中長跑訓(xùn)練計劃精選(九篇)

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第1篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績，首先要了解這項運動的特點，了解參賽的每個運動員的身體狀況，再根據(jù)訓(xùn)練的條件將兩個結(jié)合起來，形成一套科學(xué)實用的訓(xùn)練方法，并在實踐當(dāng)中不斷改進和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 訓(xùn)練

中長跑是指800m以上的距離的田徑運動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運動。中長跑運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，要求運動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學(xué)的進步和時代的發(fā)展，越來越多先進的理論和訓(xùn)練方法在發(fā)展傳播，面對這些新的訓(xùn)練方法和理論，教練員要學(xué)會取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實際情況調(diào)整訓(xùn)練方法，與時俱進。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進了我國中長跑運動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

一、我國中長跑訓(xùn)練發(fā)展階段

自從上世紀(jì)70年代以來出現(xiàn)了許多訓(xùn)練體系和方法，使得中長跑的運動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法為主的既能提高運動員速度又能發(fā)展耐力的訓(xùn)練體系，同時以重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練和大運動量訓(xùn)練法為主的大量增加運動訓(xùn)練負荷的訓(xùn)練體系。進入90年代以來，由于現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對自身的結(jié)構(gòu)、機能認識越來越深刻，使得中長跑的訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負荷，訓(xùn)練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認識的進一步深化導(dǎo)致了訓(xùn)練觀念的更新。

二、中長跑運動員的訓(xùn)練特點及方法

中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運動項目。中長跑要求運動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運動過程的基礎(chǔ)和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運動員要經(jīng)過長時間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，嚴(yán)格遵照人體運動機能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達到最大限度地提高個體的運動能力，挖掘人體極限運動潛力。

（一）制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃

教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結(jié)合運動員的自身情況，制定一套科學(xué)實用的訓(xùn)練計劃，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握訓(xùn)練強度。注重速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。由于中長跑運動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓(xùn)練計劃的時候要格外注重加強提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓(xùn)練。對于身體素質(zhì)差別較大的運動員，要采取不同的訓(xùn)練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運動員的身體素質(zhì)。同時，在制定訓(xùn)練計劃時還要注重訓(xùn)練的多樣化和趣味性，注重基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展

在平時訓(xùn)練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓(xùn)練而忽略了力量的訓(xùn)練，也不能只重視耐力和力量的訓(xùn)練而忽略了速度的訓(xùn)練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進行訓(xùn)練，均衡發(fā)展，從而提高運動員整體的身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。三個方面，任何一個方面訓(xùn)練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓(xùn)練，要做到重點訓(xùn)練，全面提高，正確認識三者之間的關(guān)系。訓(xùn)練中把三者相結(jié)合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強力量，防治肌肉萎縮與運動幅度的縮小，驅(qū)使運動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓(xùn)練可以使運動員擁有結(jié)實強壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅(qū)速度。

（三）科學(xué)地訓(xùn)練強度

中長跑是一項艱苦而枯燥的運動。運動員必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練才能夠改善機體適應(yīng)能力。大量的訓(xùn)練有利于提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質(zhì)。運動員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，還需要大量的訓(xùn)練。根據(jù)運動員的負荷能力逐步地加強訓(xùn)練，通過一定的超負荷訓(xùn)練來刺激機體，從而得到理想的訓(xùn)練效果。但是，教練員在訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注每個運動員的身體狀況，注重訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。

（四）重視疲勞恢復(fù)措施

超負荷的訓(xùn)練強度必然會導(dǎo)致訓(xùn)練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。一般而言，中長跑的運動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)運動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓(xùn)練負荷，注意各訓(xùn)練項目之間的休息間隔。同時，運動員要保證充分的睡眠時間和質(zhì)量，采取水浴、按摩、合理補充營養(yǎng)等方式來進行恢復(fù)。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復(fù)過程。

三、結(jié)論

中長跑運動對運動員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此，在制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的同時，要充分圍繞中長跑運動的特點，運動員的身體狀況結(jié)合起來，根據(jù)實際情況科學(xué)合理的進行全面系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學(xué)的進步，教練員在實踐中也要注意訓(xùn)練理念的不斷改進和發(fā)展，這樣才能推動中長跑運動的發(fā)展和進步。

參考文獻：

[1] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）：119.

第2篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞：中長跑運動員；身體素質(zhì)；培養(yǎng)；訓(xùn)練

中長跑是一項對體能要求很高的田徑運動，運動員在訓(xùn)練的過程中很容易出現(xiàn)生理或者心理上的各種狀況，尤其高校大學(xué)生的中長跑運動員，生理和心理都處在不是很穩(wěn)定的時期，所以，針對高校大學(xué)生運動員的訓(xùn)練要循序漸進，因材施教，有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案和訓(xùn)練強度，在單調(diào)的訓(xùn)練中保持穩(wěn)定的成績并且不出現(xiàn)抵觸心理。訓(xùn)練教師要著重從耐力、速度和力量三個方面制訂科學(xué)合理的培養(yǎng)與訓(xùn)練計劃。

一、耐力訓(xùn)練要注重培養(yǎng)運動員的有氧、無氧代謝能力

耐力是中長跑運動員最重要的訓(xùn)練指標(biāo)，一場比賽很多時候就是一場運動員之間的耐力比拼。訓(xùn)練教師可以通過對運動員進行長時間的負荷運動，例如游泳、單車等高強度訓(xùn)練來測試運動員的無氧閾值速度，觀察運動員有氧代謝功能的時長。與此同時，也可以在訓(xùn)練中加入不同速度的訓(xùn)練，讓運動員的機體適應(yīng)有氧和無氧的不同的供能方式，提高運動員的機體混合代謝供能的耐力值。國外很多先進的訓(xùn)練方法已經(jīng)在實踐中證明了，合理地按照不同科學(xué)比例對運動員機體進行混合代謝供能訓(xùn)練能夠最大限度地利用運動員有氧代謝速度、耐力和逐步提高無氧代謝速度、耐力。

二、中長跑運動員的速度訓(xùn)練要注重不同能量速度的提高

中長跑運動員在比賽的過程中機體內(nèi)需要磷酸能和乳酸能共同作用，兩種能量提供肌肉快速的收縮轉(zhuǎn)換能力。只有兩種能量速度值同時提高，才能使運動員的速度耐力率最優(yōu)化。在訓(xùn)練中著重加快動作頻率是提高磷酸能速度的有效方法。

