短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練精選(九篇)

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第1篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù) 作用 訓(xùn)練方法 研究

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所謂放松跑技術(shù)，即運(yùn)動(dòng)員在比賽或者短跑訓(xùn)練過程中，無論是生理、心理，還是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等都相互適應(yīng)，通過肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的精密配合與協(xié)作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協(xié)調(diào)，從而最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的體能。短跑放松技術(shù)的主要特點(diǎn)是在起跑后加速，最終達(dá)到最高速度，并且長時(shí)間地保持這一速度。

1 短跑放松技術(shù)的重要作用

第一，通過良好的放松，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的興奮度。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以加快運(yùn)動(dòng)員大腦運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態(tài)，通過減少多余、繁瑣的動(dòng)作，提高短跑步頻。實(shí)踐中可以看到，在高速短跑運(yùn)動(dòng)過程在，如果不注意放松，那么將會(huì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)沖動(dòng)，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運(yùn)動(dòng)過程中，如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉過于緊張，則會(huì)影響血液流速、減少大腦供能，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。

第二，短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效增大肌肉收縮力。實(shí)踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強(qiáng)度，在很大程度上主要取決于肌纖維數(shù)量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運(yùn)動(dòng)員而言，如果其短跑放松技術(shù)應(yīng)用的比較嫻熟，則肌纖維參加運(yùn)動(dòng)高達(dá)90%，放松能力差的人，參加活動(dòng)的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動(dòng)的肌肉數(shù)量，收縮力量也有非常大的差異性。

第三，放松技術(shù)的應(yīng)用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機(jī)體功率下降的一個(gè)主要原因是肌肉中儲(chǔ)備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發(fā)現(xiàn)，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中合理的分配體能，同時(shí)也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時(shí)，放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。

第四，放松技術(shù)在短跑過程中的有效應(yīng)用，可以提高跑步速度、激發(fā)爆發(fā)力。通過研究，短跑放松技術(shù)可有效減少集中用力和內(nèi)阻力；當(dāng)內(nèi)阻力減少時(shí)，被動(dòng)肌肉放松，進(jìn)而加快主動(dòng)肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態(tài)下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內(nèi)將其拉得越長，則其收縮時(shí)速度就會(huì)越大。比如，李雪梅100米最好成績?yōu)?0.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠(yuǎn)距離為2.8米，比劉曉梅等著名運(yùn)動(dòng)員略勝一籌，尤其是在立定跳遠(yuǎn)方面，較其他運(yùn)動(dòng)員要超出20厘米，技術(shù)統(tǒng)計(jì)如表1所示。

從上述統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)可以看出，李雪梅的爆發(fā)力要比其他運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。通過研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力強(qiáng)的人，超過90%的肌肉參加活動(dòng)；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運(yùn)動(dòng)。

2 短跑放松技術(shù)日常訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力都比較強(qiáng)，更需要掌握短跑放松技術(shù)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可選擇的練習(xí)方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

2.1 擺臂技術(shù)訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練過程在，應(yīng)當(dāng)盡可能的加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，由上臂帶小臂擺動(dòng)，并且手腕要完全放松下來，避免出現(xiàn)緊握拳頭、雙肩高聳的動(dòng)作；前后擺動(dòng)時(shí)，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。

2.2 慣跑訓(xùn)練

慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個(gè)步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達(dá)到個(gè)人最快速度。第二，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎(chǔ)上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會(huì)放松慣性跑的感覺和動(dòng)作要領(lǐng)。

2.3 牽引跑訓(xùn)練

該種跑步訓(xùn)練方法，即在運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)，適當(dāng)?shù)厥┘忧皟A牽引力，并且按個(gè)人成績的120%增加強(qiáng)度。比如：在直道上跑步時(shí)，80米位置施加一定的牽引力，進(jìn)入彎道后再進(jìn)行慢跑；如此反復(fù)4次練習(xí)。在牽引跑練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會(huì)肌肉放松用力時(shí)的感受。

2.4 斜坡跑

在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓(xùn)練過程中，通常下坡跑的距離設(shè)計(jì)成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)支撐器官負(fù)重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術(shù)特點(diǎn)就是動(dòng)作特別放松，協(xié)調(diào)連貫性特別好；在前擺腿著地時(shí)，可較快速度轉(zhuǎn)入后蹬動(dòng)作，頻率快、步幅大。

2.5 變換跑訓(xùn)練

變換跑即在短跑各段將起跑以及行進(jìn)跑和變速跑有機(jī)地結(jié)合起來訓(xùn)練，通常包括四種訓(xùn)練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進(jìn)行慢跑。

3 結(jié)語

短跑運(yùn)動(dòng)員掌握好放松技術(shù)，對其有效掌握短跑全程技術(shù)意義重大；正確應(yīng)用放松技術(shù)可節(jié)省能量、提高能量利用率；短跑放松技術(shù)訓(xùn)練過程中，需要從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及專門性訓(xùn)練三個(gè)方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術(shù)，才能有效提高成績。

參考文獻(xiàn)

第2篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

關(guān)鍵詞：放松；短跑；方法

中圖分類號：G631 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的精華,是學(xué)生通過對生理、心理因素的合理調(diào)節(jié),以保持快速運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的協(xié)調(diào)放松、促迸體能的合理消耗,從而優(yōu)化速度結(jié)構(gòu),使運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)地運(yùn)用自身的能力,更有效地發(fā)揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學(xué)與訓(xùn)練中,學(xué)生往往為了跑得快,結(jié)果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學(xué)與訓(xùn)練中的放松跑技術(shù),通過多種形式的跑和多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)。

一、短跑放松跑技術(shù)的作用

(一)良好的放松跑技術(shù)可以提高學(xué)生的速度耐力。良好的放松跑技術(shù)可以使主動(dòng)肌和對抗肌協(xié)調(diào)一致,能改善對抗肌肉的緊張程度,提高對抗肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),充分利用紅血球輸氧功能,促進(jìn)能量再合成,也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排出,有利于節(jié)省體力。

(二)良好的放松跑技術(shù)可以增大肌肉收縮的力量。跑動(dòng)中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數(shù)量,也可以加長肌纖維收縮前的初長度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。

(三)良好的放松跑技術(shù)可以提高跑的速度。良好的放松跑技術(shù)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,可以提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。

(四)良好的放松跑技術(shù)可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術(shù)可以讓學(xué)生產(chǎn)生適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒,使學(xué)生處于一種精神放松的狀態(tài),讓學(xué)生充分發(fā)揮短距離跑的技能和體能,使學(xué)生保持良好的競技水平。

二、如何提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度出發(fā)，放松能力主要是大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞與抑制的轉(zhuǎn)換能力，是支配肌肉與放松能力的結(jié)果。通過訓(xùn)練可以加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，提高中樞之間的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)有關(guān)動(dòng)作速度，改善各協(xié)同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，從而盡量減少因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力。因此要提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力，可以從以下幾點(diǎn)著手：

1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

2、重視協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

3、均衡發(fā)展機(jī)體各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韌性

三、如何判斷運(yùn)動(dòng)員是否緊張并調(diào)整

運(yùn)動(dòng)員若在訓(xùn)練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經(jīng)影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動(dòng)作不協(xié)調(diào),技術(shù)變樣,反應(yīng)遲鈍,最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績下降。因此在日常訓(xùn)練中要多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的緊張情緒并幫助及時(shí)調(diào)整。

1、觀察運(yùn)動(dòng)員的臉色和表情。心理過于緊張的運(yùn)動(dòng)員臉色蒼白，面部表情嚴(yán)肅，呼吸急促，出汗過多，出現(xiàn)尿頻等。出現(xiàn)這種情況，可以讓運(yùn)動(dòng)員注意調(diào)整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復(fù)幾次，隨著呼吸調(diào)整進(jìn)入放松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績的情景。

2、讓運(yùn)動(dòng)員手握較軟的圓形球狀物，觀察運(yùn)動(dòng)員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會(huì)造成兩臂擺動(dòng)的緊張。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中如何握緊了，可以以及進(jìn)行提示自己放松。

四、運(yùn)用放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

掌握放松技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，為此，在短跑訓(xùn)練中必須重視放松技術(shù)的訓(xùn)練，從而更有效的發(fā)揮自己的潛力，取得理想成績，在訓(xùn)練中可采用：

1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米――100米的跑距內(nèi)進(jìn)行，起跑后加速跑25米―30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)15米―20米。要求肌肉放松盡量體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。

2、下坡跑：坡度以3度―5度為宜，利用斜坡充分體會(huì)肌肉放松的感覺。

3、加強(qiáng)肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，這是放松的基礎(chǔ)。

4、順風(fēng)跑：借助風(fēng)的推動(dòng)力，充分體會(huì)肌肉放松的感覺。

5、加強(qiáng)心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，加強(qiáng)形象思維和改變思維方式，使身心達(dá)到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關(guān)節(jié)，用適宜的步頻做舒展、協(xié)調(diào)的練習(xí)。

7、彈性跑：充分體會(huì)踝關(guān)節(jié)蹬伸用力的節(jié)奏。

8、中速跑：研究證明，強(qiáng)度在70――80％的中速跑，最有利于技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。

五、結(jié)語

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮才能更全面。在進(jìn)行任何短跑專項(xiàng)練習(xí)時(shí)都要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，不要破壞其自然性，要時(shí)刻注意體會(huì)技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨(dú)特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運(yùn)動(dòng)潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競技狀態(tài)。不同水平的運(yùn)動(dòng)員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協(xié)調(diào)性靈活性和柔韌性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快對提高運(yùn)動(dòng)員的成績具有重要意義。

參考文獻(xiàn)：

[1] 曾京飛.短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的手段與方法[J].體育教學(xué).2009.11.

[2] 黎振華.短跑放松技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法[J].中國科技信息.2009.7.

