短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練探究
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摘要：短跑項(xiàng)目是一種將速度與力量進(jìn)行完美結(jié)合的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有著激烈的競(jìng)爭(zhēng)，要求運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。不過(guò)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要獲得理想成績(jī)，保持較高的競(jìng)技水平，就要最大化發(fā)揮核心力量作用。所以教練員需要對(duì)短跑項(xiàng)目當(dāng)中的力量訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量的掌控能力，在維持整體穩(wěn)定性的同時(shí)實(shí)現(xiàn)全力發(fā)揮。本文將著重就短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行分析。
關(guān)鍵詞：短跑；力量訓(xùn)練
在眾多的田徑項(xiàng)目當(dāng)中，短跑項(xiàng)目極具代表性，而對(duì)于這個(gè)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)力量和速度是其中至關(guān)重要的運(yùn)動(dòng)要素。提升短跑速度是加強(qiáng)短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的重要原因，而提升速度的關(guān)鍵在于增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)能力，而身體協(xié)調(diào)能力又是通過(guò)力量進(jìn)行表現(xiàn)的。所以在短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練活動(dòng)安排上，往往會(huì)把力量訓(xùn)練放在一個(gè)重要地位。為確保訓(xùn)練效果，教練員需要在力量訓(xùn)練中做好整體分析，掌握力量訓(xùn)練的要求，同時(shí)認(rèn)真分析運(yùn)動(dòng)員在力量發(fā)展方面存在的優(yōu)勢(shì)與不足，以便設(shè)計(jì)出針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，增加力量訓(xùn)練的有效性。
一、增強(qiáng)爆發(fā)反應(yīng)力量
力量訓(xùn)練的效果和訓(xùn)練方法的選擇應(yīng)用存在著非常密切的關(guān)系，為了獲得更為理想的訓(xùn)練成效，首先就需要了解運(yùn)動(dòng)員在短跑中存在的欠缺與不足。運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力以及反應(yīng)力有待加強(qiáng)的情況，在運(yùn)動(dòng)員群體當(dāng)中表現(xiàn)的比較明顯，所以在短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練安排上要彌補(bǔ)缺陷強(qiáng)化優(yōu)勢(shì)，消除運(yùn)動(dòng)員的短板使其在日常訓(xùn)練以及體育競(jìng)技活動(dòng)中獲得理想成績(jī)。運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力是在運(yùn)動(dòng)的后半階段突然發(fā)力的運(yùn)動(dòng)特征。有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)表明，通常在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中爆發(fā)力僅有不到兩秒的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員需要抓住這一瞬間突然加速奔跑，以便爭(zhēng)奪比賽優(yōu)勝。因此在短跑力量訓(xùn)練當(dāng)中，需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中獲得更為理想的成績(jī)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有很多種，比如在以往負(fù)重練習(xí)基礎(chǔ)之上進(jìn)一步增加重量，減少訓(xùn)練次數(shù)，增加頻率，延長(zhǎng)組間歇。除此以外，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量進(jìn)行針對(duì)性培養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間跑步過(guò)程中，腿部肌肉會(huì)變長(zhǎng)，此時(shí)再加速會(huì)讓腿部肌肉有明顯收縮，這正是反應(yīng)力的神奇之處。為了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力進(jìn)行有效培養(yǎng)，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，可以引入彈跳和踢腿動(dòng)作練習(xí)，目的是刺激運(yùn)動(dòng)員身體的不同部位，讓他們能夠充分感受反應(yīng)力的獨(dú)特作用。
