松跑技術(shù)的訓(xùn)練方法和注意的問題。

關(guān)鍵詞 短跑 放松跑技術(shù) 研究

掌握短跑項(xiàng)目的放松跑技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié),對(duì)短距離成績(jī)的取得具有重要作用。放松跑技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中的心理、生理及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能相互適應(yīng),神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作,人體得以最大限度地發(fā)揮體能,從而獲得最高速度的一種專項(xiàng)技術(shù)。本文擬對(duì)其作用、影響因素、訓(xùn)練方法和注意問題進(jìn)行分析,以期為教學(xué)與訓(xùn)練提供幫助。

一、短跑放松跑技術(shù)的作用

(一)有助于提高速度耐力。良好的放松跑技術(shù)可使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌協(xié)調(diào)一致,能改善對(duì)抗肌肉的緊張程度,提高對(duì)抗肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),充分利用紅血球輸氧功能,促進(jìn)能量再合成,也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排出,有利于節(jié)省體力。

(二)有助于規(guī)范短跑技術(shù)動(dòng)作。良好的放松跑技術(shù)使短跑的技術(shù)動(dòng)作更符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和解剖學(xué)原理,并且使技術(shù)動(dòng)作具有很好的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。還能提高大腦皮層的興奮和抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性,為提高短跑成績(jī)打下良好的基礎(chǔ)。

(三)有助于提高關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。良好的放松跑技術(shù)可以促進(jìn)肌肉的放松能力,使身體的主動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群有效配合,使短跑的步長(zhǎng)、步頻達(dá)到最佳的搭配,使二者能達(dá)到合理的優(yōu)化組合,從而增大動(dòng)作幅度,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

(四)有助于加速運(yùn)動(dòng)技能的形成。跑動(dòng)中的放松可以使肌肉收縮與放松轉(zhuǎn)換速度加快,提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系,減少因肌肉緊張產(chǎn)生的阻力,使動(dòng)作協(xié)調(diào)自然,動(dòng)作時(shí)機(jī)、節(jié)奏更符合要求,就會(huì)更快地掌握短跑的技術(shù)動(dòng)作。

(五)有助于提高頻率。良好的放松跑技術(shù)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,提高頻率,發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度。

二、短跑放松跑技術(shù)的影響因素

(一)動(dòng)作的節(jié)奏。節(jié)奏知覺在體育技術(shù)中有重要的作用,有節(jié)奏的活動(dòng)能達(dá)到最適宜的協(xié)調(diào),使動(dòng)作的能量消耗更加經(jīng)濟(jì)。在田徑教學(xué)與訓(xùn)練中常強(qiáng)調(diào)掌握時(shí)間,提高節(jié)奏感,來提高運(yùn)動(dòng)效果。

(二)動(dòng)作的協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)能力是人體各系統(tǒng),各器官(主要是運(yùn)動(dòng)器官)互相配合,完成動(dòng)作的能力。身體的靈活性、協(xié)調(diào)性強(qiáng),就能適應(yīng)突然變化的條件和利于掌握較復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作。

(三)動(dòng)作技術(shù)的合理與否。合理的技術(shù)動(dòng)作是放松的前提,技術(shù)動(dòng)作高度的自動(dòng)化,總是和肌肉放松分不開的,而肌肉的高度協(xié)調(diào)放松能力,也總是伴隨高超的合理技術(shù)而出現(xiàn)的,因此,正確的技術(shù)動(dòng)作是放松的前提,在訓(xùn)練中一定要嚴(yán)格要求。

三、短跑放松訓(xùn)練的手段與方法

(一)心理放松訓(xùn)練。首先要從思想上重視放松技術(shù)的作用,在制定訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí),要深入細(xì)致地研究放松技術(shù)的有效手段,針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況來制定訓(xùn)練計(jì)劃,而且一定要在訓(xùn)練和比賽中貫徹實(shí)施和運(yùn)用。

(二)慣性跑。慣性跑是一種放松而不減速的跑法,慣性跑時(shí)要求肌肉放松盡量體會(huì)做放松慣性跑的動(dòng)作,a啟動(dòng)加速度20~30米速度達(dá)到最快,然后放松慣性跑10-20米。b啟動(dòng)加速跑進(jìn)入慣性跑,當(dāng)慣性跑速度要下降時(shí),再加速跑20-30米然后慣性跑10~20米。

(三)放松大步跑。放開大步抬腿向前,髖關(guān)節(jié)前送,適宜有頻率,做舒展協(xié)調(diào)的練習(xí),a采用50~60米輕松而有節(jié)奏的勻速跑。b采用100~150米放松大步的中速跑。強(qiáng)度在70%~80%的中速跑最有利于掌握技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。

(四)借助跑。

借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法,一般有下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

1.下坡跑:在跑中當(dāng)速度達(dá)到最快程度后利用下坡向前的慣性力保持一段慣性跑,充分體會(huì)肌肉的放松感覺,其坡度不宜過大,否則在腳著地前,小腿會(huì)出現(xiàn)踢腿的現(xiàn)象,一般為2~3度為宜。