第3篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

[關(guān)鍵詞]短跑運(yùn)動(dòng)員 賽前 生理性過度緊張 心理性過度緊張

[中圖分類號]G804.87[文獻(xiàn)標(biāo)識碼]A[文章編號]1009-5349(2010)05-0212-01

一、研究方法

(一)文獻(xiàn)資料法。

(二)問卷調(diào)查法。

(三)數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

二、研究結(jié)果與分析

(一)賽前過度緊張的表現(xiàn)形式。隨著比賽時(shí)間的臨近,大多的優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員就會(huì)出現(xiàn)一些過度緊張的情緒狀態(tài),并且伴有距賽前數(shù)日就寢食難安、情緒緊張不穩(wěn)定、幻想比賽等狀況。賽前幾小時(shí)至賽前的準(zhǔn)備熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)員緊張表現(xiàn)更為明顯,會(huì)出現(xiàn)心率加快、出冷汗、手腳冰涼、喉嚨干渴、尿頻、動(dòng)作失調(diào)等情況。運(yùn)動(dòng)員變得極度興奮、答非所問,對教練員的指導(dǎo)聽不進(jìn)去。

(二)關(guān)于賽前過度緊張的種類。大腦對客觀現(xiàn)實(shí)的反映叫作人的心理狀態(tài)。專家研究得出結(jié)論,人體主要分為兩種機(jī)能:身體機(jī)能和心理機(jī)能,運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出來的既有身體機(jī)能也有心理機(jī)能。所以賽前過度緊張的原因主要分為兩大類型,即生理性過度緊張和心理性過度緊張。生理性緊張反應(yīng)又包括生理性反應(yīng)和軀體行為反應(yīng),常見表現(xiàn)為呼吸急促、心跳加快、血壓升高、出冷汗、喉嚨干渴、尿頻、失眠、食欲不振等;肌肉顫動(dòng)、僵硬則屬于軀體行為反應(yīng)。心理性過度緊張主要表現(xiàn)為恐懼、焦慮、慌亂、注意力分散、認(rèn)知、感覺等出現(xiàn)誤差。

(三)產(chǎn)生賽前過度緊張的原因

1.生理性過度緊張的原因:在激烈緊張的運(yùn)動(dòng)競賽中,運(yùn)動(dòng)員不光承受身體上的考驗(yàn),還要經(jīng)受心理上的不斷刺激,因刺激強(qiáng)度不斷變化中,導(dǎo)致大腦皮層興奮性居高不下,最終導(dǎo)致比賽發(fā)揮失常;由于過度緊張,比賽的超強(qiáng)刺激,導(dǎo)致主動(dòng)肌、對抗肌、協(xié)同肌之間失去應(yīng)有的協(xié)調(diào)配合,如比賽前運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作變形、技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用不合理等,造成比賽成績不理想。

2. 產(chǎn)生心理性過度緊張的具體原因

(1)自身原因。運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生心理變化的最主要因素是來自運(yùn)動(dòng)員本身的壓力,也稱為主觀心理因素。這種壓力對運(yùn)動(dòng)員心理起著決定性作用,對運(yùn)動(dòng)員來說戰(zhàn)勝自我內(nèi)心的壓力要比克服外界所施加的壓力困難得多。對比賽的顧慮太多、對對手的恐懼、對自己的狀態(tài)沒有信心、對本身失誤的恐懼、懷疑自己的能力等消極情緒,使自己無法擺脫內(nèi)心的困擾,從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員賽前情緒異常、緊張、休息不佳、無法正常參加訓(xùn)練。

(2)客觀原因。也稱為外環(huán)境,主要是來自運(yùn)動(dòng)員所參加比賽的外在環(huán)境。例如:比賽的場地、器材、氣候條件、觀眾、比賽對手等客觀條件。介紹運(yùn)動(dòng)員等訊息便會(huì)不由自主地產(chǎn)生過度緊張。上述的所有條件或者其中幾個(gè)條件構(gòu)成了影響運(yùn)動(dòng)員參賽的客觀因素,對比賽成績的影響也是很大的,應(yīng)當(dāng)引起我們更多的重視。

(3)外界壓力。由于領(lǐng)導(dǎo)、教練、社會(huì)輿論壓力等而產(chǎn)生的副作用影響運(yùn)動(dòng)員的情緒,分散其比賽注意力,所引起的過度心理緊張而導(dǎo)致比賽最終失常、失敗,也是一個(gè)很值得重視和注意的重要環(huán)節(jié)。

三、結(jié)論

(一)賽前過度緊張表現(xiàn)形式是多種多樣的,主要的表現(xiàn)有呼吸系統(tǒng)反應(yīng)、循環(huán)系統(tǒng)反應(yīng)、心肺功能反應(yīng)、神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)、消化系統(tǒng)反應(yīng)等,和軀體行為反應(yīng)的表現(xiàn)形式類似,伴有其他的如恐懼和焦慮等心理反應(yīng)。

(二)賽前過度緊張的根源主要分為生理性過度緊張和心理性過度緊張。

(三)賽前過度緊張的產(chǎn)生原因主要有兩個(gè)方面:一方面是由生理因素引起的緊張;另一方面則由于心理因素引起的緊張。

四、建議

(一)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行自我調(diào)整和心理放松訓(xùn)練,充分重視心理調(diào)整,適度地進(jìn)行大賽方面的訓(xùn)練,要多參加比賽。使用心理暗示來調(diào)整自己的心態(tài),這會(huì)起到良好的放松效果。比賽時(shí)不想比賽的結(jié)果,多想比賽的各個(gè)環(huán)節(jié)和過程。

(二)在平時(shí)訓(xùn)練中要適應(yīng)各種突發(fā)狀況,增強(qiáng)適應(yīng)能力。多為運(yùn)動(dòng)員提供參加國際大賽的鍛煉機(jī)會(huì),在比賽中訓(xùn)練以賽代練是提高運(yùn)動(dòng)員心理能力的有效途徑。

(三)掌握賽前心理變化規(guī)律,知曉心理變化的因素,是做好心理準(zhǔn)備的前提條件。常采用放松法、語言激勵(lì)法、轉(zhuǎn)移注意力、自我暗示與調(diào)控、表象重現(xiàn)法及個(gè)人習(xí)慣法。

(四)在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)心理訓(xùn)練的內(nèi)容,提高自身的心理素質(zhì)和意志品質(zhì),增強(qiáng)抗干擾能力和自我調(diào)控能力,打好運(yùn)動(dòng)員的賽前心理準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

【參考文獻(xiàn)】

[1]運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].人民體育出版社,1990.6.

[2]運(yùn)動(dòng)心理學(xué)[M].人民體育出版社,1998.6.

第4篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

[關(guān)鍵詞]高中體育；短跑訓(xùn)練；實(shí)踐教學(xué)

[中圖分類號]G633.96 [文獻(xiàn)標(biāo)識碼]A

[文章編號]2095-3712（2015）17-0085-02

[作者簡介]楊程（1971―），男，江蘇揚(yáng)州人，本科，江蘇省儀征市第二中學(xué)教師，中學(xué)高級。

我國是體育大國，國家和社會(huì)都很重視學(xué)生的體育能力。在高中學(xué)習(xí)階段，為了能夠讓學(xué)生運(yùn)動(dòng)員取得良好的成績，教師要對學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的短跑訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，教師要掌握良好的訓(xùn)練方法，不但要提高學(xué)生的身體素質(zhì)，還要讓學(xué)生能夠培養(yǎng)良好的拼搏精神，讓他們在短跑中實(shí)現(xiàn)自我，享受運(yùn)動(dòng)的樂趣。

一、指導(dǎo)提升運(yùn)動(dòng)員短跑速度

在進(jìn)行體育短跑的時(shí)候，唯一的衡量指標(biāo)就是學(xué)生的跑步速度，將學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度提升了，自然能夠在短跑中取得良好的成績。在短跑過程中，速度也是最難提升的。高中生正好處于身體的成長階段，對于各種體育項(xiàng)目都充滿了興趣。教師在進(jìn)行指導(dǎo)的時(shí)候，要根據(jù)學(xué)生的身體和性格優(yōu)勢進(jìn)行引導(dǎo)，從而制訂合理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，提升學(xué)生的短跑速度。在高中生短跑訓(xùn)練中，很多教師都將訓(xùn)練重點(diǎn)放在了耐力方面，而沒有將精力放在速度方面，這種訓(xùn)練方式對學(xué)生的總體速度提升沒有很大的作用。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師要根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制訂合理的教學(xué)實(shí)施方案，對學(xué)生的短跑速度和短跑耐力進(jìn)行平衡，讓學(xué)生能夠在合理的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行一小段距離的跑步，或者是進(jìn)行后蹬跑訓(xùn)練，然后讓學(xué)生進(jìn)行短距離加速跑、反復(fù)加速跑、接力跑等，讓學(xué)生在實(shí)踐中提升短跑的速度。

二、指導(dǎo)短跑動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

學(xué)生想要在短跑中取得好成績，就需要掌握良好的技術(shù)要領(lǐng)，這樣才能夠掌握短跑的科學(xué)方法，提升短跑的速度。教師可以給學(xué)生播放專業(yè)的短跑運(yùn)動(dòng)比賽視頻，讓學(xué)生在觀看的時(shí)候掌握短跑的知識。在學(xué)習(xí)有力后蹬、擺動(dòng)腿前伸趴地、折疊腿等相關(guān)的專業(yè)技術(shù)的時(shí)候，就可以進(jìn)行慢動(dòng)作播放或者是暫停播放，讓學(xué)生能夠準(zhǔn)確地掌握這些關(guān)鍵的動(dòng)作，看清具體的技術(shù)要領(lǐng)。還可以給學(xué)生展示專業(yè)的短跑錄像，讓學(xué)生將自己的動(dòng)作和專業(yè)的動(dòng)作進(jìn)行對比，從而了解短跑運(yùn)動(dòng)員之間的差距，學(xué)習(xí)到正確的姿勢。

