中長跑訓(xùn)練中處理好極點現(xiàn)象探析

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摘要：學(xué)校教育力求學(xué)生的德智體美勞全面發(fā)展，尤其是在現(xiàn)今新課改教育背景下，學(xué)校教育不僅需要注重學(xué)生學(xué)習(xí)發(fā)展，更要關(guān)注學(xué)生身體健康發(fā)展。為了加強學(xué)生體育鍛煉，提升學(xué)生身體素質(zhì)，體測已然成為了各個階段學(xué)生的必需。而在體測中，長跑便是十分重要的一項，男生1000米和女生800米是作為中長跑的必測項目。學(xué)生談及中長跑就很抗拒，特別是在長跑中出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時，學(xué)生都會感覺很難受、堅持不下去了。該文將簡要探討學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中如何積極面對“極點”現(xiàn)象。

關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練；突破極點

體育教學(xué)是我國學(xué)生素質(zhì)教育中一個重要的部分。而長跑作為體育鍛煉中一個重要的部分，是需要一定的技巧進行訓(xùn)練的。許多學(xué)生十分恐懼和厭倦長跑，一聽長跑便會色變，其實有很大一部分原因是因為“極點”現(xiàn)象的存在。極點現(xiàn)象是因為有些身體素質(zhì)較差的人，在運動初期內(nèi)臟器官的活動跟不上運動器官的需要，可能會出現(xiàn)心跳紊亂，供氧不足等等現(xiàn)象，在長跑中會出現(xiàn)呼吸困難心跳迅速，從而堅持不住不愿繼續(xù)跑下去，這樣的狀態(tài)便叫做“極點”，這是一種在中長跑運動中十分常見的現(xiàn)象。

1分析極點現(xiàn)象出現(xiàn)原因，方便對癥下藥

極點現(xiàn)象的出現(xiàn)是存在一些原因的。首先，可能是因為運動前準備工作做得不充分。不管是什么運動，在運動前都是要進行熱身的，尤其是對于長跑這種比較消耗體力的運動。因為我們的身體在平常是處于一種較為平靜的狀態(tài)下，在達到運動狀態(tài)時需要一個過渡，將身體慢慢熱起來，逐漸增高肌體的興奮度和活躍度，慢慢發(fā)力使身體達到一個較為協(xié)調(diào)的狀態(tài)。若跑步之前沒有進行準備工作，則在運動過程中可能較為吃力，甚至?xí)嬖谖ｋU。此外，產(chǎn)生“極點”現(xiàn)象一個十分重要的因素便是心理因素。很多學(xué)生在潛意識里就存在著對運動的害怕，十分抗拒長跑的進行，因此，在進行運動前會存在比較大的抗拒心理和心理壓力，總覺得自己很難堅持下去，跑完耗費時間也會比較長。這樣的心理對于長跑的進行是十分不利的。學(xué)生很容易在跑步過程中難以堅持，出現(xiàn)極點狀態(tài)。除了心理原因，很多學(xué)生在長跑時的姿勢和動作是不對的，發(fā)力方法不正確，呼吸節(jié)奏也不正確，這樣隨著跑步時間的拉長，學(xué)生的身體和心理都將承受不住，很容易產(chǎn)生極點現(xiàn)象。在進行中長跑訓(xùn)練之前，要正確的對跑步過程進行分析，只有清楚的分析極點現(xiàn)象產(chǎn)生的原因并對其進行仔細分析，才能夠?qū)ΠY下藥，在日常訓(xùn)練中注意，盡量克服極點現(xiàn)象。

2做好前期預(yù)防準備工作

在中長跑訓(xùn)練的前期，需要認真進行預(yù)防準備工作。在運動前，要讓學(xué)生組織起來進行正確的熱身運動。教師要讓學(xué)生集中注意力，讓學(xué)生精神飽滿，讓學(xué)生講解跑步之前應(yīng)該做哪些準備，做好對之后運動的準備。教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進行熱身，向?qū)W生展示正確的動作，以免熱身工作進行不到位。在運動前，學(xué)生可以適當(dāng)活動手腕腳腕，保證關(guān)節(jié)的靈活性，避免在跑步過程中出現(xiàn)問題受傷等等。學(xué)生還可以適當(dāng)放松肌肉，對大腿、小腿進行一些拍打等等，避免肌肉過于緊張而在運動過程中出現(xiàn)運動拉傷等。學(xué)生還可以在教師帶領(lǐng)下進行適當(dāng)?shù)睦爝\動，將全身舒展開，為之后的運動做好準備，調(diào)整全身上下各個器官和肌肉能夠迅速進行緊張的工作狀態(tài)，避免因為準備不充分迅速轉(zhuǎn)換而出現(xiàn)問題。此外，在運動前期學(xué)生還需要注意生活方面的問題。在飲食方便，運動前期禁止暴飲暴食，少吃油膩的食物，吃到八分飽就可以了，有些體力比較差的學(xué)生還可以注意攝入一些葡萄糖等等。除了飲食，學(xué)生在運動前應(yīng)該做到睡眠充足，休息充分，不要熬夜后再進行運動，身體可能會承受不住。運動是要求有一個良好的身體狀況的，尤其是對于中長跑這種耗費大量體力的運動，若身體處在一個較為虛弱或者沒有休息充分的狀態(tài)，則在跑步過程中很容易受傷。因此，為了避免在跑步過程中出現(xiàn)極點現(xiàn)象，在運動前期學(xué)生需要做好相應(yīng)的預(yù)防和準備工作。