2.順風(fēng)跑:借助風(fēng)的推動(dòng)力做各種跑的練習(xí),充分體會(huì)放松技術(shù)。

3.牽引跑:最好采用牽引機(jī),牽引強(qiáng)度不要超過80%,可在不同段落上調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度來發(fā)展速度,掌握放松技術(shù),在步長(zhǎng)與步頻上,注重增大步長(zhǎng)加大步幅。

(五)變速跑。采用各段落的起跑、行進(jìn)間跑、變速跑、反復(fù)跑的方法:a直線加速跑20米,彎道快跑30米,接放松跑20米;b彎道加速跑30米,接直道快跑20米,放松跑20米;c在直道上采用段落跑當(dāng)達(dá)到終點(diǎn)后仍然順勢(shì)放松跑一段距離再自然減速。

(六)跟隨跑。

在跟隨跑訓(xùn)練時(shí),要求帶領(lǐng)者按規(guī)定速度領(lǐng)跑而跟隨者不能超越領(lǐng)先者,訓(xùn)練段落距離為60米、80米、100米,具體運(yùn)用時(shí)可選擇其中某一距離80米或100米或者60米、80米,100米為一組組合起來重復(fù)練習(xí),也可以采用變速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢,上述訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的水平可靈活運(yùn)用訓(xùn)練強(qiáng)度,以練習(xí)者最大強(qiáng)度的80%—85%為宜。

四、注意的問題

(一)在整個(gè)的訓(xùn)練過程中要始終進(jìn)行放松跑技術(shù)的訓(xùn)練

在教學(xué)或訓(xùn)練中,要讓放松跑技術(shù)的訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過程之中,學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等的培養(yǎng)是長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果,只有通過長(zhǎng)期的合理動(dòng)作技術(shù)的培養(yǎng)、合理的力量訓(xùn)練、合理跑的節(jié)奏的訓(xùn)練,才能改進(jìn)學(xué)生短跑的動(dòng)作技術(shù),在訓(xùn)練中多強(qiáng)調(diào)放松跑的要求,也才能提高放松跑的技術(shù)。

(二)要從多方面的因素出發(fā)進(jìn)行放松跑技術(shù)的訓(xùn)練

放松跑技術(shù)是建立在正確的動(dòng)作技術(shù)之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏,受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、肌肉本體感覺、速度耐力等因素的影響,所以要從動(dòng)作、肌肉、節(jié)奏,神經(jīng)系統(tǒng)、心理、肌肉的本體感覺、速度耐力等各個(gè)方面進(jìn)行全面的訓(xùn)練,才能提高學(xué)生短跑放松跑的技術(shù)動(dòng)作。

參考文獻(xiàn):

第6篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞：短跑；力量；分析

中圖分類號(hào)：G424 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2013）43-0162-02

力量訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)的重要因素，但目前我國(guó)青少年在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中存在著許多問題。具有以下四個(gè)因素：第一，力量訓(xùn)練達(dá)不到系統(tǒng)性和強(qiáng)化性，訓(xùn)練目標(biāo)不明確，對(duì)肌肉的整體放松程度不夠。第二，力量訓(xùn)練單一性，力量訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷相對(duì)平衡，導(dǎo)致肌肉適應(yīng)性降低，力量素質(zhì)達(dá)不到預(yù)期值，導(dǎo)致出現(xiàn)高度疲勞現(xiàn)象。第三，刻意加強(qiáng)短跑的力量訓(xùn)練，忽略了更為主要的局部力量性與整體的聯(lián)系性和階段性和全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，造成肌肉力量發(fā)展不平衡。第四，高中體育教練往往急于短期內(nèi)發(fā)展力量能力。因?yàn)橛?xùn)練內(nèi)容多，負(fù)荷大，造成學(xué)生高度疲勞，從而影響到每個(gè)力量素質(zhì)能力的發(fā)展。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)注重階段性與階梯性的訓(xùn)練方法。

短跑專項(xiàng)力量是結(jié)合短跑專項(xiàng)力量的特征及發(fā)展規(guī)律，以全年訓(xùn)練為核心。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的最初訓(xùn)練水平、訓(xùn)練階段和訓(xùn)練特點(diǎn)進(jìn)行綜合訓(xùn)練，確立訓(xùn)練的階段性目標(biāo)。短跑主要是以最大速度為目標(biāo)，快速力量和最大力量是提高速度的重要基礎(chǔ)。

一、短跑應(yīng)采用雙周期訓(xùn)練安排，每個(gè)周期的力量訓(xùn)練過程分為五個(gè)層次：適應(yīng)期發(fā)展期變化期保持期過渡期

