高校業(yè)余田徑隊(duì)中長跑訓(xùn)練策略探析

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摘要：在實(shí)際的中長跑訓(xùn)練中，會發(fā)現(xiàn)中長跑訓(xùn)練非常的枯燥、困難、不容易取得成績，因?yàn)槠淙の缎圆粡?qiáng)，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員也更容易感到枯燥和乏味，在中長跑練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員存在巨大的身體負(fù)荷，而且部分隊(duì)員的速度感比較差，在跑步過程中，如果不懂得如何合理地分配體力，就會導(dǎo)致身體體能消耗過快，成績提高非常緩慢，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中往往有多種因素，會影響高職院校業(yè)余中長跑訓(xùn)練的實(shí)際效果，因此做好高職院校中長跑訓(xùn)練，需要不斷地做出努力，基于此，本文將進(jìn)行策略分析與研究。

關(guān)鍵詞：高職院校；中長跑訓(xùn)練；訓(xùn)練策略

一、中長跑訓(xùn)練特點(diǎn)

田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的中長跑項(xiàng)目較為傳統(tǒng)，而該運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是時(shí)間長，并且要進(jìn)行連續(xù)的肌肉運(yùn)動(dòng)，中長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常經(jīng)典的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠洳皇苄詣e、場地和年齡等條件的限制，被廣為流傳。通過此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到強(qiáng)化身體素質(zhì)，鍛煉身體機(jī)能的作用；一般群眾進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，可以增強(qiáng)體質(zhì)，鍛煉群眾的體育意志，陶冶情操，并且達(dá)到一定的延年益壽的效果。而在中長跑運(yùn)動(dòng)中，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員雖然沒有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那般過于要求運(yùn)動(dòng)成績，但是在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過程中也需要掌握跑步技術(shù)，并且學(xué)會分配體力的方法。隨著實(shí)際的訓(xùn)練水平不斷提升，如果想要獲得好成績，那么做好實(shí)際的訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度，對于運(yùn)動(dòng)員來說都是至關(guān)重要的。

二、高職院校業(yè)余田徑隊(duì)中長跑訓(xùn)練常見問題

（一）中長跑訓(xùn)練的強(qiáng)度把握不到位

中長跑訓(xùn)練的強(qiáng)度把握不到位是訓(xùn)練過程中存在的比較常見的一種問題。每一位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)天賦都是不同的，因此要設(shè)計(jì)出一種符合運(yùn)動(dòng)員本身的訓(xùn)練方式，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度并不適合所有的運(yùn)動(dòng)員。一般情況下，跑量是可以提高運(yùn)動(dòng)員的配速的，不夠當(dāng)跑量增加的時(shí)候，所提升的配速會變得非常緩慢。中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中，隨著跑量的增加其成績提升速度是非常明顯的，但是在提升到一定幅度之后，運(yùn)動(dòng)員的跑步成績增長幅度會有下降的趨勢，甚至出現(xiàn)負(fù)增長的情況，這種情況的出現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)、訓(xùn)練方式等諸多因素有關(guān)，跑步成績雖然和跑量有密切關(guān)系，但是二者之間并非是絕對對等的。

（二）不重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，訓(xùn)練急于求成

對于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來說，最渴望的是在比賽中取得優(yōu)異的成績，這種心態(tài)可能會讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中急于求成，缺乏對訓(xùn)練的耐心，最終對訓(xùn)練的科學(xué)性造成影響。保持急于求成心態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，在前期進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可能會刻意增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，力求在短期內(nèi)取得優(yōu)異的成績，也就忽略了有氧耐力訓(xùn)練等基本訓(xùn)練環(huán)節(jié)，甚至可能因訓(xùn)練不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)員損傷。實(shí)際上，中長跑的訓(xùn)練是以周期為訓(xùn)練單位，而接觸系統(tǒng)性的訓(xùn)練是需要建立在運(yùn)動(dòng)員良好的身體基礎(chǔ)之上的，因此要打造運(yùn)動(dòng)員良好的有氧基礎(chǔ)。從運(yùn)動(dòng)的生理角度思考，急于求成的訓(xùn)練方式雖然能短期提高運(yùn)動(dòng)員比賽成績，但是也容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)擔(dān)過重的現(xiàn)象，長期保持下來會讓運(yùn)動(dòng)員失去對中長跑運(yùn)動(dòng)的渴望。

