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掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢(shì):健走時(shí),身體不能太放松,要保持抬頭、挺胸、收腹,目視前方,從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度,前后擺動(dòng),向前擺動(dòng)時(shí),手不要超過(guò)肩的高度;也可直臂前后擺動(dòng),向前擺動(dòng)時(shí),手臂不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好,有節(jié)奏感,同時(shí)配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率,規(guī)律地收縮和放松腹肌,鍛煉腹部。
步幅和步頻:健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅,入門者可以從90步/分鐘開(kāi)始,隨著身體條件的改善,逐漸提高步頻。
持續(xù)時(shí)間:入門者,每天可健走30分鐘,隨著身體條件的改善,逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間,最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天,逐漸增加至每周7天。
熱身和放松:健走前做10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等,增加關(guān)節(jié)靈活度,提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平,為正式健走做好準(zhǔn)備,并起到預(yù)防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉,尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉,能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù),減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
百變健步走,幫你獲得驚喜的效果
長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味,久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng),而喜歡創(chuàng)制各種花樣來(lái)挑戰(zhàn)自己,彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢?穿插各種花樣,可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性,還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走:即抬起腳跟,用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來(lái)說(shuō)可能存在一定難度,因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是,腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。
腳跟走:與腳尖走相反,腳跟走是盡可能勾起腳尖,用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉,可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步:即雙替走在一條直線上,同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng),從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
退步走:是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉,緩解慢性腰痛,而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力,從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行,還可以多人結(jié)伴鍛煉,互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開(kāi)健走誤區(qū),才能事半功倍
運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”,如果姿勢(shì)不當(dāng),可影響鍛煉效果,甚至還可能起到相反的作用,健步走也不例外。有效避開(kāi)健步走的誤區(qū),才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見(jiàn)的誤區(qū)有以下四個(gè):
小碎步走:容易使腿部肌肉疲勞、酸痛,不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。
不收肚子:不僅影響美觀,還會(huì)影響瘦身效果。
擺臂過(guò)大:手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大會(huì)消耗不必要的體力,越走越累,越走越慢。
含胸駝竹:會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度,影響呼吸,長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
健步走的注意事項(xiàng)有哪些
疾走急停,容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息,會(huì)使大量血液淤積在下肢,流回心臟的血液減少,出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以,健走前適度拉伸,使身體微微發(fā)熱;健走時(shí)逐漸增加速度,健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后,對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸,緩解身體的疲勞,這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。
飽食后快走,妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉,會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少,不利于消化。還會(huì)因胃腸過(guò)度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以,飯后半小時(shí)內(nèi),只適合緩慢的散步,以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),利于消化。飯后40―60分鐘后才可進(jìn)行快走。
如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷
水泡,是健走最常見(jiàn)損傷,多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡,首先需要選擇大小合適的鞋子,不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走,也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理:先將局部消毒,用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞,然后將液體擠出,最后貼上創(chuàng)可貼。千萬(wàn)不要撕掉水泡皮。
扭傷,也時(shí)有發(fā)生,尤其在坑洼路面行走時(shí),如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬(wàn)一出現(xiàn)輕度的扭傷,需要立刻停止活動(dòng),對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷,抬高患肢,用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂,需立即到醫(yī)院就診。
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健走鞋:鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢?
首先,下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展,此時(shí)買鞋最合適。其次,如果左右腳不一樣大,買鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者,兼顧個(gè)人的足型來(lái)選擇。高足弓的人買鞋,要充分考慮鞋子的減震功能,選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋,可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子,提供足夠的支撐。另外,結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。
健走服:選擇容易吸汗的內(nèi)衣,以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走,最好選擇有發(fā)光條的衣服,確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。
計(jì)步器:佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里,健走者就可以通過(guò)計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離,鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過(guò)社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù),對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù),增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。
閑話不多說(shuō),今天我們就要讓你把MV中花哨的舞蹈動(dòng)作統(tǒng)統(tǒng)學(xué)會(huì)!嘿!先別打退堂鼓啊,這些動(dòng)作并不難,你可要認(rèn)真看清楚了——我們已經(jīng)將神曲MV中的經(jīng)典動(dòng)作截取出來(lái),來(lái)個(gè)慢動(dòng)作回放,再配上健康講解,包學(xué)包會(huì)哦!你是想動(dòng)動(dòng)胳膊還是動(dòng)動(dòng)腿,或者讓自己的身姿再挺拔一點(diǎn)?快來(lái)看一看吧,總有一款適合你!說(shuō)不定今年年會(huì)上你就能以一曲“健康Style”紅遍全公司。
《江南Style》
36歲的大叔穿著西裝戴著墨鏡甩著馬鞭跳遍韓國(guó),跳遍亞洲,跳遍了全世界。在過(guò)去的幾個(gè)月里,騎馬舞早已成了全民健身運(yùn)動(dòng)。誰(shuí)說(shuō)不是呢,烏叔那么胖還在那兒活蹦亂跳的,咱們年輕人怎能示弱!
1.先來(lái)學(xué)習(xí)最基本的腿部動(dòng)作,駕,跟著烏叔騎馬馳騁吧!
動(dòng)作詳解:雙腿分開(kāi),略寬于雙肩,雙腳腳尖稍稍向兩邊傾斜。膝蓋微微彎曲,呈馬步姿勢(shì)。雙腳按照左右左左、右左右右的順序依次輪流踩踏,輕松一點(diǎn),活潑一點(diǎn),有沒(méi)有一種策馬奔騰的感覺(jué)呢?腿部動(dòng)作學(xué)會(huì)了?那好,讓手也跟著動(dòng)起來(lái)吧!雙臂自然彎曲,與地面水平放到胸前。右手手腕擱在左手手腕上,隨著腳步的踩踏,兩只手腕輕輕地上下彈動(dòng),就像拉動(dòng)韁繩一樣。
4個(gè)四拍之后,左手小臂平放胸前,右臂舉起,隨著腳步的節(jié)奏甩動(dòng)手腕做揮鞭動(dòng)作。
2.接下來(lái),就是考驗(yàn)腰部力量的時(shí)候了!