3調(diào)整學(xué)生心理狀態(tài)，鼓勵學(xué)生擁有堅強意志力

在體育訓(xùn)練中，教師對于學(xué)生的鼓勵是十分重要的?，F(xiàn)今很多隨著生活質(zhì)量的不斷提升，學(xué)生的生活條件都越來越好，營養(yǎng)都越來越好，導(dǎo)致很多學(xué)生都會存在營養(yǎng)過剩，肥胖等問題。而很多學(xué)生越來越懶，不愿意進行運動鍛煉。與此同時，由于中學(xué)生正處于青春敏感期，可能有部分學(xué)生比較內(nèi)向，不愿意在大家面前進行體育鍛煉等等。尤其是對于長跑這種要耗費大量體力的運動，對于學(xué)生更是十分抗拒。而中長跑訓(xùn)練又是一個十分需要耐力的運動，運動能夠堅持下來很重要的部分就是因為學(xué)生自己的意志力。若學(xué)生帶著抗拒和害怕的心理進行中長跑訓(xùn)練時，很容易出現(xiàn)極點現(xiàn)象。對于這些情況，教師要及時注意，在訓(xùn)練教學(xué)中采用鼓勵的原則，激發(fā)學(xué)生的動力，鍛煉學(xué)生的意志力，讓學(xué)生能夠堅持下來。在學(xué)生運動過程中，教師要隨時觀察學(xué)生的運動狀況。當(dāng)學(xué)生在跑步時，有些學(xué)生可能堅持不下來，跑一圈就沒有體力不想跑了，這時教師可以在旁邊跟隨學(xué)生一起慢跑，邊跑邊告訴提醒學(xué)生，嘴巴打開，注意呼吸節(jié)奏。教師還可以在一旁鼓勵學(xué)生，讓學(xué)生覺得這一點運動量根本沒有什么，自己肯定可以做到的。教師要讓學(xué)生明確一個觀點，即在中長跑中是很容易出現(xiàn)極點現(xiàn)象的，這是十分正常的，并沒有什么懼怕的。當(dāng)學(xué)生在進行運動的時候，教師需要親自為學(xué)生做示范，鼓勵學(xué)生敢于嘗試，在學(xué)生運動過程中及時告訴學(xué)生錯誤的地方，讓學(xué)生進行改正，并告訴學(xué)生做得很好，再接再厲，鼓勵學(xué)生要堅持下去，要有強大的意志力和耐力。當(dāng)學(xué)生聽到了教師的鼓勵，心中肯定充滿信心，對于體育鍛煉也會更加投入，富有激情。中長跑是十分依賴于學(xué)生的意志力和耐力的，而這些其實是可以在后天進行訓(xùn)練得到的，因此，在日常的跑步訓(xùn)練中，教師需要注意加強這方面的訓(xùn)練。

4做好運動期間的調(diào)節(jié)對策

除了在跑步前期要做好準備，在跑步期間也需要做好一些調(diào)整工作，幫助跑步的堅持。在跑步過程中，當(dāng)出現(xiàn)極點現(xiàn)象后，學(xué)生不應(yīng)該立馬放棄，而是應(yīng)該繼續(xù)堅持，跑步的速度可以慢慢減低一些。利用中樞神經(jīng)慢慢調(diào)節(jié)內(nèi)部器官的惰性，逐漸改善肌肉的供氧情況。還有，在運動強度慢慢降低的過程中，肌肉產(chǎn)生的乳酸也在不斷調(diào)節(jié)，通過這個過程慢慢穩(wěn)定身體內(nèi)部的平衡穩(wěn)定，逐漸適應(yīng)當(dāng)前的情況，重新建立身體機制的協(xié)調(diào)一致，又逐漸增強運動狀況。當(dāng)完成這個過程后，極點狀態(tài)其實就已經(jīng)被克服了，身體已經(jīng)達到了新的平衡，此時，中長跑的過程便很容易堅持下來了。在運動期間，運動員其實很容易受身邊環(huán)境的影響。對于有些學(xué)生，在練習(xí)中長跑時跑步的速度主要是跟隨大部隊而定的，當(dāng)大家跑得都很慢時，他也會很慢，當(dāng)大家跑得都很快時，他也會逼迫自己將速度調(diào)快。除此之外，有些學(xué)生會存在好勝心，當(dāng)旁邊有人超過他時，便會十分著急，拼命發(fā)力向前沖，還有些同學(xué)會在跑步過程中受到觀看同學(xué)的影響而改變自己的速度，其實這樣都是不正確的。教師需要讓學(xué)生知道，在跑步中最重要的是要關(guān)注自身，以自己實際的身體狀態(tài)為準進行長跑的調(diào)整，不要在超出自己自身條件的情況下改變運動節(jié)奏。學(xué)生要提前做好自己的心理建設(shè)，在跑步過程中不要太大程度受到身邊同學(xué)的影響，不要有太強的好勝心和勝負欲，跑步最重要的是我們自己的身體健康和心理健康，不要舍本逐末，讓自己處在不舒服的情況下。但當(dāng)極點狀態(tài)出現(xiàn)時，往往是在學(xué)生身心都比較疲憊的時候。在這是，學(xué)生很容易出現(xiàn)兩種心理狀態(tài)，一個是覺得再堅持一下就可以了，自己是能夠跑完的；一個是覺得無法堅持下去。因此，當(dāng)極點現(xiàn)象出現(xiàn)時，學(xué)生要學(xué)會調(diào)整自己的心理狀態(tài)，調(diào)整呼吸和運動節(jié)奏，幫助身體恢復(fù)平衡，以便順利結(jié)束長跑。

