姿勢跑法在青少年長跑訓(xùn)練中運(yùn)用

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摘要：本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法等研究方法，分析究姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿、落下和拉起3個(gè)基本姿勢，以及其在青少年長跑訓(xùn)練中的實(shí)踐運(yùn)用，以期為青少年長跑訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：姿勢跑法；關(guān)鍵跑姿；落下；上拉；青少年；長跑訓(xùn)練

在青少年長跑訓(xùn)練中，常出現(xiàn)訓(xùn)練效果不佳、運(yùn)動(dòng)成績提高不明顯、運(yùn)動(dòng)損傷事故頻發(fā)等問題。因此，本文通過查閱有關(guān)中長跑訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料發(fā)現(xiàn)，羅曼諾夫博士總結(jié)了一套獨(dú)特的能避免運(yùn)動(dòng)損傷且提高成績的跑步方式——姿勢跑法。姿勢跑法的核心是跑動(dòng)中充分利用重力，能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高成績。因此，研究姿勢跑法在青少年長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用具有重要意義。

1姿勢跑法的概念

羅曼諾夫博士總結(jié)了跑者在跑步過程中必然要經(jīng)歷的3個(gè)過程，即關(guān)鍵跑姿（pose）、落下（fall）和上拉（pull）。（圖1）

1.1關(guān)鍵跑姿

關(guān)鍵跑姿是跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時(shí)的身體姿勢，此時(shí)身體積蓄了巨大的能量。跑者要想最大限度地發(fā)揮此能量，保持身體的相對(duì)穩(wěn)定和正確的姿勢是關(guān)鍵。關(guān)鍵跑姿要求跑者身體成“S”形，頭、肩、臀、前腳掌保持在同一直線上。具體動(dòng)作要點(diǎn)為：左腳著地，屈膝，成彈性站姿；屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的形狀；屈左臂為右腿提供平衡；將體重集中于左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面；微屈支撐腿側(cè)髖關(guān)節(jié)，使其位于支撐腳跖球部的正上方，肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)的正上方。1.2落下落下是跑者借助重力，身體前傾，自由落下成關(guān)鍵跑姿并轉(zhuǎn)換支撐腿的過程。跑者要保持彈性站姿，以腳跟為支點(diǎn)向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部，隨著重力向前邁步落地，身體成關(guān)鍵跑姿，依次進(jìn)行周期性運(yùn)動(dòng)。

1.3上拉

上拉是將支撐腳直接抬離地面，置于臀部下方的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作是在擺動(dòng)腿前擺超過支撐腿時(shí)完成的，是一只腳代替另一只腳支撐身體，同時(shí)回到關(guān)鍵跑姿的過程。跑者通過提腿使雙腳同時(shí)脫離地面，使身體進(jìn)入騰空階段。

2姿勢跑法的特點(diǎn)

2.1姿勢跑法能增加跑步的經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性

姿勢跑法主要提倡以重力帶領(lǐng)身體前進(jìn)，保持慣性，身體前傾，使身體自由向前落下，盡可能地不花費(fèi)多余的力氣，讓身體在自然的狀態(tài)下向前推進(jìn)，以建立良好的跑姿，即姿勢跑法是以重心帶動(dòng)速度，利用腳作支撐，支撐的頻率越快，角度越大，速度就越快，充分利用重力向前推進(jìn)，能增加跑步的經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性。

2.2姿勢跑法能提供跑步中的推動(dòng)力

傳統(tǒng)跑法是靠支撐腿股四頭肌的主動(dòng)用力，通過直膝后蹬提供重心向上和向前的彈射力。而姿勢跑法則反對(duì)通過主動(dòng)收縮腿的局部肌肉提供向上和向前的推動(dòng)力，強(qiáng)調(diào)上拉腳掌才是跑步中的推動(dòng)力，要求落地腳輕，落地時(shí)不主動(dòng)提供任何彈射力，而僅提供支撐住體重即可。