動(dòng)作詳解:雙手叉腰,雙腿呈馬步狀,然后開(kāi)始像螃蟹橫走一樣踢腳、扭腰:右腳輕踢,接著右腳尖點(diǎn)地,左腳腳掌輕微離地,又立刻貼回地面,連續(xù)做4次。做完后,立刻將右腳踢出、伸直、點(diǎn)地、停住,再收回。
需要注意的是,整個(gè)跳動(dòng)的過(guò)程中膝蓋持續(xù)受力,如果沒(méi)有地毯,最好穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋再跳,避免膝蓋受到不必要的損傷。
《Nobody》
韓國(guó)的舞曲近幾年果然很受歡迎,犯得了二、賣得了萌,憨胖如烏叔、清純?nèi)鏦onder Girls?!禢obody》也是一首神曲,被改編成各種版本,輪番閃耀在各級(jí)各類各行各業(yè)的晚會(huì)舞臺(tái)上。一邊賣萌裝可愛(ài),一邊還能鍛煉身體,何樂(lè)而不為呢?
1.招牌動(dòng)作自然是“射擊”啦,模仿一下,能鍛煉到大腿肌肉,起到抬高臀部線條的作用!
動(dòng)作詳解:身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)45度,筆直站立。上半身轉(zhuǎn)向正前方,右腳抬起來(lái),抬到左腿的膝蓋位置。同時(shí)雙手做向外射擊的動(dòng)作。完成后放下右腿,保持半蹲姿勢(shì),拍兩次手,然后換一個(gè)方向重復(fù)上述動(dòng)作1
2.下一個(gè)手臂和胯部的動(dòng)作,能鍛煉到背部和胯部,適合給辦公室OL們作放松用。
動(dòng)作詳解:左手小臂平放在胸前,右臂彎曲,高舉過(guò)頭頂。雙腿并攏并微微屈膝。左臂向右運(yùn)動(dòng),右臂向左運(yùn)動(dòng),做一個(gè)類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作,同時(shí)做一個(gè)向左的頂胯動(dòng)作?;謴?fù)原位之后,換個(gè)方向再重復(fù)幾遍。
3.接下來(lái)是抖肩的動(dòng)作,對(duì)宅女們來(lái)說(shuō),這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩膀肌肉的緊張。
動(dòng)作詳解:直立,雙臂在身體兩側(cè)微微抬起,接著,右肩聳起,右腿微曲,向左頂胯;然后右肩收回,聳起左肩,微曲左腿,向右頂胯。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,可以把自己想象成一只搖擺的企鵝。
《舞娘》
蔡依林在《舞娘》MV里幾乎把所有傳統(tǒng)和流行的元素都玩兒了個(gè)遍!好啦,光羨慕有什么用呢,心動(dòng)不如行動(dòng),我們也來(lái)試著扮演一下舞娘吧。
1.優(yōu)雅的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,讓臀部肌肉更結(jié)實(shí)。
動(dòng)作詳解:雙腳并攏直立,左臂向上伸直,右臂向右平伸。接著向右后方抬起右腿,自然彎曲,以左腳為旋轉(zhuǎn)的中心,身體轉(zhuǎn)動(dòng)360度。
2.下一個(gè)是深蹲動(dòng)作,鍛煉腿部肌肉。
動(dòng)作詳解:雙腳后跟并攏,腳尖微微向兩側(cè)打開(kāi),直立,雙手握拳向身體前方伸直。接著,膝蓋彎曲,慢慢向下做深蹲的動(dòng)作,雙腿會(huì)呈現(xiàn)O字形。再慢慢站起,伸直雙腿,恢復(fù)原位。重復(fù)10-15次。
3.MV中還有個(gè)瑜伽動(dòng)作,能緩解腰背部的肌肉緊張。
動(dòng)作詳解:跪姿,臀部坐在雙腳上。上身挺直,雙臂向上伸展,雙手合十。接著頭向后仰,手臂、腰背部也跟著慢慢向后彎,保持姿勢(shì)10秒鐘,然后復(fù)位,重復(fù)動(dòng)作2-3次。
《Baby》
《江南Style》的大紅大紫卻撼動(dòng)不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其實(shí)吧,把他的舞步分解開(kāi)來(lái),再減點(diǎn)兒速,我們也是可以模仿的。
1.第一個(gè)動(dòng)作是瞬間跳起。這個(gè)動(dòng)作步驟不多,但全身都使上了勁兒,特別能夠訓(xùn)練背部。
動(dòng)作詳解:雙腿分開(kāi)與肩同寬,雙手自然地垂放在身體兩側(cè)。接著左腳往右前方跳,右腳往左后方跳,起跳的同時(shí),雙臂高舉過(guò)頭頂,雙手交叉相握。背部伸展、挺直,盡量與手臂保持同一直線。保持這一姿勢(shì)3秒,然后復(fù)位,重復(fù)跳躍5-10次。
2.接下來(lái)是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng),能鍛煉到肩膀和腰腿部分。
動(dòng)作詳解:雙腿分開(kāi)與肩同寬,右臂向身體右側(cè)抬起,左臂微曲,放在身后。第二拍時(shí),雙腿不動(dòng),大臂位置不動(dòng),左手小臂向上打,右手小臂向下打,腰部向左扭動(dòng),抬起右腿,動(dòng)作完成。鍛煉時(shí)可左右交替重復(fù)練習(xí)。
3.來(lái)來(lái)來(lái),別光顧著你的背部、手臂和雙腿啦,腹部的鍛煉也不可忽視!
動(dòng)作詳解:雙腿稍稍分開(kāi),雙腳一前一后站立。雙手叉腰,然后將腹部向前方挺出,再縮回原來(lái)的位置。連續(xù)做幾次。注意鍛煉的過(guò)程中后背要保持挺直。
4.下面這個(gè)動(dòng)作還能讓你在活動(dòng)肩膀的同時(shí)做一做頸椎操。
動(dòng)作詳解:微微低頭,雙手十指交叉放于腦后,雙臂盡量打開(kāi)。接著用最快的速度將雙手由后腦往前繞到胸前,再慢慢將頭抬起,平視前方。這個(gè)動(dòng)作幅度小,即使在辦公室也能完成。
《Poker Face》
Lady Gaga一首《Poker Face》列當(dāng)年各大榜單榜首,“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”!歌詞實(shí)在是太動(dòng)感了有木有!Gaga說(shuō),這首歌是關(guān)于女孩如何追求男孩的,你要像撲克臉一樣不動(dòng)聲色,不能讓他看出你有多喜歡他,否則他一定會(huì)跑掉的。
1.先一起來(lái)看看《Poker Face》的手臂動(dòng)作吧,拉伸背脊的同時(shí)還能豐胸哦!