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，高負(fù)荷訓(xùn)練有利于提高速度力量，中低負(fù)荷的快速力量練習(xí)有助于速度力量的發(fā)展。在整個(gè)訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循一定的訓(xùn)練順序，將速度力量訓(xùn)練進(jìn)行合理階段劃分：訓(xùn)練期、變化期與保持期。應(yīng)該明確，最大力量和速度力量發(fā)展手段是一種相輔相成的互補(bǔ)關(guān)系。分階段的訓(xùn)練安排可以避免爆發(fā)力水平由高到慢的不穩(wěn)定情況，通過階段訓(xùn)練使爆發(fā)力得到最大、最快而穩(wěn)定的增長(zhǎng)。因此，在整個(gè)力量訓(xùn)練過程中，穩(wěn)定因素是至關(guān)重要的訓(xùn)練效果，要按照階段性和科學(xué)性進(jìn)行合理的訓(xùn)練，對(duì)短跑考生目前的運(yùn)動(dòng)水平、訓(xùn)練階段、專項(xiàng)特點(diǎn)等因素進(jìn)行分析，確立科學(xué)訓(xùn)練與階段性訓(xùn)練的目標(biāo)?？忌挠?xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練目標(biāo)的建立是進(jìn)行全年力量分期訓(xùn)練的準(zhǔn)備部分，為今后的力量訓(xùn)練指明方向。在每次力量訓(xùn)練中應(yīng)先以小肌肉群的力量練習(xí)為主，應(yīng)特別注意固定肌的作用。比如，在跑的過程中，腰腹肌發(fā)揮固定作用。因此，諸如懸浮舉腿、仰臥起坐等練習(xí)就可以提高固定肌的作用。按照體育考生身體素質(zhì)情況而言，絕大多數(shù)考生都需要進(jìn)行這一階段的訓(xùn)練安排，因?yàn)楹芏嗫忌牧α坎痪鶆颍忻黠@的分布性，分為：下肢、上肢、腰腹三個(gè)階段，三種力量沒有銜接性，沒有互補(bǔ)原則，是因?yàn)榫毩?xí)方法錯(cuò)誤，沒有階段性訓(xùn)練，從而導(dǎo)致出現(xiàn)力量的分裂性，這三類力量應(yīng)該具有平衡性和互補(bǔ)性，按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，肌肉力量越大，越有利于動(dòng)作的完成性。但是要把最大力量轉(zhuǎn)化為快速力量是一個(gè)關(guān)鍵問題。要想把最大力量轉(zhuǎn)變成快速力量，必須有計(jì)劃和有目的地發(fā)展以上兩種力量素質(zhì)，在大力量訓(xùn)練中要注意跑跳結(jié)合的特點(diǎn)，使大力量的發(fā)展能夠更好地起到促進(jìn)作用，在訓(xùn)練中應(yīng)發(fā)展專項(xiàng)所需最大力量，有目的地發(fā)展主要肌肉群的最大力量，并結(jié)合跑跳特點(diǎn)，完成大力量轉(zhuǎn)換為快速力量的轉(zhuǎn)化過程。大力量訓(xùn)練期的主要任務(wù)是提高肌肉各局部的協(xié)調(diào)性和平衡性。在最大力量訓(xùn)練期，短跑專項(xiàng)主要突出上肢、下肢、腰腹三種力量群的共同力量發(fā)展。最大力量練習(xí)的次數(shù)、種類不宜過多。由于要以底中高三種強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練，應(yīng)保證身體在最佳興奮狀態(tài)下能夠適應(yīng)三種不同強(qiáng)度的變化過程，以便獲得較好的訓(xùn)練效果。為了使身體能夠承受更多的負(fù)荷強(qiáng)度和較大的運(yùn)動(dòng)能力，一方面要充分保證足夠的肌肉恢復(fù)時(shí)間，另一方面應(yīng)采取按摩和放松手段消除肌肉疲勞狀態(tài)。爆發(fā)力轉(zhuǎn)化期的力量訓(xùn)練應(yīng)該與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合。訓(xùn)練手段的方法與選擇是否具有有效性，將直接影響途中跑技術(shù)。體現(xiàn)這一階段的訓(xùn)練往往偏重于肌肉的快速收縮和收縮強(qiáng)度。同時(shí)還要應(yīng)注意在此階段發(fā)展快速力量和短程耐力，提高抵抗高強(qiáng)度疲勞的能力。短跑主要依靠速度力量，其中爆發(fā)力是速度力量最主要的表現(xiàn)形式。這一階段的力量訓(xùn)練通常采用下肢爆發(fā)力練習(xí)，最基本的下肢力量練習(xí)就是各種跳躍練習(xí)。下肢力量練習(xí)有：原地縱跳、負(fù)重跨步跳、跳欄架、負(fù)重深蹲跳、臺(tái)階跳、負(fù)重單足跳、車輪跑、半高抬腿小步跑、在考試期還應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員全身協(xié)調(diào)爆發(fā)力訓(xùn)練。

