如何鍛煉手臂肌肉精選(九篇)

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第1篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。

正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。

上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過(guò)肩的高度;也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。

步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅，入門者可以從90步/分鐘開(kāi)始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。

持續(xù)時(shí)間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。

熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

百變健步走，幫你獲得驚喜的效果

長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來(lái)挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。

腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來(lái)說(shuō)可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。

腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走貓步：即雙替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。

退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。

避開(kāi)健走誤區(qū)，才能事半功倍

運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開(kāi)健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見(jiàn)的誤區(qū)有以下四個(gè)：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。

不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。

擺臂過(guò)大：手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。

含胸駝竹：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。

健步走的注意事項(xiàng)有哪些

疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱;健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。

飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過(guò)度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進(jìn)行快走。

如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷

水泡，是健走最常見(jiàn)損傷，多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬(wàn)不要撕掉水泡皮。

扭傷，也時(shí)有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時(shí)，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬(wàn)一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動(dòng)，對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。

相關(guān)鏈接：健走裝備助你一臂之力

健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢？

首先，下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時(shí)買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個(gè)人的足型來(lái)選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。

健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。

計(jì)步器：佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過(guò)計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過(guò)社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。

第2篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

閑話不多說(shuō)，今天我們就要讓你把MV中花哨的舞蹈動(dòng)作統(tǒng)統(tǒng)學(xué)會(huì)！嘿！先別打退堂鼓啊，這些動(dòng)作并不難，你可要認(rèn)真看清楚了——我們已經(jīng)將神曲MV中的經(jīng)典動(dòng)作截取出來(lái)，來(lái)個(gè)慢動(dòng)作回放，再配上健康講解，包學(xué)包會(huì)哦！你是想動(dòng)動(dòng)胳膊還是動(dòng)動(dòng)腿，或者讓自己的身姿再挺拔一點(diǎn)？快來(lái)看一看吧，總有一款適合你！說(shuō)不定今年年會(huì)上你就能以一曲“健康Style”紅遍全公司。

《江南Style》

36歲的大叔穿著西裝戴著墨鏡甩著馬鞭跳遍韓國(guó)，跳遍亞洲，跳遍了全世界。在過(guò)去的幾個(gè)月里，騎馬舞早已成了全民健身運(yùn)動(dòng)。誰(shuí)說(shuō)不是呢，烏叔那么胖還在那兒活蹦亂跳的，咱們年輕人怎能示弱！

1.先來(lái)學(xué)習(xí)最基本的腿部動(dòng)作，駕，跟著烏叔騎馬馳騁吧！

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)，略寬于雙肩，雙腳腳尖稍稍向兩邊傾斜。膝蓋微微彎曲，呈馬步姿勢(shì)。雙腳按照左右左左、右左右右的順序依次輪流踩踏，輕松一點(diǎn)，活潑一點(diǎn)，有沒(méi)有一種策馬奔騰的感覺(jué)呢？腿部動(dòng)作學(xué)會(huì)了？那好，讓手也跟著動(dòng)起來(lái)吧！雙臂自然彎曲，與地面水平放到胸前。右手手腕擱在左手手腕上，隨著腳步的踩踏，兩只手腕輕輕地上下彈動(dòng)，就像拉動(dòng)韁繩一樣。

4個(gè)四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂舉起，隨著腳步的節(jié)奏甩動(dòng)手腕做揮鞭動(dòng)作。

2.接下來(lái)，就是考驗(yàn)腰部力量的時(shí)候了！

動(dòng)作詳解：雙手叉腰，雙腿呈馬步狀，然后開(kāi)始像螃蟹橫走一樣踢腳、扭腰：右腳輕踢，接著右腳尖點(diǎn)地，左腳腳掌輕微離地，又立刻貼回地面，連續(xù)做4次。做完后，立刻將右腳踢出、伸直、點(diǎn)地、停住，再收回。

需要注意的是，整個(gè)跳動(dòng)的過(guò)程中膝蓋持續(xù)受力，如果沒(méi)有地毯，最好穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋再跳，避免膝蓋受到不必要的損傷。

《Nobody》

韓國(guó)的舞曲近幾年果然很受歡迎，犯得了二、賣得了萌，憨胖如烏叔、清純?nèi)鏦onder Girls?！禢obody》也是一首神曲，被改編成各種版本，輪番閃耀在各級(jí)各類各行各業(yè)的晚會(huì)舞臺(tái)上。一邊賣萌裝可愛(ài)，一邊還能鍛煉身體，何樂(lè)而不為呢？

1.招牌動(dòng)作自然是“射擊”啦，模仿一下，能鍛煉到大腿肌肉，起到抬高臀部線條的作用！

動(dòng)作詳解：身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)45度，筆直站立。上半身轉(zhuǎn)向正前方，右腳抬起來(lái)，抬到左腿的膝蓋位置。同時(shí)雙手做向外射擊的動(dòng)作。完成后放下右腿，保持半蹲姿勢(shì)，拍兩次手，然后換一個(gè)方向重復(fù)上述動(dòng)作1

2.下一個(gè)手臂和胯部的動(dòng)作，能鍛煉到背部和胯部，適合給辦公室OL們作放松用。

動(dòng)作詳解：左手小臂平放在胸前，右臂彎曲，高舉過(guò)頭頂。雙腿并攏并微微屈膝。左臂向右運(yùn)動(dòng)，右臂向左運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，同時(shí)做一個(gè)向左的頂胯動(dòng)作?；謴?fù)原位之后，換個(gè)方向再重復(fù)幾遍。