5掌握正確的長跑技巧

由于中長跑的過程是較長的，大致是分為起始跑、途中跑和沖刺跑這三個階段的。在剛開始出發(fā)的時候，學(xué)生的身體素質(zhì)和狀態(tài)都是最好的時候，沒有什么負擔(dān)，這時一般都是加速跑步的；當(dāng)加速跑了一段時間后，學(xué)生可能會感到呼吸開始困難，身體開始變重等，這時身體已經(jīng)開始出現(xiàn)疲勞了，這時最好是不應(yīng)該加速，應(yīng)該在這段時間保持體力，采取勻速策略，保證跑步的節(jié)奏，保留剩余的體力，為最后的沖刺最好準備；在最后的終點跑的時候，學(xué)生基本都是處于最為疲勞的時刻，這一階段的學(xué)生已經(jīng)要達到極限，身心十分疲憊，大腦也可能處于恍惚之中，這是就到了最后沖刺的階段，學(xué)生要用盡最后的力氣，爭取跑完。在中長跑過程中，由于這三個階段的距離和時間都是不一樣的，因此在每個階段所采取的技術(shù)特點也都不盡相同。良好的長跑技巧能夠使運動員的極點推遲或者不出現(xiàn)，由此可見，掌握正確的長跑技巧是多么有必要。一般在跑步過程中，是采用兩步一吸兩步一呼或者三步一吸一呼的，這樣的呼吸節(jié)奏能夠幫助跑步過程的堅持。在跑步過程中要找到適合自己的呼吸節(jié)奏，避免使用嘴巴進行大量吸氣和呼氣，這樣會對喉嚨有所損傷，要采用正確的呼吸節(jié)奏避免呼吸紊亂，輔助跑步過程。此外，除了呼吸，跑步的動作和姿勢也是有技巧的，大方向要堅持動作輕松自然，保持較小的幅度，盡量將重心提高且保持平穩(wěn)，在跑步過程中也需要注重跑步的節(jié)奏，注意與呼吸的節(jié)奏保持配合一致。在跑步時避免緊張，身體要放松協(xié)調(diào)，運用前腳掌著地并通過屈膝進行緩沖，再換成前腳掌蹬地發(fā)力，完成跑步的動作。在跑步過程中要注意雙手自然在身體兩側(cè)擺動，上半身盡量保持直立等等。在掌握正確的跑步姿勢和技巧后，不同的學(xué)生在訓(xùn)練時要根據(jù)自己的實際情況找到適合自己的運動節(jié)奏和呼吸節(jié)奏，讓自己處于一個較為舒適的狀態(tài)，盡量避免在跑步過程中過早地出現(xiàn)極點現(xiàn)象。

6結(jié)束語

綜上所述，體育鍛煉作為教育進程中一項重要的課程，是關(guān)乎學(xué)生身體素質(zhì)健康的，而中長跑鍛煉則是體育鍛煉中重要的部分。對于中長跑過程中容易出現(xiàn)的幾點現(xiàn)象，首先要分析該現(xiàn)象出現(xiàn)的原因，了解清楚后再采取有針對性的措施對癥下藥。在訓(xùn)練過程中教師要積極鼓勵學(xué)生積極投入運動中，建立跑步的自信心和意志力；在跑步前也要做好相應(yīng)的準備工作，讓身體和心理達到適合的狀態(tài)；在運動過程中要針對出現(xiàn)的問題采用一些小的調(diào)整措施，幫助身體恢復(fù)平衡，此外，在中長跑訓(xùn)練中還需要采用正確的跑步和呼吸節(jié)奏，找到最適合自己的跑步狀態(tài)，幫助突破中長跑過程中的極點現(xiàn)象。

參考文獻

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作者:周寶金 郭瑋瑋 單位:江蘇省鹽城中學(xué)