動(dòng)作詳解:直立,雙腿與肩同寬,手臂彎曲上舉,雙肘相對(duì),指向正前方。接著雙臂慢慢打開(kāi),直到與身體呈同一平面。這樣收攏、打開(kāi),收攏、打開(kāi),連做10個(gè)回合為一組,每天做3-5組就差不多啦。
2.想要360度活動(dòng)你緊繃的肩膀嗎?試一試這組動(dòng)作!
動(dòng)作詳解:雙腳稍稍分開(kāi),雙手五指張開(kāi),雙臂彎曲,大臂夾緊身體,小臂與大臂保持一定角度。接著,讓彎曲的雙臂在身體兩側(cè)做畫圈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí),與其說(shuō)是手臂在畫圈,不如說(shuō)是肩關(guān)節(jié)在進(jìn)行360度的轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能夠使你的肩關(guān)節(jié)得到放松,更加靈活。
《最炫民族風(fēng)》
2012年度中文金曲?非《最炫民族風(fēng)》莫屬了吧。2009年的老歌在神通廣大的微博作用之下一夜之間發(fā)生井噴效應(yīng),成為紅遍大江南北的神曲。各路高人爭(zhēng)相剪輯配舞,奇了怪了,就這么幾個(gè)繞來(lái)繞去的旋律,竟能如此百搭,什么歌詞都能往里放,什么動(dòng)作都能往里套。這不,應(yīng)廣大群眾的要求,現(xiàn)在連廣場(chǎng)舞都出來(lái)了,火得不得了!
1.我們本著支持正版的原則挑選了原版中的一組動(dòng)作,學(xué)會(huì)了它們,下次聽(tīng)到“你是我心中最美的云彩”,就可以翩翩起舞。
動(dòng)作詳解:兩腳并攏,左腿直立,右腿微曲,右腳腳尖點(diǎn)地。雙臂伸直,交叉放在身體前方。低頭,看著你的雙手。
接著起跳,點(diǎn)地的右腳向右側(cè)移出一步,繼續(xù)保持腳尖點(diǎn)地。手臂打開(kāi),右臂伸向右上方,左臂伸向左下方,雙臂呈一直線,與地面呈45度角。在移動(dòng)腳步、打開(kāi)手臂的同時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,目光朝向右上方,看著自己的右手。
然后回預(yù)備姿勢(shì),變換左右,重復(fù)剛才的動(dòng)作10-15次。
你可以想象手里拿著兩條綢帶,這樣就很帶民族風(fēng)的味兒啦。跳動(dòng)的過(guò)程既可以鍛煉你的腿部和手臂力量,也能放松脊柱。
浮腫型肥胖
浮腫型肥胖最常見(jiàn),體重通常容易減下來(lái),減肥速度也快,但反彈得也快。這類患者愛(ài)吃辛辣、濃味的食物。看上去比較臃腫,小腿一直很粗,肉很軟,摸起來(lái)猶如水袋,但上身比較瘦。有的女性早上還好好的,一到下午或晚上就下肢腫脹,看上去胖了不少。
瘦身策略:少鹽多排水
遠(yuǎn)離高鹽食物。因?yàn)槭澄镏宣}分的鈉離子有親水性,會(huì)令水腫情況愈趨惡化。建議鈉每日攝取量2~4克。天氣冷了,很多人喜歡吃火鍋,當(dāng)中的醬料要留意盡量少用,還有很多人會(huì)喜歡吃臘味飯,也容易導(dǎo)致水腫。
多吃排水食物。如:番茄、海帶、紫菜、冬瓜、紅豆、薏米、赤小豆、青瓜、香蕉等。如果想在短時(shí)間內(nèi)改善手腳水腫狀況,可多吃菇類食物或咖啡等,因這類食物可為身體排出多余水分。
久站或久坐期間要定時(shí)活動(dòng)一下。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)的姿勢(shì),容易造成下半身血液回流受阻,引起下肢浮腫,所以應(yīng)坐半小時(shí)走動(dòng)一下,促進(jìn)循環(huán)。
脂肪型肥胖
脂肪型肥胖的人,怕熱,易累,愛(ài)吃高脂肪、高糖分的食物。稍微運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)累和容易出汗。用手輕輕捏自己的肉,軟軟的,且很容易捏出肥膏形狀。
瘦身策略:三餐不可少
三餐不可少,遠(yuǎn)離高熱量食物。不要省掉任何一餐,不要亂節(jié)食,因?yàn)檫@樣減掉的不是脂肪而是水分和肌肉,反而會(huì)令身體的脂肪比例上升。三餐中應(yīng)盡量選擇一些低脂食物,不吃煎炸食物與動(dòng)物皮,多吃蔬菜、水果和粗糧。
放慢進(jìn)餐速度、多喝水。大腦要20分鐘后才接收到飽的訊息,所以吃得快,你便不知不覺(jué)吃多了;水有天然抑制食欲的作用,在減肥時(shí)覺(jué)得餓,不妨先喝點(diǎn)水,再做一下其他的事情,分散饑餓感的注意力。
適量有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫你在消耗多余的卡路里之余,提高新陳代謝率。
肌肉型肥胖
肌肉型肥胖大多集中在腿部。很多女性長(zhǎng)期穿高跟鞋,容易令小腿粗壯。而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,沒(méi)有及時(shí)放松把乳酸廢物排出體外,造成腿部肌肉纖維的異常肥大,看上去肌肉很發(fā)達(dá)。
瘦身策略:先消肌再燒脂
選擇有氧運(yùn)動(dòng)消耗肌肉??啥嘧雎?、快步走、踩單車、上樓梯、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。針對(duì)肌肉發(fā)達(dá)的局部如小腿,做小負(fù)荷、多次數(shù)抬腿鍛煉,消耗肌肉。
謹(jǐn)慎選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。天氣冷時(shí)有些人會(huì)更多地留在室內(nèi)做器械運(yùn)動(dòng),那就盡量挑一些輕量的運(yùn)動(dòng)來(lái)做。有很多人為了減肥,突然大量運(yùn)動(dòng),雖然脂肪的比例減少了,但看上去線條很硬很粗,反而不佳。每次運(yùn)動(dòng)后要記得把肌肉拍松。
適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)食物攝入。蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),所以餐中要適當(dāng)減少高蛋白質(zhì)的食品分量。
自測(cè)題:
以下有10個(gè)題目,請(qǐng)?jiān)谶m合自己的答案面前打鉤:
1.一天喝多少次水?