3.接下來(lái)是抖肩的動(dòng)作，對(duì)宅女們來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩膀肌肉的緊張。

動(dòng)作詳解：直立，雙臂在身體兩側(cè)微微抬起，接著，右肩聳起，右腿微曲，向左頂胯；然后右肩收回，聳起左肩，微曲左腿，向右頂胯。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以把自己想象成一只搖擺的企鵝。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里幾乎把所有傳統(tǒng)和流行的元素都玩兒了個(gè)遍！好啦，光羨慕有什么用呢，心動(dòng)不如行動(dòng)，我們也來(lái)試著扮演一下舞娘吧。

1.優(yōu)雅的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，讓臀部肌肉更結(jié)實(shí)。

動(dòng)作詳解：雙腳并攏直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接著向右后方抬起右腿，自然彎曲，以左腳為旋轉(zhuǎn)的中心，身體轉(zhuǎn)動(dòng)360度。

2.下一個(gè)是深蹲動(dòng)作，鍛煉腿部肌肉。

動(dòng)作詳解：雙腳后跟并攏，腳尖微微向兩側(cè)打開(kāi)，直立，雙手握拳向身體前方伸直。接著，膝蓋彎曲，慢慢向下做深蹲的動(dòng)作，雙腿會(huì)呈現(xiàn)O字形。再慢慢站起，伸直雙腿，恢復(fù)原位。重復(fù)10-15次。

3.MV中還有個(gè)瑜伽動(dòng)作，能緩解腰背部的肌肉緊張。

動(dòng)作詳解：跪姿，臀部坐在雙腳上。上身挺直，雙臂向上伸展，雙手合十。接著頭向后仰，手臂、腰背部也跟著慢慢向后彎，保持姿勢(shì)10秒鐘，然后復(fù)位，重復(fù)動(dòng)作2-3次。

《Baby》

《江南Style》的大紅大紫卻撼動(dòng)不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實(shí)吧，把他的舞步分解開(kāi)來(lái)，再減點(diǎn)兒速，我們也是可以模仿的。

1.第一個(gè)動(dòng)作是瞬間跳起。這個(gè)動(dòng)作步驟不多，但全身都使上了勁兒，特別能夠訓(xùn)練背部。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳，右腳往左后方跳，起跳的同時(shí)，雙臂高舉過(guò)頭頂，雙手交叉相握。背部伸展、挺直，盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢(shì)3秒，然后復(fù)位，重復(fù)跳躍5-10次。

2.接下來(lái)是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到肩膀和腰腿部分。

動(dòng)作詳解：雙腿分開(kāi)與肩同寬，右臂向身體右側(cè)抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍時(shí)，雙腿不動(dòng)，大臂位置不動(dòng)，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭動(dòng)，抬起右腿，動(dòng)作完成。鍛煉時(shí)可左右交替重復(fù)練習(xí)。

3.來(lái)來(lái)來(lái)，別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦，腹部的鍛煉也不可忽視！

動(dòng)作詳解：雙腿稍稍分開(kāi)，雙腳一前一后站立。雙手叉腰，然后將腹部向前方挺出，再縮回原來(lái)的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過(guò)程中后背要保持挺直。

4.下面這個(gè)動(dòng)作還能讓你在活動(dòng)肩膀的同時(shí)做一做頸椎操。

動(dòng)作詳解：微微低頭，雙手十指交叉放于腦后，雙臂盡量打開(kāi)。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前，再慢慢將頭抬起，平視前方。這個(gè)動(dòng)作幅度小，即使在辦公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列當(dāng)年各大榜單榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌詞實(shí)在是太動(dòng)感了有木有！Gaga說(shuō)，這首歌是關(guān)于女孩如何追求男孩的，你要像撲克臉一樣不動(dòng)聲色，不能讓他看出你有多喜歡他，否則他一定會(huì)跑掉的。

1.先一起來(lái)看看《Poker Face》的手臂動(dòng)作吧，拉伸背脊的同時(shí)還能豐胸哦！

動(dòng)作詳解：直立，雙腿與肩同寬，手臂彎曲上舉，雙肘相對(duì)，指向正前方。接著雙臂慢慢打開(kāi)，直到與身體呈同一平面。這樣收攏、打開(kāi)，收攏、打開(kāi)，連做10個(gè)回合為一組，每天做3-5組就差不多啦。

2.想要360度活動(dòng)你緊繃的肩膀嗎？試一試這組動(dòng)作！

動(dòng)作詳解：雙腳稍稍分開(kāi)，雙手五指張開(kāi)，雙臂彎曲，大臂夾緊身體，小臂與大臂保持一定角度。接著，讓彎曲的雙臂在身體兩側(cè)做畫圈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，與其說(shuō)是手臂在畫圈，不如說(shuō)是肩關(guān)節(jié)在進(jìn)行360度的轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能夠使你的肩關(guān)節(jié)得到放松，更加靈活。

《最炫民族風(fēng)》

2012年度中文金曲？非《最炫民族風(fēng)》莫屬了吧。2009年的老歌在神通廣大的微博作用之下一夜之間發(fā)生井噴效應(yīng)，成為紅遍大江南北的神曲。各路高人爭(zhēng)相剪輯配舞，奇了怪了，就這么幾個(gè)繞來(lái)繞去的旋律，竟能如此百搭，什么歌詞都能往里放，什么動(dòng)作都能往里套。這不，應(yīng)廣大群眾的要求，現(xiàn)在連廣場(chǎng)舞都出來(lái)了，火得不得了！

