體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練技巧分析

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摘要：初中是學(xué)生生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，這一時期，學(xué)生的生理成長和心理成長都十分重要。健康的身體和心理關(guān)系到學(xué)生將來人格的健全。在這一時期，學(xué)校、教師和家庭都要重視學(xué)生體育素質(zhì)的提升。長跑對于培養(yǎng)學(xué)生的身體和心理素質(zhì)都極其重要，長跑能夠鍛煉學(xué)生的意志力和耐力，在奔跑過程中，學(xué)生會逐漸養(yǎng)成堅強(qiáng)的性格，長跑也能夠提升學(xué)生的身體素質(zhì)，在奔跑過程中學(xué)生的肌肉得到訓(xùn)練，體能得到提升。為了幫助學(xué)生掌握長跑的技巧，許多體育教師做出巨大的努力。但是，由于體育教師缺乏實訓(xùn)經(jīng)驗，在探索初中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧時，依然存在許多問題。筆者在總結(jié)前人初中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，結(jié)合自身長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的實踐，分析了初中體育長跑訓(xùn)練中存在的問題，探討了初中體育長跑訓(xùn)練的意義，并提出了長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧。希望文章能夠幫助體育教師更好地提升學(xué)生長跑的技巧，讓學(xué)生在長跑中各方面都得到提升。

關(guān)鍵詞：初中體育；長跑訓(xùn)練；節(jié)奏訓(xùn)練；技巧

初中體育一直都是學(xué)校和教師重視的項目，也是中考必考的科目。長跑對于學(xué)生的體育能力和學(xué)生的中考成績都有巨大的影響，長跑也一直是體育教師重視的一項訓(xùn)練內(nèi)容。想要幫助學(xué)生提升長跑的能力，就必須采取有效措施，而長跑中節(jié)奏又十分重要，把握好節(jié)奏，不僅能夠減緩學(xué)生的疲累感，還能夠讓學(xué)生在奔跑過程中獲得快樂，讓學(xué)生在奔跑中感受愉悅。因此，體育教師必須著重分析長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧，幫助學(xué)生在長跑中的困難，讓學(xué)生獲得更快樂的感受。

一、初中體育長跑訓(xùn)練中存在的問題

（一）教師沒有探索訓(xùn)練技巧

許多教師讓學(xué)生在長跑練習(xí)的過程中并沒有探尋最優(yōu)的方法。許多教師在上課時僅僅是讓學(xué)生幾人一組，采取比賽訓(xùn)練的方式，或者每節(jié)課反復(fù)訓(xùn)練，讓學(xué)生反復(fù)、機(jī)械地跑步。比如，教師給學(xué)生規(guī)定一定的時間，如800米，3分25秒以內(nèi)算優(yōu)秀，4分鐘以內(nèi)算合格。在這樣的奔跑過程，中學(xué)生只會將時間作為評判標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)為只要在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務(wù)，就算是掌握了長跑的技巧。許多學(xué)生不知如何把握跑步的技巧，教師也沒有幫助學(xué)生探索跑步的技巧。在奔跑過程中學(xué)生頭腦中想的僅僅是“時間、速度”的問題，這樣會加大學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，學(xué)生的身體也會越來越累，從而體力不支。長此以往，學(xué)生會對長跑訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦感，甚至一些學(xué)生會形成條件反射，聽到“長跑”兩個字就會惡心，嘔吐。

（二）忽略了學(xué)生的反饋

學(xué)生的學(xué)習(xí)反饋對于制定體育訓(xùn)練方法十分重要，許多體育教師在訓(xùn)練中，沒有真正做到以學(xué)生為中心、以學(xué)生為主體，教師僅僅按照自己的意志對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。在學(xué)生長跑訓(xùn)練過程中，永遠(yuǎn)都是“一言堂”，教師說什么學(xué)生就做什么，在課堂上，教師沒有給學(xué)生發(fā)言和表達(dá)自己意見的機(jī)會，也沒有私下征詢學(xué)生的意見和對體育課的建議，尤其是對于長跑訓(xùn)練的看法。以教師為主體的訓(xùn)練方法，必然不能最清新、最完整地了解學(xué)生的身體特點和心理特點，沒有掌握學(xué)生這兩方面的特點，也就不能根據(jù)學(xué)生自身的原因，制定最適合學(xué)生的訓(xùn)練方法，沒有好的訓(xùn)練方法，也不能使學(xué)生的體育素養(yǎng)得到最全面的提升，這會嚴(yán)重影響體育訓(xùn)練的發(fā)展。

