拳擊訓練中增加阻力的五種方法

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如何在拳擊訓練中增加阻力？這是拳擊新手經常想知道的問題。負重空擊能提高出拳的速度和力量嗎？某種程度上會，很多職業(yè)拳手都這么做過。我們能看到梅威瑟和阿瓦雷茲手拿3磅重啞鈴進行空擊的視頻。但事實上負重空擊并不會把你變成一個擊倒大師，至少不是提升你的出拳力量的最直接選擇。想要成為一名擊倒專家，除了提高你的速度和力量之外，還有很多能力需要去培養(yǎng)，比如顯而易見的技巧，除此之外還有掌握時機能力、執(zhí)行戰(zhàn)術能力等等。格斗是一門復雜的藝術，包含很多不同的因素。不過有一點是千真萬確的，在你的擊打訓練中增加阻力確實有它的好處。它有助于強化你的肩膀以及其他相關部位的肌肉，這會使你的出拳更快更流暢。如果你想將阻力元素添加到拳擊訓練中，本文將介紹以下五種相關的方法，這將有助于提高你的擊倒力量。

1戴重拳套擊打沙袋

職業(yè)拳手練習拳擊最常見的方式是用更大、更重的拳套擊打重沙袋，目的是增加訓練的阻力。一般情況下他們會戴著16盎司-22盎司的拳套擊打重沙袋。這樣做會讓訓練變得更困難。重沙袋訓練有很多種不同的方式。為了增加打拳時的阻力，你可以集中力量打擊重沙袋。試著在三分鐘內打至少100拳。拳套的重量可以循序漸進地增加，不要一下子就用比平時重量大很多的拳套。保持出拳量是在負重訓練中獲得最佳效果的關鍵。

2負重空擊

首先要清楚一件事：空擊并不是力量和體能訓練的一種。它的目的是磨煉你的技術，鍛煉你的專注力，而不是發(fā)展你的肌肉和力量。從這個角度上說，負重空擊是為了讓你的手臂和拳頭在增加阻力的情況下移動，模仿你在真實戰(zhàn)斗中感受到體能下降時的沉重感。在真正的比賽中，你的手臂會疲勞，這會導致你不能一直保持警惕。負重空擊在某種程度上模擬了這種情形，并訓練你的身體應對那種疲勞。當你進行負重空擊的時候，注意應該做緩慢而有控制的動作，不要以最快的速度和最大的力量出拳。重點是在額外的阻力環(huán)境下訓練你的節(jié)奏感和技術執(zhí)行能力。

3杠鈴拳擊練習

你可能在很多視頻中看到過這個練習。拳手用一只手拿起杠鈴桿，并帶動它打出一拳。杠鈴桿所增加的阻力極大地增加了訓練的難度，你這樣做僅僅幾回合之后就會呼吸困難。慢慢來，隨著你的進步慢慢地增強你的力量。雙手交替，做多組動作，或者直到你的手臂酸痛。這是一個非常好的鍛煉，不僅增加了出拳的阻力，而且還有助于規(guī)范你的出拳動作。當你適應了杠鈴桿的重量以后，你可以增加適當重量的杠鈴片到桿的末端。當你適應了新的難度時，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。這是一種非?；镜腻憻?，如果你肯花時間去努力，效果會很好。

4使用阻力帶

在拳擊訓練中加入阻力帶已經不是什么新鮮事兒了。事實上，職業(yè)拳擊手多年來一直使用阻力帶作為訓練的輔助手段。這個方法就是背靠阻力帶站著，每只手抓住阻力帶的一端。用一組流暢的、有節(jié)奏的動作，拉伸帶子的一端，然后用另一只手往回拉。接下來，以緩慢和有節(jié)制的動作進行這個練習，特別注意動作的標準和技巧。近年來，隨著越來越多的優(yōu)秀拳擊手將阻力帶訓練作為日常訓練的補充，拳擊運動已經普及了阻力帶的使用。阻力帶在訓練中有很多應用范圍，具有很多好處。許多拳擊教練也都推崇阻力帶，因為它不僅有助于增加肌肉，而且有助于擴大動作范圍，這在拳擊中是非常重要的。

5水下空擊

這個方法非常具有創(chuàng)造性，這要求你走出健身房，跳進游泳池。很多拳手都試過水下空擊。當你處于水的壓力中時，速度就被抵消了。這就是為什么拳頭在水下很難移動的原因。水下空擊因而成為一項非常具有挑戰(zhàn)性的訓練項目。進行水下空擊訓練，你需要在水下屏住呼吸做三個回合的空擊訓練。水增加了你組合拳的阻力，也迫使你的肌肉應對水下壓力。這一切可以增強你的耐力，讓你在拳臺之上打出組合拳時輕松流暢。不僅如此，在水下空擊還能幫助你鍛煉肺部，讓你提升心肺能力，這無疑會在真正的比賽中派上用場。

作者:郝錕 單位:無