A 少于3次; B 3~5次; C 5次以上
2.一天小便幾次?
A 少于3次; B 3~5次; C 5次以上
3.一天吃多少次甜食?
A 5次以上; B 3~5次; C 少于3次
4.夜里起床小便幾次?
A 無(wú); B 1~2次; C 3次以上
5.通常什么情況下會(huì)流汗?
A 要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)才會(huì); B 輕微運(yùn)動(dòng)才會(huì); C 不運(yùn)動(dòng)也會(huì)
6.全身膚質(zhì)偏向什么特性?
A 油性; B 中性; C 干性
7.小腿直徑的大小與手臂的關(guān)系?
A 上手臂的2倍以上;B 大于上手臂但不到2倍;C 小于上手臂
8.腰圍與臀圍的關(guān)系?
A 大于臀圍;B 與臀圍差不多;C 小于臀圍
9.每次減肥瘦身時(shí),先瘦什么部位?
A 先瘦臉;B 先瘦肚子;C 先瘦大腿
10.別人對(duì)你的體重是如何估計(jì)的?
A 估對(duì);B估低(實(shí)際比目測(cè)要重);C估高(實(shí)際比目測(cè)要輕)
1.用間歇運(yùn)動(dòng)代替勻速運(yùn)動(dòng)
我們都知道。汽車開(kāi)開(kāi)停停油耗比勻速行駛要大。同樣的道理,間歇運(yùn)動(dòng)比勻速運(yùn)動(dòng)燃脂效果要好很多。下次運(yùn)動(dòng)時(shí),不要總是勻速運(yùn)動(dòng),嘗試著做間歇運(yùn)動(dòng)。間歇運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單。一個(gè)常見(jiàn)的方案就是在高強(qiáng)度(心率達(dá)到最大心率的80%-90%)時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒。再在低強(qiáng)度(60%-70%最大心率)時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒,如此循環(huán)。
2.控制休息時(shí)間
我們?cè)谛奶鞎r(shí)燃脂效率比較高,長(zhǎng)時(shí)間的休息對(duì)減脂不利。在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意避免休息太長(zhǎng)的時(shí)間。如果你有時(shí)間在休息的間隙打電話的話,你的休息時(shí)間也許太長(zhǎng)了。很多時(shí)候你可以用手機(jī)或者計(jì)時(shí)軟件來(lái)提醒你,控制休息時(shí)長(zhǎng)。
3.加些坡度
我們都知道,上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步機(jī)上也挑戰(zhàn)一些新坡度。嘗試讓跑步機(jī)的傾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃燒的卡路里越多。每當(dāng)坡度上升一個(gè)等級(jí),相比較在平面跑,你的肌肉會(huì)得到更好的鍛煉。平時(shí)習(xí)慣在水平位置的人在加大坡度時(shí)。甚至可以把速度降低到快走,都能起到燃燒更多卡路里的效果。需要注意的是。當(dāng)坡度過(guò)高時(shí)。適當(dāng)調(diào)整好跑步機(jī)的配速與坡度。避免配速過(guò)快而摔倒。
4.放開(kāi)雙手
很多人一踏上跑步機(jī)就自然地把雙手搭在了扶手上。下次你踏上跑步機(jī)時(shí),嘗試著松開(kāi)雙手,你會(huì)立即體會(huì)到這樣跑步的燃脂效率大大增加。為什么手離開(kāi)扶手燃脂效果就會(huì)大幅提高呢?首先。如果讓手臂搭在扶手上,就只鍛煉了下半身,但是如果配合手臂一起運(yùn)動(dòng)。全身的肌肉都會(huì)進(jìn)行持續(xù)性的有氧消耗。更重要的是。松開(kāi)扶手,身體因?yàn)橐3制胶鈺?huì)消耗額外的熱量。據(jù)估計(jì)。放開(kāi)扶手時(shí)消耗的熱量比手扶把手時(shí)要增加10%左右。當(dāng)然,對(duì)于初學(xué)者,最好的方法是,開(kāi)始時(shí)先扶著扶手,等適應(yīng)了再逐漸松開(kāi)雙手。
5.提腳踏
單車是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。但是大部分人都只知道向下踩腳踏。卻不曾想過(guò)在腳踏往上時(shí)也用力去提腳踏。當(dāng)你控制肌肉去提腳踏時(shí)??梢藻憻挼侥闱y的肌群。調(diào)動(dòng)更多的肌肉,才能燃燒更多的卡路里。踩腳踏和提腳踏的同時(shí)都在燃脂。何樂(lè)不為。
6.站起來(lái)
很多人騎單車時(shí)只知道坐在坐墊上騎行。單車雖然有坐墊,但是我們騎行時(shí)不一定要坐在坐墊上。站立騎行時(shí),你的腰部做了更多的支撐,并且同時(shí)鍛煉了小腿和核心,消耗更多熱量。
7.超級(jí)組合
很多人習(xí)慣力量訓(xùn)練是這樣的:做完一組動(dòng)作,休息1-2分鐘,然后再做一組動(dòng)作。但是對(duì)于普通人,特別是對(duì)于大多數(shù)的女生。我們沒(méi)有必要遵循這個(gè)方法。因?yàn)槲覀兊哪康暮芎?jiǎn)單,在最短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量。我們可以把組間休息時(shí)間充分利用起來(lái),做超級(jí)組合。比如我們可以在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動(dòng)作。這樣在做卷腹的時(shí)候既讓胸部肌肉得到了休息。在休息的間隙還調(diào)動(dòng)了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。雖然會(huì)累,但也燃燒了更多的熱量。
漂亮、性感的背部,從整體印象上來(lái)講要直挺而有曲線,既要有合適的肉感來(lái)展現(xiàn)你的豐滿,也要有兩片美麗的肩胛骨來(lái)凸顯你的骨感。具體說(shuō)來(lái),要秀出美背,至少有三個(gè)重要條件:
1.一定要骨肉勻稱,既不要太胖,顯得背部渾圓,也不可以太瘦,連脊骨珠都清晰可數(shù)。
2.光滑,決不能有暗瘡疤痕;皮膚光滑細(xì)膩、毛孔微細(xì),沒(méi)有太重的汗毛。
3.與臀部的比例適當(dāng),能顯出腰部的起伏和彎曲。脊柱溝比較明顯,肩下骨不太突出。
Q:如何才能擁有如紅毯女明星一般緊致無(wú)贅肉的美背?
