足球運動員專項體能訓(xùn)練探究
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足球運動是被稱為“世界第一運動”的體育項目，2016年國際足球總會發(fā)展報告書上說明，當(dāng)今世界已經(jīng)有78%的國家積極開展足球運動。從我國足球運動發(fā)展情況來看，我國的足球運動還處于初步發(fā)展階段存在著許多不足之處，我國足球想要走向世界就必須解決這些問題，足球運動員的體能問題便是其中之一。因此，為了使我國足球運動得到更好的發(fā)展，本文從足球運動員體能訓(xùn)練角度出發(fā)，就體能訓(xùn)練的認(rèn)識與影響體能訓(xùn)練的因素進(jìn)行探討，分析足球運動的供能與足球運動員如何進(jìn)行體能訓(xùn)練。足球運動是一項非常受廣大民眾喜愛的運動，在足球比賽中運動員可以盡情展示自身技術(shù)通過隊友之間的配合取得比賽的勝利，我國對足球運動的關(guān)注也十分廣泛，但我國足球隊的成績卻一直r.不去使得國民對國足逐漸失去了信心。經(jīng)過觀看比賽可發(fā)現(xiàn)，中國足球運動員在體能卜與其他國家運動員有著十分明顯的差距，導(dǎo)致了國足在關(guān)鍵時刻出現(xiàn)進(jìn)攻拖拉、傳導(dǎo)球失誤、回防不及時等致命失誤。體能訓(xùn)練是加強(qiáng)足球運動員綜合水平的重要途徑，只有進(jìn)行有針對性的科學(xué)的體能訓(xùn)練，我國足球運動員的成績才能進(jìn)步，我國足球行業(yè)才能得到更好的發(fā)展
1足球運動的特性與供能特點
1.1足球運動的特性
國際足球賽事全場共90分鐘，場地長度為105米，寬68米。足球運動是高強(qiáng)度的間歇性耐力運動，足球運動員在一場比賽中平均跑動10至12千米。具有很強(qiáng)的整體性，在比賽中需要通過隊友之間的傳接配合才能取得勝利;具有激烈的對抗性，國際足球比賽中雙方的攻守轉(zhuǎn)換次數(shù)接近300次，沖撞搶位、鏟球爭頂?shù)榷际潜荣愔械幕拘问剑挥型ㄟ^激烈的對抗才能奪得球權(quán)幫助隊伍得分;具有靈活多變性，足球運動是一項講究戰(zhàn)術(shù)配合的運動，而場卜的戰(zhàn)局瞬息萬變這就需要運動員熟練掌握各種技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)針對場卜形勢隨機(jī)應(yīng)變，一味的執(zhí)著于單一的過人技術(shù)或者戰(zhàn)術(shù)策略是贏不了比賽的。
1.2足球運動的供能
足球運動是一項有氧和無氧相結(jié)合的運動。足球的有氧運動體現(xiàn)在:足球比賽的時間較長國際賽事需要踢滿90分鐘，比賽場地較大比賽過程中需要運動員積極跑動十分消耗體能，以梅西作為例子，他每場比賽的跑動距離均在11千米，同時在跑動過程中需要做出各種過人、掩護(hù)等動作，這些都需要有氧供能系統(tǒng)的加入。無氧運動體現(xiàn)在:比賽中的快速急起、沖刺、搶斷之后的帶球突破等都需要磷酸原系統(tǒng)(ATP供能系統(tǒng))與乳酸能系統(tǒng)的供能，ATP供能系統(tǒng)的特點是供能持續(xù)時間短，功率輸出是三大供能系統(tǒng)中最快的，不需要氧氣的參與，不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì);孚L酸能系統(tǒng)的供能總量較ATP供能系統(tǒng)多，輸出功率次之，不需要氧，產(chǎn)生乳酸;而一場比賽中需要運動員卜百次的沖束i1突破，所以體能訓(xùn)練對于足球運動員十分重要。
2運動員體能要求
由于球場面積很大，所以球場卜的每一位運動員有著明確的位置與任務(wù)，不同位置的運動員對于體能的要求大不相同，中場球員需要串聯(lián)隊友組織進(jìn)攻與防守，前鋒需要快速導(dǎo)球進(jìn)攻對方球門，后衛(wèi)球員則需要積極防守阻止對方將足球傳導(dǎo)進(jìn)我方后場。經(jīng)過測定，在yo分鐘的比賽中，足球運動不僅要進(jìn)行高強(qiáng)度的奔跑、拼搶、運球過人、互相傳導(dǎo)球等，還需要進(jìn)行低強(qiáng)度的區(qū)域間移動、無球跑位等綜卜所述，足球運動員需要具備較長時間的有氧工作能力，并且還需具備中短距離的加速跑變向跑的無氧能力，還有快速恢復(fù)體能的能力
3體能訓(xùn)練概述
3.1對于體能的認(rèn)識