教師還可以幫助學(xué)生進(jìn)行系列短跑輔練習(xí)，例如車輪跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，這樣能夠讓學(xué)生改變自己不規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，改進(jìn)短跑的動(dòng)作，形成良好的跑步姿勢。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，要加入良好的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)練習(xí)，保證所有學(xué)生的動(dòng)作規(guī)范。為了提高短跑的質(zhì)量，學(xué)生在日常訓(xùn)練的時(shí)候，要掌握各個(gè)階段的動(dòng)作要領(lǐng)，尤其是在中途跑的時(shí)候規(guī)范動(dòng)作。例如在進(jìn)行起跑訓(xùn)練的時(shí)候，學(xué)生需要進(jìn)行快速反應(yīng)練習(xí)，這樣才能夠加快反應(yīng)的速度，在起跑的時(shí)候迅速進(jìn)入短跑的狀態(tài)。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，要讓腿部支持地面，讓重心降低，進(jìn)行快步頻率的練習(xí)。在進(jìn)行中途跑訓(xùn)練的時(shí)候，要保證每一步的步幅相近，能夠進(jìn)行周期性的折疊、后蹬或趴地、協(xié)調(diào)肢體等動(dòng)作。在進(jìn)行終點(diǎn)沖刺訓(xùn)練的時(shí)候，要保持身體平衡，掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，保證短跑訓(xùn)練的實(shí)效。

三、指導(dǎo)進(jìn)行放松的技術(shù)訓(xùn)練

放松訓(xùn)練也是短跑訓(xùn)練中重要的組成部分，在進(jìn)行放松技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)候，要從以下方面對學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，提高學(xué)生的短跑實(shí)力。首先，在進(jìn)行短跑放松練習(xí)的時(shí)候，要加強(qiáng)學(xué)生柔韌性的練習(xí)，讓學(xué)生在日常的訓(xùn)練中加強(qiáng)膝蓋、肩部、髖骨、腳踝等部位的柔韌性練習(xí)，讓身體的肌肉得到放松，之后進(jìn)行短跑訓(xùn)練。其次，要進(jìn)行波浪跑。波浪跑對于提高學(xué)生的速度和放松能力具有很好的效果，能夠讓學(xué)生在此起彼伏的跑步中提升對短跑的感覺。加速跑首先進(jìn)行30米之上的慣性跑，然后再進(jìn)行15米的慢跑，之后進(jìn)行慢跑和慣性跑交替跑步。具體的跑步節(jié)奏要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體情況進(jìn)行制訂。同時(shí)，還可以進(jìn)行放松彈性跑，站立式進(jìn)行40米的起跑，前腳掌著地，進(jìn)行有彈性和放松的跑步，這個(gè)時(shí)候跑步的步子不要太大。在跑步的間歇期進(jìn)行來回慢跑，讓肌肉逐漸恢復(fù)。在60米到80米之間放松大步跑，進(jìn)行大幅度、高重心的跑步練習(xí)。在下坡跑的時(shí)候，要讓身體依據(jù)自然地形進(jìn)行放松訓(xùn)練，在跑的過程中，身體的各個(gè)階段都是放松的狀態(tài)，在協(xié)調(diào)的時(shí)候讓每個(gè)動(dòng)作都有彈性，進(jìn)行快步頻、大步幅、高重心的跑步。在慣性跑的時(shí)候，主要利用學(xué)生的身體慣性進(jìn)行跑步訓(xùn)練，讓學(xué)生在身體放松的狀態(tài)下跑步。

四、進(jìn)行接力跑練習(xí)

在短跑的時(shí)候進(jìn)行接力跑練習(xí)能夠讓學(xué)生的積極性得到較大的提升，讓學(xué)生在跑步的時(shí)候培養(yǎng)良好的團(tuán)隊(duì)合作能力。接力跑是跑步訓(xùn)練中唯一要求進(jìn)行團(tuán)隊(duì)合作的項(xiàng)目，學(xué)生之間的協(xié)調(diào)配合和短跑技術(shù)直接關(guān)系到接力跑的效果。因此，讓學(xué)生進(jìn)行一定的接力跑練習(xí)，不僅能夠讓學(xué)生掌握短跑的方法，還能提高和培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)隊(duì)合作的能力和精神。接力跑的時(shí)候，無論是進(jìn)行4×400米還是4×100米接力跑，學(xué)生都要不斷進(jìn)行短跑練習(xí)。在進(jìn)行接力跑的時(shí)候，學(xué)生需要掌握接力棒的節(jié)奏和方式，并且能夠在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成各種接力練習(xí)，充分發(fā)揮集體的力量。

高中體育進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師要給予合理的指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握短跑的知識，進(jìn)行良好的訓(xùn)練。教師要給學(xué)生介紹正確的短跑方法，讓學(xué)生能夠在短跑中掌握正確的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，在放松練習(xí)中提升短跑的興趣，在短跑訓(xùn)練中提升身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉光欽.高中體育短跑訓(xùn)練實(shí)踐初探[J].讀寫算：教育教學(xué)研究版，2011（5）：52-53.

第5篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

關(guān)鍵詞：

起跑技術(shù) 蹲踞式起跑 起跑姿勢 起跑器

摘要：

短跑是世界體育史上最古老的競賽項(xiàng)目,是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),也是其它各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。自從有了田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽到現(xiàn)在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都在不斷的被刷新。而其中的短跑百米項(xiàng)目又是田徑比賽中競爭最激烈,最具影響力的項(xiàng)目。百米短跑考驗(yàn)的是人體的速度極限、完成比賽的時(shí)間短，也許零點(diǎn)零幾秒就是冠軍和亞軍的差距。所以其中每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都很重要。起跑就是其中一項(xiàng)重要的技術(shù)環(huán)節(jié)，起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件，科學(xué)的起跑動(dòng)作也能讓運(yùn)動(dòng)員便于啟動(dòng)加速從而縮短啟動(dòng)時(shí)間，為激烈的短跑比賽贏得一點(diǎn)微薄的時(shí)間。一個(gè)最佳的起跑動(dòng)作(包括反應(yīng)時(shí)和起動(dòng)速度）應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員用力蹬離起跑器后，能獲得最大蹬離效益，獲得最好的反應(yīng)時(shí)和最快的起動(dòng)速度，并且讓運(yùn)動(dòng)員在起跑后的幾步內(nèi)獲得正確的身體跑動(dòng)姿勢。自從田徑運(yùn)動(dòng)誕生以來，短跑技術(shù)中的起跑技術(shù)，經(jīng)歷了一個(gè)相當(dāng)漫長的發(fā)展和演變過程。 在古奧運(yùn)會(huì)賽場上，賽跑選手在采用“站立式”起跑姿勢時(shí)，就已經(jīng)懂得把一塊石頭置于腳后，以減小起跑時(shí)的后蹬角度，并利用后蹬石塊的反作用力來增大起跑速度。到現(xiàn)在人們還是一直在努力尋找一種更好、更快的起跑方法。因?yàn)槎膛鼙荣愞D(zhuǎn)瞬即逝，所以起跑是整個(gè)比賽中的一個(gè)重要階段。

對起跑的認(rèn)識

起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件，科學(xué)的起跑動(dòng)作也能讓運(yùn)動(dòng)員便于啟動(dòng)加速從而縮短啟動(dòng)時(shí)間，為激烈的短跑比賽贏得一點(diǎn)微薄的時(shí)間。而一個(gè)最佳的起跑動(dòng)作(包括反應(yīng)時(shí)和起動(dòng)速度)應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員用力蹬離起跑器后，能獲得最大蹬離效益，獲得最好的反應(yīng)時(shí)和最快的起動(dòng)速度，并且讓運(yùn)動(dòng)員在起跑后的幾步內(nèi)獲得正確的身體跑動(dòng)姿勢。自從田徑運(yùn)動(dòng)誕生以來，短跑技術(shù)中的起跑技術(shù)，經(jīng)歷了一個(gè)相當(dāng)漫長的發(fā)展和演變過程。 在古奧運(yùn)會(huì)賽場上，賽跑選手在采用“站立式”起跑姿勢時(shí)，就已經(jīng)懂得把一塊石頭置于腳后，以減小起跑時(shí)的后蹬角度，并利用后蹬石塊的反作用力來增大起跑速度。到現(xiàn)在人們還一直在努力尋找一種更好、更快的起跑方法。因?yàn)槎膛鼙荣愞D(zhuǎn)瞬即逝，所以起跑是整個(gè)比賽中的一個(gè)重要階段。當(dāng)我們考慮起跑問題時(shí)，必須要回答以下兩個(gè)問題： 1.起跑的作用重要到什么程度？2.符合什么條件才算好的起跑？就起跑的重要性而言我們來看，起跑是短跑比賽中的六個(gè)階段之一，這六個(gè)階段是：起跑、起跑后加速跑、起跑后到途中跑的過渡、途中跑的最大速度、速度耐力和沖刺跑。按比例來說，起跑的作用約占整個(gè)短跑比賽的百分之十至十五。這似乎表明起跑的作用并不大，但我們必須認(rèn)識到在短距離跑中，運(yùn)動(dòng)員的起跑技術(shù)是一個(gè)相當(dāng)重要的環(huán)節(jié)，起跑技術(shù)的優(yōu)劣將直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。起跑技術(shù)不但要正確，而且還要符合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)才有可能獲得最佳蹬伸效果，在起跑上就領(lǐng)先于對手。在短距離起跑技術(shù)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練條件，經(jīng)常變換訓(xùn)練方式，不斷探索、創(chuàng)新練習(xí)方法，以提高運(yùn)動(dòng)適應(yīng)水平，找到適宜的起跑姿勢達(dá)到最佳起跑效果，從而獲得優(yōu)異成績。