三、力量的訓(xùn)練主要側(cè)重于針對運動員力量耐力水平的提高

中長跑不同于其他需要爆發(fā)力的田徑運動，中長跑主要是要求運動員具備良好的力量耐力水平，也就是在運動的整個過程中力量始終處于較為平穩(wěn)的耗能狀態(tài)。在訓(xùn)練中，訓(xùn)練教師可以通過對運動員進行長時間負重跑，來增加肌肉中血紅蛋白的輸氧能力，使肌肉中的糖酵解利用率逐步提高，使肌肉的整個代謝水平不斷完善，提高力量的持續(xù)能力。

中長跑是一項非常鍛煉人的意志和體能的田徑運動，在高校大學(xué)生運動員的訓(xùn)練中，訓(xùn)練教師要注重培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣和意志品質(zhì)，同時提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

第3篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、簡述心理訓(xùn)練的重要意義

心理訓(xùn)練能夠有效改善人的心理素質(zhì)，通過心理素質(zhì)的提升來加強身體的訓(xùn)練，從而實現(xiàn)身心的相互促進。通過研究人的感情、意志力、情緒、精神狀態(tài)等心理情況，采取科學(xué)的手段進行心理素質(zhì)的提升和改善，合理應(yīng)用哲學(xué)學(xué)科和中醫(yī)理論等內(nèi)容，進而實現(xiàn)心理訓(xùn)練的最終目標(biāo)。在中長跑運動中采用心理訓(xùn)練的方法能夠促進運動員身心的協(xié)調(diào)，從而實現(xiàn)運動員狀態(tài)的調(diào)節(jié)。心理狀態(tài)和身體狀態(tài)密不可分，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)能夠提升運動員的敏捷度和協(xié)調(diào)能力。心理訓(xùn)練不僅僅要減少運動員的消極情緒，還要抑制運動員過度亢奮的情緒，使運動員的心理狀況處在協(xié)調(diào)平穩(wěn)的狀態(tài)下，避免心理狀態(tài)對身體狀態(tài)的影響，從而加速運動員的反應(yīng)，從根本上提升運動員的中長跑水平。

二、心理訓(xùn)練在中長跑教學(xué)中的應(yīng)用

（一）看聽尋構(gòu)，提升積極性

在學(xué)習(xí)中長跑的過程中，教師可以采用“看聽尋構(gòu)”的方式進行教學(xué)。所謂“看”就是指對教學(xué)對象的身體素質(zhì)進行調(diào)查和統(tǒng)計，了解教學(xué)對象的學(xué)習(xí)需求，從而選取合適的方式進行教學(xué)，并且對教學(xué)對象的心理狀態(tài)有基本的了解，根據(jù)學(xué)生的心理狀態(tài)進行教學(xué)方案的制定和完善；所謂“聽”就是指學(xué)生積極聽取教師的建議，不斷改善自身的運動方式，了解教師的長跑經(jīng)驗和新時代對人才的要求，加強學(xué)生對中長跑的積極性和認同感，從而實現(xiàn)學(xué)生的自主練習(xí)；“尋”指的是學(xué)生在訓(xùn)練的過程中不斷發(fā)掘適合自己的訓(xùn)練方式和鍛煉技巧；“構(gòu)”是指教師協(xié)助學(xué)生制定合理的中長跑訓(xùn)練計劃，根據(jù)自身的實際情況，為自己構(gòu)建良好的學(xué)習(xí)體系和奮斗目標(biāo)，從而使學(xué)生的意志力和自信心得到增強和改善。

（二）大腦機能訓(xùn)練，改善技術(shù)

大腦機能訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在教學(xué)的過程中，學(xué)生在觀察教師的講解和演示之后要在自己的腦中進行內(nèi)容的回顧和模擬，然后再進行實際的訓(xùn)練和操作。在進行動作回顧和模擬的過程中，學(xué)生可以對自己進行語言暗示，通過語言來改善自身的心理狀態(tài)，調(diào)節(jié)中長跑的節(jié)奏。例如，在回憶長跑動作時學(xué)生可以將“深呼吸、輕擺臂”等要求反復(fù)默念，從而加深學(xué)生的印象，使學(xué)生能夠更加快速的?W習(xí)中長跑技法。此外，教師還要鼓勵學(xué)生進行愉悅思考，使學(xué)生面對困難和失敗更加樂觀。在中長跑的運動過程中，學(xué)生會消耗大量的體力和精力，大部分學(xué)生無法再艱苦的訓(xùn)練中堅持下去。因此，教師一定要加強學(xué)生的意志力，培養(yǎng)學(xué)生進行愉悅思考。例如，在學(xué)生進行測試或比賽之前，教師可以與學(xué)生進行輕松的交流和溝通，對愉快的事情進行想象和思考，從而改善學(xué)生的整體情緒，使學(xué)生的身心狀態(tài)處于最佳。實踐證明，情緒會對身體狀態(tài)產(chǎn)生巨大的影響。大腦機能訓(xùn)練能夠促進學(xué)生控制自身情緒，增強對技巧方法的記憶能力，從而從根本上提升學(xué)生中長跑的水平。

（三）攻克困境，改善情緒

中長跑要求運動員具備優(yōu)秀的精神品質(zhì)，能夠克服艱苦的訓(xùn)練困境，面對失敗的時候能夠自主調(diào)節(jié)自身情緒，在挫折中不斷的成長和進步。所以，在中長跑訓(xùn)練的過程中教師一定要加強學(xué)生對困境和失敗的處理能力。例如，一部分學(xué)生或運動員在測試或比賽之前會極度緊張，造成呼吸急促、四肢無力、體虛盜汗等問題的出現(xiàn)，從而在很大程度上影響學(xué)生或運動員的運動狀態(tài)，導(dǎo)致測試成績與學(xué)生的實際水平不符。為了改善學(xué)生的情緒，加強學(xué)生克服困難的能力，教師可以采用以下兩種方法：第一種，想象困境。多為學(xué)生提供模擬測試和比賽的機會，通過反復(fù)的訓(xùn)練來提升學(xué)生的心理適應(yīng)能力。在中長跑的過程中學(xué)生也可以想象自己正處于被追趕的狀態(tài)下，通過想象來提升自己的內(nèi)在動力；第二種，教師要積極鼓勵學(xué)生，分散學(xué)生的情緒。如果學(xué)生處于高度緊張的狀態(tài)下，教師要適當(dāng)鼓勵學(xué)生或者為學(xué)生講述一些快樂的事情，使學(xué)生的情緒能夠得到相應(yīng)的緩解和分散，進而有效降低學(xué)生的緊張情緒。