運動訓(xùn)練學(xué)一書中對于體能的解釋為:體能由人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能以及運動素質(zhì)三部分組成。但是這三個部分之間的聯(lián)系與相互的影響還沒有得到進(jìn)一步的說明，目前對于體能訓(xùn)練的計劃組織大部分人只重視力量、速度、耐力等素質(zhì)的訓(xùn)練不重視對于人體形態(tài)結(jié)構(gòu)與機(jī)能能力方面的訓(xùn)練，導(dǎo)致進(jìn)行的體能訓(xùn)練是不科學(xué)不合理的訓(xùn)練。因此，體能訓(xùn)練不僅需要考慮到運動素質(zhì)還要考慮到人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)與機(jī)能能力，全面考慮之后的體能訓(xùn)練才是科學(xué)的、效果顯著的
3.2影響體能訓(xùn)練的因素
運動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時，有許多因素影響著體能訓(xùn)練效果，其中足球運動員的自身身體素質(zhì)、足球教練的執(zhí)教水平與相關(guān)的外界壞境因素是最主要的影響因素。從我國足球發(fā)展現(xiàn)狀來看，我國的足球運動較為廣泛但是整體的水平還處于較低水平。我國一些經(jīng)濟(jì)水平較為落后的地區(qū)的學(xué)校中的課程表卜雖然有著足球訓(xùn)練課但是僅僅停留在了課表卜只是表面功夫，足球訓(xùn)練課并沒有專業(yè)的足球老師來教學(xué)，僅僅讓學(xué)生自己學(xué)習(xí)足球。如此一來，一些在足球方面具有很強(qiáng)天賦或者很大興趣的學(xué)生因為這些外界環(huán)境因素得不到很好的引導(dǎo)與教學(xué)。對于專業(yè)的足球運動員而言，必須清楚的知道自身身體素質(zhì)中的優(yōu)勢與劣勢，進(jìn)行有針對性的體能訓(xùn)練。對于足球教練來說，選擇合適的體能訓(xùn)練訓(xùn)練方法控制科學(xué)的訓(xùn)練強(qiáng)度是作為教練必須把握的。
4足球運動員體能訓(xùn)練的方法
4.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練
足球運動員身體力量的訓(xùn)練必不可少。身體力量的訓(xùn)練主要指提高足球運動員肌肉克服阻力的能力的訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練法是較好的訓(xùn)練方法。根據(jù)足球運動的特性足球運動員需要訓(xùn)練的身體部位必須具有針對性，在進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練的過程中，要根據(jù)自身實際情況來決定練習(xí)的密度和強(qiáng)度，把握練習(xí)的量既不能少也不能過多還可以通過縮短每組的時間、增加重力或增加組數(shù)等方式來更好的提升力量訓(xùn)練的效果
4.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練
足球運動員快速運動能力主要包括運動員的反應(yīng)速度與運動速度這兩個方面針對運動員的反映速度訓(xùn)練，可以進(jìn)行障礙跑、定向越野、短距離傳接球、互相頭頂球等方式的訓(xùn)練。針對運動員的運動速度，可以進(jìn)行后蹬跑、高抬腿跑以及墊步跑的訓(xùn)練，此訓(xùn)練可以大大加強(qiáng)運動員的腿部力量素質(zhì)增強(qiáng)運動員的爆發(fā)力，可以進(jìn)行50或者100米的沖刺練習(xí)加強(qiáng)運動員在比賽中的沖刺能力
4.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
