中考體育中長跑訓(xùn)練體會(huì)淺談

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［摘要］體育作為初中生中考的科目，分值占比越來越大，從30分增加到50分，體育中考影響也越來越大，受到社會(huì)、學(xué)校、家庭、學(xué)生的重視，如何有效地進(jìn)行備考，是許多一線體育工作者急需面對的問題。800米跑、1000米跑作為中考體育的必考項(xiàng)目，占分值最多，社會(huì)關(guān)注度高。中學(xué)生身體狀況千差萬別，教師在教學(xué)中應(yīng)采用創(chuàng)新模式，盡早訓(xùn)練，選擇科學(xué)合理的教學(xué)方法，快速提高學(xué)生身體素質(zhì)，提升教學(xué)效率。

［關(guān)鍵詞］中考體育；學(xué)生訓(xùn)練方法；中長跑

中長跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練主要是發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，提高機(jī)體有氧耐力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，創(chuàng)造良好的運(yùn)動(dòng)成績。中長跑是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動(dòng)，中考體育一般指800米、1000米距離的跑步項(xiàng)目，對增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、提高學(xué)生身體素質(zhì)有著重要的鍛煉價(jià)值。教師在體育教學(xué)中，研究中長跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，合理探討中長跑的教學(xué)方法，有利于充分挖掘中長跑運(yùn)動(dòng)的潛在價(jià)值和規(guī)律，對提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績具有重要意義。

一、改變以往的教學(xué)模式，改變單一的教學(xué)組織形式，讓學(xué)生克服畏懼心理，增加學(xué)生對體育的重視和喜愛，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識

傳統(tǒng)模式下的體育教學(xué)形式單一，學(xué)生繞著操場一圈又一圈地跑，難免產(chǎn)生枯燥無味的感覺，提不起興趣。同時(shí)，由于中長跑會(huì)消耗巨大能量，學(xué)生普遍有畏難情緒，在平時(shí)的課堂教學(xué)中，教師可采用新穎有趣的練習(xí)手段，調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性。如采用游戲法、競賽法、激勵(lì)跑、讓距離跑、追逐跑、帶領(lǐng)跑、分層跑等多種組織形式，讓學(xué)生不再拘泥于傳統(tǒng)的教學(xué)形式，激發(fā)練習(xí)興趣，逐漸喜歡上中長跑。同時(shí)加大對學(xué)生正面、積極的激勵(lì)，多鼓勵(lì)、多引導(dǎo)，使學(xué)生克服畏懼心理。初中生正處于青春發(fā)育期，性格可塑性強(qiáng)，具有爭強(qiáng)好勝意識，教師平時(shí)在課堂教學(xué)中應(yīng)以鼓勵(lì)為主，對學(xué)生的一點(diǎn)微小進(jìn)步都不吝惜語言，及時(shí)表揚(yáng)，多多鼓勵(lì)，如：你真棒、你一定行等，增強(qiáng)學(xué)生的自信心和克服困難的精神，對提高學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣大有益處。當(dāng)然，對一些偷懶、刻意逃避練習(xí)的學(xué)生，也要毫不留情，當(dāng)堂處理，絕不姑息，不給他們偷奸耍滑找借口。同時(shí)還要實(shí)施體育課點(diǎn)名制度，嚴(yán)格落實(shí)請假手續(xù)，多和班主任溝通，隨時(shí)掌握學(xué)生身體情況，一般情況不準(zhǔn)假，杜絕假借身體原因不參加訓(xùn)練的情況。對于請假的學(xué)生，也不能放任自由，要布置一些他們力所能及的練習(xí)項(xiàng)目，不能一站了之。教師要加大學(xué)生對體育課的重視程度，讓他們從思想上引起足夠的重視，因?yàn)橐环种羁赡芨淖內(nèi)说囊簧，F(xiàn)在高中生畢業(yè)幾乎都可以上大學(xué)，只是上的學(xué)校不同而已，但是如果沒考上高中，以后想上大學(xué)幾乎是不可能的事情，從這點(diǎn)看，考上高中比考上大學(xué)重要得多。對于中長跑的訓(xùn)練來說，歸根到底，要體現(xiàn)在平時(shí)的訓(xùn)練中，來不了一點(diǎn)虛假，不積跬步，何以至千里。所以學(xué)生要正視困難，不走捷徑，定下心一步一個(gè)腳印堅(jiān)持訓(xùn)練，這樣才能取得成功。