（三）沒有讓學(xué)生掌握長跑節(jié)奏

長跑不是只需要體力就行，在長跑過程中依舊需要一定的技巧。但是，教師卻忽略了探索長跑訓(xùn)練的節(jié)奏技巧。許多教師對技巧重視程度很低，他們認(rèn)為學(xué)生只要在規(guī)定時間內(nèi)跑完幾圈、跑完幾千米，就算完成了任務(wù)，教師卻沒有注意到，在整個奔跑過程中，學(xué)生都十分痛苦，跑完之后更是氣喘吁吁，一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生甚至?xí)盒摹I吐、暈厥。學(xué)生產(chǎn)生這種反應(yīng)必然有自身的生理因素，這種過激的反應(yīng)也與教師有關(guān)。如果教師注重探索長跑的節(jié)奏技巧，教會學(xué)生一些呼吸技巧、一些奔跑技巧，學(xué)生跑完之后，也不會有這么強(qiáng)烈的反應(yīng)。

二、初中體育長跑訓(xùn)練的意義

（一）有利于提升學(xué)生的耐力和意志力

當(dāng)談到意志力的時候，人們會將它與人類的本能聯(lián)系在一起。但是，意志力與后天的訓(xùn)練也密不可分。意志力是人的一種精神，在生活中只有不斷解決困難，才能夠提升自己的意志力。長跑對于培養(yǎng)人的意志力起著不可替代的作用。想要提升意志力，可以通過各種各樣的方法，但是，長跑是最有效的。在長跑過程中，學(xué)生可以一眼就看到終點，但是，要到達(dá)終點，卻需要不斷努力，不斷奔跑。為了到達(dá)終點，學(xué)生會努力克服自身身體的疲倦，努力調(diào)勻自己的呼吸，沖著終點線這個目標(biāo)不斷努力。在這一過程中，學(xué)生的耐力和意志力都會在不同程度上得到提升。

（二）有利于讓學(xué)生身體更健康

初中時期是學(xué)生長身體的關(guān)鍵時期，在這一時期，身體健康十分重要。但是，在當(dāng)前，由于人們生活水平不斷提高，許多學(xué)生從小就攝入高熱量的食物，長期攝入高熱量的食物，讓學(xué)生身體過于肥胖，看起來臃腫不堪。而這類學(xué)生的身體也存在各種各樣的問題，許多學(xué)生小小年紀(jì)就患了脂肪肝、高血壓等老年人才會患的疾病。一些學(xué)生身高較矮，想要長高不僅需要營養(yǎng)物質(zhì)的幫助，也需要不斷鍛煉。長跑的成本很低，只需要圍繞操場甚至是平地奔跑，就能夠最大限度地幫助人塑造健康的身體，不需要再額外花費其他的東西。長跑有利于幫助學(xué)生塑造完美的身形，也有利于幫助過度肥胖的學(xué)生減輕體重，還有利于個子不高的學(xué)生長個子。對于學(xué)生來說是一種便宜、有效、方便的訓(xùn)練方式。

（三）有利于緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力

當(dāng)前，就業(yè)形勢不容樂觀，就業(yè)的壓力也從家長身上無形的轉(zhuǎn)移到學(xué)生身上。家長為了讓學(xué)生將來能有一個好工作，從小就對學(xué)生要求嚴(yán)格，因為這些要求，學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)變得更加繁重。當(dāng)學(xué)生學(xué)習(xí)勞累時，通過跑步能夠緩解學(xué)習(xí)上的壓力，在奔跑過程中學(xué)生會出汗，出完汗學(xué)生感到身心放松，在長跑中，大腦會分泌多巴胺，多巴胺也能讓學(xué)生更加快樂。長跑也有利于調(diào)節(jié)學(xué)生的視力，黑板上密密麻麻的字會讓學(xué)生視覺疲勞，但是跑步可以釋放眼睛的壓力。比如在忙碌、燒腦的數(shù)學(xué)課之后，上一節(jié)體育課，會讓學(xué)生感覺眼睛視力得到放松，頭腦中混亂的思緒也能夠厘清，有利于學(xué)生緩解壓力，也有利于幫助學(xué)生調(diào)節(jié)心情，能夠為學(xué)生接下來的學(xué)習(xí)塑造一個健康的體魄和健康的精神。