2.3姿勢跑法能靠上體前傾提高步幅

姿勢跑法中，既不需要跨步，也不需要用腳掌或腳尖蹬地，跑者只需拉起腳掌，在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)，直接將腳踝拉起來。在上半身保持正直的同時(shí)，利用身體前傾的趨勢，在重力的作用下，使身體暫時(shí)失衡為跑步提供向前的驅(qū)動(dòng)力，跑步是失衡—平衡不停轉(zhuǎn)換的過程，瞬間的平衡然后失衡，在失衡狀態(tài)下人體自然而然地出腳、落地，撐住身體，形成新的平衡。通過身體前傾來增大步幅，上體前傾幅度越大，腳掌拉得越高，步幅就越大。

3青少年身心發(fā)展特點(diǎn)

由于青少年正處于生長發(fā)育的黃金時(shí)期，各器官、系統(tǒng)的發(fā)育表現(xiàn)出不平衡性，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中骨的鈣化程度相對(duì)較低，骨質(zhì)較為疏松，富有彈性且硬度小，容易彎曲變形；關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍較大，牢固性相對(duì)較差，容易發(fā)生脫位；肌肉中的肌纖維較細(xì)，蛋白質(zhì)少，能源儲(chǔ)備量少，肌肉力量弱；心血管系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都處于逐步發(fā)育完善中；注意力不夠集中，模仿能力較強(qiáng)，是學(xué)習(xí)和掌握正確跑姿的關(guān)鍵期。

4姿勢跑法在青少年長跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

4.1教練員要更新長跑訓(xùn)練理念

在青少年長跑訓(xùn)練中，教練員要以質(zhì)量為目標(biāo)、技術(shù)訓(xùn)練為載體、速度訓(xùn)練為本質(zhì)、力量訓(xùn)練為核心，不斷更新長跑訓(xùn)練理念，以提高長跑成績。在青少年長跑訓(xùn)練中，教練員要結(jié)合青少年的特點(diǎn)，要求在姿勢跑法中做到小步幅、高頻率，在支撐腳拉離地面后不要過度前伸，直接用大腿后側(cè)肌群的力量將支撐腳拉離地面，腳踝不要前后擺動(dòng)，僅上下擺動(dòng)，以縮短擺動(dòng)半徑和騰空時(shí)間，同時(shí)，充分利用慣性向前推進(jìn)，跑動(dòng)過程中讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)。

4.2青少年要加強(qiáng)長跑技術(shù)的學(xué)習(xí)

姿勢跑法將很多技術(shù)綜合起來形成一套完整的跑步技術(shù)體系，主要由3個(gè)過程組成，即關(guān)鍵跑姿、上拉、落下。青少年模仿能力強(qiáng)，因此要抓住學(xué)習(xí)技術(shù)的契機(jī)，通過不斷學(xué)習(xí)體驗(yàn)去掌握這些技術(shù)，從而建立正確的肌肉本體感覺。例如，維持關(guān)鍵跑姿時(shí)落地點(diǎn)要盡量靠近臀部正下方（重心投影點(diǎn)），但落地點(diǎn)不能超過臀部正下方，以避免不必要的損傷。前傾落下時(shí)臀部前移，以提高速度。上拉時(shí)將腳掌往臀部下方拉，不做推蹬動(dòng)作，提升跑步效率。