二、盡早訓(xùn)練

體育中考在每年的五月份進(jìn)行，為了應(yīng)對中考體育中長跑，我認(rèn)為學(xué)生不應(yīng)該九年級才開始訓(xùn)練，教師應(yīng)該從八年級甚至七年級就開始在平時(shí)的課堂教學(xué)中穿插一些體育中考項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，尤其是中長跑教學(xué)，更要提早開展，不能臨時(shí)抱佛腳。大家知道中考體育項(xiàng)目中跳繩、坐位體前屈項(xiàng)目可以臨時(shí)突擊訓(xùn)練，對成績的提高或許有效果，但是中長跑的教學(xué)不是一蹴而就的，沒有長時(shí)間的練習(xí)、積累，是不可能取得好成績的。所以中長跑是各地中考體育考試的必考項(xiàng)目之一，也是分值最大的項(xiàng)目，最能檢驗(yàn)學(xué)生的身體素質(zhì)情況。所以，我嘗試著從八年級開始，每周視情況進(jìn)行一次400米跑的訓(xùn)練，剛開始要求可以定低一點(diǎn)，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分學(xué)生都能完成而不覺得吃力，以后每個(gè)月要求他們提高3~5秒時(shí)間，讓他們的身體能逐漸適應(yīng)中長跑的練習(xí)。從第二個(gè)學(xué)期開始，每周一節(jié)中距離跑步訓(xùn)練課，次數(shù)從1個(gè)400米跑增加到兩個(gè)400米跑，中間休息5分鐘，要求提高8~10秒，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，為九年級中考體育提前做好準(zhǔn)備，不至于九年級時(shí)學(xué)生對體育課中長跑的訓(xùn)練不適應(yīng)，產(chǎn)生畏難情緒，同時(shí)也能減少不必要的傷病。通過一年小強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，學(xué)生在九年級中長跑的訓(xùn)練中都能很快適應(yīng)，沒有明顯的不適和調(diào)整期，為九年級中考體育訓(xùn)練提前打下了良好的基礎(chǔ)。

三、采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法

1.以長促中

發(fā)展一般耐力最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法，持續(xù)跑訓(xùn)練法已被實(shí)踐證明能促進(jìn)心臟體積和容積的增加，有效提高學(xué)生的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能以及提高無氧代謝的能力。在中長跑劇烈活動(dòng)中，特別是中跑，機(jī)體對氧氣的需要量超過所吸入的氧氣時(shí)堅(jiān)持長時(shí)間持續(xù)快跑的能力，負(fù)氧絕對值最大，有氧訓(xùn)練能有效提高肌肉代謝水平，促進(jìn)三磷三腺苷、肌酸有氧代謝再合成和提高肌肉中的肌紅蛋白含量。由于有氧訓(xùn)練對心臟、呼吸系統(tǒng)的刺激是穩(wěn)定、始終如一的，所以能使心搏徐緩、心臟的舒張期延長，使每搏輸出血量加大，呼吸系統(tǒng)的工作效率得到明顯的提高。所以，中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要貫穿于訓(xùn)練的始終。中小強(qiáng)度的一般耐力訓(xùn)練后，可進(jìn)行60米以上的加速跑。一般耐力訓(xùn)練可采用先慢跑后快跑、先勻速后加速的跑步節(jié)奏，教師具體應(yīng)用在每周體育課堂教學(xué)中，可抽出一節(jié)課專門進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧一般耐力訓(xùn)練，不要求速度，時(shí)間在20~30分鐘。要求學(xué)生盡量堅(jiān)持跑不要走，重點(diǎn)培養(yǎng)身體對持續(xù)運(yùn)動(dòng)的耐力，長時(shí)間小負(fù)荷的有氧耐力持續(xù)刺激，讓學(xué)生的心肺功能有明顯的提升，能使學(xué)生承受最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有助于機(jī)體適應(yīng)，并且學(xué)生不容易產(chǎn)生畏難情緒，為以后的大強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