在塑身的過(guò)程中,大多數(shù)人將注意力集中在小肚腩、蝴蝶袖這些顯而易見(jiàn)的部位,往往忽略了“看不見(jiàn)”的背部。其實(shí)久坐不動(dòng)、飲食不規(guī)律等壞習(xí)慣也會(huì)潛移默化摧毀你的背部。
1. 拉長(zhǎng)脊椎的線條
在椅子上坐好,挺直背部,左右手臂在背后彎曲,兩手握緊,同時(shí)背部和頸部后仰,把胸部挺起來(lái)。每天至少20次,可以有效消除在電腦前面久坐,肩部和背部長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)囤積的脂肪。
2. 鍛煉背部小肌肉群
雙腿張開(kāi)至與肩同寬,直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng),反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉,讓你的背部變得更加緊實(shí),讓你輕松練就美背。
3. 睡前瘦背小運(yùn)動(dòng)
背部可不是光靠餓幾頓不吃就能瘦下來(lái)的,抓住生活中那些零碎時(shí)間,即便是輕微的運(yùn)動(dòng)照樣能達(dá)到明顯的美背功效。每天睡前你也可以做十分鐘的背部拉伸,俯臥于床上或者墊子上,雙腳并攏,額頭貼于地面,雙手放于身體兩側(cè)。雙手于背后十指交叉,抬頭,身體慢慢向上抬起,手臂平舉與地面平行,保持6~8秒,重復(fù)8~10次。
Q:后背肌膚不夠細(xì)膩,毛孔粗大還有局部暗沉,如何改善?
后背長(zhǎng)時(shí)間藏在衣服里,時(shí)間久了角質(zhì)層自然會(huì)堆積得很厚,再加上壓力過(guò)大和新陳代謝減慢,肌膚自然變得粗糙。去角質(zhì)是改善背部肌膚最便捷的方法。
1. 浴后是去角質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)
沐浴時(shí),浴室里的蒸汽能讓肌膚達(dá)到最滋潤(rùn)的狀態(tài),這時(shí)候的角質(zhì)也最柔軟,是去死皮的最好時(shí)機(jī)??梢栽谙丛韬笥脽崴⒄艏绮亢捅巢浚蛘哂脽崦磔p敷,可以幫助把老化的角質(zhì)去除干凈。
文/晚竹
脊柱的保健工作真的很難做嗎?其實(shí),只要每天花上幾分鐘,做做簡(jiǎn)單的脊柱保健操,就能讓我們的脊柱挺拔起來(lái)。
第一節(jié) 隔墻看戲鍛煉脖子的肌肉
首先踮起腳尖,立起腳后跟,軀干拉直,脖子伸長(zhǎng),下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn)就是用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直,相當(dāng)于把脊柱拉直,做自我牽引。每天只需做3分鐘。
第二節(jié) 十點(diǎn)十分操加強(qiáng)頸后血液循環(huán)
當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候,如表針上的九點(diǎn)一刻,這個(gè)時(shí)候各向上5個(gè)刻度,就變成了十點(diǎn)十分。每當(dāng)手臂上來(lái)下去時(shí),可摸一下自己頸部的肌肉,隨著這個(gè)過(guò)程,支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側(cè),往后張開(kāi)。每天做1分鐘。
第三節(jié) 頭手對(duì)抗解除后背疼痛
兩只手交叉著放在自己的枕后部,然后保持雙眼平視前方,你的頸椎是自然正常的位置,你的手向前用力,頭向后用力,這樣用力、放松,一方面提高頸后肌肉的力量,一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán),對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作。特別是伏案工作的人,可每天做上兩分鐘。
第四節(jié) 旱地劃船緩解背痛
首先雙腳叉開(kāi),兩手前伸,挺胸弓腰向前。這個(gè)時(shí)候假設(shè)兩手握住船槳,兩手向后劃。這個(gè)動(dòng)作真正的技術(shù)要領(lǐng),是在兩手劃來(lái)的時(shí)候,后背肌肉要使勁,向前伸時(shí)放松,向后劃時(shí)用力,這節(jié)操可每天做1分鐘,能有效解除后背疼痛。
第五節(jié) 大雁飛
首先向前邁出半步,重心開(kāi)始移到前邊這條腿上,兩手側(cè)平舉,這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,復(fù)雜的動(dòng)作就是兩個(gè)手向后飛起來(lái),抬頭看房頂,這時(shí)整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作左右邊各做半分鐘,交替做,對(duì)背部有問(wèn)題的人有很好的緩解作用。
在做這些動(dòng)作的過(guò)程中,如果出現(xiàn)了疼痛,或者原先的癥狀越來(lái)越厲害,則應(yīng)馬上停止做操,去醫(yī)院就醫(yī)。
如何做柔韌操護(hù)腰背
文/田曉彥
人上了年紀(jì),彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢(shì)不當(dāng)或者外傷,就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動(dòng)作,并長(zhǎng)期堅(jiān)持,就能避免這些損傷。
1)屈膝平臥,雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部,使背部有拉伸感,但以不覺(jué)疼痛為度,保持30秒后放松,兩側(cè)交替做。
2)屈膝而臥,腹部用力收緊,抬起臀部,腰背離地,保持30秒后放下。
第十名:跟腱
跟腱鍛煉過(guò)度、炎癥和疼痛就會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎,在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見(jiàn)。建議加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉;受傷后及時(shí)冷敷。
第九名:腦
腦部損傷常發(fā)生于足球、滑雪、籃球等運(yùn)動(dòng)中,輕者只遭受皮肉之苦,嚴(yán)重的可能導(dǎo)致腦震蕩,大部分患者數(shù)周或數(shù)月后恢復(fù),但多次發(fā)作則會(huì)造成永久性損傷。
第八名:腹股溝
腹股溝跑動(dòng)過(guò)程中突然改變方向,就很容易造成腹股溝損傷,癥狀有劇痛、腫脹,有時(shí)伴有皮下淤血。建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大;避免動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛;受傷后及時(shí)冷敷。