短距離彈跳練習(xí)對(duì)提高腿部的爆發(fā)力和起跑有著重要的作用。原地負(fù)重深蹲跳和50m加速跑相結(jié)合練習(xí)，具有發(fā)展最大速度和發(fā)展快速力量以及速度耐力的特點(diǎn)，并且對(duì)提高途中跑時(shí)保持高速度的能力起著積極的作用。另外，發(fā)展下肢爆發(fā)力的主要手段還有：負(fù)重提踵、負(fù)重箭步跳、屈小腿、快速半蹲跳、提踵跳、拉輪胎跑等各類方式?？荚囯A段的力量訓(xùn)練主要目標(biāo)是保持前期短跑力量訓(xùn)練效果，并且保持最佳身體狀態(tài)。考試前的最后一段時(shí)期被稱為調(diào)整期，是一種具有科學(xué)的訓(xùn)練技巧。過渡期訓(xùn)練主要以調(diào)整性和恢復(fù)性訓(xùn)練為主，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備和考試，考生一般有心理壓力和身心疲憊。過渡期的主要目的是使短跑考生身心得到充分恢復(fù)并且是心理壓力得到放松。在過渡期內(nèi)，不能完全停止一切訓(xùn)練，而是大幅度降低訓(xùn)練強(qiáng)度，保持一般性訓(xùn)練。因?yàn)榱α康耐Ｓ?xùn)會(huì)造成肌肉體積的縮小進(jìn)而導(dǎo)致最大力量和爆發(fā)力的下降，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致狀態(tài)的下滑。短跑是通過為基礎(chǔ)以肌肉運(yùn)動(dòng)所體現(xiàn)出最大視覺效果的短程運(yùn)動(dòng)，是速度力量與跑動(dòng)技術(shù)結(jié)合的短距離項(xiàng)目，速度力量是最主要的表現(xiàn)形式之一，更多地體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力水平的訓(xùn)練成果，快速力量是保持最大速度和提高乳酸獲得最大耐力的保證。力量訓(xùn)練主要解決爆發(fā)力訓(xùn)練在過程中的訓(xùn)練與順序的搭配問題。爆發(fā)力的發(fā)展不單是建立在最大力量基礎(chǔ)上，而且還應(yīng)有更加廣泛的物質(zhì)基礎(chǔ)，即全身肌肉-韌帶-肌腱各個(gè)系統(tǒng)的堅(jiān)固性和承受高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力。階段性力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，爆發(fā)力得到明顯的提高，階段性訓(xùn)練可以在集中的時(shí)間內(nèi)有效提高最大力量水平。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行的爆發(fā)力訓(xùn)練可以取得更好的訓(xùn)練效果。在基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練結(jié)束后，將最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練按階段交替進(jìn)行不僅可以使機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)具體力量素質(zhì)訓(xùn)練中取得適應(yīng)性提高，也可以避免過度訓(xùn)練和成績(jī)停滯現(xiàn)象的發(fā)生。

第7篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

一、短跑放松技術(shù)的作用

1.肌肉放松能提高速度耐力

短跑是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員除具有良好的速度和保持高速度的能力外,還必須使短跑動(dòng)作協(xié)調(diào)放松。在短跑中,當(dāng)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)一致時(shí),就能以較快的速度去克服外周阻力,同時(shí),也減少了它們之間的內(nèi)阻力,推遲疲勞的出現(xiàn)。良好的放松跑技術(shù),能改善肌肉的緊張程度,提高肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),促進(jìn)能量再合成;也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排除,有利于節(jié)省體力。

2.放松技術(shù)能增大肌肉收縮的力量

肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度,在生理?xiàng)l件范圍內(nèi),肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉長(zhǎng),肌肉的初長(zhǎng)度越大,則肌肉收縮的力量越大。反之,肌肉處于緊張狀態(tài),肌肉就難以拉長(zhǎng),肌肉的初長(zhǎng)度越短,則肌肉的收縮力量就越小。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善,動(dòng)用更多的肌纖維參加工作,使肌力增加,提高肌肉的收縮功率。此外,原動(dòng)肌快速有力收縮的同時(shí),對(duì)抗肌快速放松,阻力減小,合力增大,肌肉收縮的功率隨之提高,對(duì)推遲疲勞的出現(xiàn),保持高速起著重要作用。

3.放松技術(shù)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性,使全過程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)肌肉的基本能力有關(guān),特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善,以及對(duì)肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的隨意放松能力起重要作用。

4.放松技術(shù)可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力

從能量供應(yīng)的角度來看,在短跑中肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距離的速度耐力還需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解過程。而肌肉中三磷酸腺苷儲(chǔ)備是非常有限的,維持的時(shí)僅幾秒鐘。這樣必須在肌肉兩次收縮間,即肌肉放松的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促進(jìn)血液循環(huán),使肌肉的血流量增加,給肌肉輸送大量的氧氣,保證三磷酸腺苷的再合成。所以放松協(xié)調(diào)的跑法,能提高肌肉的張弛能力,加強(qiáng)肌肉的放松協(xié)調(diào)能力,節(jié)省能量,減少血乳酸生成,延長(zhǎng)持續(xù)工作時(shí)間,提高速度耐力。

5.適宜的心理放松狀態(tài)對(duì)短跑的影響

短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中,心理狀態(tài)是影響跑速的重要因素之一。適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮短跑的技能和體能的前提基礎(chǔ)。心理狀態(tài)緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉僵硬,短跑過程中產(chǎn)生多余動(dòng)作,破壞短跑的技術(shù)環(huán)節(jié),而過于放松、毫無進(jìn)取的精神狀態(tài),又很難集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就會(huì)感到力量的不足,從而導(dǎo)致動(dòng)作軟弱無力。因此在短跑技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理“放松”是一種在精神上緊張與放松的有機(jī)結(jié)合,是適宜的精神放松狀態(tài),這種狀態(tài)能使運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技水平。