耐力素質(zhì)的訓(xùn)練由有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練組成。足球運動員應(yīng)將無氧耐力訓(xùn)練作為主要的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，雖然足球運動員平均每場比賽需要跑動10至12千米，但是比賽中快速沖刺跑可達(dá)到200多次而沖刺跑是由運動員的爆發(fā)力與速度耐力決定的，所以在進(jìn)行耐力素質(zhì)的專項訓(xùn)練時應(yīng)以無氧耐力為主。足球運動員如果進(jìn)行過多的有氧耐力訓(xùn)練會使自身的爆發(fā)力變?nèi)踉谄磽屒驒?quán)或者沖刺射門時會處于劣勢，所以應(yīng)當(dāng)減少過多的有氧耐力訓(xùn)練。高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以大大提高運動員的爆發(fā)力也可以有效增強(qiáng)運動員的有氧能力。有氧間歇訓(xùn)練對于初學(xué)者來說可以達(dá)到增進(jìn)體能的效果，但對于專業(yè)選手增進(jìn)效果就沒有那么明顯了，專業(yè)運動員應(yīng)以無氧間歇訓(xùn)練為主。無氧間歇訓(xùn)練是以ATP系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)作為主要能量來源，運動時間較短一般少于2分鐘并且運動強(qiáng)度較高，可以結(jié)合敏捷性訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到全面提升的效果。特別需要注意的是進(jìn)行訓(xùn)練之前需要完成拉伸練習(xí)與伸展運動，每個部位需要拉伸1至2次約10分鐘的拉伸時間;訓(xùn)練過程中要及時進(jìn)行評價與反饋，根據(jù)自身身體情況來決定訓(xùn)練負(fù)荷并對訓(xùn)練形式進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整
4.4爆發(fā)力的訓(xùn)練
力量與速度綜合構(gòu)成爆發(fā)力，磷肌酸系統(tǒng)生成的能量是爆發(fā)力能量的主要來源，但是肌酸在人體中的含量較少，能量容易消耗殆盡。運動員長期進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，其身體中的肌酸含量會增加，大大提高了爆發(fā)力運動持續(xù)時間。訓(xùn)練爆發(fā)力可以采用增強(qiáng)式訓(xùn)練。增強(qiáng)式訓(xùn)練的原則是在訓(xùn)練之前，需要測量運動員的肌力水平，以一塊肌肉的一次收縮創(chuàng)造的最大肌力至少是體重的1.5倍為標(biāo)準(zhǔn)，盡量避免訓(xùn)練時因為強(qiáng)度過大而受傷。訓(xùn)練內(nèi)容有雙腳跳和連續(xù)單腳跳，每周一至三次每組體息5至10秒，可根據(jù)選手體能增加負(fù)荷;立定跳遠(yuǎn)和跨欄，每次間隔48至72小時訓(xùn)練一次每組體息1至4分鐘，訓(xùn)練量逐漸增加。
4.5敏捷性訓(xùn)練
運動員的感知能力與決策能力是敏捷性的影響因素，改變方向的能力也影響著著敏捷性。在進(jìn)行敏捷性訓(xùn)練時需要掌握重心轉(zhuǎn)移這一要領(lǐng)，訓(xùn)練時運動員進(jìn)行直線加速移動、側(cè)面移動、轉(zhuǎn)身沖刺等方式來加強(qiáng)自身敏捷性。這些敏捷性動作練習(xí)可以加入足球的盤帶來達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。專項訓(xùn)練要針對身體的核心力量提高身體的穩(wěn)定性及快速傳遞身體能力。
4.5心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練對于足球運動員來說也是非常重要的。足球運動員在參加重大比賽中會承擔(dān)巨大的心理壓力，尤其是在處理關(guān)鍵球、任意球與點球一球決定球隊輸贏時?？梢栽谝恍┬⌒捅荣愔凶屵\動員多次處理關(guān)鍵球，這就可以使運動員在大型比賽中的表現(xiàn)更加游刃有余;在每次比賽前教練需要對球員進(jìn)行心理建設(shè)，安撫運動員激動的心理等
5結(jié)束語
我國足球運動雖取得了一定的成績，但仍存在運動員身體體能落后的現(xiàn)象。為了我國足球運動更好的發(fā)展，必須重視運動員身體體能問題。本文就體能訓(xùn)練的認(rèn)識與影響體能訓(xùn)練的因素進(jìn)行探討，針對足球運動的特性，明確了足球運動對足球運動員的體能要求，分析了足球運動的供能與足球運動員如何進(jìn)行體能訓(xùn)練，希望對我國足球事業(yè)的發(fā)展有所幫助，使我國國民對于中國足球更加抱有希望。
作者:殷豪 單位:南京體育學(xué)院研究生部