（四）模擬訓(xùn)練，增長自信

模擬比賽不僅包括實際的中長跑測試和比賽，還包括精神的鍛煉和測試。在實際測試方面，教師可以定期組織學(xué)生進行中長跑的測試，并且對測試成績數(shù)據(jù)進行分析，了解每個學(xué)生的學(xué)習(xí)情況和身體素質(zhì)，并且根據(jù)不同學(xué)生的不同情況制定相應(yīng)每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)計劃，從而使每個學(xué)生都能根據(jù)自身情況去完成不同的訓(xùn)練程度；在精神訓(xùn)練方面，教師可以協(xié)助學(xué)生進行想象聯(lián)系。在想象的過程中，教師提出各種可能出現(xiàn)的困難，并且要求學(xué)生提出解決方法，通過精神模擬訓(xùn)練來提升學(xué)生應(yīng)對困難預(yù)測和判斷，做出補救的方法和信心，提高學(xué)生的心理素質(zhì)。此外，教師還要積極鼓勵學(xué)生，對表現(xiàn)好的學(xué)生進行表揚，對表現(xiàn)稍差的學(xué)生進行鼓勵，確保學(xué)生情緒的穩(wěn)定和信心的增強。通過模擬訓(xùn)練能夠有效改善學(xué)生的身體素質(zhì)，加強學(xué)生的靈活性，使學(xué)生能夠更加從容的面對各種困難。

第4篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、中長跑項目遇冷原因

當(dāng)前，隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，學(xué)生體能素質(zhì)卻持續(xù)下降，中長跑訓(xùn)練成為體育教學(xué)中的一個難點。調(diào)查顯示，最近20年我國青少年體質(zhì)在持續(xù)下降。學(xué)生肥胖率在過去5年內(nèi)迅速增加，中學(xué)生血壓偏高的比例超過一半，學(xué)生視力低下檢出率高達52%。更為嚴(yán)重的是在近兩年的征兵工作中，有63.7%的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。在一些學(xué)校，教師擔(dān)心學(xué)生在中長跑過程中發(fā)生意外，不敢貿(mào)然要求學(xué)生進行中長跑鍛煉。而且如今學(xué)生和家長的自我保護意識有點“過度”，學(xué)生在體育鍛煉過程中稍有差池，就會投訴教師，投訴學(xué)校。按照現(xiàn)行的學(xué)校管理機制，教育主管部門對學(xué)校的考核評定以“安全辦學(xué)”為第一原則，因此有些學(xué)校舍棄了中長跑項目，以確保學(xué)生安全。另一方面，一些學(xué)生怕苦怕累，主觀上也不想?yún)⒓渝憻挕＿€有部分學(xué)生認為，長跑項目比較單調(diào)無聊，不及一些球類項目那么有吸引力，寧愿打球或者游泳也不愿意參加長跑。因而造成中長跑等田徑項目在高中的體育課中形同虛設(shè)。

二、高中中長跑訓(xùn)練方法

中長跑是一項對身體很有益的運動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。高中的中長跑訓(xùn)練應(yīng)該在體育教師的指導(dǎo)下，保證增進學(xué)生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進地進行。

1.中長跑的技術(shù)特點。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續(xù)的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，教師可以讓學(xué)生根據(jù)自身身體條件選擇一種進行練習(xí)。

2.遵循循序漸進的原則。訓(xùn)練中場跑應(yīng)遵循循序漸進原則，訓(xùn)練過程中動作的難易、運動負荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎(chǔ)比較差的學(xué)生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細節(jié)進行糾正，不要一開始就給學(xué)生過大的運動量。正式開跑前，要做好熱身運動，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

3.按照分層教學(xué)的思路。中長跑訓(xùn)練要根據(jù)學(xué)生的特點和體能水平采用分層教學(xué)的思路，設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)，對學(xué)生區(qū)別對待。高中男女學(xué)生在性別特征上差異很大，教師在教學(xué)過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運動量，根據(jù)學(xué)生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進行分層次教學(xué)，使學(xué)生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

4.鼓勵學(xué)生克服“極點”。在中長跑過程中，學(xué)生會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點”，是進行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現(xiàn)得越晚的學(xué)生，其中長跑能力就越強。教師要提前讓學(xué)生認識到“極點”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵學(xué)生堅持下去，依靠頑強的意志力克服“極點”。教師可以指導(dǎo)學(xué)生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

5.用親和力感染學(xué)生。中長跑項目是一項艱苦的訓(xùn)練，教師除了要指導(dǎo)學(xué)生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，用親和力感染學(xué)生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學(xué)生。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己在長跑路途上，已經(jīng)快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學(xué)們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，教師要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，在跑的過程中給予學(xué)生最大的心理安慰和支持，使之成為學(xué)生堅持不懈的動力。

總之，高中階段是學(xué)生迎接高考，實現(xiàn)人生理想的重要階段。中長跑項目能夠鍛煉學(xué)生的意志力，培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏、永不言棄的精神品質(zhì)。體育教師要根據(jù)學(xué)生的體能水平，采取適當(dāng)?shù)姆椒ǎ岣邔W(xué)生的中長跑能力。

參考文獻

[1]鄭思，胡鉑青.中長跑項目校園遇冷[N].深圳商報，20121122.

第5篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞 中長跑 訓(xùn)練 途徑 方法

耐力訓(xùn)練是一項長期的、基礎(chǔ)的工作，而中長跑訓(xùn)練單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練強度高，訓(xùn)練量大，很容易使學(xué)生身心疲憊，產(chǎn)生消極情緒。闡述如何提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑、方法及培養(yǎng)學(xué)生獨立鍛煉的能力，為基層的科學(xué)訓(xùn)練、技術(shù)的改進完善和訓(xùn)練管理等提供參考。

一、培養(yǎng)學(xué)生興趣，提高訓(xùn)練的積極性

田徑訓(xùn)練是一項艱苦的訓(xùn)練，尤其是長跑，學(xué)生最不感興趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以說是任何帶隊老師最頭疼的事情，但本人在這方面動了一點腦筋，改變了以往的訓(xùn)練方法：讓學(xué)生在比賽中體會到自己的軀體的各種運動的感受和快樂，激發(fā)學(xué)生對長跑的興趣與參與欲望，促進學(xué)生有目的、有興趣地去訓(xùn)練，為今后的訓(xùn)練做好鋪墊。此外，我校積極舉辦校級田徑運動會，每學(xué)期安排一次體育周，一次大型冬季三項比賽。這些比賽，特別是有長跑的比賽，學(xué)校積極宣傳，這樣激發(fā)了學(xué)生的興趣，同時也激發(fā)了其他老師進行學(xué)生訓(xùn)練的思想工作。

二、中長跑訓(xùn)練存在的難點及主要問題

中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強，隊員易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。再者，練中長跑運動員負荷大，在練習(xí)中怕“極點”的出現(xiàn)。存在的問題是：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，這些問題嚴(yán)重地影響著中長跑訓(xùn)練效果。