二、短跑放松訓(xùn)練的手段與方法

1.肌肉放松能力的訓(xùn)練

包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、跟隨跑、跑格子、變換環(huán)境跑等。

慢性跑:慢性跑是一種放松而又不減速的跑法。慢性跑時(shí),要求肌肉放松,盡量體會(huì)做放松慣性跑的動(dòng)作。

放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髖前送,用適宜的步頻,做舒展協(xié)調(diào)的練習(xí)。

借助跑:借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法。一般有下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

變換跑:采用各段落的起跑、變速跑、反復(fù)跑的方法。

跟隨跑:在做跟隨跑訓(xùn)練時(shí),要求帶領(lǐng)者按規(guī)定速度領(lǐng)跑,而跟隨者不能超越領(lǐng)先者。

跑格子:在跑道上劃不同間隔的白線或設(shè)置標(biāo)志物,交叉進(jìn)行練習(xí),提高肌肉用力的準(zhǔn)確性,亦可保持步頻,加大步長(zhǎng),制定步長(zhǎng)模式,或保持步長(zhǎng),提高步頻的發(fā)展速度模式。

變換環(huán)境跑:利用自然地形,做各種形式的跑,改進(jìn)跑的技術(shù),發(fā)展速度,調(diào)節(jié)訓(xùn)練。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。

改變形式跑:平臥抬腿跑,仰臥車輪跑,臂撐懸垂跑(兩腳不觸地)。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性,提高兩腿的擺動(dòng)速度和動(dòng)作幅度。

2.進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練也是放松跑技術(shù)訓(xùn)練中一個(gè)重要因素,良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。進(jìn)行心理訓(xùn)練具體方法如下:

(1)教練員可有計(jì)劃、有目的地組織運(yùn)動(dòng)員參加各種類型的競(jìng)賽,使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得參賽經(jīng)驗(yàn),從而消除緊張情緒。

(2)產(chǎn)生緊張情緒與比賽現(xiàn)場(chǎng)的氣氛有著十分密切的關(guān)系,可以讓運(yùn)動(dòng)員暫時(shí)把注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上,如聽音樂、看報(bào)紙、聊天等。

(3)教練員有意識(shí)地仿造一些比賽場(chǎng)面,故意創(chuàng)造喧鬧氣氛,使運(yùn)動(dòng)員身臨其境而產(chǎn)生一定的緊張情緒,讓運(yùn)動(dòng)員在模擬的比賽環(huán)境中學(xué)會(huì)自我調(diào)控情緒的方法,以適應(yīng)比賽。

此外,還可以采用自我暗示法和放松法進(jìn)行心理訓(xùn)練。

第8篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞： 短跑放松能力 速度 訓(xùn)練方法 提高

引言

現(xiàn)代短跑技術(shù)的特征可以概括為：大幅度、高率、放松好。但是隨著成績(jī)提高到一定階段，跑進(jìn)一個(gè)長(zhǎng)期形成的習(xí)慣頻率、步幅、節(jié)奏技術(shù)等達(dá)到相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)，常常會(huì)在最高速度的增長(zhǎng)上不同程度地出現(xiàn)“速度障礙”，特別是動(dòng)作協(xié)調(diào)性與放松能力差的運(yùn)動(dòng)員。因此，要加強(qiáng)放松能力的訓(xùn)練。結(jié)合高中專選隊(duì)短跑訓(xùn)練的實(shí)際情況，跑速不能提高，還與神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等未發(fā)展到一個(gè)高峰有關(guān)，合理、有效的技術(shù)有賴于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程，表現(xiàn)為一種準(zhǔn)確而合乎邏輯的協(xié)調(diào)，這種協(xié)調(diào)的主要表現(xiàn)就是跑動(dòng)過程中的放松?？梢钥闯鲅芯慷膛苤械姆潘赡芰κ墙膛苡?xùn)練中引起廣泛重視的新課題，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)較關(guān)鍵的問題。

1.研究對(duì)象和研究方法

1.1研究對(duì)象

以山東省德州二中短跑專選隊(duì)60名學(xué)生（男40名、女20名）為研究對(duì)象。

1.2研究方法

文獻(xiàn)資料法、分析法、實(shí)驗(yàn)法、對(duì)比法。

2.分析與討論

表1 德州二中60名研究對(duì)象在實(shí)驗(yàn)前行進(jìn)間30、100米平均速度

表1為德州二中短跑專選隊(duì)60名水平相仿的學(xué)生（男生40名、女生20名），并將他們男女平分，任意抽取分為兩組：實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組，對(duì)行進(jìn)間30米、100米跑速進(jìn)行測(cè)試。

2.1短跑途中跑放松能力的訓(xùn)練

通過理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我認(rèn)為要想使學(xué)生在短跑成績(jī)上有所突破，必須首先抓好絕對(duì)速度，但是速度耐力素質(zhì)是當(dāng)前提高短跑水平的一個(gè)不可忽視的重要因素。要使絕對(duì)速度有所提高，必須有效地提高專項(xiàng)素質(zhì)與改進(jìn)技術(shù)，較好地掌握與運(yùn)用放松快跑的能力，在保持較快步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅。下列訓(xùn)練方法對(duì)提高學(xué)生途中跑時(shí)的放松能力，增大步幅，發(fā)展速度耐力，促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高將有所幫助。對(duì)實(shí)驗(yàn)組用以下提高放松能力的方法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)照組還是按傳統(tǒng)方法進(jìn)行訓(xùn)練。