第七名:脛骨
脛骨疼痛由脛骨內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)炎所致,常發(fā)生于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群。原因包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加過(guò)快、運(yùn)動(dòng)鞋過(guò)舊、硬地跑跳等。建議運(yùn)動(dòng)鞋要舒適;拉伸、強(qiáng)度逐漸加大;受傷后及時(shí)冷敷。
第六名:腰部
自行車、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中,更容易發(fā)生腰痛。建議運(yùn)動(dòng)前一定要熱身;腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。
第五名:肌肉
熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會(huì)導(dǎo)致各種肌肉拉傷。最常見(jiàn)的拉傷部位包括N繩肌和小腿肌肉。建議運(yùn)動(dòng)前后做拉伸練習(xí);疲勞時(shí)不要運(yùn)動(dòng);肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療;受傷后及時(shí)冷敷。
第四名:肘部
肘部損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的7%。反復(fù)反手擊球會(huì)造成肘部肌腱損傷,導(dǎo)致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。建議:加強(qiáng)前臂訓(xùn)練,如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等,提高手臂擺動(dòng)技巧,運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)肘等;受傷后及時(shí)冷敷。
第三名:腳踝
腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn),在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免。常見(jiàn)癥狀包括:腫脹、疼痛及行走障礙等。建議:運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具;受傷后要先冷敷,但休息別超過(guò)1天,輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。
第二名:肩部
約20%的運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)涉及到肩部,比如錯(cuò)位、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見(jiàn),癥狀主要有疼痛、僵硬、無(wú)力等。建議:平時(shí)應(yīng)多活動(dòng)肩部;受傷后,先冷敷受傷部位,再壓迫及抬高受傷部位。
肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見(jiàn)病癥。本病早期肩關(guān)節(jié)呈陣發(fā)性疼痛,常因天氣變化及勞累而誘發(fā),以后逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛,并且會(huì)有逐漸加重的趨勢(shì)。
肩周炎多發(fā)于長(zhǎng)期伏案工作者、計(jì)算機(jī)工作者、教師、家庭婦女、會(huì)計(jì)、長(zhǎng)期手工業(yè)勞動(dòng)者,辦公室職員等。尤其以45歲以上為好發(fā)人群,由于人到中年后氣血不足,筋失濡養(yǎng),因此容易發(fā)生軟組織退行性病變,使人體對(duì)各種外力的承受能力減弱。
揪準(zhǔn)病因
慢性勞損 長(zhǎng)期過(guò)度勞動(dòng),姿勢(shì)不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力是主要的誘發(fā)因素。
外傷 肩部急性挫傷、牽拉傷、骨折后肩部固定過(guò)久,治療方法不當(dāng)?shù)戎录缰芙M織繼發(fā)萎縮、粘連。
外感風(fēng)寒濕邪 肩部感受風(fēng)寒濕邪是造成肩膀疼痛的主要外因,寒性凝滯,所以晚期肩周炎也稱“凍結(jié)肩”。
快節(jié)奏的生活讓我們忽視了生活質(zhì)量的同時(shí),也忽視了身體傳遞給我們的不適癥狀。尤其是像肩周炎這類需要早發(fā)現(xiàn)早治療的疾病,更是如此。
直擊癥狀
肩膀疼痛 肩部由陣發(fā)性疼痛逐漸加劇呈刀割樣痛且具持續(xù)性,晝輕夜重,對(duì)氣候變化特別敏感。
肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限 肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均受限,以外展、上舉內(nèi)外旋更為明顯,手臂后伸不能完成屈肘動(dòng)作。
怕冷、壓痛 患者怕冷,終年需要用棉墊包肩,甚至夏天都不能吹風(fēng),肩關(guān)節(jié)周圍可觸及到明顯的壓痛點(diǎn)。
肌肉痙攣與萎縮 肩周圍肌肉可出現(xiàn)痙攣,發(fā)生廢用性肌萎縮,出現(xiàn)肩峰突起,上舉不便,后彎不利等典型癥狀。
對(duì)號(hào)入座
輕度――肩部酸痛,夜間肩部有些許疼痛,但不影響睡眠,肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功輕度受限,前后曲伸正常。
中度――肩部疼痛較重,影響夜間睡眠,個(gè)別可引起劇烈的疼痛,肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功中度受限。
重度――肩部疼痛嚴(yán)重,影響日常生活和工作,夜不能寐,多個(gè)均可引起劇烈疼痛。
物理治療
如果你的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有了各種不適癥狀,那可千萬(wàn)不要置之不理,也不要認(rèn)為只要擦擦藥或者運(yùn)動(dòng)一下就好了。隨著疾病的發(fā)展,病情會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。所以,對(duì)于肩周炎,“早發(fā)現(xiàn)、早治療,防患于未然”才是關(guān)鍵。
物理治療包括針灸、推拿、拔罐等各種方法,治療能起到消炎、鎮(zhèn)痛、解痙、松弛肌肉的作用,還能改善局部血液循環(huán)。
溫針灸 主穴:取患側(cè)肩三針,臂,天宗,曲池,外關(guān),阿是穴,配穴:患側(cè)風(fēng)池,手三里,肩井等,用TDP治療儀照射30分鐘。