三、提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法

1. 把握項目的根本屬性和特點，改進傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法?，F(xiàn)代中長跑比賽不僅比耐力，更是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程，所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度為核心的高強度項目。這就要求我們在訓(xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)隊員保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。

在基層中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓(xùn)練中很少計時或者只簡單地記錄訓(xùn)練課的總時間，忽略單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的訓(xùn)練課之中。

2.改進和提高運動技術(shù)。長期以來，我們在中長跑訓(xùn)練中比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)隊員的身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術(shù)動作也很重要。面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強。

提高隊員對訓(xùn)練中長跑的認識及注重培養(yǎng)隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過程可以分為“知—情—意—行”?！爸本褪敲鞔_練習(xí)目的、意義，“情”即對某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動。當(dāng)隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會表現(xiàn)出積極自覺的行動。

3.采取多種練習(xí)方法。⑴勻速跑：在規(guī)定的時間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷、不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進技術(shù)和發(fā)展學(xué)業(yè)一般耐力素質(zhì)。⑵定時定距跑。在規(guī)定的時間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力。⑶變換條件耐久跑。變換練習(xí)的的方式，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑等。用于發(fā)展一般耐力和提高學(xué)生練習(xí)興趣。⑷變換練習(xí)環(huán)境。讓學(xué)生體驗不同環(huán)境下進行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環(huán)境，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。⑸音樂伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運動員進行曲》《生命之杯》等，誘發(fā)學(xué)生的無意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達到練習(xí)的目的。

第6篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

摘 要 2016年里約奧運會上，中國體育代表隊表現(xiàn)不盡人意，特別是中國中長跑項目更是無人進入前八名。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何使得優(yōu)秀中長跑競技運動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現(xiàn)實問題。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑運動員 訓(xùn)練

一、前言

2008年奧運會后，很多著名的教練員相繼退休，優(yōu)秀運動員也相繼退役，青黃不接的局面導(dǎo)致中國中長跑隊在三屆奧運會上顆粒無收，就連在亞洲體壇也很難見到中國中長跑隊運動員的身影，曾經(jīng)的女子萬米是中國田徑的招牌，如今這個項目在國內(nèi)外賽場上變得很落寂。各省縣級體校相繼取消后，全國從事中長跑專業(yè)訓(xùn)練的人不到一千人，能夠選材的范圍十分有限。在舉國體制、奧運新興項目先行等有利條件消耗殆盡之后，基礎(chǔ)薄弱、人才匱乏的女子萬米項目，淪落到如今的悲慘境地，并非不可理解。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何培養(yǎng)和提高優(yōu)秀中長跑競技運動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現(xiàn)實問題。

二、制約青少年中長跑運動員訓(xùn)練成績提高的因素

（一）青少年中長跑選材非常重要

隨著體育競技運動成績的水平越來越高，對青少年中長跑運動員的個人條件提出了更高的要求，中長跑是以有氧代謝供能為主的耐力項目，一名優(yōu)秀的中長跑運動員必考慮先天的身體因素，又要考慮實際心肺功能和跑的能力。在一般情況下，身體修長，體重較輕，下肢比上肢稍長的人且足弓較高且彈性好的比較適合中長跑。只有選出優(yōu)秀的苗子進行專門培訓(xùn)，才能縮短他們的成長周期。要使運動員達到國內(nèi)或國際先進水平，成功的50%在于選材，選材時應(yīng)考慮應(yīng)選者的氣質(zhì)、性格等心理特征。在進行身體素質(zhì)選材的過程中，要根據(jù)速度，力量，耐力，靈敏，柔韌五項身體素質(zhì)，進行綜合考查。隨著中長跑速度的不斷提高，對運動員的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中長跑訓(xùn)練是周期很長的系統(tǒng)工程

首先運動員跑的技術(shù)對運動成績有很大影響?，F(xiàn)在基本上要求運動員步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。跑動時身體要放松，面部肌肉要放松，兩眼看著前方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的前后擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步l整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強。其次科學(xué)安排訓(xùn)練計劃尤其重要。要有意識培養(yǎng)運動員的技戰(zhàn)術(shù)，因為現(xiàn)在的中長跑比賽不僅是耐力的較量而且還是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程，這就需要我們在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運動狀態(tài)。最后還要加強心理訓(xùn)練。通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示，使身心達到放松，從而培養(yǎng)運動員在大強度訓(xùn)練和大賽中不畏挑戰(zhàn)，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神，培養(yǎng)運動員克服內(nèi)在困難的意志品質(zhì)。

三、提高青少年中長跑運動員的訓(xùn)練的方法

在中國青少年中長跑競技比賽中，經(jīng)常出現(xiàn)年齡造假的現(xiàn)象，很多運動員以大打小的情況比比皆是，中國青少年在參加國際比賽中爭金奪銀，可是到了成年組的國際比賽中就銷聲匿跡了，這種現(xiàn)象不得不引起我們的反思。拔苗助長式的競技體育不會走的很遠，打好基本功才是青少年競技運動員的最好選擇。提高青少年中長跑運動員的訓(xùn)練的方法主要從速度基礎(chǔ)、力量基礎(chǔ)以及專項技術(shù)訓(xùn)練和專項速度訓(xùn)練等等來實現(xiàn)。

（一）耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練是增強青少年心肺功能的有效途徑

耐力基礎(chǔ)是以訓(xùn)練中小強度、長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、重復(fù)節(jié)奏跑、耐力性變速跑等等來增強人體的有氧代謝能力專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創(chuàng)傷的發(fā)生，有助于提高加速沖刺能力。

（二）速度和速度耐力訓(xùn)練是提高體育成績的關(guān)鍵因素

在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成績的關(guān)鍵。強度大，心肺功能在較短時間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣，增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺，后程減速的高低水應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長跑成績相關(guān)，常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。

（三）力量耐力訓(xùn)練是提高青少年中長跑成績的保證

發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力，在中長跑訓(xùn)練和比賽中，由于運動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，這些疲勞因素與決定力量的訓(xùn)練因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運動員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。具體訓(xùn)練措施可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的練習(xí)。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳訓(xùn)練、啞鈴擺臂練習(xí)，還可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習(xí)。

（四）技術(shù)訓(xùn)練是中長跑成功的階梯

正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運動創(chuàng)傷。因此要注意中長跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如在跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進技術(shù)，強調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個動作自然放松。場地訓(xùn)練中的技術(shù)要掌握彎道跑技術(shù)和直道跑技術(shù)，學(xué)會體力分配的合理性，包括起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)等等。