2.1.1慣性跑

利用全速跑后的慣性讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)避免急速減速、避免緊張而逐漸減速的慣性跑是最常用的發(fā)展放松能力的方法。常用的組合練習(xí)包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行進(jìn)間起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通過下面的測(cè)試評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的放松跑能力：用最大速度和慣性跑分別跑過同樣的距離，成績(jī)差距小的說明放松能力好。

2.1.2過渡跑

過渡跑的主要練習(xí)形式由10～50m加速跑，緊接著一個(gè)盡可能小的速度下降的減速跑。從快跑到慢跑的過程必須是流暢、平滑、逐步的。加速和減速的距離可有不同變化，例如：20～30m加速+60～100m減速+另一個(gè)加速。這一過程的總距離在200～600m范圍內(nèi)。

2.1.3系列加速跑

這種練習(xí)形式是：慢跑+10～40m強(qiáng)調(diào)擺臂、抬腿動(dòng)作的節(jié)奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉緊張的跑，一旦速度開始下降，新的一輪加速就開始了。這種重復(fù)加速的次數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力適當(dāng)調(diào)整，必須避免疲勞，重點(diǎn)是肌肉的緊張度。這種波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分為20m加速跑+10～20m慣性跑+20m加速跑……當(dāng)然也可以將300m分為30m加速跑+70m慣性跑+30m加速跑……

2.1.4變速跑

常見的變速跑是將一定距離平均分為三等份。中間部分要保持無緊張、放松的彈性跑。例如：將90m分為30m+30m+30m，將120m分為40m+40m+40m……我們所要做的就是讓運(yùn)動(dòng)員在中間部分感受到最小的“主觀努力”、最徹底的放松，同時(shí)又能最大限度地保持速度。一旦運(yùn)動(dòng)員在中間階段的練習(xí)達(dá)到預(yù)期效果，則可將中間階段的距離延長(zhǎng)。如：將100m分為30m+40m+30m，將120m分為30m+60m+30m。

2.1.5變節(jié)奏跑

通過步頻、步長(zhǎng)變化，可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松能力。較典型的例子如下：

（1）在一個(gè)3～5°坡度，長(zhǎng)度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，變化步頻。

（2）在長(zhǎng)度30～100m的跑道上，用6～10個(gè)標(biāo)記標(biāo)出正常步幅，緊接著是4～6個(gè)標(biāo)明較短步幅的標(biāo)記。運(yùn)動(dòng)員可以站立式或行進(jìn)間起跑的形式按照所標(biāo)的步幅跑，目標(biāo)是增加跑速。

2.1.6前傾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一標(biāo)記。運(yùn)動(dòng)員慢跑到的各標(biāo)記，肩、軀干向前盡力前傾，在即將跌倒時(shí)快速加速；在軀干前傾、膝蓋高抬情況下加速跑6～8步后，運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)入正常，最大程度放松跑6～8步；接著是在每一個(gè)標(biāo)記再次前傾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

選擇一個(gè)坡度較緩的“U”型地段做練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員先做20～30m下坡跑，接著在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“變換排頭”跑

4～6名運(yùn)動(dòng)員成一列縱隊(duì)中速跑，每組練習(xí)的總距離為150～400m。教練員（或運(yùn)動(dòng)員）發(fā)出信號(hào)，排在最后的運(yùn)動(dòng)員加速超越所有運(yùn)動(dòng)員。一旦超越完成，就立即放松跑；接著下一個(gè)排在最后的運(yùn)動(dòng)員重復(fù)上述練習(xí)，直到完成計(jì)劃跑完的距離。

2.1.9心理訓(xùn)練

在學(xué)生訓(xùn)練過程中，口頭上對(duì)他們進(jìn)行鼓勵(lì)，使他們?cè)鰪?qiáng)信心，在精神上放松，在短跑過程中處于一種適宜的狀態(tài)。

2.1.10在訓(xùn)練結(jié)束后，可以通過醫(yī)學(xué)、生物力學(xué)手段提高肌肉放松能力。如進(jìn)行水療、按摩、針灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2實(shí)驗(yàn)結(jié)果

表2 放松訓(xùn)練后的速度對(duì)比

經(jīng)過8周的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了放松能力的專門訓(xùn)練，對(duì)比組則通過傳統(tǒng)訓(xùn)練。對(duì)表1、表2進(jìn)行對(duì)比可以看出經(jīng)過一段時(shí)間的不同訓(xùn)練后，從行進(jìn)間30米100米跑成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)的幅度上看出放松能力的訓(xùn)練可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，減少了全速跑的時(shí)間，減少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，還有助于提高肌肉工作效率，減少多余的動(dòng)作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)的沖動(dòng)，減輕高步頻跑時(shí)對(duì)大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度，有助于提高步頻，在保持步頻的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增大步長(zhǎng)，提高加速跑速度。因此，放松技術(shù)能增加肌肉的收縮力量，增大步長(zhǎng)和加快步頻是提高短跑速度的基礎(chǔ)。