（三）運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)不高，消極心理嚴(yán)重

當(dāng)前，有很多運(yùn)動(dòng)員缺乏良好的鍛煉基礎(chǔ)，甚至有很多運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榧彝l件優(yōu)渥等原因，缺乏吃苦耐勞的精神，體現(xiàn)為意志力比較薄弱，在訓(xùn)練的過程中往往心生膽怯。而中長跑運(yùn)動(dòng)需要消耗運(yùn)動(dòng)員大量體力，并且時(shí)間比較長，往往會讓這部分運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生畏懼心理，后期甚至嚴(yán)重缺乏自信心和對中長跑運(yùn)動(dòng)的興趣，出現(xiàn)“消極怠工”的情況。同時(shí)中長跑運(yùn)動(dòng)是一定會出現(xiàn)呼吸困難、胸口發(fā)悶、肌肉酸痛無力等情況的，而我們將這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”現(xiàn)象，在訓(xùn)練的過程中，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)消極的心理，因此，如何解決運(yùn)動(dòng)員心理問題，是需要教練進(jìn)行深入思考的問題。

三、高職院校業(yè)余田徑隊(duì)的中長跑訓(xùn)練策略

（一）做好熱身和飲食補(bǔ)給，保證運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)

首先，高職院校業(yè)余田徑隊(duì)的中長跑訓(xùn)練缺乏專業(yè)意識，往往忽略了訓(xùn)練前期的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，在實(shí)際開展過程中，熱身運(yùn)動(dòng)的重要性不言而喻。尤其是冬天，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候，熱身可以為運(yùn)動(dòng)員提供充足動(dòng)力，能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中保持良好的狀態(tài)，同時(shí)還能夠避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中遭受損傷，甚至有助于運(yùn)動(dòng)員傷病恢復(fù)。其次是運(yùn)動(dòng)員飲食補(bǔ)給的問題，和健身運(yùn)動(dòng)的三分練七分吃不同，針對業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的自控能力也是一個(gè)比較嚴(yán)峻的問題，在經(jīng)歷了高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程后，很多運(yùn)動(dòng)員都非?？释砸恍┎唤】档氖澄?，但是原則上我們在集訓(xùn)期間的飲食是要嚴(yán)格控制的，中長跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的飲食補(bǔ)給似乎沒有那么重要，可是想要優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練體驗(yàn)，還是需要重視飲食方面的問題。多給運(yùn)動(dòng)員提供天然食品，在運(yùn)動(dòng)員日常飲食中配置合理的果蔬比例，在基礎(chǔ)的膳食結(jié)構(gòu)之上增加食物的碳水比量，選用具備優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，都是對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽有益的因素。

（二）做好田徑運(yùn)動(dòng)員的心理疏導(dǎo)，適量適度訓(xùn)練

在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)員跑量的時(shí)候，要充分考慮運(yùn)動(dòng)員自身因素，設(shè)計(jì)出合理的訓(xùn)練方式。同時(shí)，要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行積極地心理疏導(dǎo)，避免出現(xiàn)盲目、攀比的現(xiàn)象，確保在訓(xùn)練過程中，每一位運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體素質(zhì)與跑量對等、與訓(xùn)練方式對等。跑量是運(yùn)動(dòng)員需要重視的因素，但是要牢記成績的高低并非是跑量來決定的，在跑步的過程中把握好呼吸節(jié)奏、保持正確的跑步姿勢以及身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)員需要花心思研究的問題，同時(shí)在訓(xùn)練和比賽的過程中，運(yùn)動(dòng)員要盡量避免因過度運(yùn)動(dòng)等問題造成的運(yùn)動(dòng)損傷，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命受到影響。對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理疏導(dǎo)，也是為了讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中保持良好的心態(tài)，避免因?yàn)檫^于自負(fù)，出現(xiàn)不必要的運(yùn)動(dòng)損傷；同時(shí)也是避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，身體到達(dá)運(yùn)動(dòng)極限的時(shí)候仍堅(jiān)持訓(xùn)練。例如在跑步過程中，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)頭暈耳鳴、呼吸困難等情況的時(shí)候，最好的處理方式是進(jìn)行一定時(shí)間休息，要牢記安全、健康準(zhǔn)則。良好的心態(tài)還體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員對訓(xùn)練抱有正確的態(tài)度，并非每一次訓(xùn)練都能有明顯的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員不能因此低估了訓(xùn)練的重要性。最后，為了保持運(yùn)動(dòng)員長期穩(wěn)定的發(fā)展，訓(xùn)練方式要遵循運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育規(guī)律，把握好運(yùn)動(dòng)量，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所以我們需要對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行仔細(xì)研究，將訓(xùn)練重心放在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的呼吸功能等方面，確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽的過程中，心肺可以達(dá)到最大的工作量，并可以長時(shí)間保持一定水平的耗氧量。例如游泳、騎自行車、跳繩等方式，都可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官的功能水平。