第7篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞 女子中長跑運動員 肺功能 高原訓(xùn)練

中圖分類號：G804.4 文獻標(biāo)識碼：A

運動員強大的運動潛能基本上都是通過高效鍛煉激發(fā)出來的，本文之所以通過高原訓(xùn)練對女子中長跑運動員肺功能的指標(biāo)進行分析，是因為高原訓(xùn)練能夠?qū)θ梭w產(chǎn)生一定的生理及訓(xùn)練反應(yīng)。但是就如何運用高原資源來達到鍛煉效果這一話題的研究甚少，為了使女子中長跑運動員充分發(fā)揮自身潛能，本文對女子中長跑運動員在高原訓(xùn)練中的肺功能指標(biāo)進行了全面的研究與測試。

1 資料與方法

本文在研究中所選取的是某省女子中長跑7名優(yōu)秀運動員，其年齡平均在18.10歲，體重平均在48.22kg，身高平均在163.65cm，中長跑運動訓(xùn)練年限在4.37年。在研究中采用的意大利先進的肺量儀，主要對肺功能多項指標(biāo)進行了測試，比如潮氣量、補呼氣量、肺活量、1秒量、用力肺活量、秒量與用力肺活量比率等都屬于指標(biāo)內(nèi)容。測試地點有兩處，一個是在某市海拔為2250m的高原，另一個是在某鎮(zhèn)海拔為3150m的高原。在進行高原中長跑訓(xùn)練時應(yīng)先進行基礎(chǔ)性測試，而后在次日進行肺活量指標(biāo)測試，將其訓(xùn)練時間分為四個周期，每個周期的時間間隔控制在5d，在同一個周期內(nèi)前往該鎮(zhèn)，其時間間隔為2d，總共在高原訓(xùn)練中對女子中長跑訓(xùn)練的肺功能指標(biāo)測試為16次，在離開該市的前一天再進行一次肺功能指標(biāo)測試，以此作為肺功能指標(biāo)的末期值，另外在到達該市的次日及第8、14、19天進行1次測試。

2 結(jié)果

女子中長跑運動員在不同高原地區(qū)的交替訓(xùn)練中肺活量指標(biāo)有了顯著變化，通過高原訓(xùn)練的基礎(chǔ)值與高原中長跑訓(xùn)練后的測試值進行比較發(fā)現(xiàn)，肺功能指標(biāo)中的用力肺活量、1秒量與肺活量比率、1秒量、1秒量與用力肺活量比率等指標(biāo)都比訓(xùn)練前有所提高，由此可見，在高原進行女子中長跑訓(xùn)練的積極作用。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在該市第一二次測試中，肺活量指標(biāo)中的最大通氣量在峰值后有一定下降，但是在后期訓(xùn)練測試中又得到了回升，然而其仍然位于高原訓(xùn)練基礎(chǔ)值之下。另外在測試中呼吸頻率在該市1次測試中出現(xiàn)了峰值，每分通氣量及肺活量在1次測試中出現(xiàn)了升高后又迅速下降，呼吸頻率、肺活量及每分通氣量在該市第5、6次測試中開始逐漸回升，每分通氣量在此時的峰值實際值為17.8916L/min，在此之后這三種肺活量指標(biāo)內(nèi)容均為下降狀態(tài)。就整個肺活量指標(biāo)測試過程來說，肺活量、1秒量及用力肺活量在第一次上該市高原時其值出現(xiàn)不規(guī)律變化，但在后期訓(xùn)練測試中又出現(xiàn)了回升，在回升過程中1秒量及肺活量一直高于測試的基礎(chǔ)值。而補呼凄涼在該市第2、3次測試中自峰值出現(xiàn)后開始呈下降趨勢，雖然在后期訓(xùn)練測試中有所回升，但整個測試值仍然處于測試前的基礎(chǔ)值。除此之外，高原女子中長跑訓(xùn)練的末期值與到達該市的第8次測試值相比，除了肺活量、呼吸頻率及補呼氣量有明顯升高以外，訓(xùn)練測試肺活量指標(biāo)內(nèi)部其它值均處于降低狀態(tài)。在交替訓(xùn)練過程中肺功能指標(biāo)變化無規(guī)律可循，就數(shù)據(jù)觀察所知，除了肺活量、每分通氣量、最大通氣量、呼吸頻率及補呼氣量以外，其它的肺功能指標(biāo)系數(shù)基本上都比高原訓(xùn)練末期要高，或者處于持平狀態(tài)。

3 討論

對女子中長跑運動員進行高原交替訓(xùn)練的主要目的是為了充分利用高原的缺氧環(huán)境，增強運動員在訓(xùn)練過程中所能承受的負荷強度。本文在女子中長跑訓(xùn)練研究中所選取的高原其缺氧度達到32%，在此地進行中長跑訓(xùn)練能夠有效補償運動員的肺通氣量，提高女子運動員本身耐缺氧的能力，這是作為田徑運動員必備的素質(zhì)。田徑運動員在比賽過程中運動較為激烈，只有較強的耐缺氧能力才能保證其在比賽中的順利進行。在高原女子中長跑訓(xùn)練中，影響訓(xùn)練效果的因素主要有兩方面，一方面是高原所處的環(huán)境因素，另一方面是訓(xùn)練方法因素，在高原缺氧環(huán)境下，女子運動員的生理結(jié)構(gòu)及功能性均會隨著環(huán)境的變化而變化。高原的自然缺氧對運動員中長跑能力訓(xùn)練具有一定的促進作用。利用負荷缺氧的高原環(huán)境能夠有效刺激運動員身體反應(yīng)，為了適應(yīng)這種缺氧環(huán)境，其本身會不斷調(diào)整自身狀態(tài)。那么要充分發(fā)揮高原女子中長跑訓(xùn)練的積極作用，提高運動員的耐缺氧能力，訓(xùn)練負責(zé)人應(yīng)注意訓(xùn)練時的運動強度及運動量。這次訓(xùn)練日運動量為11.3395km，高原訓(xùn)練的強度為42’40俊5km，在高原交替訓(xùn)練之后，女子中長跑運動員的肺功能得到了一定改善，但是效果并不是非常明顯。這是由于高原訓(xùn)練對運動員的缺氧刺激十分短暫，并且訓(xùn)練運動量及強度偏低，無法滿足刺激運動員的深度，因此肺功能所得到提高，但不具備持久性。

綜上所述，在女子中長跑運動員高原訓(xùn)練過程中，既要重視訓(xùn)練運動量及強度的合理把握，同時更要重視高原訓(xùn)練計劃的質(zhì)量，應(yīng)結(jié)合高原地區(qū)特點及實際情況，從而制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，充分調(diào)動運動員各個部位的機能，讓運動員具備一定的耐缺氧能力，改善女子運動員體內(nèi)的氧環(huán)境，提高女子運動員的運動能力，只有這樣才能從根本上實現(xiàn)高原訓(xùn)練的價值，使女子中長跑運動員的耐缺氧能力更加持久，呼吸肌力量更加強大。

參考文獻

[1] 樊蓉蕓.高原女子中長跑運動員訓(xùn)練中肺功能研究[J].現(xiàn)代康復(fù)，2009，4（11）.