1.我們本著支持正版的原則挑選了原版中的一組動(dòng)作，學(xué)會(huì)了它們，下次聽(tīng)到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

動(dòng)作詳解：兩腳并攏，左腿直立，右腿微曲，右腳腳尖點(diǎn)地。雙臂伸直，交叉放在身體前方。低頭，看著你的雙手。

接著起跳，點(diǎn)地的右腳向右側(cè)移出一步，繼續(xù)保持腳尖點(diǎn)地。手臂打開(kāi)，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，雙臂呈一直線，與地面呈45度角。在移動(dòng)腳步、打開(kāi)手臂的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，目光朝向右上方，看著自己的右手。

然后回預(yù)備姿勢(shì)，變換左右，重復(fù)剛才的動(dòng)作10-15次。

你可以想象手里拿著兩條綢帶，這樣就很帶民族風(fēng)的味兒啦。跳動(dòng)的過(guò)程既可以鍛煉你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

第3篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

浮腫型肥胖

浮腫型肥胖最常見(jiàn)，體重通常容易減下來(lái)，減肥速度也快，但反彈得也快。這類患者愛(ài)吃辛辣、濃味的食物。看上去比較臃腫，小腿一直很粗，肉很軟，摸起來(lái)猶如水袋，但上身比較瘦。有的女性早上還好好的，一到下午或晚上就下肢腫脹，看上去胖了不少。

瘦身策略：少鹽多排水

遠(yuǎn)離高鹽食物。因?yàn)槭澄镏宣}分的鈉離子有親水性，會(huì)令水腫情況愈趨惡化。建議鈉每日攝取量2~4克。天氣冷了，很多人喜歡吃火鍋，當(dāng)中的醬料要留意盡量少用，還有很多人會(huì)喜歡吃臘味飯，也容易導(dǎo)致水腫。

多吃排水食物。如：番茄、海帶、紫菜、冬瓜、紅豆、薏米、赤小豆、青瓜、香蕉等。如果想在短時(shí)間內(nèi)改善手腳水腫狀況，可多吃菇類食物或咖啡等，因這類食物可為身體排出多余水分。

久站或久坐期間要定時(shí)活動(dòng)一下。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)的姿勢(shì)，容易造成下半身血液回流受阻，引起下肢浮腫，所以應(yīng)坐半小時(shí)走動(dòng)一下，促進(jìn)循環(huán)。

脂肪型肥胖

脂肪型肥胖的人，怕熱，易累，愛(ài)吃高脂肪、高糖分的食物。稍微運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)累和容易出汗。用手輕輕捏自己的肉，軟軟的，且很容易捏出肥膏形狀。

瘦身策略：三餐不可少

三餐不可少，遠(yuǎn)離高熱量食物。不要省掉任何一餐，不要亂節(jié)食，因?yàn)檫@樣減掉的不是脂肪而是水分和肌肉，反而會(huì)令身體的脂肪比例上升。三餐中應(yīng)盡量選擇一些低脂食物，不吃煎炸食物與動(dòng)物皮，多吃蔬菜、水果和粗糧。

放慢進(jìn)餐速度、多喝水。大腦要20分鐘后才接收到飽的訊息，所以吃得快，你便不知不覺(jué)吃多了；水有天然抑制食欲的作用，在減肥時(shí)覺(jué)得餓，不妨先喝點(diǎn)水，再做一下其他的事情，分散饑餓感的注意力。

適量有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫你在消耗多余的卡路里之余，提高新陳代謝率。

肌肉型肥胖

肌肉型肥胖大多集中在腿部。很多女性長(zhǎng)期穿高跟鞋，容易令小腿粗壯。而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，沒(méi)有及時(shí)放松把乳酸廢物排出體外，造成腿部肌肉纖維的異常肥大，看上去肌肉很發(fā)達(dá)。

瘦身策略：先消肌再燒脂

選擇有氧運(yùn)動(dòng)消耗肌肉?？啥嘧雎?、快步走、踩單車、上樓梯、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。針對(duì)肌肉發(fā)達(dá)的局部如小腿，做小負(fù)荷、多次數(shù)抬腿鍛煉，消耗肌肉。

謹(jǐn)慎選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。天氣冷時(shí)有些人會(huì)更多地留在室內(nèi)做器械運(yùn)動(dòng)，那就盡量挑一些輕量的運(yùn)動(dòng)來(lái)做。有很多人為了減肥，突然大量運(yùn)動(dòng)，雖然脂肪的比例減少了，但看上去線條很硬很粗，反而不佳。每次運(yùn)動(dòng)后要記得把肌肉拍松。

適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)食物攝入。蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，所以餐中要適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)的食品分量。

自測(cè)題：

以下有10個(gè)題目，請(qǐng)?jiān)谶m合自己的答案面前打鉤：

1.一天喝多少次水？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

2.一天小便幾次？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

3.一天吃多少次甜食？

A 5次以上； B 3～5次； C 少于3次

4.夜里起床小便幾次？

A 無(wú)； B 1～2次； C 3次以上

5.通常什么情況下會(huì)流汗？

A 要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)才會(huì)； B 輕微運(yùn)動(dòng)才會(huì)； C 不運(yùn)動(dòng)也會(huì)