2.以短促長

（1）400米重復(fù)跑教師要在學(xué)生練習(xí)前安排好領(lǐng)跑者的順序，要求其在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完400米。進(jìn)行重復(fù)跑或間歇跑時(shí)，我一般規(guī)定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每節(jié)課練習(xí)3~4組，組間休息3~5分鐘，或是心率下降到110~130次/分左右再進(jìn)行下一組跑。每組訓(xùn)練后要求可降低3~5秒，以使大部分人都能完成，要求各組中速度快的學(xué)生適當(dāng)減速，要求練習(xí)吃力的學(xué)生至少練習(xí)兩次以上。此項(xiàng)練習(xí)能提高機(jī)體耐受乳酸的能力，有效發(fā)展學(xué)生的速度耐力，提高其掌控速度節(jié)奏的能力。重復(fù)訓(xùn)練法采用短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次大強(qiáng)度的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)3~4次，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生速度和耐力有了很大提高，從剛開始感到很吃力，到后面80%~90%的學(xué)生都能完成，個(gè)別學(xué)生400米能一分鐘以內(nèi)跑完，比剛開始練習(xí)時(shí)提高了20秒左右，效果明顯。這種方法既能完成大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又能保持較高速度，同時(shí)對最大攝氧量和增強(qiáng)心肺功能效果明顯，使學(xué)生承受最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而提高專項(xiàng)速度和耐力。（2）變速跑變速訓(xùn)練法是將整個(gè)跑程分解為快跑和慢跑，并重復(fù)交替進(jìn)行的方法。這種方法不僅可以改進(jìn)技術(shù)，也可以發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力。通常，快跑段較短，慢跑段較長，主要發(fā)展專項(xiàng)速度?？炫芏屋^長，強(qiáng)度中等，重復(fù)次數(shù)多；慢跑段較短，主要發(fā)展專項(xiàng)耐力。通過實(shí)踐，每周進(jìn)行一次變速跑的練習(xí)，具體為每400米一圈進(jìn)行彎道加速、直道慢跑的訓(xùn)練，強(qiáng)度大約70%~80%左右，彎道加速距離100米左右，直道慢跑80~90米，不允許走，每次練習(xí)3圈為一組，每節(jié)課3至4組，重點(diǎn)提高學(xué)生的速度和耐力，提高機(jī)體乳酸耐受能力。（3）模擬比賽跑的練習(xí)這是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長比賽經(jīng)驗(yàn)的有效訓(xùn)練方法。每周最后一節(jié)課進(jìn)行一次完整的800米跑、1000米跑練習(xí)，每節(jié)課練習(xí)兩組以上，強(qiáng)度70%~80%左右，不要求速度，重點(diǎn)培養(yǎng)學(xué)生良好的完成練習(xí)節(jié)奏能力，包括步伐、頻率、呼吸、跟隨、領(lǐng)先、沖刺的節(jié)奏，為機(jī)體適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和以后的測試打下基礎(chǔ)。