起跑姿勢的選擇

起跑的姿勢從有田徑運(yùn)動(dòng)以來到現(xiàn)在在人們的不斷探索和創(chuàng)新中發(fā)生了很多的變化，而現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員們都使用的蹲踞式是目前為止最為科學(xué)最完美的起跑姿勢，它是很久以前一位前人看見袋鼠的蹦蹦跳跳的很遠(yuǎn)，根據(jù)袋鼠跳所產(chǎn)生如此大的推動(dòng)力來結(jié)合人體研究發(fā)明出來的。采用蹲踞式起跑的目的就是要求人體能在較短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大的后蹬力量推動(dòng)身體，使身體獲得最大的啟動(dòng)加速度，為加速跑階段速度的提高創(chuàng)造良好的條件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”三種。

“普通式”前起跑器離起跑線一腳半或略有伸縮，前后起跑器相距一腳半左右，兩起跑器中軸間距離15厘米左右，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員髖部和后蹬力量的大小而定。實(shí)踐證明，“普通式”在“預(yù)備”時(shí)，軀干的前傾角，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的屈角都比較適宜，同時(shí)也構(gòu)成了適宜的用力角度，起跑效果好。適宜大部分運(yùn)動(dòng)員，是最普遍的起跑姿勢。

“接近式”前起跑器離起跑線僅一腳長，前后起跑器相距較短。雖然蹬離起跑器的時(shí)間短，但水平向前的沖量卻很小，所以水平加速度低。另外，因?yàn)榍澳_離起跑線僅一足長、“預(yù)備”時(shí)為了使大小腿的夾角達(dá)到較適宜的角度，臀部抬得較高，重心前移，穩(wěn)定性差，易造成搶跑犯規(guī)。“接近式”在五、六十年代很流行，現(xiàn)在很少運(yùn)動(dòng)員采用。

“拉長式”前起跑器離起跑線兩腳長，上體較平。雖有后腿蹬力較大的優(yōu)點(diǎn)，但前后腳相距太近，前腿用力時(shí)間短。另一方面前腳離起跑線較遠(yuǎn)(2足長)，上體較平，“預(yù)備”時(shí)兩臂負(fù)擔(dān)較重，起跑時(shí)抬起上體較困難。

在日常的訓(xùn)練和教學(xué)中，關(guān)于短跑蹲踞式起跑時(shí)起跑器的安裝方式，介紹、使用較多的是“普通式”、“拉長式”。而普通是更受到人們的青睞。

起跑器的安裝與兩腿角度

絕大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都根據(jù)個(gè)人的腿部力量、軀干與肢體長度的不同而采取符合個(gè)人特點(diǎn)的“普通式”起跑器安裝法，即前起跑器離起跑線1.5個(gè)足長或略有縮短，前、后起跑器相距1.5個(gè)足長或略有縮短；前起跑器抵足板后角以前是60—度，現(xiàn)在減小為45—60度之間，后起跑器抵足板的后角以前是70度—85度，現(xiàn)在減小60度-70度，這是由于“預(yù)備”時(shí)體重分布的改進(jìn)所致。兩起跑器左右間距由10-15厘米增至15-25厘米，主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員髖部的大小而定，適當(dāng)寬些對發(fā)揮后蹬力有利。運(yùn)動(dòng)員首先必須知道自己的優(yōu)勢腿，并把優(yōu)勢腿放在前抵足板上，劣勢腿放在后抵足板上。原因是優(yōu)勢腿不必要在起動(dòng)階段從肌肉“預(yù)拉伸”中獲取更大的益處，而劣勢腿更需要。在預(yù)備姿勢中優(yōu)勢腿比劣勢腿接觸起跑器的時(shí)間更長，施加力量更大，支撐體重更多。起跑時(shí)要獲得更大的推進(jìn)力，起跑時(shí)是兩腿蹬離有力和前腿、后腿幾乎同時(shí)用力后蹬?！捌胀ㄊ健痹凇邦A(yù)備”時(shí)，髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)的屈角較適宜，前膝屈95度—105度，后膝約120度—130度，后踝足背屈約65度，兩腳蹬地力大致相等,起跑時(shí)較易抬起上體至適當(dāng)高度，身體穩(wěn)定性好。實(shí)踐證明，“普通式”起跑，加速度效果較好，跑出最好成績的比例也最大。

手指支撐的位置和雙臂的支撐方式

手指支撐的位置，傳統(tǒng)方法是四指并攏與母指成“八”字形分開，兩手約與肩同寬或略寬于肩，這種支撐位置手指的受力點(diǎn)是以大拇指、食指和中指為主，無名指和小指基本不受力的狀態(tài)。這樣如果“預(yù)備”時(shí)間過長或者因各種因素發(fā)槍次數(shù)過多會(huì)對受力指照成負(fù)擔(dān)?，F(xiàn)在“預(yù)備”時(shí)手指支撐位置取而代之的是五指分開似圓錐形，以指端撐地，拇指略前，小指在后，重量均勻地分布于各手指上。這樣手可以以一個(gè)舒服的寬度分開放置在起跑線的正后沿(約與肩同寬)，雙手的這種放置能確保運(yùn)動(dòng)員不會(huì)用上肢來承擔(dān)較大的身體重量，把身體大部分重量留給雙腿來承擔(dān)。這種方法克服了“八”字支撐時(shí)拇指、食指和中指負(fù)擔(dān)過重的缺點(diǎn)。另一方面手指盡量撐起可提高肩部和上體重心的位置，起跑是更容易抬起上身，對起跑有利，不易造成搶跑。所以五指鼎立取代“八”字形支撐，更有利起跑。

而雙臂在支撐方式也有合理的分配才能更好的起跑。因?yàn)樵凇邦A(yù)備”時(shí)注意力高度集中在對槍聲的應(yīng)答動(dòng)作上，槍一響就要做出有力的推離地面和擺臂以后腿快速有力的前擺、著地動(dòng)作。若兩臂伸直支撐，肱三頭肌已處于完全的收縮狀態(tài)，推離地面只能靠屈手肌群的作用，因而推地乏力，上體難以抬起到所需高度，為了拉引上體抬起到適宜高度以便后面的加速跑，就要多消耗一部分如股二頭肌、背直肌等伸背肌群的能量，而這些肌群部分都參與了后蹬的發(fā)力，這就減少了可用于后蹬的一部分能量。所以，支撐的兩臂在“預(yù)備”時(shí)，肘應(yīng)稍屈使手臂有一點(diǎn)角度，這樣才能使肱三頭肌發(fā)揮其較大的推伸力量，使上體較快地抬起到適當(dāng)?shù)母叨?。因此，肘稍屈的臂支撐對迅速推離地面完成快速有力的擺臂和后蹬有重要的意義。

起跑“預(yù)備”時(shí)體重的分配

以往的概念是在“預(yù)備”的時(shí)候重心前移，甚至還強(qiáng)調(diào)要盡量前移，兩肩前探超出起跑線，使體重大部分落在兩手和前腿上以利用前傾便于起跑蹬出。這樣會(huì)使兩手肌肉緊張,負(fù)擔(dān)重。而且肩部前探造成兩臂過分的向前傾斜，使身體重心遠(yuǎn)離起跑器，同時(shí)降低了肩部和上體重心的位置，增大了向前栽倒的幾率。當(dāng)在運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)為了維持平衡，就要消耗更多的能量用

于抬起上體，從而減少了后蹬的能量。過去運(yùn)動(dòng)員們也大都使用縮短式起跑來盡力使身體重心前移?，F(xiàn)在已經(jīng)證明這是一種效率很低的起跑方式。

要想有好的起跑效果要求起跑時(shí)兩腿的蹬力要大，特別是后腿。但是體重大部分落在兩手和前腿上時(shí)，后腳不能很好但利用和蹬緊起跑器，參與后腿蹬伸的各肌群都處于較松馳的狀態(tài)，不利于發(fā)揮后蹬的力量和速度，對起跑的效果不利。因此，“預(yù)備”時(shí)重心不要過分前移，兩臂應(yīng)稍屈與地面垂直，使體重大部分落在兩腿上，兩手只負(fù)擔(dān)約25%-30%的重量。這種體重分配的改進(jìn)，使兩腳能有效地壓緊起跑器，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)庶屈的股群在后蹬發(fā)力前處于適當(dāng)?shù)睦L狀態(tài)，加強(qiáng)了肌肉的彈性，同時(shí)也刺激了肌肉的使保持緊張狀態(tài)而增加肌肉的收縮力，從而增加后蹬的力量和速度。

由于體重大部分落在兩腿上，后起跑器抵足板的后角由傳統(tǒng)的70度-85度減至60度-70度。在保持后腿膝角120度-130度的情況下，使踝關(guān)節(jié)足背屈的程度加大到約65度。生物力學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明：預(yù)先拉長小腿三頭肌，使踝關(guān)節(jié)足背屈呈60度時(shí)，其收縮力增加50%，因此，后起跑器角度的適當(dāng)減小是合理的。后腿膝角“預(yù)備”時(shí)的角度適當(dāng)增大也是符合解剖學(xué)原理的，因?yàn)檫h(yuǎn)支撐的情況下，膝關(guān)節(jié)在130度以上活動(dòng)時(shí)，屈膝肌群也參加伸膝活動(dòng)，能增強(qiáng)后蹬的力量和速度。因而，“預(yù)備”姿勢，體重大部分落在兩腿上，更能增強(qiáng)后蹬的力量和速度。

起跑時(shí)身體的前傾度

傳統(tǒng)的概念認(rèn)為：起跑時(shí)身體的前傾度要大，所以起跑后身體與地面的夾角要小。要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)，當(dāng)前腿在起跑器上蹬直時(shí)，上體約與跑道成15度-20度。認(rèn)為增加身體前傾使重心遠(yuǎn)離支點(diǎn)，便可利用自身的重力作用增加向前的沖力更好的進(jìn)入加速階段。但實(shí)際情況卻有所不同，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)員沒有足夠強(qiáng)大的后蹬力和加速度，就不能抵消因過分前傾而產(chǎn)生的向前傾倒的力量，使運(yùn)動(dòng)員因速度不夠、重心太前、太低、就會(huì)栽倒，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員為了維持平衡必然作出自然的補(bǔ)償性動(dòng)作，條件反射的把臀部后翹使重心后移，結(jié)果破壞了正確跑姿，削弱后蹬的效果，從而重新進(jìn)入“后蹬加速”，浪費(fèi)了時(shí)間與體力，因此前傾度過大對運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮加速度不利。