第8篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：1006-0278（2015）02-176-02

一、研究目的

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目，是一個需要速度和耐力的綜合性項目。它是中距離跑和長距離跑的合稱。其特點是長時間的連續(xù)的肌肉活動，它要求在維持一定速度的情況下盡量減少能量的消耗，而且具有根據(jù)情況具備加速跑的能力。影響中長跑運動的因素很多，其中，心理因素對中長跑運動項目起著非常重要的作用。然而，目前大部分學(xué)生對于中長跑運動并不是那么喜歡，甚至他們參與中長跑運動的心理幾乎都是消極的態(tài)度，有些學(xué)生為了課堂達標(biāo)不得不去提高中長跑的成績。為此，本文分析中長跑運動中常見的一些心理現(xiàn)象，并提出解決辦法和建議，希望對于以后的中長跑的教學(xué)或參與者提供一點借鑒。

二、研究方法

通過訪談法了解教學(xué)或運動存在的問題，并通過分析這些問題，得出中長跑運動心理培訓(xùn)的必要性和教學(xué)訓(xùn)練中比較實用的方法。

三、結(jié)果與分析

教學(xué)或運動中存在的問題。由于中長跑運動屬于枯燥、累的項目，除了專項的運動員和中長跑愛好者外，其他同學(xué)對待中長跑的態(tài)度都是消極的，參加運動的主要目的是為了應(yīng)付考試。而且，在學(xué)校教學(xué)中，中長跑運動無法形成像籃球等項目的愛好共同體，沒有良好的鍛煉氛圍；過于注重學(xué)生是否達到《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的評價，忽視了學(xué)生對中長跑運動的興趣培養(yǎng)，缺乏對學(xué)生進行終身體育意識及“健康第一”觀念的培養(yǎng)和引導(dǎo)，忽視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)；過多的強調(diào)體質(zhì)教育，不斷增加負荷量，忽視了呼吸方法與體力分配的作用。這就導(dǎo)致學(xué)生對中長跑運動的恐懼、厭倦等心理的產(chǎn)生。

（一）忽視學(xué)生對中長跑運動的興趣培養(yǎng)

眾所周知，興趣是最好的老師對任何事情產(chǎn)生興趣，都會產(chǎn)生意想不到的結(jié)果。學(xué)生對中長跑不感興趣，產(chǎn)生厭倦心理，不僅僅是因為中長跑教學(xué)太過于單調(diào)、枯燥，練習(xí)時體力消耗大，而且與以往練習(xí)中長跑時留下的痛苦經(jīng)歷有很大的關(guān)系。因此，在教學(xué)中要體現(xiàn)學(xué)生是學(xué)習(xí)的主人，以活動為主線，設(shè)計出豐富、趣味而又靈活多變的教學(xué)方法。在教學(xué)中，教師要學(xué)會利用趣味性豐富的各種游戲活動，來逐步培養(yǎng)學(xué)生對于中長跑運動的學(xué)習(xí)興趣。

（二）忽視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)

中長跑運動能夠鍛煉學(xué)生頑強拼搏、不屈不饒、用于克服困難的精神。這是我們很多學(xué)生所缺乏的，有些學(xué)生一遇到困難或者挫折就自暴自棄，甚至連試都不敢試著去做下。心理健康是指在身體、智能、以及情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境調(diào)節(jié)成最佳狀態(tài)；心理健康的標(biāo)準(zhǔn)大致應(yīng)包括以下幾個方而的內(nèi)容：正常的智力發(fā)展水平；能保持完整統(tǒng)一的人格；恰當(dāng)?shù)淖晕艺J識能力和評價能力；生活目標(biāo)與理想切合實際；能協(xié)調(diào)與控制情緒；保持良好的心境；能保持良好的環(huán)境適應(yīng)能力；能保持和諧的人際關(guān)系；心理行為符合年齡特征。

（三）忽視呼吸方法與體力分配的作用

呼吸是為了提供氧氣，只有足夠的氧氣運送到全身各個參與運動的器官和組織，人體才能長時間的運動下去，所以說中長跑運動不只是肢體運動，內(nèi)臟器官也參與了，特別是呼吸系統(tǒng)的關(guān)鍵作用。而沒有計劃的亂跑、不合理的分配體力，導(dǎo)致了很多學(xué)生中后程速度大幅度減慢，甚至是停下來用走的，結(jié)果就是成績提高得慢。

中長跑的距離長，對于能量的消耗大，因此對于氧氣的需求量也大。所以，掌握正確的呼吸方法尤為重要。為了保證身體對氧氣的需求，呼吸要有一定的頻率和深度，好必須和跑的節(jié)奏相配合，一般兩部兩吸，兩步兩呼。且呼吸時采用口進行呼吸的方法，隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率可以有所增快。

在中長跑中，大部分學(xué)生都存在這樣一個問題，前后程跑的速度相差懸殊，沒有合理地分配體力，造成跑動中心理緊張，動作僵硬。針對以上問題在教學(xué)中可以采取以下幾點措施：第一，采用200米或400米重復(fù)跑練習(xí)；第二，讓學(xué)生根據(jù)摸底成績對照《達標(biāo)》看自己屬于哪一檔次，然后根據(jù)摸底中白己發(fā)揮的情況，在原基礎(chǔ)上提高一至二、甚至是二檔次的要求。練習(xí)中采用200米或400米四至五次重復(fù)跑的方法，每練習(xí)完一次均各白記錄自己的成績?？刂婆芩?，培養(yǎng)學(xué)生跑時合理分配體力的感覺，在練習(xí)中逐漸減少休息時間，增加練習(xí)難度，以達到或接近全程中長跑的要求。

（四）學(xué)生可能產(chǎn)生的心理現(xiàn)象

中長跑運動相對其他運動項目來說是一項內(nèi)容單一、枯燥、體力消耗大而且需要頑強意志品質(zhì)的運動項目。運動員在訓(xùn)練中除了對身體素質(zhì)、運動技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練外，心理能力的訓(xùn)練也是非常重要的。一般運動員比賽的成功率70%歸功于身體和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，30%歸功于心理訓(xùn)練；而高水平運動員在比賽中的發(fā)揮，更是70%靠心理，由此可見，運動訓(xùn)練的水平越高，那么心理因素所起的作用就越大。