6.全身膚質(zhì)偏向什么特性？

A 油性； B 中性； C 干性

7.小腿直徑的大小與手臂的關(guān)系？

A 上手臂的2倍以上；B 大于上手臂但不到2倍；C 小于上手臂

8.腰圍與臀圍的關(guān)系？

A 大于臀圍；B 與臀圍差不多；C 小于臀圍

9.每次減肥瘦身時(shí)，先瘦什么部位？

A 先瘦臉；B 先瘦肚子；C 先瘦大腿

10.別人對(duì)你的體重是如何估計(jì)的？

A 估對(duì)；B估低（實(shí)際比目測(cè)要重）；C估高（實(shí)際比目測(cè)要輕）

第4篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

1.用間歇運(yùn)動(dòng)代替勻速運(yùn)動(dòng)

我們都知道。汽車開(kāi)開(kāi)停停油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運(yùn)動(dòng)比勻速運(yùn)動(dòng)燃脂效果要好很多。下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要總是勻速運(yùn)動(dòng)，嘗試著做間歇運(yùn)動(dòng)。間歇運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單。一個(gè)常見(jiàn)的方案就是在高強(qiáng)度（心率達(dá)到最大心率的80%-90%）時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒。再在低強(qiáng)度（60%-70%最大心率）時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒，如此循環(huán)。

2.控制休息時(shí)間

我們?cè)谛奶鞎r(shí)燃脂效率比較高，長(zhǎng)時(shí)間的休息對(duì)減脂不利。在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意避免休息太長(zhǎng)的時(shí)間。如果你有時(shí)間在休息的間隙打電話的話，你的休息時(shí)間也許太長(zhǎng)了。很多時(shí)候你可以用手機(jī)或者計(jì)時(shí)軟件來(lái)提醒你，控制休息時(shí)長(zhǎng)。

3.加些坡度

我們都知道，上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步機(jī)上也挑戰(zhàn)一些新坡度。嘗試讓跑步機(jī)的傾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃燒的卡路里越多。每當(dāng)坡度上升一個(gè)等級(jí)，相比較在平面跑，你的肌肉會(huì)得到更好的鍛煉。平時(shí)習(xí)慣在水平位置的人在加大坡度時(shí)。甚至可以把速度降低到快走，都能起到燃燒更多卡路里的效果。需要注意的是。當(dāng)坡度過(guò)高時(shí)。適當(dāng)調(diào)整好跑步機(jī)的配速與坡度。避免配速過(guò)快而摔倒。

4.放開(kāi)雙手

很多人一踏上跑步機(jī)就自然地把雙手搭在了扶手上。下次你踏上跑步機(jī)時(shí)，嘗試著松開(kāi)雙手，你會(huì)立即體會(huì)到這樣跑步的燃脂效率大大增加。為什么手離開(kāi)扶手燃脂效果就會(huì)大幅提高呢？首先。如果讓手臂搭在扶手上，就只鍛煉了下半身，但是如果配合手臂一起運(yùn)動(dòng)。全身的肌肉都會(huì)進(jìn)行持續(xù)性的有氧消耗。更重要的是。松開(kāi)扶手，身體因?yàn)橐３制胶鈺?huì)消耗額外的熱量。據(jù)估計(jì)。放開(kāi)扶手時(shí)消耗的熱量比手扶把手時(shí)要增加10%左右。當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者，最好的方法是，開(kāi)始時(shí)先扶著扶手，等適應(yīng)了再逐漸松開(kāi)雙手。

5.提腳踏

單車是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。但是大部分人都只知道向下踩腳踏。卻不曾想過(guò)在腳踏往上時(shí)也用力去提腳踏。當(dāng)你控制肌肉去提腳踏時(shí)?？梢藻憻挼侥闱y的肌群。調(diào)動(dòng)更多的肌肉，才能燃燒更多的卡路里。踩腳踏和提腳踏的同時(shí)都在燃脂。何樂(lè)不為。

6.站起來(lái)

很多人騎單車時(shí)只知道坐在坐墊上騎行。單車雖然有坐墊，但是我們騎行時(shí)不一定要坐在坐墊上。站立騎行時(shí)，你的腰部做了更多的支撐，并且同時(shí)鍛煉了小腿和核心，消耗更多熱量。

7.超級(jí)組合

很多人習(xí)慣力量訓(xùn)練是這樣的：做完一組動(dòng)作，休息1-2分鐘，然后再做一組動(dòng)作。但是對(duì)于普通人，特別是對(duì)于大多數(shù)的女生。我們沒(méi)有必要遵循這個(gè)方法。因?yàn)槲覀兊哪康暮芎?jiǎn)單，在最短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量。我們可以把組間休息時(shí)間充分利用起來(lái)，做超級(jí)組合。比如我們可以在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動(dòng)作。這樣在做卷腹的時(shí)候既讓胸部肌肉得到了休息。在休息的間隙還調(diào)動(dòng)了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。雖然會(huì)累，但也燃燒了更多的熱量。

第5篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

漂亮、性感的背部，從整體印象上來(lái)講要直挺而有曲線，既要有合適的肉感來(lái)展現(xiàn)你的豐滿，也要有兩片美麗的肩胛骨來(lái)凸顯你的骨感。具體說(shuō)來(lái)，要秀出美背，至少有三個(gè)重要條件：