推拿 針灸完成后做肩部放松運(yùn)動(dòng),再以點(diǎn)揉、分筋、理筋、彈撥、滾搖等手法進(jìn)行按摩,必要時(shí)力度可隨疼痛忍受范圍有所加大。
拔罐 在肩前部、肩外側(cè)和后部尋找最痛的部位,用火罐,也可使用真空抽氣罐。拔罐之后要活動(dòng)肩部,否則反而不利于治療,當(dāng)天不能洗浴。
藥物治療
適當(dāng)使用一些藥物治療,可以有效地減緩疼痛。年長(zhǎng)者還可內(nèi)服補(bǔ)益肝腎類藥物,目的在于更好的強(qiáng)健體質(zhì),從內(nèi)因達(dá)到治療的目的。
外用鎮(zhèn)痛藥物 自我按摩、鍛練后,肩關(guān)節(jié)會(huì)感到疼痛、發(fā)熱、活動(dòng)范圍增加,這是血液循環(huán)增強(qiáng),粘連組織松解的表現(xiàn)。此時(shí)正是繼續(xù)鞏固治療的好時(shí)機(jī),可以在肩部痛點(diǎn)處涂抹解熱鎮(zhèn)痛藥物或本院的化瘀止痛酒,以利活血化瘀,疏通經(jīng)絡(luò),外貼本院桂樟傷痛熱敷劑也是不錯(cuò)的選擇。
藥物熏蒸治療 洗藥可先加清水適量浸泡15分鐘,煎沸后取汁趁熱熏洗患側(cè)肩部,溫度低則加熱再熏洗,藥浴能祛風(fēng)除濕、溫通經(jīng)絡(luò)、散寒止痛、活血化瘀,具有較強(qiáng)的改善功能作用。
功能鍛煉
在生活中常做肩周炎保健操,對(duì)肩周炎可是有很好的治療作用。如:雙手同步爬墻摸高、雙臂下垂左右交叉擺動(dòng)、雙手交叉抱頭挺胸、健手牽拉患手后伸摸棘等??稍缤砀髯鲆淮危屑纱蠓人κ忠苑览瓊绮拷M織。
【關(guān)鍵詞】高爾夫運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)損傷;防護(hù)措施
高爾夫運(yùn)動(dòng)在20世紀(jì)80年代進(jìn)入我國(guó)以來(lái),取得了令人矚目的成就,特別是2007年10月世界高爾夫錦標(biāo)賽落戶深圳觀瀾湖后,體育、休閑、教育行業(yè)掀起了對(duì)高爾夫相關(guān)方面的研究熱潮。國(guó)內(nèi)許多大中專院校、體育大學(xué),甚至一些著名的綜合性大學(xué)也辦起了高爾夫?qū)I(yè)。如果我們從1860年舉辦的英國(guó)公開(kāi)賽算起,高爾夫運(yùn)動(dòng)至今150多年的歷史發(fā)展表明,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)展最快的項(xiàng)目之一。
高爾夫運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作優(yōu)雅性,講究文明禮貌的運(yùn)動(dòng),也是一項(xiàng)對(duì)打球者文化素養(yǎng)要求比較高的項(xiàng)目。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的顯著特點(diǎn)就是球員要求的球場(chǎng)獲勝,也要戰(zhàn)勝自己。在于其他運(yùn)動(dòng)員之間沒(méi)有任何身體接觸下,所以就不會(huì)出現(xiàn)拉人、沖撞等粗暴行為,因此,高爾夫運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有外力造成的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,它是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷最少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
有研究表明,高爾夫球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)安全系數(shù)較高的項(xiàng)目,但這并不代表高爾夫運(yùn)動(dòng)就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。而臨床的調(diào)查研究表明,無(wú)論是職業(yè)還是業(yè)余的高爾夫球手都會(huì)產(chǎn)生不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。所以,研究其運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)仍有必要。
一、高爾夫運(yùn)動(dòng)相關(guān)的解剖學(xué)知識(shí)簡(jiǎn)述
高爾夫的揮桿工作分解為四個(gè)部分:引桿、向下?lián)]桿、擊球、尾隨。整個(gè)的揮桿動(dòng)作需要大約22塊肌肉的協(xié)調(diào)配合才能夠完成。對(duì)這些肌肉的良好訓(xùn)練才能使運(yùn)動(dòng)員有較好的控制力并增加揮桿的力度。
在產(chǎn)生扭矩和增加桿頭速度的過(guò)程中,核心力量起到至關(guān)重要的作用;大腿的肌肉是保持適當(dāng)姿勢(shì)和穩(wěn)定腰部不可缺乏的因素;股四頭肌肉是屈曲膝關(guān)節(jié)的主要肌肉;上身體的背部肌肉在牽桿動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)和保持脊柱的適當(dāng)中起輔助作用;肩膀的肌肉(特別是肩袖?。┍挥脕?lái)維持適當(dāng)?shù)纳碇煤彤a(chǎn)生速度。前臂的肌肉是控制桿和支持手腕;手腕和手指部的肌肉參與揮桿的動(dòng)作。因此,在揮桿過(guò)程中所有參與的肌肉群都有發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能。
二、高爾夫運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防策略
1、手腕、肘
在高爾夫揮桿過(guò)程中,手與球桿接觸保持的最貼近,而手腕的控制在很大程度上決定了桿頭軌跡,整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程最后傳至桿頭,因此手腕在最后階段要承受很大的力量,若力量傳導(dǎo)的過(guò)程順暢,則不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題,相反,該部位就會(huì)產(chǎn)生損傷。
為避免手腕和肘關(guān)節(jié)的損傷,應(yīng)選擇較軟、較大的把帶,使用中性握把握桿姿勢(shì);選擇更大的低震蕩的鐵頭桿,石墨桿可以減少更多的振動(dòng)。選擇適合個(gè)人身高和體質(zhì)的桿的長(zhǎng)度。加強(qiáng)手臂的肌肉力量訓(xùn)練,使他們更強(qiáng)壯。
2、肩膀