但是在教學(xué)中，大多數(shù)教師往往忽略了對學(xué)生進行心理訓(xùn)練，但是，良好的心理狀態(tài)是學(xué)生取得良好學(xué)習(xí)效果的重要前提。學(xué)生最容易產(chǎn)生對中長跑運動厭倦的“極點”心理、“情緒低落”心理和“畏懼”心理。

1.“極點”心理。當(dāng)今大多數(shù)學(xué)生多為獨生子女，其中意志薄弱和怕苦怕累者不會太少，這就使得學(xué)生對中長跑運動的興趣不高，在練習(xí)中更是害怕“極點”的出現(xiàn)。

在中長跑項目的教學(xué)中，首先，教師應(yīng)向?qū)W生闡明“極點”出現(xiàn)的原因，第二次呼吸的生理學(xué)機制。其次，教師可以向?qū)W生介紹心理訓(xùn)練中的自我暗示法――即當(dāng)出現(xiàn)“極點”時，使用一些激勵白己的語言（如“我可以堅持下去”“堅持就是勝利”“現(xiàn)在跑得很輕松，節(jié)奏不錯，速度亦合適”“我能跑得動”等），以避免在第二次呼吸出現(xiàn)時“打退堂鼓”，進而達到提高學(xué)生心理素質(zhì)的目的；或者教師鼓勵學(xué)生間進行動作或者語言上的暗示，如在學(xué)生進行分組訓(xùn)練時，學(xué)生之間要相互豎起大拇指、揮手加油，甚至喊“加油”“堅持”等來鼓勵同學(xué)。

2.“情緒低落”心理。中長跑項目對學(xué)生的體能要求較高。對于那些身體素質(zhì)較差的學(xué)生來說，當(dāng)他們經(jīng)過辛苦的努力之后，運動成績提高得不是很明顯，離達標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)尚有一定差距時，難免會有消極情緒的產(chǎn)生。要使這部分學(xué)生保持一種比較穩(wěn)定的心理狀態(tài)，當(dāng)他們在練習(xí)時出現(xiàn)情緒低落的情況時，教師可故意地制造一些假信息反饋給學(xué)生，使他們以為自己已經(jīng)取得了一些成功，從而讓他們產(chǎn)生一種有利于繼續(xù)學(xué)習(xí)的積極的心理狀態(tài)。

具體作法是：當(dāng)學(xué)生完成一次練習(xí)以后，教師把真實的成績告訴學(xué)生，然后針對他們存在的一些如技術(shù)錯誤、體力分配不合理等問題提出意見。然后在學(xué)生完成第二次練習(xí)時，教師少計若干秒，讓學(xué)生覺得這次的進步是由于技術(shù)的改進和體力的合理分配取得的。在最后一次練習(xí)時，教師同樣少計若干秒，雖然此時學(xué)生的機體已經(jīng)非常疲勞，但是當(dāng)他們在看到自己的成績?nèi)钥梢员３州^高的水平，這在無形之中會使得學(xué)生產(chǎn)生一種積極白信的心理。在中長跑項目的教學(xué)中，合理運用“假信息反饋法”能很好地調(diào)節(jié)學(xué)生的心理狀態(tài)，使學(xué)生積極主動的參加運動，并可以取得較好的教學(xué)效果。

3.“畏懼”心理。一提起中長跑，很多學(xué)生都會表現(xiàn)出一種畏懼心理，而畏懼心理恰好是影響學(xué)生中長跑教學(xué)效果的重要心理因素。學(xué)生在鍛煉時，對于田徑這能提高身體素質(zhì)不太感興趣，特別是中長跑運動，更是缺乏熱情，進而動搖學(xué)生的白覺性和積極性.教師強迫學(xué)生參與，容易引起學(xué)生對中長跑運動的畏懼心理；而且在完成中長跑的過程中，往往會出現(xiàn)如胸悶、下肢無力甚至是頭暈等不適的生理現(xiàn)象，當(dāng)他們不得不承受這種難于承受的感覺時，就容易產(chǎn)生厭倦、甚至是畏懼的不良心理。

因此，教師在教學(xué)中可以采用各種內(nèi)容豐富且具有趣味性的游戲或者方法，通過使用一些具有鼓勵性、表揚性和風(fēng)趣詼諧等語言或者形象生動的比喻，來提高學(xué)生練習(xí)的興趣，及時消除學(xué)生畏懼心理。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

中長跑訓(xùn)練是一項艱苦的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的訓(xùn)練主要是以跑為主，內(nèi)容單調(diào)，訓(xùn)練也較枯燥。為改變這種現(xiàn)象，把心理訓(xùn)練運用到訓(xùn)練中，加強訓(xùn)練的趣味性，調(diào)節(jié)運動員的訓(xùn)練情感，這樣對促進中長跑運動員的成績會取得一定的效果。如果隊員成功地完成了一堂中長跑訓(xùn)練課，心理會感到無此的陶醉，內(nèi)心也由衷的高興，因為他戰(zhàn)勝了自我；相反，如果沒能堅持下這堂訓(xùn)練課，那么隊員就懊悔很長時間，內(nèi)心將不斷責(zé)怪自己，時間一長會減弱運動員的訓(xùn)練勇氣，導(dǎo)致隊員心理衰竭。

總之，心理訓(xùn)練是優(yōu)秀中長跑運動員提高成績的保證，是優(yōu)秀動動員獲得良好心理素質(zhì)的基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練過程中，教師要注意培養(yǎng)優(yōu)秀運動員對專項運動的興趣，提高優(yōu)秀運動員對專項運動成績的情感，鍛煉運動員勇猛頑強的意志品質(zhì)，提高奪取勝利的信心。

思想是行動的先導(dǎo)，思想教育的過程是統(tǒng)一認識和實施行動的過程。在中長跑教學(xué)中，要提高學(xué)生對中長跑運動發(fā)展背景的理論認識，讓學(xué)生明確練習(xí)中長跑的目的以及意義，使他們不在是消極的參與，而是積極、主動地參加練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生中長跑練習(xí)的興趣。與此同時，思想教育必須始終貫穿教學(xué)的過程，培養(yǎng)學(xué)生不怕辛苦、克服困難的意志品質(zhì)，提高學(xué)生心理調(diào)節(jié)控制能力。

（二）建議

1.注重學(xué)生的主體地位，改變中長跑運動的枯燥性和單調(diào)性，增強體育教學(xué)課堂的趣味性，使學(xué)生在快樂的情緒體驗中達到教學(xué)目的。

2.合理地、充分地發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用，介紹中長跑運動的特點、價值，培養(yǎng)學(xué)生的興趣形成意識，積極參與，使體育教學(xué)朝著終身體育的方向發(fā)展。