1.一定要骨肉勻稱，既不要太胖，顯得背部渾圓，也不可以太瘦，連脊骨珠都清晰可數(shù)。

2.光滑，決不能有暗瘡疤痕；皮膚光滑細(xì)膩、毛孔微細(xì)，沒(méi)有太重的汗毛。

3.與臀部的比例適當(dāng)，能顯出腰部的起伏和彎曲。脊柱溝比較明顯，肩下骨不太突出。

Q：如何才能擁有如紅毯女明星一般緊致無(wú)贅肉的美背？

在塑身的過(guò)程中，大多數(shù)人將注意力集中在小肚腩、蝴蝶袖這些顯而易見(jiàn)的部位，往往忽略了“看不見(jiàn)”的背部。其實(shí)久坐不動(dòng)、飲食不規(guī)律等壞習(xí)慣也會(huì)潛移默化摧毀你的背部。

1. 拉長(zhǎng)脊椎的線條

在椅子上坐好，挺直背部，左右手臂在背后彎曲，兩手握緊，同時(shí)背部和頸部后仰，把胸部挺起來(lái)。每天至少20次，可以有效消除在電腦前面久坐，肩部和背部長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)囤積的脂肪。

2. 鍛煉背部小肌肉群

雙腿張開(kāi)至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)，讓你輕松練就美背。

3. 睡前瘦背小運(yùn)動(dòng)

背部可不是光靠餓幾頓不吃就能瘦下來(lái)的，抓住生活中那些零碎時(shí)間，即便是輕微的運(yùn)動(dòng)照樣能達(dá)到明顯的美背功效。每天睡前你也可以做十分鐘的背部拉伸，俯臥于床上或者墊子上，雙腳并攏，額頭貼于地面，雙手放于身體兩側(cè)。雙手于背后十指交叉，抬頭，身體慢慢向上抬起，手臂平舉與地面平行，保持6～8秒，重復(fù)8～10次。

Q：后背肌膚不夠細(xì)膩，毛孔粗大還有局部暗沉，如何改善？

后背長(zhǎng)時(shí)間藏在衣服里，時(shí)間久了角質(zhì)層自然會(huì)堆積得很厚，再加上壓力過(guò)大和新陳代謝減慢，肌膚自然變得粗糙。去角質(zhì)是改善背部肌膚最便捷的方法。

1. 浴后是去角質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)

沐浴時(shí)，浴室里的蒸汽能讓肌膚達(dá)到最滋潤(rùn)的狀態(tài)，這時(shí)候的角質(zhì)也最柔軟，是去死皮的最好時(shí)機(jī)?？梢栽谙丛韬笥脽崴⒄艏绮亢捅巢浚蛘哂脽崦磔p敷，可以幫助把老化的角質(zhì)去除干凈。

第6篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

文/晚竹

脊柱的保健工作真的很難做嗎？其實(shí)，只要每天花上幾分鐘，做做簡(jiǎn)單的脊柱保健操，就能讓我們的脊柱挺拔起來(lái)。

第一節(jié) 隔墻看戲鍛煉脖子的肌肉

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長(zhǎng)，下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn)就是用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做3分鐘。

第二節(jié) 十點(diǎn)十分操加強(qiáng)頸后血液循環(huán)

當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候，如表針上的九點(diǎn)一刻，這個(gè)時(shí)候各向上5個(gè)刻度，就變成了十點(diǎn)十分。每當(dāng)手臂上來(lái)下去時(shí)，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個(gè)過(guò)程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開(kāi)。每天做1分鐘。

第三節(jié) 頭手對(duì)抗解除后背疼痛

兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。

第四節(jié) 旱地劃船緩解背痛

首先雙腳叉開(kāi)，兩手前伸，挺胸弓腰向前。這個(gè)時(shí)候假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃。這個(gè)動(dòng)作真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來(lái)的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸時(shí)放松，向后劃時(shí)用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節(jié) 大雁飛

首先向前邁出半步，重心開(kāi)始移到前邊這條腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，復(fù)雜的動(dòng)作就是兩個(gè)手向后飛起來(lái)，抬頭看房頂，這時(shí)整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作左右邊各做半分鐘，交替做，對(duì)背部有問(wèn)題的人有很好的緩解作用。

在做這些動(dòng)作的過(guò)程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來(lái)越厲害，則應(yīng)馬上停止做操，去醫(yī)院就醫(yī)。

如何做柔韌操護(hù)腰背

文/田曉彥

人上了年紀(jì)，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢(shì)不當(dāng)或者外傷，就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動(dòng)作，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能避免這些損傷。

1）屈膝平臥，雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺(jué)疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。

2）屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

第7篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

第十名：跟腱

跟腱鍛煉過(guò)度、炎癥和疼痛就會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見(jiàn)。建議加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉；受傷后及時(shí)冷敷。

第九名：腦

腦部損傷常發(fā)生于足球、滑雪、籃球等運(yùn)動(dòng)中，輕者只遭受皮肉之苦，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致腦震蕩，大部分患者數(shù)周或數(shù)月后恢復(fù)，但多次發(fā)作則會(huì)造成永久性損傷。

第八名：腹股溝

腹股溝跑動(dòng)過(guò)程中突然改變方向，就很容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時(shí)伴有皮下淤血。建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大；避免動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛；受傷后及時(shí)冷敷。

第七名：脛骨

脛骨疼痛由脛骨內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)炎所致，常發(fā)生于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群。原因包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加過(guò)快、運(yùn)動(dòng)鞋過(guò)舊、硬地跑跳等。建議運(yùn)動(dòng)鞋要舒適；拉伸、強(qiáng)度逐漸加大；受傷后及時(shí)冷敷。

第六名：腰部

自行車、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中，更容易發(fā)生腰痛。建議運(yùn)動(dòng)前一定要熱身；腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。