三、初中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧

（一）分段講解長跑訓(xùn)練節(jié)奏技巧

長跑看似是圍繞操場跑圈，但實際上整個長跑過程要分成不同的段進(jìn)行訓(xùn)練的，每一段都有每一段的技巧。教師應(yīng)該分段講解長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧。（1）做好準(zhǔn)備活動。長跑需要考驗人的耐力，長跑對準(zhǔn)備活動也有很嚴(yán)格的要求。在開跑前，教師需要讓學(xué)生做一些肢體運動，舒展身體。讓學(xué)生在做肢體運動的過程中還要讓學(xué)生調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏。做了伸展運動之后，教師還需要讓學(xué)生通過慢跑200~400米，調(diào)動學(xué)生身體的適應(yīng)能力。調(diào)動了身體適應(yīng)能力之后，需要做40~60米的變速跑，這一過程是為了提升學(xué)生關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。（2）注重起跑和起跑后的加速跑。起跑時，學(xué)生身體的重心應(yīng)該落在前腳上。在這一過程中，身體需要保持穩(wěn)定。起跑后，上體應(yīng)該向前傾斜，蹬地前擺還有兩臂的擺動都應(yīng)該快速積極，然后逐漸加大步子和擺臂速度。隨著速度的加快，學(xué)生的上升逐漸抬起來，跑向自己所需的位置之后，就進(jìn)入了中途跑。這一階段要采用加速的節(jié)奏。（3）中途跑。在中途跑的過程中，也應(yīng)該掌握節(jié)奏技巧。在這一過程中，學(xué)生的腦袋和脊柱應(yīng)該在一條直線上，下頜微收，兩只眼睛平視前方，頸部肌肉必須放松。中途跑是一個漫長的過程，學(xué)生不宜速度太快，應(yīng)該保持勻速。在勻速奔跑的過程，中學(xué)生盡量要做到放松自然，步履均勻，手臂擺動的幅度也應(yīng)該保持勻速，身體姿勢應(yīng)該正直或稍稍前傾。中途跑的長度對于學(xué)生來說，十分漫長，在這一過程中，教師要一再強(qiáng)調(diào)勻速的重要性，這一階段一定要保持穩(wěn)定的節(jié)奏。（4）終點跑。終點跑是到了沖刺的階段，這一階段不僅能夠縮短跑步所用的時間，還能夠超越競爭對手，所以這一階段必須加快擺臂速度，還有邁步的頻率。這一階段需，學(xué)生應(yīng)該有頑強(qiáng)的意志力，跑步的節(jié)奏必須加快，要竭盡全力向前沖刺，直道跑過終點線。這一階段必須提升奔跑的節(jié)奏。

（二）控制好呼吸節(jié)奏

呼吸對于學(xué)生奔跑來說也十分重要，由于在長跑中身體能量消耗巨大，對氧氣的需求也很多，為了保證身體能夠供養(yǎng)充足，正確的呼吸方法對于學(xué)生來說至關(guān)重要。跑步時不僅需要探討跑步節(jié)奏，也需要探討呼吸節(jié)奏。如果沒有掌握正確的呼吸技巧，學(xué)生在奔跑過程中會呼吸急促，胸悶氣短，這是換氣頻率太低頭腦和肺部缺氧的表現(xiàn)。在奔跑過程中。學(xué)生必須掌握氣體交換和血液循環(huán)的條件，把握呼吸節(jié)奏。在長跑過程中，一般要采用“兩步一呼、兩步一吸”或者“一步一呼，一步一吸”的辦法。在奔跑開始的階段教師就不能讓學(xué)生過于猛烈的吸氣，學(xué)生應(yīng)該用鼻子進(jìn)行氣體交換，當(dāng)進(jìn)入跑步的中途，這時學(xué)生可能就會出現(xiàn)胸悶氣短、呼吸困難的現(xiàn)象，學(xué)生跑步速度也開始降低，這一階段，教師就應(yīng)該讓學(xué)生口鼻并用，同時用嘴巴和鼻子呼吸，到了沖刺階段，學(xué)生應(yīng)該調(diào)節(jié)呼吸，深吸一口氣，緊咬牙關(guān)，然后將鼻子呼吸，奮力向前沖刺。

四、結(jié)語

長跑訓(xùn)練對于學(xué)生來說極其重要，長跑訓(xùn)練中的節(jié)奏訓(xùn)練尤其重要。想要把握住長跑的節(jié)奏，體育教師首先應(yīng)該分析長跑訓(xùn)練中的一些問題。第一個問題就是教師沒有探索訓(xùn)練技巧；第二個問題是教師忽略了學(xué)生的反饋；第三個問題是沒有讓學(xué)生掌握長跑節(jié)奏。教師必須積極探尋長跑訓(xùn)練的節(jié)奏技巧，長跑節(jié)奏訓(xùn)練時，教師必須分段技巧，教師應(yīng)該將長跑過程分成準(zhǔn)備活動、起跑和起跑后、中途跑和終點跑四個階段來把握跑步的節(jié)奏。教師還應(yīng)該讓學(xué)生控制好呼吸節(jié)奏，根據(jù)起跑和起跑后、中途跑、終點跑三個階段調(diào)整呼吸。學(xué)生只有掌握了節(jié)奏技巧，才能夠在奔跑中獲得快樂，才能夠在奔跑中提升身體素質(zhì)。

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作者:李存文 單位:福建省長汀縣新橋中學(xué)