4.3根據(jù)青少年特點(diǎn)和姿勢跑法要求更新長跑訓(xùn)練內(nèi)容

4.3.1加強(qiáng)上拉訓(xùn)練。上拉是姿勢跑法的核心。一般人跑步時(shí)是利用大腿前側(cè)肌肉將腿抬起來，再邁出去，其實(shí)不然，跑步過程中正確的上拉技術(shù)應(yīng)該是通過大腿后側(cè)肌肉和小腿后側(cè)肌肉進(jìn)行的收縮運(yùn)動(dòng)，跑步過程中前側(cè)肌肉幾乎不用力。平時(shí)在練習(xí)上拉動(dòng)作時(shí)收腿要快速、自然，不要用力。跑步是向前的運(yùn)動(dòng)，身體除了要對(duì)抗空氣阻力外，就是腳和地面的摩擦力，理論上觸地時(shí)間越短就越省力，所以上拉動(dòng)作一定要迅速，減少擺動(dòng)半徑。好的跑姿是在落下的同時(shí)快速地上拉，正確的跑姿需要不斷的練習(xí)和糾錯(cuò)，使青少年逐漸養(yǎng)成良好的習(xí)慣和正確的跑姿，防止擺動(dòng)腿擺動(dòng)幅度過大，延長騰空時(shí)間，影響跑步效率。4.3.2加強(qiáng)前傾的落下角度來提高速度。姿勢跑法中，要使步幅變大，重點(diǎn)在腳掌拉起后離地的高度、路面傾斜角度、前傾角度、慣性4個(gè)因素，支撐腿點(diǎn)地的時(shí)間應(yīng)越短越好。因此，青少年要提高長跑速度，重點(diǎn)在增加前傾角度，角度越大，加速度越大，速度越快，步幅自然會(huì)跟著加大。4.3.3加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群和核心力量訓(xùn)練。在姿勢跑法中，將腳掌往臀部下方拉時(shí)，需要一定的大腿后側(cè)肌肉力量。因此，在平時(shí)的青少年長跑訓(xùn)練中，教練員要加強(qiáng)大腿后側(cè)腘繩肌群力量，如讓青少年趴著，大小腿折疊拉橡皮帶等。另外，在跑動(dòng)過程中，要求青少年保持上體前傾的身體姿態(tài)，這時(shí)候就需要發(fā)展核心肌群力量以維持保持，如平板支撐、空中蹬車等練習(xí)手段，可以減少上體的左搖右晃，靠送髖利用慣性向前推進(jìn)。

4.4運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新

人體運(yùn)動(dòng)能力在很大程度上取決于人體提供能量的能力。長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如5000m跑，70%是依靠有氧系統(tǒng)來供應(yīng)能量，20%是依靠乳酸能系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)來供應(yīng)能量的，只有10%是磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)來供應(yīng)能量。青少年處于能量供應(yīng)系統(tǒng)發(fā)展的重要時(shí)期，因此，在平時(shí)長跑訓(xùn)練中，教練員要著重發(fā)展起主導(dǎo)作用的能量系統(tǒng)，根據(jù)長跑能量供應(yīng)的特點(diǎn)來制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，改進(jìn)訓(xùn)練方法和手段。例如，5000m跑訓(xùn)練中安排10～15km中速跑，后程加3～5次100m沖刺跑來發(fā)展有氧耐力；安排1000m—2000m—3000m—2000m—1000m的間歇跑來發(fā)展乳酸能系統(tǒng)，每次練習(xí)后程60～100m要求沖刺跑。通過這樣的訓(xùn)練方式，青少年的長跑成績會(huì)得到明顯的提高，尤其是后程沖刺能力會(huì)大大提高。

5結(jié)語

姿勢跑法是符合青少年人體結(jié)構(gòu)的自然跑法，對(duì)跑姿的改善和姿勢跑法練習(xí)能提升跑步的美感，最大限度地挖掘青少年的奔跑能力。姿勢跑法主要由關(guān)鍵跑姿、上拉、落下3個(gè)過程組成。青少年的模仿能力強(qiáng)，可以通過不斷訓(xùn)練掌握該技術(shù)，從而建立正確的肌肉本體感覺。姿勢跑法可以讓青少年跑得更有效率，降低發(fā)生損傷的概率。

作者:王利軍 胡傳慶 單位:臺(tái)州路橋中學(xué) 寧波鎮(zhèn)海職教中心