第五名：肌肉

熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會(huì)導(dǎo)致各種肌肉拉傷。最常見(jiàn)的拉傷部位包括N繩肌和小腿肌肉。建議運(yùn)動(dòng)前后做拉伸練習(xí)；疲勞時(shí)不要運(yùn)動(dòng)；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療；受傷后及時(shí)冷敷。

第四名：肘部

肘部損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的7%。反復(fù)反手擊球會(huì)造成肘部肌腱損傷，導(dǎo)致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。建議：加強(qiáng)前臂訓(xùn)練，如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動(dòng)技巧，運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)肘等；受傷后及時(shí)冷敷。

第三名：腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免。常見(jiàn)癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。建議：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具；受傷后要先冷敷，但休息別超過(guò)1天，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。

第二名：肩部

約20%的運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)涉及到肩部，比如錯(cuò)位、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見(jiàn)，癥狀主要有疼痛、僵硬、無(wú)力等。建議：平時(shí)應(yīng)多活動(dòng)肩部；受傷后，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

第8篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見(jiàn)病癥。本病早期肩關(guān)節(jié)呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化及勞累而誘發(fā)，以后逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛，并且會(huì)有逐漸加重的趨勢(shì)。

肩周炎多發(fā)于長(zhǎng)期伏案工作者、計(jì)算機(jī)工作者、教師、家庭婦女、會(huì)計(jì)、長(zhǎng)期手工業(yè)勞動(dòng)者，辦公室職員等。尤其以45歲以上為好發(fā)人群，由于人到中年后氣血不足，筋失濡養(yǎng)，因此容易發(fā)生軟組織退行性病變，使人體對(duì)各種外力的承受能力減弱。

揪準(zhǔn)病因

慢性勞損 長(zhǎng)期過(guò)度勞動(dòng)，姿勢(shì)不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力是主要的誘發(fā)因素。

外傷 肩部急性挫傷、牽拉傷、骨折后肩部固定過(guò)久，治療方法不當(dāng)?shù)戎录缰芙M織繼發(fā)萎縮、粘連。

外感風(fēng)寒濕邪 肩部感受風(fēng)寒濕邪是造成肩膀疼痛的主要外因，寒性凝滯，所以晚期肩周炎也稱“凍結(jié)肩”。

快節(jié)奏的生活讓我們忽視了生活質(zhì)量的同時(shí)，也忽視了身體傳遞給我們的不適癥狀。尤其是像肩周炎這類需要早發(fā)現(xiàn)早治療的疾病，更是如此。

直擊癥狀

肩膀疼痛 肩部由陣發(fā)性疼痛逐漸加劇呈刀割樣痛且具持續(xù)性，晝輕夜重，對(duì)氣候變化特別敏感。

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限 肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均受限，以外展、上舉內(nèi)外旋更為明顯，手臂后伸不能完成屈肘動(dòng)作。

怕冷、壓痛 患者怕冷，終年需要用棉墊包肩，甚至夏天都不能吹風(fēng)，肩關(guān)節(jié)周圍可觸及到明顯的壓痛點(diǎn)。

肌肉痙攣與萎縮 肩周圍肌肉可出現(xiàn)痙攣，發(fā)生廢用性肌萎縮，出現(xiàn)肩峰突起，上舉不便，后彎不利等典型癥狀。

對(duì)號(hào)入座

輕度――肩部酸痛，夜間肩部有些許疼痛，但不影響睡眠，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功輕度受限，前后曲伸正常。

中度――肩部疼痛較重，影響夜間睡眠，個(gè)別可引起劇烈的疼痛，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功中度受限。

重度――肩部疼痛嚴(yán)重，影響日常生活和工作，夜不能寐，多個(gè)均可引起劇烈疼痛。

物理治療

如果你的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有了各種不適癥狀，那可千萬(wàn)不要置之不理，也不要認(rèn)為只要擦擦藥或者運(yùn)動(dòng)一下就好了。隨著疾病的發(fā)展，病情會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。所以，對(duì)于肩周炎，“早發(fā)現(xiàn)、早治療，防患于未然”才是關(guān)鍵。

物理治療包括針灸、推拿、拔罐等各種方法，治療能起到消炎、鎮(zhèn)痛、解痙、松弛肌肉的作用，還能改善局部血液循環(huán)。

溫針灸 主穴：取患側(cè)肩三針，臂，天宗，曲池，外關(guān)，阿是穴，配穴：患側(cè)風(fēng)池，手三里，肩井等，用TDP治療儀照射30分鐘。

推拿 針灸完成后做肩部放松運(yùn)動(dòng)，再以點(diǎn)揉、分筋、理筋、彈撥、滾搖等手法進(jìn)行按摩，必要時(shí)力度可隨疼痛忍受范圍有所加大。

拔罐 在肩前部、肩外側(cè)和后部尋找最痛的部位，用火罐，也可使用真空抽氣罐。拔罐之后要活動(dòng)肩部，否則反而不利于治療，當(dāng)天不能洗浴。

藥物治療

適當(dāng)使用一些藥物治療，可以有效地減緩疼痛。年長(zhǎng)者還可內(nèi)服補(bǔ)益肝腎類藥物，目的在于更好的強(qiáng)健體質(zhì)，從內(nèi)因達(dá)到治療的目的。