身體前傾度的大小總是要與加速度的大小相適應(yīng)的。加速度越快，前傾度就相應(yīng)的大，反之亦然。例如:站在起動(dòng)的汽車上，車的加速度越大，人們將身體向前傾斜使重心前移越明顯，否則就會(huì)向后傾倒失去平衡。在很早以前常見有教練手持斜竿跑在運(yùn)動(dòng)員后面，試圖改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員起跑后過早抬起上體的缺點(diǎn)，結(jié)果是徒勞的，形式上身體似乎前傾很大,但卻是弓著身翹著臀部跑，因?yàn)槠淝皟A度與加速度不相適應(yīng)。現(xiàn)在的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，起跑后的身體前傾度不大，第一步抬腿不高、步幅小、落地快。最初幾步蹬地特別有力，都力求在起跑后盡快達(dá)到途中跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。起跑七、八步后，其速度、軀干前傾度、動(dòng)作結(jié)構(gòu)已十分近似途中跑的技術(shù)。他們起跑后開始疾跑時(shí)，身體重心約提高35至40厘米左右，當(dāng)?shù)谝徊脚艹鲋燎巴仍谄鹋芷魃系胖睍r(shí)，軀干抬起已相當(dāng)直，身體前傾約與水平成55度,運(yùn)動(dòng)員好象是作小坡度的上坡跑，第二至第四步約分別為60度、65度、70度。起跑時(shí)較高的原始姿勢，身體前傾減小，較有利于起跑后的加速跑?，F(xiàn)在有人用站立式起跑來訓(xùn)練起跑后的加速跑也是有一定道理的。但是運(yùn)動(dòng)員在起跑后身體前傾度也不應(yīng)抬起太快，起跑后瞬間抬起軀干會(huì)損失起跑時(shí)腿部后蹬力，使身體提前進(jìn)入途中跑階段，體能消耗大。

起跑反應(yīng)（讓運(yùn)動(dòng)員更早的進(jìn)入加速期間）

隨著科學(xué)技術(shù)的迅猛發(fā)展及訓(xùn)練手段的不斷提高，百米成績一次又一次地打破了科學(xué)家們所預(yù)側(cè)的極限指標(biāo)，每一個(gè)新記錄的誕生都令世人瞠目。在體力、技術(shù)差距日益縮小的高水平運(yùn)動(dòng)員之間，運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)為一秒的幾分之一。特別是在百米短跑這樣短距離的激烈競爭中，運(yùn)動(dòng)員的起跑反應(yīng)速度具有相當(dāng)重要的作用。而中國的體育科研工作者，對百米運(yùn)動(dòng)員成績的某些參數(shù)也進(jìn)行了大量的對比分析，從中外運(yùn)動(dòng)員成績參數(shù)對比中找出我們的差距，在改進(jìn)技術(shù)促進(jìn)訓(xùn)練水平提高方面做出了很大貢獻(xiàn)。然而在起跑反應(yīng)與百米成績關(guān)系方面所做的研究工作卻比較少，對于世界高水平的百米運(yùn)動(dòng)員來說，他們之間的成績差距是很小的，要想獲得百分之一秒的優(yōu)勢都極不容易，這就使得運(yùn)動(dòng)員想要獲得勝利就必須進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，對于能夠提高短跑水平的每一個(gè)國家都給予充分的重視，因此，研究百米短跑起跑反應(yīng)時(shí)對成績的影響程度對指導(dǎo)教練員的科學(xué)訓(xùn)練有著非常重要的作用。

運(yùn)動(dòng)員起跑反應(yīng)也受到了諸多因素的影響，如心理因素、比賽環(huán)境、個(gè)人實(shí)力、身體狀態(tài)等。好的起跑反應(yīng)能讓運(yùn)動(dòng)員提前沖出跑道，雖然多零點(diǎn)幾或者零點(diǎn)零幾秒看起來微不足道，但是在百米短跑中往往就是這一點(diǎn)的差距可能就會(huì)和冠軍失之交臂。

第6篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

關(guān)鍵詞：髖部；田徑；運(yùn)動(dòng)

引言

國內(nèi)外體育工作者和專家，就如何加快步頻和增大步長，已經(jīng)做了許多研究，并取得了一定的成就，據(jù)多年來的訓(xùn)練實(shí)踐，認(rèn)為“積極送髖技術(shù)”在短跑中有很大優(yōu)勢。美國斯普拉格和伍德等學(xué)者從生物力學(xué)角度分析得出結(jié)論：髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在提高短跑速度上起著重要作用。這一點(diǎn)被埃依等人在第3屆世界田徑錦標(biāo)賽上運(yùn)用高速攝影和運(yùn)動(dòng)技術(shù)解析等現(xiàn)代化手段所證實(shí)。

髖部（腹股溝部位）連接了人類身體中軀干與腰部以下，在運(yùn)動(dòng)之時(shí)可以使得身體軀干和腿部向各個(gè)方位發(fā)生自主運(yùn)動(dòng)。而正因如此，髖部也就是身體一系列機(jī)體運(yùn)動(dòng)的中心，長時(shí)間使用非常容易發(fā)生潛在損耗，尤其是運(yùn)動(dòng)員舞者等體力勞動(dòng)者，他們從事各自的工作時(shí)，比如跳舞，身體運(yùn)動(dòng)，舉物，跑步之時(shí)，身體肌肉和髖部骨骼會(huì)發(fā)生一系列機(jī)體運(yùn)動(dòng)使其處于極度緊張狀態(tài)，因而就會(huì)損傷髖部。不僅如此，不?；顒?dòng)的人也會(huì)損傷髖部。

在田徑運(yùn)動(dòng)中，研究的重點(diǎn)永遠(yuǎn)都離不開跑步速度，跳遠(yuǎn)高度，距離等等，要取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績，首先要考慮經(jīng)濟(jì)條件與實(shí)用效果。因此運(yùn)用了各種生物學(xué)知識對人體進(jìn)行了研究，剖析身體各個(gè)部分的結(jié)構(gòu)與作用。從田徑相關(guān)的各種研究資料中可以看出，人們在研究的時(shí)候往往因?yàn)檫@是跑步運(yùn)動(dòng)，只會(huì)注意到腿部各種關(guān)節(jié)及其肌肉的作用?，F(xiàn)如今醫(yī)學(xué)技術(shù)已經(jīng)發(fā)展越來越成熟，越來越多的人注意到了髖關(guān)節(jié)對于體育運(yùn)動(dòng)的作用，即便是田徑運(yùn)動(dòng)也不例外，不止是重要，更是超過了腿部關(guān)節(jié)的作用。

一、人類髖部結(jié)構(gòu)具體剖析

1、髖骨：

在哺乳動(dòng)物中，構(gòu)成骨盆外側(cè)半的向上擴(kuò)展的大骨，骨盆是由髂骨、坐骨和恥骨組成的，在成體這三塊骨融合成一塊骨。

2、髖關(guān)節(jié)：

由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成，屬于杵臼關(guān)節(jié)。髖臼內(nèi)僅月狀面被覆關(guān)節(jié)軟骨，髖臼窩內(nèi)充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關(guān)節(jié)內(nèi)壓的增減而被擠出或吸入，以維持關(guān)節(jié)內(nèi)壓的平衡。

二、運(yùn)動(dòng)過程中髖部的變化

運(yùn)動(dòng)過程中髖部的運(yùn)動(dòng)形態(tài)是多種多樣的并且十分復(fù)雜的，從生物學(xué)，運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度看，髖關(guān)節(jié)位于人體的中間，上面連接著身體軀干部位，身體上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)候產(chǎn)生的理和地面給了人體了反作用力都是通過髖關(guān)節(jié)進(jìn)行傳遞的，在各個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)中，軀干的中心是不斷變化的，所以需要練習(xí)髖部在運(yùn)動(dòng)中的位置變化，正確的髖部運(yùn)動(dòng)能夠影響到運(yùn)動(dòng)的成績優(yōu)異與否。在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和實(shí)踐訓(xùn)練的時(shí)候需要重視髖部骨骼肌肉群的具體作用，田徑運(yùn)動(dòng)分為很多種，跑，跳，投等的姿勢動(dòng)作和髖部運(yùn)動(dòng)都不一樣，因此訓(xùn)練時(shí)需要均衡地發(fā)展肌肉的力量，柔韌度和靈活度。其中有幾點(diǎn)是需要注意的：

1、髖運(yùn)動(dòng)在短跑和中跑中的作用：

（1）所謂送髖是指：跑步時(shí)人類骨盆在神經(jīng)系統(tǒng)的額調(diào)節(jié)下繞著軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，以不變的一點(diǎn)支點(diǎn)為中心做的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)過程使得擺動(dòng)腿側(cè)的骨盆旋內(nèi)運(yùn)動(dòng)，極大程度的加大了擺動(dòng)的幅度，順利完成了支撐身體腿的扒地動(dòng)作，因此縮短了跑動(dòng)一步所需要的時(shí)間，從而提高了跑步速度。

（2）跑步中需要掌握熟練的送髖運(yùn)動(dòng)：跑步中的速度與每一步的跨度和跑步的頻率都是成正比的，形成了一個(gè)正比關(guān)系式，關(guān)系式中有三個(gè)變量，也就是速度，跨度，頻率。當(dāng)其中一個(gè)變量保持不變，另外一個(gè)變量增加或者同時(shí)變大時(shí)候都能夠提高速度。