2.2.3在放松能力提高的情況下，要節(jié)約能量，減少代謝產(chǎn)物與改善運(yùn)動(dòng)肌血液循環(huán)的狀況，從而提高速度、耐力。這說明肌肉放松能力在較長(zhǎng)一點(diǎn)距離的項(xiàng)目中起著十分重要的作用。

結(jié)語

實(shí)驗(yàn)研究表明，通過提高短跑的放松能力提高短跑成績(jī)的訓(xùn)練方法，其效果優(yōu)于傳統(tǒng)常規(guī)的訓(xùn)練方法。

本文所介紹的提高放松能力的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性、系統(tǒng)性、易控制、無特殊要求，極易在訓(xùn)練過程中運(yùn)用。

在放松能力訓(xùn)練的同時(shí)也不要忽視運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、跑的技術(shù)、爆發(fā)力及跑的節(jié)奏等方面的訓(xùn)練，從而節(jié)省能量，使跑更經(jīng)濟(jì)、更省力、更快速，向人類的極限挑戰(zhàn)。

參考文獻(xiàn)：

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[3]袁玫.放松技術(shù)在短跑中的作用及訓(xùn)練[J].田徑，2001，（8）.

[4]金紅霞.淺析放松技術(shù)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響[J].山西農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)，2005，（4）.

第9篇：短跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

關(guān)鍵詞：初中體育；因材施教；分層教學(xué)；短跑教學(xué)；教學(xué)策略

中圖分類號(hào)：G427文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1992-7711（2015）05-080-1

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，初中生練習(xí)短跑有助于提升學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生生理的正常發(fā)育、提升學(xué)生心理素質(zhì)，獲得意志品質(zhì)與運(yùn)用能力的提升。因此結(jié)合教學(xué)需要，從學(xué)生的實(shí)際學(xué)習(xí)能力出發(fā)，培養(yǎng)學(xué)生的短跑習(xí)慣，提高學(xué)生短跑技巧和能力非常重要。

一、體育教學(xué)因材分層教學(xué)的必要性

在初中短跑教學(xué)中，我們多是按照教學(xué)大綱要求，根據(jù)教材，努力通過技術(shù)訓(xùn)練來提升單位時(shí)間內(nèi)學(xué)生的跑步速度。但是學(xué)生體育興趣、體質(zhì)與能力不一樣。如果我們的短跑教學(xué)開展的形式單一，教學(xué)方式過于簡(jiǎn)單，大部分時(shí)間都在進(jìn)行短距離速跑，循環(huán)的訓(xùn)練方式導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)積極性不高。

由于短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于競(jìng)技化的項(xiàng)目，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)母?jìng)爭(zhēng)和比賽，但是采用固定化的考核標(biāo)準(zhǔn)，沒有對(duì)學(xué)生的綜合能力進(jìn)行分析，學(xué)生很難達(dá)到規(guī)定的高水平、高標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致學(xué)生沒有熱情，較多女生生出畏懼情緒。如果忽視了初中生生理和個(gè)性需求，過于強(qiáng)調(diào)教學(xué)方法的傳授，對(duì)發(fā)展學(xué)生的應(yīng)用能力的重視度不足，那么會(huì)導(dǎo)致實(shí)踐效果差，學(xué)生的潛力得不到挖掘，限制了學(xué)生的主觀能力的表達(dá)。

因此，針對(duì)學(xué)生群體的特點(diǎn)，按照性別、運(yùn)動(dòng)能力提出短跑的要求，給他們分層次、分團(tuán)隊(duì)地進(jìn)行學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，那么，學(xué)生們能夠在活動(dòng)中找到興趣，找到快樂，從而在愉悅訓(xùn)練中獲得能力的提升。

二、因材分層在短跑教學(xué)中的應(yīng)用探討

因材施教是體現(xiàn)學(xué)生學(xué)習(xí)的主體地位，落實(shí)以學(xué)生發(fā)展為中心理念的要求；分層教學(xué)符合體育教育促進(jìn)學(xué)生個(gè)性發(fā)展和成長(zhǎng)的原則。針對(duì)當(dāng)前初中短跑教學(xué)中存在的問題，需要將學(xué)生的學(xué)習(xí)能力和短跑技能訓(xùn)練結(jié)合在一起，提升學(xué)生的短跑能力。