外用鎮(zhèn)痛藥物 自我按摩、鍛練后，肩關(guān)節(jié)會(huì)感到疼痛、發(fā)熱、活動(dòng)范圍增加，這是血液循環(huán)增強(qiáng)，粘連組織松解的表現(xiàn)。此時(shí)正是繼續(xù)鞏固治療的好時(shí)機(jī)，可以在肩部痛點(diǎn)處涂抹解熱鎮(zhèn)痛藥物或本院的化瘀止痛酒，以利活血化瘀，疏通經(jīng)絡(luò)，外貼本院桂樟傷痛熱敷劑也是不錯(cuò)的選擇。

藥物熏蒸治療 洗藥可先加清水適量浸泡15分鐘，煎沸后取汁趁熱熏洗患側(cè)肩部，溫度低則加熱再熏洗，藥浴能祛風(fēng)除濕、溫通經(jīng)絡(luò)、散寒止痛、活血化瘀，具有較強(qiáng)的改善功能作用。

功能鍛煉

在生活中常做肩周炎保健操，對(duì)肩周炎可是有很好的治療作用。如：雙手同步爬墻摸高、雙臂下垂左右交叉擺動(dòng)、雙手交叉抱頭挺胸、健手牽拉患手后伸摸棘等?？稍缤砀髯鲆淮危屑纱蠓人κ忠苑览瓊绮拷M織。

第9篇：如何鍛煉手臂肌肉范文

【關(guān)鍵詞】高爾夫運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)損傷；防護(hù)措施

高爾夫運(yùn)動(dòng)在20世紀(jì)80年代進(jìn)入我國(guó)以來(lái)，取得了令人矚目的成就，特別是2007年10月世界高爾夫錦標(biāo)賽落戶深圳觀瀾湖后，體育、休閑、教育行業(yè)掀起了對(duì)高爾夫相關(guān)方面的研究熱潮。國(guó)內(nèi)許多大中專院校、體育大學(xué)，甚至一些著名的綜合性大學(xué)也辦起了高爾夫?qū)I(yè)。如果我們從1860年舉辦的英國(guó)公開(kāi)賽算起，高爾夫運(yùn)動(dòng)至今150多年的歷史發(fā)展表明，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)展最快的項(xiàng)目之一。

高爾夫運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作優(yōu)雅性，講究文明禮貌的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)對(duì)打球者文化素養(yǎng)要求比較高的項(xiàng)目。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的顯著特點(diǎn)就是球員要求的球場(chǎng)獲勝，也要戰(zhàn)勝自己。在于其他運(yùn)動(dòng)員之間沒(méi)有任何身體接觸下，所以就不會(huì)出現(xiàn)拉人、沖撞等粗暴行為，因此，高爾夫運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有外力造成的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，它是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷最少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

有研究表明，高爾夫球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)安全系數(shù)較高的項(xiàng)目，但這并不代表高爾夫運(yùn)動(dòng)就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。而臨床的調(diào)查研究表明，無(wú)論是職業(yè)還是業(yè)余的高爾夫球手都會(huì)產(chǎn)生不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。所以，研究其運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)仍有必要。

一、高爾夫運(yùn)動(dòng)相關(guān)的解剖學(xué)知識(shí)簡(jiǎn)述

高爾夫的揮桿工作分解為四個(gè)部分：引桿、向下?lián)]桿、擊球、尾隨。整個(gè)的揮桿動(dòng)作需要大約22塊肌肉的協(xié)調(diào)配合才能夠完成。對(duì)這些肌肉的良好訓(xùn)練才能使運(yùn)動(dòng)員有較好的控制力并增加揮桿的力度。

在產(chǎn)生扭矩和增加桿頭速度的過(guò)程中，核心力量起到至關(guān)重要的作用；大腿的肌肉是保持適當(dāng)姿勢(shì)和穩(wěn)定腰部不可缺乏的因素；股四頭肌肉是屈曲膝關(guān)節(jié)的主要肌肉；上身體的背部肌肉在牽桿動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)和保持脊柱的適當(dāng)中起輔助作用；肩膀的肌肉（特別是肩袖?。┍挥脕?lái)維持適當(dāng)?shù)纳碇煤彤a(chǎn)生速度。前臂的肌肉是控制桿和支持手腕；手腕和手指部的肌肉參與揮桿的動(dòng)作。因此，在揮桿過(guò)程中所有參與的肌肉群都有發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能。

二、高爾夫運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防策略

1、手腕、肘

在高爾夫揮桿過(guò)程中，手與球桿接觸保持的最貼近，而手腕的控制在很大程度上決定了桿頭軌跡，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程最后傳至桿頭，因此手腕在最后階段要承受很大的力量，若力量傳導(dǎo)的過(guò)程順暢，則不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，相反，該部位就會(huì)產(chǎn)生損傷。

為避免手腕和肘關(guān)節(jié)的損傷，應(yīng)選擇較軟、較大的把帶，使用中性握把握桿姿勢(shì)；選擇更大的低震蕩的鐵頭桿，石墨桿可以減少更多的振動(dòng)。選擇適合個(gè)人身高和體質(zhì)的桿的長(zhǎng)度。加強(qiáng)手臂的肌肉力量訓(xùn)練，使他們更強(qiáng)壯。

2、肩膀

揮桿的過(guò)程需要身體整體協(xié)調(diào)運(yùn)作，肩膀離球桿的位置緊次于手腕和肘，在上下桿的過(guò)程中，若肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)不夠靈活，揮桿便會(huì)受到牽制或阻礙，這樣一來(lái)勢(shì)必導(dǎo)致?lián)羟虻氖д`，而擊球失誤會(huì)導(dǎo)致力量釋放不到位反作用于我們的身體，被作用身體部位便會(huì)產(chǎn)生損傷。