（3）從這方面看的話，我們應(yīng)該從跨度與頻率想辦法來提高跑步速度，比如在跑步中，腿部向后蹬地的瞬間，兩腿之間的夾角影響了跑步的快慢，資料顯示，世界上優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)腿部夾角都在100度以上，而有些運(yùn)動(dòng)員落后于一流運(yùn)動(dòng)員的原因就是在夾角上相差了3-4度，這小小的幾度夾角就決定了勝敗，因?yàn)橐哉３赡耆说纳眢w標(biāo)準(zhǔn)衡量的話，相差4度就將影響六到十二CM的長度，這只是一步的差距！

（4）而蹬角也是勝敗的一個(gè)重要因素，蹬地角度約小騰空的時(shí)間就越小，雖然難以控制，但是卻另跑步速度更快，因此，在不考慮個(gè)人身體素質(zhì)的差異外，送髖運(yùn)動(dòng)能夠促使人體做出更快的動(dòng)作，從而提高成績。

2、送髖可以使得跑步時(shí)候運(yùn)動(dòng)員更加輕松，提高身體的協(xié)調(diào)性：

長期的跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體疲憊，因?yàn)槿祟悪C(jī)體的運(yùn)動(dòng)需要大量能量，從而需要進(jìn)行有氧呼吸供給能量并且長期大量運(yùn)動(dòng)時(shí)候還會(huì)有無氧呼吸輔助供能，而無氧呼吸會(huì)對身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，在肌肉處產(chǎn)生乳酸等，從而使人身體有酸痛的感覺。

而送髖的技術(shù)主要是加強(qiáng)了中樞的骨盆參與運(yùn)動(dòng)，這樣就減少了肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，也就減少了能量消耗，從而使跑步動(dòng)作更加自然，順暢，省力?？偠灾?，熟練運(yùn)用送髖動(dòng)作可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，增加協(xié)調(diào)性，續(xù)航性。

三、髖部的訓(xùn)練方法

髖部的鍛煉大致可以分為以下兩類：

1.日常訓(xùn)練：

不許器材輔助，在日常生活中就可以進(jìn)行的訓(xùn)練，比如競走，高抬腿，后蹬跑，換步橫跨，爬樓梯等普通的練習(xí)，這些是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量比較小，但卻十分重要，因?yàn)橛?xùn)練需要循序漸進(jìn)，不可操之過急。

2.加強(qiáng)訓(xùn)練：

可以使用負(fù)重訓(xùn)練：加強(qiáng)階段的訓(xùn)練都是帶著負(fù)重進(jìn)行的，比如弓步走，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，可在肩膀處扛一適合自己體質(zhì)的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，可快速提升髖部靈活性。

四、結(jié)語

1、無論短跑還是長跑，送髖技術(shù)都可以加速跑步過程中的動(dòng)力并且減少消耗，所以需要多加訓(xùn)練并發(fā)展自身靈活性柔韌度，同時(shí)也應(yīng)該注意身體的蹬腿擺動(dòng)配合。使得送髖技術(shù)鞏固，完善。

2、要注意的是，青少年骨骼發(fā)育未完全，肌肉系統(tǒng)也十分稚嫩，這個(gè)階段要慎用大重量練習(xí)，采用多元化訓(xùn)練方式，以免身體發(fā)育受到影響。

3、沒有最有效的，只有最適合的，所有訓(xùn)練方法都是可以配合的，都可以增加髖關(guān)節(jié)的力量，比如鴨子步鍛煉髖部力量、熊爬鍛煉身體協(xié)調(diào)性、高抬腿鍛煉下肢爆發(fā)力，這些訓(xùn)練師非?？茖W(xué)的系統(tǒng)訓(xùn)練法，缺一不可。

參考文獻(xiàn)

[1]李益群.試論短跑中跑的送髖技術(shù)[J]中國體育科技，1991（8）：13

[2]蘇品.骨盆與運(yùn)動(dòng)[J]廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1993（4）：15

第7篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

【關(guān)鍵詞】核心力量 專項(xiàng)成績 普通高校 非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員

【中圖分類號】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）22-0012-02

一 核心力量的起源與定義

根據(jù)相關(guān)資料顯示，核心力量的起源處于物理治療以關(guān)節(jié)部位為研究關(guān)注的時(shí)期，后作為一種新型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和各項(xiàng)目的競技體育訓(xùn)練中。從解剖學(xué)的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量。國內(nèi)也有些學(xué)者、專家們習(xí)慣把核心力量稱為“軀干力量”或“軀干（核心）力量”。鑒于在研究領(lǐng)域中目前對核心訓(xùn)練有不同的定義和稱謂，故本研究將其統(tǒng)稱為核心力量。

二 人體核心的概念

在解剖學(xué)上，大部分研究將人體核心定義在腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位，認(rèn)為核心部分的頂部為膈肌，底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌。它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。“核心”的被動(dòng)成分包括椎體、韌帶、椎間盤和椎間關(guān)節(jié)。這個(gè)成分的主要作用是限制椎體運(yùn)動(dòng)的范圍和椎體之間的力量傳遞。

三 研究對象和方法

1.研究對象

從普通高校隨機(jī)抽取非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。為了提高實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性，減少數(shù)據(jù)的誤差，確保數(shù)據(jù)的有效性，本實(shí)驗(yàn)研究對象的項(xiàng)目確定為：田徑短跑運(yùn)動(dòng)員60名，要求身體健康、無心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)疾病。所有對象均知情同意并簽署知情同意書。隨機(jī)分成人數(shù)均等的核心力量訓(xùn)練組（以下稱“實(shí)驗(yàn)組”）和傳統(tǒng)訓(xùn)練組（以下稱“對照組”），每組30人（n=30）。兩組實(shí)驗(yàn)對象情況，見表1。

由表1可以看出，實(shí)驗(yàn)組與對照組在實(shí)驗(yàn)前年齡、身體形態(tài)、肺活量各項(xiàng)指標(biāo)上雖然略有差距，但統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示兩組之間各項(xiàng)指標(biāo)并無顯著性差異（P>0.05）。

2.研究方法

第一，文獻(xiàn)資料法。通過對一些中國期刊專業(yè)網(wǎng)站和專

業(yè)圖書館以及外文圖書資料的廣泛查閱，對本課題所需資料進(jìn)行收集。涉及到本課題的相關(guān)概念、理論基礎(chǔ)，有關(guān)核心力量訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行查閱和資料的收集，為本課題的研究提供充足的資料來源。

第二，實(shí)驗(yàn)研究法。（1）實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與手段。通過對《體育科學(xué)研究方法》、《體育測量與評價(jià)》進(jìn)行研究，在專家教授的多次指導(dǎo)下，根據(jù)研究目的和內(nèi)容需要，通過查閱文獻(xiàn)，在黎涌明等人關(guān)于核心區(qū)域的肌肉及其起止點(diǎn)及專家領(lǐng)域研究成果的基礎(chǔ)上，結(jié)合專家意見，結(jié)合訓(xùn)練條件及實(shí)際情況，與教練組協(xié)商后最終確定從孫文新編著的《現(xiàn)代體能訓(xùn)練——核心力量訓(xùn)練方法》中選取訓(xùn)練內(nèi)容與手段。（2）實(shí)驗(yàn)方案。本研究采用實(shí)驗(yàn)組與對照組的組間對比的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組除了參加日常的傳統(tǒng)訓(xùn)練外，選擇利用瑞士球和實(shí)心球訓(xùn)練為主，徒手訓(xùn)練為輔的核心訓(xùn)練方法進(jìn)行研究。訓(xùn)練時(shí)間為9周，每周訓(xùn)練5次，訓(xùn)練時(shí)間安排在日常訓(xùn)練后，訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘，訓(xùn)練后進(jìn)行10～15分鐘的放松活動(dòng)。為確保受試者在實(shí)驗(yàn)過程中的安全性，在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中將采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，每天利用心率指標(biāo)測運(yùn)動(dòng)員晨脈和每次/組完成運(yùn)動(dòng)量后的心率（嚴(yán)格控制在140～160次/分鐘之間）以及自我感受詢問的方式，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員其機(jī)體恢復(fù)和對負(fù)荷強(qiáng)度情況，判斷受試者的生理安全狀況。而對照組只參加日常的傳統(tǒng)訓(xùn)練，最后對其實(shí)驗(yàn)前后的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行比較研究。

第三，數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。數(shù)據(jù)整理以及圖表繪制采用微軟的電子表格軟件。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)利用SPSS 20.0軟件包進(jìn)行處理，各組數(shù)據(jù)采用以 +S表示，顯著差異性比較采用t檢驗(yàn)，統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著性水平定為0.05。

四 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

1.實(shí)驗(yàn)結(jié)果

實(shí)驗(yàn)組受試者在按照核心力量訓(xùn)練方案進(jìn)行9周訓(xùn)練后，其100m，200m專項(xiàng)成績出現(xiàn)顯著性的變化，采用獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)對實(shí)驗(yàn)組和對照組進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。結(jié)果見表2：

如表2所示，在訓(xùn)練前實(shí)驗(yàn)組和對照組專項(xiàng)100m，200m的成績在統(tǒng)計(jì)學(xué)上沒有顯著性差異（P>0.05），而訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組和對照組專項(xiàng)100m，200m的成績在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有顯著性差異（P

2.實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

經(jīng)過9周的核心訓(xùn)練研究，實(shí)驗(yàn)組和對照組的成績都有所提高，但實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后提高的幅度大于對照組實(shí)驗(yàn)前后的幅度，實(shí)驗(yàn)組100m計(jì)時(shí)跑成績0.19s比對照組成績0.09s提高了0.1s，而200m計(jì)時(shí)跑成績提高了0.9s。通過獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)對實(shí)驗(yàn)組和對照組進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，專項(xiàng)100m和200m成績的分析結(jié)果分別為t=-2.729，P=0.008