（三）科學(xué)有效訓(xùn)練，提升訓(xùn)練的效能

教練員應(yīng)做好跑步訓(xùn)練模式的相關(guān)準(zhǔn)備，有效提升訓(xùn)練的效能。在訓(xùn)練過程中，要重視對運(yùn)動(dòng)員跑步姿勢的調(diào)整。跑步是每一個(gè)人生來就具備的天賦，但是因?yàn)樯L因素以及身體素質(zhì)的差異，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的跑步姿勢也會出現(xiàn)差異，合理的訓(xùn)練方式要求運(yùn)動(dòng)員的跑步姿勢自然協(xié)調(diào)，因此，教練員需要督促運(yùn)動(dòng)員改正不良的跑步姿勢，最大程度提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，最終保證運(yùn)動(dòng)成績的提高?？茖W(xué)的跑步訓(xùn)練方式，訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練的整體內(nèi)容以及訓(xùn)練后期的拉伸恢復(fù)都是非常重要的，可以極大程度降低運(yùn)動(dòng)員傷病問題的出現(xiàn)，可是大部分業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候，往往會忽視其中一項(xiàng)，最終造成運(yùn)動(dòng)員損傷，甚至出現(xiàn)潛在的傷病問題?？茖W(xué)的訓(xùn)練方式，應(yīng)該避免訓(xùn)練過程中的盲目性，同時(shí)也應(yīng)該避免盲目積累訓(xùn)練跑量，訓(xùn)練的過程需要多種跑步方式進(jìn)行合理的組合，如沖刺跑、間歇性跑步、速度跑等方式的結(jié)合。運(yùn)動(dòng)是通過大腦神經(jīng)進(jìn)行支配的，所以在訓(xùn)練的過程中，養(yǎng)成對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)模式也是非常重要的。同時(shí)針對有意向發(fā)展跑步事業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，教練方可以聘請專業(yè)的教練，避免運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入訓(xùn)練誤區(qū)。同時(shí)，要有明確的訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)定短期、中期、長期的訓(xùn)練方案。

（四）做好綜合素質(zhì)訓(xùn)練，重點(diǎn)提升運(yùn)動(dòng)員耐力

訓(xùn)練員想要做好業(yè)余中長跑訓(xùn)練，就要重視綜合素質(zhì)訓(xùn)練，在高職院校時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員的身體和骨骼等各種器官已經(jīng)逐漸發(fā)育成熟，身體素質(zhì)處于發(fā)展的最高峰，因此，通過有效且全面的身體訓(xùn)練，能夠促進(jìn)身體協(xié)調(diào)發(fā)展，并且加強(qiáng)體能儲備，提高技能能力，這能為運(yùn)動(dòng)員提升身體素質(zhì)奠定良好的基礎(chǔ)。尤其是待日后如果想要繼續(xù)走體育這條路的話，這也有利于提升他們的身體素質(zhì)，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)不斷改變訓(xùn)練方法，將訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段優(yōu)化，并進(jìn)行重新的組合和搭配，將訓(xùn)練的過程多樣化，訓(xùn)練的時(shí)間緊湊，安排起來融合在一定的體育游戲和體育競賽之中，能讓學(xué)生的興趣最大程度上提升，這樣能避免枯燥的問題發(fā)生。而為了提升實(shí)際的中長跑訓(xùn)練的效能，更要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠堅(jiān)持長期且系統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量水平。

四、結(jié)語

盡管高職院校的業(yè)余田徑隊(duì)在訓(xùn)練成績上不能和專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員相比，但是做好相關(guān)的訓(xùn)練研究也是非常有必要的，這對于運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)的積極性，保持良好的運(yùn)動(dòng)心態(tài)，獲得更好的成績都有非常大的幫助，如果在高職院校的業(yè)余中長跑訓(xùn)練中，不能有良好的訓(xùn)練模式支撐，沒有完善的心理輔導(dǎo)優(yōu)化，缺少必要的訓(xùn)練前的熱身和準(zhǔn)備，事實(shí)上會影響訓(xùn)練效果。而我們在實(shí)際的工作過程中，就要避免這些問題的發(fā)生，基于此，我們對相關(guān)的問題進(jìn)行了論證，通過心理上的疏導(dǎo)、體能上的加強(qiáng)、學(xué)生素質(zhì)上的提升、有效的熱身和合理的飲食搭配等，提升訓(xùn)練的有效性，旨在為高職院校體育訓(xùn)練工作者開展工作帶來一定的啟發(fā)。

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作者:陳永向 單位:畢節(jié)職業(yè)技術(shù)學(xué)院