1.掌握能力層次，讓學(xué)生獲得基本能力提升

不同層次的教學(xué)時(shí)間需要根據(jù)課堂的教學(xué)內(nèi)進(jìn)行合理的分配，兼顧到學(xué)生的實(shí)際鍛煉能力。部分學(xué)生有短跑的天賦，綜合能力比較強(qiáng)，因此需要給予更多的技巧指導(dǎo)，幫助學(xué)生解決訓(xùn)練中遇到的問題，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)老師的認(rèn)同感，提升學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。對(duì)基礎(chǔ)能力差的學(xué)生制定符合訓(xùn)練能力的目標(biāo)，讓學(xué)生按照自身要求選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃。在《快頻率的跑、蹬、擺》教學(xué)中，基礎(chǔ)能力強(qiáng)的學(xué)生可以結(jié)合技術(shù)示范標(biāo)準(zhǔn)了解短跑常規(guī)性技術(shù)，并進(jìn)行實(shí)踐鍛煉提升腿部靈活力、手臂擺動(dòng)幅度及跑步的頻率。基礎(chǔ)能力一般的學(xué)生可以做一些常規(guī)性訓(xùn)練活動(dòng)，頸肩放松、前后進(jìn)行擺動(dòng)，保證手臂擺動(dòng)的協(xié)調(diào)性，進(jìn)行壓腿、伸腿運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏，先慢后快。不同層次的學(xué)生需要根據(jù)身體優(yōu)勢(shì)選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)訓(xùn)練任務(wù)的適應(yīng)性，增強(qiáng)學(xué)生自信心。并對(duì)學(xué)生進(jìn)行定期考核，按照評(píng)價(jià)指標(biāo)要求，對(duì)學(xué)生進(jìn)行公平公正的評(píng)價(jià)?？己朔绞揭残枰w現(xiàn)因材施教分層教學(xué)的特點(diǎn)，從多方面清楚的認(rèn)識(shí)到學(xué)生自身體育鍛煉能力，從而制作符合實(shí)踐要求的教學(xué)目標(biāo)。

2.進(jìn)行分段教學(xué)，讓學(xué)生逐步掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)

進(jìn)行分段教學(xué)式分層教學(xué)的重要形式，在初中短跑教學(xué)中，涉及到不同的內(nèi)容，主要包括：起跑速度，奔跑速度及沖刺過程三個(gè)階段，需要針對(duì)不同階段的實(shí)踐要求進(jìn)行斷開式教學(xué)。在《集中注意力》練習(xí)過程中，我們需要關(guān)注學(xué)生整體情況，需要對(duì)學(xué)生不同反應(yīng)能力進(jìn)行分組鍛煉?？梢宰屚瑢W(xué)們站成一排，進(jìn)行1、2循環(huán)式訓(xùn)練，或是開展游戲教學(xué)，自由報(bào)數(shù)訓(xùn)練。如此能集中學(xué)生的注意力，鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力，進(jìn)而提升學(xué)生在短跑過程中的起跑反應(yīng)速度。再如在基本能力訓(xùn)練階段可以應(yīng)用蹲下起立教學(xué)，讓學(xué)生根據(jù)老師口令，選擇自己的運(yùn)動(dòng)方式。教師在教學(xué)中，要關(guān)注學(xué)生，留心哪些學(xué)生反映速度較好，哪些學(xué)生需要強(qiáng)化訓(xùn)練，思考如何做好整個(gè)訓(xùn)練快、靜、齊的效果，根據(jù)學(xué)生情況尋找個(gè)別強(qiáng)化，還是學(xué)生相互交流，學(xué)習(xí)提升。

3.合理設(shè)置任務(wù)，讓學(xué)生在原有基礎(chǔ)上提升

要想取得理想的教學(xué)效果，需要明確教學(xué)方式，將因材施教、分層教學(xué)落實(shí)到實(shí)踐中。短跑教學(xué)必須通過體驗(yàn)的方式進(jìn)行，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，會(huì)增加學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，訓(xùn)練任務(wù)過少，會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生懈怠的心理狀態(tài)，因此需要適當(dāng)設(shè)置訓(xùn)練任務(wù)。在進(jìn)行《原地小步跑》教學(xué)中，鍛煉學(xué)生的腿部靈活力的同時(shí)，需要讓學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖直塾?xùn)練，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，手腕不要朝正或者朝下，固定于肘關(guān)節(jié)延長(zhǎng)線上，手掌和五指自然展開。其次進(jìn)行接力跑比賽，明確伸臂時(shí)間，如何保證接力棒的順利傳遞，適當(dāng)進(jìn)行訓(xùn)練。將教學(xué)內(nèi)容設(shè)置為“如何提升單位時(shí)間的奔跑速度？”，學(xué)生在接力跑過程中掌握奔跑技巧，對(duì)如何保證手腳協(xié)調(diào)性，提升跑步速度，進(jìn)行分析。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際能力，給每個(gè)同學(xué)設(shè)置不同的任務(wù)。將任務(wù)分為不同的層次，讓學(xué)生分組學(xué)習(xí)進(jìn)行自主鍛煉，規(guī)定不同學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)間，通過多次的反復(fù)練習(xí)，達(dá)到熟練。

總之，針對(duì)當(dāng)前初中短跑教學(xué)存在的問題，需要從教學(xué)實(shí)踐出發(fā)，了解短跑教學(xué)的相關(guān)注意事項(xiàng)，將因材施教、分層教學(xué)法落實(shí)到實(shí)踐中，明確該教學(xué)方式的重要性，針對(duì)不同學(xué)生給予不同的指導(dǎo)，激發(fā)學(xué)生對(duì)體育鍛煉的興趣，進(jìn)而提升學(xué)生的短跑能力。

[參考文獻(xiàn)]