實(shí)驗(yàn)研究中表明實(shí)驗(yàn)組專項(xiàng)跑成績提高幅度最為明顯，主要原因是運(yùn)動(dòng)員連續(xù)發(fā)力的能力和髖關(guān)節(jié)的靈活性所影響，髖關(guān)節(jié)的能力提高可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，特別是途中跑階段，這與需要大腿前擺的髂腰肌、股直肌、大收肌等核心部位大肌群收縮功能的加強(qiáng)和改善有關(guān)，而實(shí)驗(yàn)組施加身體核心力量訓(xùn)練正是改善該肌群的重要要素。因此實(shí)驗(yàn)組較對照組運(yùn)動(dòng)員的短跑途中跑動(dòng)作更放松合理，技術(shù)更流暢，從而促進(jìn)途中跑上體姿勢更穩(wěn)定，擺臂幅度更大，動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)也更加有力，蹬擺動(dòng)作更協(xié)調(diào)，步長加大了且速度保持能力也增強(qiáng)了。其次，核心力量為在運(yùn)動(dòng)中連續(xù)發(fā)力創(chuàng)造了條件，利用器材的不穩(wěn)定性對髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，有效地提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和保持了身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，使運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中重心起伏小，使下肢在向前擺動(dòng)過程中大小腿折疊更緊，使大腿向前擺動(dòng)的速度更快、擺動(dòng)的幅度更大，在穩(wěn)態(tài)下有效提高了小肌肉群的發(fā)力以及力量的傳導(dǎo)，提高了活動(dòng)幅度，同時(shí)會(huì)減小軀干前傾角度，提高運(yùn)動(dòng)員的步長，而步長恰恰就是影響成績的一個(gè)關(guān)鍵因素。

核心力量訓(xùn)練對普通高校非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)能力有良好的促進(jìn)作用，不僅使運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中保持正確的身體姿勢、順利完成基本動(dòng)作和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，而且在軀干保持做一定姿勢的同時(shí)做可控運(yùn)動(dòng)，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

因此，實(shí)驗(yàn)研究表明，在訓(xùn)練中添加了核心力量的訓(xùn)練元素有助于普通高校非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的提高。

五 結(jié)論與建議

第一，核心力量訓(xùn)練對普通高校非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)能力有良好的促進(jìn)作用；不僅使運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中保持正確的身體姿勢、順利完成基本動(dòng)作和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，而且在軀干保持做一定姿勢的同時(shí)做可控運(yùn)動(dòng)，我們認(rèn)為在訓(xùn)練中添加了核心力量的訓(xùn)練元素有助于普通高校非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的提高。

第二，把核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練融合，應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，在訓(xùn)練中不斷嘗試、不斷改善，使得體育訓(xùn)練更科學(xué)、更實(shí)效。

參考文獻(xiàn)

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第8篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）09-000-01

摘 要 隨著現(xiàn)代社會(huì)的不斷發(fā)展，學(xué)校對學(xué)生身體素質(zhì)要求也在不斷地加深，隨之體育教學(xué)改革也在深化。但是由于受到很多因素的影響，在開始訓(xùn)練的時(shí)候總感覺沒有著力點(diǎn)，如何開展體育教育成了各級教育部門領(lǐng)導(dǎo)的注意。

關(guān)鍵詞 體育 素質(zhì) 訓(xùn)練

一、選材方法

要想培養(yǎng)出好的田徑運(yùn)動(dòng)員，首先就是要對培養(yǎng)人員進(jìn)行選材，只有有潛力、有能力的人才可以培養(yǎng)的出好的田徑運(yùn)動(dòng)員。在四至六年級的學(xué)生中進(jìn)行考試、評比，挑選出有發(fā)展?jié)摿Φ倪x手進(jìn)行培訓(xùn)。

（一）先天條件

一般來說先天條件的優(yōu)勢要相對比后天訓(xùn)練的優(yōu)勢要大一些，它是指運(yùn)動(dòng)員本身所具有的一個(gè)條件，身高、體重是最基本的條件，可以通過參考他的家屬來推測孩子以后身體的發(fā)展。例如像短跑運(yùn)動(dòng)員的要求就是身高要高，體重要相對的輕一些，而且需要小腿的長度比大腿的長度要長一些，這樣步頻相對快一些。還有，步頻是天生的，后天是很難訓(xùn)練出來的，一個(gè)優(yōu)越的短跑運(yùn)動(dòng)員最主要的就是靠步頻，當(dāng)然，步幅也是很重要的。中長跑的運(yùn)動(dòng)員就需要體型均勻、輕捷，體重偏瘦，不然任何一個(gè)小問題都會(huì)給運(yùn)動(dòng)成績帶來一定的影響。

（二）身體素質(zhì)

身體素質(zhì)通常指的是人體肌肉活動(dòng)的基本能力，是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。這不僅與遺傳有關(guān)，也和后天因素有關(guān)。身體素質(zhì)包括五方面：1.速度素質(zhì)，是人體在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的距離或?qū)ν饨绱碳し磻?yīng)快慢的一種能力；2.力量素質(zhì)，是身體某些肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量；3.耐力素質(zhì)，是指人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)和抵抗疲勞的能力；4.靈敏素質(zhì)：是指迅速改變、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力；5.柔韌素質(zhì)，指人體活動(dòng)時(shí)各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

（三）運(yùn)動(dòng)技術(shù)

運(yùn)動(dòng)技術(shù)又稱“動(dòng)作技術(shù)”，各體育項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的總稱。指符合人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)原理.能充分發(fā)揮身體潛在能力完成動(dòng)作的合理方法。

（四）心理素質(zhì)

心理素質(zhì)是人的整體素質(zhì)的組成部分。以自然素質(zhì)為基礎(chǔ)，在后天環(huán)境、教育、實(shí)踐活動(dòng)等因素的影響下逐步發(fā)生、發(fā)展起來的。心理素質(zhì)是與比賽結(jié)果息息相關(guān)的，好的心理素質(zhì)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員擁有好的發(fā)揮，或者發(fā)揮的更好；相反心理素質(zhì)差會(huì)影響比賽成績甚至是無法比賽，所以在選擇運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候一定要挑選心理素質(zhì)較好的人員。

（五）“通才”

在所有小學(xué)中，要想在每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里找出有天賦的運(yùn)動(dòng)員人才基本是不可能的，所以，小學(xué)的田徑輔導(dǎo)教師就要注意選通才、培育通才。

二、訓(xùn)練方法

一旦選好了人選那么接下來的任務(wù)就是要進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練了。小學(xué)時(shí)期是一些基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練的敏感期。在這一時(shí)期對小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的基礎(chǔ)訓(xùn)練和二次選材，對確定專項(xiàng)以及身體素質(zhì)的全面發(fā)展具有重要意義。

（一）訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段（1―4周）選拔隊(duì)員，進(jìn)行一般強(qiáng)度的訓(xùn)練，恢復(fù)體力，發(fā)展一般力量。每周二次，每次一節(jié)課。

第二階段（5―15周）注重培養(yǎng)隊(duì)員的專項(xiàng)，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，提高專項(xiàng)成績。每周三次，每次一節(jié)課。

第三階段（16―20周）突出專項(xiàng)成績，采用比賽形式進(jìn)行強(qiáng)化隊(duì)員素質(zhì)。每周三次，每次一節(jié)課。

（二）輔助教學(xué)

1.多與學(xué)生溝通，了解學(xué)生的需要

不是每一個(gè)學(xué)生都是帶著積極的態(tài)度來投入到訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候就必須注意觀察學(xué)生在訓(xùn)練中的動(dòng)態(tài)，他們都會(huì)有不同的反應(yīng)，有沉默不語的、有吱吱叫苦的。因此要經(jīng)常和同學(xué)溝通，大家在訓(xùn)練的過程中都遇到問題就當(dāng)著大家的面提出。

2.全面發(fā)展，注意重點(diǎn)

小學(xué)生出于生長緩慢期，但是體能好，這一時(shí)期如果稍微加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，稍有針對性就會(huì)出現(xiàn)成績提高幅度較大的現(xiàn)象，特別像速度、彈跳力等基礎(chǔ)素質(zhì)。在基層的訓(xùn)練中，有時(shí)往往急于求成，過早的追求年齡組的專項(xiàng)成績，而破壞了身體素質(zhì)提高的波浪形規(guī)律，拔苗助長，這對今后專項(xiàng)成績的提高是不利的。還有，素質(zhì)訓(xùn)練中，單一的進(jìn)行一般素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練的過程太過枯燥、機(jī)械。而且很難有針對性。解決這一矛盾的方法就是“全面發(fā)展，注意重點(diǎn)?！?/p>

“全面發(fā)展”，就是指把適合校學(xué)生時(shí)期發(fā)展的柔韌、協(xié)調(diào)、；靈敏、速度等素質(zhì)，有機(jī)地分配到訓(xùn)練計(jì)劃中，堅(jiān)持經(jīng)常聯(lián)系，并做到由易到難，由簡到繁，循序漸進(jìn)。“注意重點(diǎn)”，就是指抓住這一時(shí)期的靈敏素質(zhì)。反應(yīng)速度是小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的敏感素質(zhì)。小學(xué)生從5歲開始提高頻率，到12歲時(shí)達(dá)到頻率高峰，以后雖經(jīng)過專項(xiàng)訓(xùn)練，但提高幅度也不會(huì)很大甚至不會(huì)再提高。所以小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員如果不進(jìn)行速度訓(xùn)練，以后很難彌補(bǔ)。像這樣的重點(diǎn)素質(zhì)練習(xí)，就要適當(dāng)安排密度大一些，強(qiáng)度也大一些。當(dāng)然在練習(xí)中一定要注意方法，在全面安排身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，突破重點(diǎn)，合理搭配，盡量做到“少吃多餐”。