二、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)展有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的控制力、協(xié)調(diào)力以及穩(wěn)定性。在提高短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力方面，核心力量有著不可替代的作用。這就需要教練員在核心力量訓(xùn)練上做好整體安排，找到最佳的訓(xùn)練方法。一般而言，核心力量訓(xùn)練主要包括兩種方法，分別是穩(wěn)定狀態(tài)和不穩(wěn)定狀態(tài)之下的核心力量訓(xùn)練。在穩(wěn)定狀態(tài)之下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，通常可以運(yùn)用靜力性支撐方法。尤其是在核心力量訓(xùn)練的開(kāi)始階段，運(yùn)用這種訓(xùn)練方法能夠讓運(yùn)動(dòng)員感受核心部位肌群用力，提升他們穩(wěn)定重心的能力以及整體的力量控制力。在練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需要調(diào)整呼吸節(jié)奏，伴隨著練習(xí)活動(dòng)的推進(jìn)，逐步從雙腳雙臂支撐改變?yōu)閱文_或單臂支撐，空出的肢體可以完成另外動(dòng)作。這一訓(xùn)練的關(guān)鍵在于保持身體姿勢(shì)與軀干位置不變。在不穩(wěn)定狀態(tài)之下安排核心力量訓(xùn)練可以選用彈力帶訓(xùn)練方法，這種方法既能夠增加核心部位穩(wěn)定性，也能夠增強(qiáng)爆發(fā)力水平。具體的訓(xùn)練方法為：一腳站穩(wěn)，一腿固定橡皮帶，朝著前后方向擺動(dòng)，要求手臂進(jìn)行協(xié)調(diào)配合。這樣的動(dòng)作能夠有效鍛煉腿部股四頭肌爆發(fā)力，也可以增加練習(xí)穩(wěn)定性，體現(xiàn)出核心力量訓(xùn)練的積極作用。
三、注重器械力量訓(xùn)練
對(duì)于短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練器械的利用是一個(gè)非常重要的訓(xùn)練方法，也是提高訓(xùn)練效果的物質(zhì)保證。器械練習(xí)有多種不同的形式，既包括單一器械練習(xí)，又包括多器械組合練習(xí)。比如在單一器械練習(xí)，可以引入瑞士球、平衡板、懸吊繩等，利用這些器械輔助提高運(yùn)動(dòng)員深層肌肉群穩(wěn)定性。就拿瑞士球的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員先要保持兩腿并攏，放在瑞士球上，雙手撐地。手必須和身體構(gòu)成90︒夾角，脊柱與地面平行，在訓(xùn)練當(dāng)中確保呼吸均勻，不能憋氣，隨著訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)展，還可以從雙手支撐改為單手支撐。通常情況下一組為40～50秒，一次做3組。除此以外，教練員可以將多種器械組合起來(lái)，設(shè)計(jì)練習(xí)活動(dòng)，在增加訓(xùn)練難度的同時(shí)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體掌控能力。比方說(shuō)可以要求運(yùn)動(dòng)員在平衡球上彈拉力繩，在促進(jìn)多種器械組合的同時(shí)，進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)員的身體平衡力以及穩(wěn)定性，督促運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)當(dāng)中不斷協(xié)調(diào)各方面的身體機(jī)能。短跑項(xiàng)目是一種把技術(shù)力量與速度有效結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員力求在最短的時(shí)間內(nèi)將自身速度發(fā)揮到極限。保證速度的充分發(fā)揮，必須要依靠力量的支持，所以力量成為了短跑訓(xùn)練項(xiàng)目當(dāng)中的核心因素。為了提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)能力，展現(xiàn)出良好的姿態(tài)與動(dòng)作，就需要對(duì)他們的身體掌控力進(jìn)行重點(diǎn)提升，通過(guò)優(yōu)化力量訓(xùn)練的方法來(lái)達(dá)到目的。教練員需要正確認(rèn)識(shí)短跑運(yùn)動(dòng)的要求，把握學(xué)生的力量素質(zhì)培養(yǎng)需要，綜合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況安排力量訓(xùn)練方法，強(qiáng)化力量穩(wěn)定性，提升短跑成績(jī)。
作者:韓美娟 單位:江蘇省如東高級(jí)中學(xué)