要避免肩部損傷，應(yīng)縮短引桿的距離，桿頭在1點(diǎn)的位置比在3點(diǎn)的位置好。加強(qiáng)肩袖肌肉的力量和預(yù)防過(guò)度疲勞和撕裂的損傷。加強(qiáng)胸部肌肉和背部肌肉力量的訓(xùn)練，使得肩旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生更大的力量。認(rèn)真研究肩旋轉(zhuǎn)的機(jī)制，當(dāng)擊球的時(shí)候，思考如何減低旋轉(zhuǎn)的速度，減少對(duì)手臂的震蕩力。

3、腰部

在高爾夫運(yùn)動(dòng)中身體的轉(zhuǎn)動(dòng)很重要，尤其是專項(xiàng)訓(xùn)練練習(xí)時(shí)，反復(fù)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作會(huì)使腰部肌肉開(kāi)始變得酸痛，若保護(hù)不當(dāng)，又無(wú)適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉，就會(huì)產(chǎn)生腰部肌肉的慢性勞損，嚴(yán)重的還會(huì)產(chǎn)生椎間盤的膨出與脫出。

要避免腰背部的損傷，應(yīng)在引桿的動(dòng)作時(shí)，肩與髖的旋轉(zhuǎn)角度應(yīng)該是相同的。保持脊柱在尾隨的過(guò)程中是垂直狀態(tài)，避免對(duì)脊柱產(chǎn)生過(guò)多的壓力。

4、膝、踝關(guān)節(jié)

在高爾夫揮桿過(guò)程中，膝、踝需要承受身體因扭轉(zhuǎn)慣性或抑制慣性所產(chǎn)生的強(qiáng)大力量，若支撐力量不足，極易產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶、肌肉的損傷。老虎伍茲正是受膝關(guān)節(jié)傷病的困擾，并做了多次手術(shù)。

三、高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防建議

很多發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的部位是因?yàn)樵诒荣惣竟?jié)開(kāi)始前缺乏適當(dāng)?shù)纳眢w素質(zhì)的訓(xùn)練，這些損傷所涉及的軟組織主要包括了肌腱、肌肉和韌帶以及上半身體的關(guān)節(jié)（包括背、腰、手腕和肩）。掌握高爾夫運(yùn)動(dòng)的技術(shù)與技巧是避免損傷的關(guān)鍵。有很多的損傷是源于過(guò)度疲勞，太用力的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，脊柱的大幅旋轉(zhuǎn)、不匹配的把帶、在揮桿的過(guò)程中不慎擊打地面等。對(duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)員而言，適當(dāng)?shù)年P(guān)注和保護(hù)工作的肌肉群可以讓損傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化。用短的鐵頭桿練習(xí)擊球可以松弛肌肉、減少肌肉被拉傷。此外，適當(dāng)?shù)男菹?，?jiān)持有規(guī)律的熱身活動(dòng)、核心力量訓(xùn)練是全面提高身體素質(zhì)的好方法，能讓你盡情地享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，也避免傷害的發(fā)生。

肌肉的拉伸訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，預(yù)防損傷和加速損傷后的康復(fù)。具體可加強(qiáng)如下方面的訓(xùn)練：

體側(cè)肌肉的拉伸動(dòng)作訓(xùn)練。站立，雙腳與肩等寬，一手叉腰，另外一手肘關(guān)節(jié)伸直，貼近耳朵。緩慢地脊柱向叉腰的一側(cè)彎曲，直到你感覺(jué)到伸直手臂的一側(cè)肌肉完全被充分拉伸，堅(jiān)持15秒，然后，交換另外一側(cè)，拉伸肌肉。

肱三頭肌肉的拉伸訓(xùn)練。雙手交叉放在背后，在兩個(gè)肩胛骨之間，肘尖朝天，讓手掌盡可能地向下靠近腰部的方向。當(dāng)你自己感覺(jué)到上臂后群的肌肉肱三頭肌肉被充分的拉伸，維持15秒鐘。休息10秒鐘，重復(fù)動(dòng)作，做四組。

肩部后群肌肉的拉伸訓(xùn)練。站立，讓手臂橫過(guò)胸前，用手推肘部盡可能推手臂貼近胸部，維持這樣的15秒鐘，休息5秒鐘，交換另外的一側(cè)手臂進(jìn)行訓(xùn)練。做4組。

作為高爾夫運(yùn)動(dòng)員，一定要注意有規(guī)律的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，一定要向有經(jīng)驗(yàn)的教練員和運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)有效地安全的肌肉伸拉訓(xùn)練，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)的提高有很大的幫助，避免運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的傷病。

總之，高爾夫是沒(méi)有體力的極限和成績(jī)優(yōu)劣限制的運(yùn)動(dòng)，是需要身體與腦力智能講究協(xié)調(diào)性的健康運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一個(gè)球手而言，運(yùn)動(dòng)損傷必然會(huì)影響該球手對(duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)的興趣、技術(shù)水平及運(yùn)動(dòng)前

途。對(duì)于一個(gè)國(guó)家而言，運(yùn)動(dòng)損傷必然會(huì)影響該國(guó)家高爾夫運(yùn)動(dòng)的普及提高及健康發(fā)展。因此，高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防理應(yīng)引起我們的重視。

【參考文獻(xiàn)】

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