3.合理安排短游戲，注重方法

在日常的訓(xùn)練中，要適當(dāng)合理的安排練習(xí)內(nèi)容，認(rèn)真地根據(jù)訓(xùn)練對象制定出詳細(xì)的月訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃。科學(xué)的預(yù)測和制定出隊(duì)員的各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)，做好訓(xùn)練日記，這樣才能有的放矢并及時(shí)調(diào)整和充實(shí)訓(xùn)練內(nèi)容，確保每個(gè)隊(duì)員的身體素質(zhì)有計(jì)劃分步驟有針對性的鞏固提高。

激發(fā)學(xué)生積極參與，訓(xùn)練前讓學(xué)生積極主動(dòng)地參與各種游戲、活動(dòng)，時(shí)間保持在十分鐘左右。在一定的情境氛圍中盡情的玩，在玩中學(xué)、玩中樂，這樣，不僅增添了學(xué)生對體育的理解，了解體育的魅力，而且還能使學(xué)生自身的潛力得到發(fā)展。

第9篇：短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練范文

關(guān)鍵詞：高腳競速；運(yùn)動(dòng)技術(shù)；教學(xué)方法

高腳競速這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是一個(gè)全新的項(xiàng)目，它的有關(guān)技術(shù)動(dòng)作還沒有實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)化制定。在全國體育運(yùn)動(dòng)會(huì)中反映出來的情況就是，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員采用的風(fēng)格技術(shù)不同，最終實(shí)現(xiàn)的比賽成績也產(chǎn)生了很大的差異。高腳運(yùn)動(dòng)與其他成熟的比賽項(xiàng)目相比，雖然在技術(shù)教育和訓(xùn)練方法手段等方面不如其他競技體育項(xiàng)目，但是其也有自身的特點(diǎn)，有非常大的空間值得人們?nèi)ヌ剿?。本文作者結(jié)合自己所在的城市的參加全國運(yùn)動(dòng)會(huì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況，通過了解其在訓(xùn)練過程中的方法和手段，探索出了基本的訓(xùn)練方法來提高高腳競速運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1 教學(xué)訓(xùn)練方法與手段

1.1 初步學(xué)習(xí)階段

在此階段的學(xué)習(xí)訓(xùn)練過程中，主要是要求運(yùn)動(dòng)員以學(xué)習(xí)上馬，并學(xué)會(huì)在高腳馬上行走為主要教學(xué)內(nèi)容，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員掌握了基本的動(dòng)作技巧之后，再逐漸過渡到慢跑階段。在這個(gè)學(xué)習(xí)階段存在著一些困難，比如說運(yùn)動(dòng)員握手的姿勢，手臂的運(yùn)動(dòng)路線，以及奔跑時(shí)腿部的運(yùn)動(dòng)軌跡等等。訓(xùn)練方法多為直接模擬比賽環(huán)境，在標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場地的100米跑道練習(xí)。在這個(gè)階段，是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)技能的初步訓(xùn)練階段，需要對運(yùn)動(dòng)員的姿勢進(jìn)行嚴(yán)格的矯正和標(biāo)準(zhǔn)，如果不規(guī)范要及時(shí)注意。

1.2 增強(qiáng)訓(xùn)練階段

在這個(gè)階段的主要學(xué)習(xí)任務(wù)，是讓運(yùn)動(dòng)員逐步克服肢體僵硬不協(xié)調(diào)的情況，不斷改進(jìn)和完善運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)技術(shù)。隨著運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的不斷增加，運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該相應(yīng)的增長，在這個(gè)階段最常見的問題就是經(jīng)常出現(xiàn)“掉馬”。出于這個(gè)原因，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行變速跑和快速跑訓(xùn)練是這個(gè)階段的主要內(nèi)容。在運(yùn)動(dòng)員奔跑的過程中，如果身體不能保證系統(tǒng)性的協(xié)調(diào)，將會(huì)很難在高腳馬上維持身體的平衡。在這個(gè)學(xué)習(xí)階段，可以對運(yùn)動(dòng)員結(jié)合不同的奔跑距離和奔跑速度，通過反復(fù)練習(xí)在技術(shù)方面獲得充足的經(jīng)驗(yàn)，以不斷提高機(jī)體協(xié)調(diào)的能力，實(shí)現(xiàn)初步建立起腿部力量的優(yōu)勢。

1.3 提升訓(xùn)練階段

全程跑階段，就應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)對技術(shù)熟練運(yùn)用，不斷加以鞏固和改進(jìn)。通過練習(xí)使得運(yùn)動(dòng)員逐步掌握技術(shù)動(dòng)作，形成動(dòng)力定型?？梢詳U(kuò)展學(xué)習(xí)上馬跑技術(shù)和起跑后的加速技術(shù)，提升比賽后期運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)能力。伴隨著特別培訓(xùn)，運(yùn)動(dòng)員要利用整段運(yùn)動(dòng)場地進(jìn)行訓(xùn)練。利用重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)提升運(yùn)動(dòng)員身體耐度、韌度的目標(biāo)，通過進(jìn)行完整的跑道練習(xí)以提高鞏固運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，并在平常訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)更多的問題。隨著運(yùn)動(dòng)員水平的進(jìn)一步提升，他們的注意力往往就容易轉(zhuǎn)移到追求更高的運(yùn)動(dòng)成績當(dāng)中，在這期間往往就會(huì)忽視不斷鞏固和提高自己的技術(shù)。因此，我們必須讓運(yùn)動(dòng)員清楚、了解技術(shù)和機(jī)體體能之間的關(guān)系，避免運(yùn)動(dòng)員單方面追求速度而不重視鞏固和完善自身技術(shù)問題。

2 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的柔韌性增加，可以提高運(yùn)動(dòng)員的肢體范圍和運(yùn)動(dòng)的靈活性，能提高肌肉的協(xié)調(diào)性能，減少肌肉的運(yùn)動(dòng)阻力，增加肌肉力量。高腳比賽對于運(yùn)動(dòng)員的肩帶柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)能力要求很高，肩帶的靈活性能夠在很大程度上影響運(yùn)動(dòng)的成績，如果能夠在平時(shí)能夠積極練習(xí)，那對于獲得較高的成績將會(huì)起到更大的作用。因此，我們應(yīng)該重視對運(yùn)動(dòng)員肩帶靈活性的訓(xùn)練。我們可以在平常的訓(xùn)練中，使用雙重對抗訓(xùn)練、背向壓肩等方法擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)員的靈活性，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)范圍。對于提升臀部和下肢的靈活性，我們可以使用原地轉(zhuǎn)動(dòng)等練習(xí)；采用正壓腿，坐拉引等方式伸展大腿下肢的靈活性，逐步提升運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的靈活性能。

2.2 速度訓(xùn)練

高腳競速屬于一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)，獲勝的根本因素就是運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度。影響速度的兩個(gè)主要因素就是步幅的長度和頻率。找到一個(gè)合理的步幅的長度和頻率范圍，就可以較高的提升運(yùn)動(dòng)速度。步幅的頻率雖然可以通過訓(xùn)練得到提高，但是經(jīng)過訓(xùn)練只能產(chǎn)生微小的變化，其主要因素還是取決于遺傳。因此，在步幅l率增加效果不好的前提下，我們只有通過提高步幅的長度來提升速度。在提升運(yùn)動(dòng)技術(shù)的前提下，我們也可以通過借助相關(guān)的運(yùn)動(dòng)設(shè)備來對提升運(yùn)動(dòng)員的速度加以輔助作用。使用踏鐙高的運(yùn)動(dòng)員，其步幅要比使用低踏鐙的運(yùn)動(dòng)員步幅要大得多。為此，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)，我們可以通過合理地選擇踏鐙高度來有效地提升運(yùn)動(dòng)員的步長。在平常的訓(xùn)練中也可以采取接力跑、竟速跑、沖刺跑等其他訓(xùn)練方法，以提高速度。

2.3 力量訓(xùn)練

提升運(yùn)動(dòng)員的身體力量才能夠從根本上取得優(yōu)異的成績，力量水平的發(fā)展是提升運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的重要因素。這對運(yùn)動(dòng)員來說不僅要有力量上的優(yōu)勢，還要有速度上的要求，同時(shí)并要求運(yùn)動(dòng)員要具備相當(dāng)強(qiáng)大的耐力和身體強(qiáng)度。為此，在高腳比賽的日常訓(xùn)練中，我們應(yīng)該注重將改善機(jī)體能力與肌肉耐久度能力同時(shí)進(jìn)行，以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員具備有效、快速地反應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展力量方面，應(yīng)該著重考慮上肢、下肢和腰部這三個(gè)部分的力量程度。運(yùn)動(dòng)員在持桿快速奔跑的過程中，手臂擺臂不僅是要保持身體的平衡，還要通過這樣的方式來提高速度。在通過快速反應(yīng)訓(xùn)練的同時(shí)，也要通過手持啞鈴進(jìn)行負(fù)重練習(xí)來增加運(yùn)動(dòng)員肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉的力量；我們也不能忽視前臂屈肌和手部肌肉的訓(xùn)練，要保證手對桿的控制能力；采用仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體等手段增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰部力量強(qiáng)度；采用深蹲、后蹬跑100米--200米、扶墻高抬腿、橡皮筋拉伸等練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)員下肢的能力。只有通過身體機(jī)能全方位的訓(xùn)練和發(fā)展，才能在整體上提升運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)，獲得更好的成績。

3 結(jié)語

在高腳競速的訓(xùn)練過程中，提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)培訓(xùn)才是關(guān)鍵所在。運(yùn)用正確的、合理的技術(shù)，最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)功能和技術(shù)的熟練掌握，使得運(yùn)動(dòng)員最終具備較高的速度才是我們最終的目標(biāo)。。隨著技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目的不斷改進(jìn)，合理地提升運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)才能真正地提升運(yùn)動(dòng)員自身的發(fā)展。我們可以在參考短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，結(jié)合項(xiàng)目本身以及運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，用科學(xué)的教育和培訓(xùn)方式加以輔助，最終實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)員身體技能水平和運(yùn)動(dòng)成績的目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)

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