3.重視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)，引導(dǎo)學(xué)生積極樂觀的學(xué)習(xí)態(tài)度。

4.培養(yǎng)學(xué)生頑強的意志品質(zhì)，中長跑項目的特點決定了它不僅僅靠身體素質(zhì)就能取勝的，更多的是靠意志品質(zhì)去戰(zhàn)勝對手，取得最終的勝利。

第9篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、中長跑的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是中長跑運動員最基本的素質(zhì),它可分為:有氧代謝耐力(一般耐力),有氧———無氧混合耐力和無氧代謝耐力.在運動員的訓(xùn)練過程中,三種不同代謝供能的耐力,是互為基礎(chǔ)、相互依存、相互促進不可分割的整體.研究指出:“有氧代謝是混合代謝和無氧代謝供能的基礎(chǔ).逐步改善和提高混合代謝和無氧代謝的供能能力,既能促進有氧代謝供能能力的改善,又能有效地促進專項運動能力的提高.”所以,不同的專項特征和個人特點,在不同的訓(xùn)練年度、不同的訓(xùn)練時期,三種不同的代謝供能的素質(zhì)耐力必須嚴(yán)格控制不同的訓(xùn)練比重,才能達到提高成績的目的。

（一）發(fā)展運動員有氧代謝供能耐力

有氧代謝供能耐力又稱一般耐力,在中長跑項目上占有重要的地位.一般耐力是中長跑運動員改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)素質(zhì).所以運動員的一般耐力水平將直接影響耐力水平和運動成績水平.一般耐力的發(fā)展將有效地改善心肺系統(tǒng)功能和肌肉代謝能力,提高氧的利用率和支撐器官的能力,其中對最大通氧量的增加、對最大吸氧量、每博輸出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撐器官能力的改善效果最為明顯.發(fā)展有氧代謝供能的耐力,一般都是嚴(yán)格控制在無氧閾值速度的條件下,長時間跑、長時間游泳、長時間的騎自行車等,跑的方式可以用勻速跑也可采用變速跑,心率以每分鐘150～160次為宜,其速度以人體吸進和氧氣與機體代謝所需要的氧氣基本相等為最佳。

（二）發(fā)展運動員的有氧、無氧混合代謝供能的耐力

有氧、無氧混合代謝供能的耐力,實際是運動員的專項持續(xù)能力,就是專項速度耐力.專項耐力訓(xùn)練中身體代謝供能的方式,也因?qū)ｍ椀牟煌胁顒e.中長跑的項目特點是運動員有良好的耐乳酸能力.提高有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵,因此,訓(xùn)練中應(yīng)因人而異,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的比例、跑的速度距離以及間歇方法,專項的距離越短,無氧代謝與混合代謝訓(xùn)練比重越大.發(fā)展專項耐力一般常采用間歇法跑、變速跑、重復(fù)跑、略高于或低于專項距離的計時跑、檢查跑、測驗跑等.專項耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練中可根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地安排和強化。

二、發(fā)展中長跑運動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑運動員的速度水平,是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一.因此,努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一.訓(xùn)練實踐證明,單一追求最大速度的速度訓(xùn)練(同短跑運動員一樣的速度訓(xùn)練),即使獲得了最大速度的提高,其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的.所以,中長跑項目速度訓(xùn)練就出現(xiàn)了項目特征所需要的特殊的速度訓(xùn)練方法.中長跑項目運動員既需要磷酸能速度(CP),又需要乳酸能速度(糖酵解).這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高.中長跑項目運動員的速度訓(xùn)練,必須是在多運動因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進行的速度訓(xùn)練.所以,運動員發(fā)展速度貫穿在運動員力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌各項身體素質(zhì)訓(xùn)練之中.例如,發(fā)展磷酸能速度,逐步加快動作頻率的速度力量練習(xí),逐步增加肌肉快速收縮轉(zhuǎn)換和神經(jīng)系統(tǒng)快速沖動交替等練習(xí).在發(fā)展耐力速度的同時則要求在逐步加快動作頻率的條件下訓(xùn)練.在改善專項運動能力的其它各運動因素功能的訓(xùn)練中,同樣要求練習(xí)動作頻率的逐步加快,也就是要逐步提高專項所需要的各項運動因素的快節(jié)奏條件下,實現(xiàn)整體運動速度的提高.發(fā)展中長跑運動員的速度訓(xùn)練可采用準(zhǔn)備活動熱身后,大量的組合速度素質(zhì)練習(xí)及跑的速度訓(xùn)練;速度耐力訓(xùn)練后,待運動員機體乳酸尚未完全恢復(fù)時,進行短距離跑的速度練習(xí).耐力和速度耐力跑的訓(xùn)練后,緊接著做速度力量和速度力量耐力的組合練習(xí)等。

三、發(fā)展中長跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)理論把運動員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力三種性質(zhì)的力量.中長跑項目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量,這已為教練員們所共識.中長跑專項所需要的是速度、力量、耐力的逐步增長,并與專項能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地溶為一體,保證運動員的步長、步頻和動作節(jié)奏的穩(wěn)定性,促進專項速度耐力的提高。

發(fā)展力量耐力的方法主要是通過增加肌肉中毛細血管的數(shù)量和肌紅蛋白的含量,改進輸氧功能,提高糖酵解的能力和增大運動員承受最大氧債的能力.力量耐力雖然與速度項目和力量項目有一定的關(guān)聯(lián),但主要與耐力項目有關(guān)系,在訓(xùn)練實踐中,多采用克服體重和負重體重來完成.中長跑運動員進行的快速的長時間的力量耐力訓(xùn)練,既有利于心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能的改善,又利于專項運動能力的提高。

發(fā)展中長跑運動員力量耐力的手段可采用:(1)丘陵地跑發(fā)展腿部力量;(2)連續(xù)跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量耐力(單雙換跳;上下臺階跳,跨步跳;連續(xù)蛙跳等);(3)負重越野;(4)綜合力量練習(xí):把適合項目特點的6～8個力量練習(xí)手段組合成一個組,再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的相關(guān),給以科學(xué)的排序,進行不同間歇的重復(fù)練習(xí).其重復(fù)組數(shù),使運動員有機體代謝供能與專項能力訓(xùn)練時的代謝供能達到相同的程度,這對運動員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。

四、發(fā)展中長跑運動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)

中長跑運動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容.但是,不同的運動項目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大,其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法區(qū)別也較大.協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長跑項目的相關(guān)與其它項目比較,相關(guān)程度相對較低.因此,中長跑運動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨進行的,而是貫穿在運動員訓(xùn)練的全過程之中。