揮桿的過(guò)程需要身體整體協(xié)調(diào)運(yùn)作,肩膀離球桿的位置緊次于手腕和肘,在上下桿的過(guò)程中,若肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)不夠靈活,揮桿便會(huì)受到牽制或阻礙,這樣一來(lái)勢(shì)必導(dǎo)致?lián)羟虻氖д`,而擊球失誤會(huì)導(dǎo)致力量釋放不到位反作用于我們的身體,被作用身體部位便會(huì)產(chǎn)生損傷。
要避免肩部損傷,應(yīng)縮短引桿的距離,桿頭在1點(diǎn)的位置比在3點(diǎn)的位置好。加強(qiáng)肩袖肌肉的力量和預(yù)防過(guò)度疲勞和撕裂的損傷。加強(qiáng)胸部肌肉和背部肌肉力量的訓(xùn)練,使得肩旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生更大的力量。認(rèn)真研究肩旋轉(zhuǎn)的機(jī)制,當(dāng)擊球的時(shí)候,思考如何減低旋轉(zhuǎn)的速度,減少對(duì)手臂的震蕩力。
3、腰部
在高爾夫運(yùn)動(dòng)中身體的轉(zhuǎn)動(dòng)很重要,尤其是專項(xiàng)訓(xùn)練練習(xí)時(shí),反復(fù)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作會(huì)使腰部肌肉開(kāi)始變得酸痛,若保護(hù)不當(dāng),又無(wú)適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉,就會(huì)產(chǎn)生腰部肌肉的慢性勞損,嚴(yán)重的還會(huì)產(chǎn)生椎間盤的膨出與脫出。
要避免腰背部的損傷,應(yīng)在引桿的動(dòng)作時(shí),肩與髖的旋轉(zhuǎn)角度應(yīng)該是相同的。保持脊柱在尾隨的過(guò)程中是垂直狀態(tài),避免對(duì)脊柱產(chǎn)生過(guò)多的壓力。
4、膝、踝關(guān)節(jié)
在高爾夫揮桿過(guò)程中,膝、踝需要承受身體因扭轉(zhuǎn)慣性或抑制慣性所產(chǎn)生的強(qiáng)大力量,若支撐力量不足,極易產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶、肌肉的損傷。老虎伍茲正是受膝關(guān)節(jié)傷病的困擾,并做了多次手術(shù)。
三、高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防建議
很多發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的部位是因?yàn)樵诒荣惣竟?jié)開(kāi)始前缺乏適當(dāng)?shù)纳眢w素質(zhì)的訓(xùn)練,這些損傷所涉及的軟組織主要包括了肌腱、肌肉和韌帶以及上半身體的關(guān)節(jié)(包括背、腰、手腕和肩)。掌握高爾夫運(yùn)動(dòng)的技術(shù)與技巧是避免損傷的關(guān)鍵。有很多的損傷是源于過(guò)度疲勞,太用力的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,脊柱的大幅旋轉(zhuǎn)、不匹配的把帶、在揮桿的過(guò)程中不慎擊打地面等。對(duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)員而言,適當(dāng)?shù)年P(guān)注和保護(hù)工作的肌肉群可以讓損傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化。用短的鐵頭桿練習(xí)擊球可以松弛肌肉、減少肌肉被拉傷。此外,適當(dāng)?shù)男菹?,?jiān)持有規(guī)律的熱身活動(dòng)、核心力量訓(xùn)練是全面提高身體素質(zhì)的好方法,能讓你盡情地享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè),也避免傷害的發(fā)生。
肌肉的拉伸訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力,預(yù)防損傷和加速損傷后的康復(fù)。具體可加強(qiáng)如下方面的訓(xùn)練:
體側(cè)肌肉的拉伸動(dòng)作訓(xùn)練。站立,雙腳與肩等寬,一手叉腰,另外一手肘關(guān)節(jié)伸直,貼近耳朵。緩慢地脊柱向叉腰的一側(cè)彎曲,直到你感覺(jué)到伸直手臂的一側(cè)肌肉完全被充分拉伸,堅(jiān)持15秒,然后,交換另外一側(cè),拉伸肌肉。
肱三頭肌肉的拉伸訓(xùn)練。雙手交叉放在背后,在兩個(gè)肩胛骨之間,肘尖朝天,讓手掌盡可能地向下靠近腰部的方向。當(dāng)你自己感覺(jué)到上臂后群的肌肉肱三頭肌肉被充分的拉伸,維持15秒鐘。休息10秒鐘,重復(fù)動(dòng)作,做四組。
肩部后群肌肉的拉伸訓(xùn)練。站立,讓手臂橫過(guò)胸前,用手推肘部盡可能推手臂貼近胸部,維持這樣的15秒鐘,休息5秒鐘,交換另外的一側(cè)手臂進(jìn)行訓(xùn)練。做4組。
作為高爾夫運(yùn)動(dòng)員,一定要注意有規(guī)律的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,一定要向有經(jīng)驗(yàn)的教練員和運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)有效地安全的肌肉伸拉訓(xùn)練,這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)的提高有很大的幫助,避免運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的傷病。
總之,高爾夫是沒(méi)有體力的極限和成績(jī)優(yōu)劣限制的運(yùn)動(dòng),是需要身體與腦力智能講究協(xié)調(diào)性的健康運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一個(gè)球手而言,運(yùn)動(dòng)損傷必然會(huì)影響該球手對(duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)的興趣、技術(shù)水平及運(yùn)動(dòng)前
途。對(duì)于一個(gè)國(guó)家而言,運(yùn)動(dòng)損傷必然會(huì)影響該國(guó)家高爾夫運(yùn)動(dòng)的普及提高及健康發(fā)展。因此,高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防理應(yīng)引起我們的重視。
【參考文獻(xiàn)】
[1]黃堏華.高爾夫管理[M].南方出版社,2008.
[2]袁航.淺析高爾夫運(yùn)動(dòng)的損傷與預(yù)防[J].海南廣播電視大學(xué)學(xué)報(bào),2011.1.
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