3.正確對待正確對待“極點(diǎn)”現(xiàn)象

中長跑跑到500~600米時(shí)，大部分學(xué)生會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降、不想繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上稱為“極點(diǎn)”。中長跑中，由于機(jī)體能量消耗巨大，因此對氧氣的需求量增加，為了保持機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相結(jié)合?！皹O點(diǎn)”的產(chǎn)生，是正常的生理現(xiàn)象，并不可怕，教師平時(shí)可結(jié)合室內(nèi)課及運(yùn)動(dòng)間隙，給學(xué)生講解“極點(diǎn)”產(chǎn)生的原因及應(yīng)對措施，科學(xué)對待“極點(diǎn)”現(xiàn)象，一般2~3步一呼、2~3步一吸，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要著重呼氣，建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸?，才能充分吸進(jìn)氧氣。吸氣要緩慢均勻，呼吸要深長有力，一旦呼吸紊亂，氧氣得不到正常供應(yīng)，會(huì)立即引起機(jī)能下降。長跑前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸腰、踢腿、活動(dòng)四肢等，可緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。教師還要培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其努力克服困難，通過調(diào)整呼吸和步速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)很快過去。

4.進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

教師要針對中長跑對學(xué)生在心理、生理、體力分配等方面提出具體要求，制定一套節(jié)奏安排法，防止學(xué)生出現(xiàn)盲目加速的現(xiàn)象，這對提高學(xué)生成績具有積極意義。具體做法是不管場上情況如何，始終堅(jiān)持自己跑步和呼吸的節(jié)奏，根據(jù)平時(shí)的訓(xùn)練情況，科學(xué)分配自己的體力。成績好的學(xué)生可采用領(lǐng)先跑，成績一般的學(xué)生采用跟隨跑、中速跑、放松跑、勻速跑、保速跑、沖速跑完成全程跑，可具體要求他們記錄跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力節(jié)奏。55.注重準(zhǔn)備活動(dòng)及恢復(fù)訓(xùn)練注重準(zhǔn)備活動(dòng)及恢復(fù)訓(xùn)練，加強(qiáng)營養(yǎng)訓(xùn)練前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及跑的專門性練習(xí)，注意因材施教、因人而異，合理安排運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則及超量恢復(fù)原則。沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練，訓(xùn)練后必須做好恢復(fù)練習(xí)，可采用小負(fù)荷、小強(qiáng)度的慢跑或小游戲，采用互相按摩等手段，消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，有助于成績的提升，也有助于下一節(jié)課的訓(xùn)練。在平時(shí)的練習(xí)中，筆者發(fā)現(xiàn)不少學(xué)生有低血糖的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也很慢，這與學(xué)生營養(yǎng)水平跟不上大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練有關(guān)。中長跑對機(jī)體能量消耗很大，學(xué)生需要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖，如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等，還要補(bǔ)充碳水化合物，及時(shí)補(bǔ)充水分，注意運(yùn)動(dòng)前后不要大量喝水，適當(dāng)補(bǔ)充鹽分。學(xué)生還要注意不能在堅(jiān)硬的場地訓(xùn)練，注意跑的姿勢和穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備等。正確的跑步姿勢應(yīng)該是身體微微前傾，抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動(dòng)。筆者經(jīng)過近三年的教學(xué)，所帶學(xué)生的中長跑水平有了很大的提高，在體育中考中有50%的學(xué)生取得了滿分，80%的學(xué)生跑進(jìn)了4分鐘以內(nèi)，4分半鐘以后的學(xué)生不到5%，充分證明了筆者采用的教學(xué)方法是積極有效的，是有推廣借鑒意義的，也是成功的。中長跑訓(xùn)練的核心是提升學(xué)生的速度耐力，而不是單純地練習(xí)有氧耐力，對于中學(xué)生來講，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，要改變以往的訓(xùn)練模式，從一味追求運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的模式中跳出來，采用科學(xué)的手段，循序漸進(jìn)，著重發(fā)展學(xué)生的速度耐力，采用“以短促長”“以長促中”的訓(xùn)練手段，這對提高學(xué)生中長跑的能力至關(guān)重要。教師要注意平時(shí)培養(yǎng)學(xué)生克服困難的意志品質(zhì)，讓其練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后做好放松恢復(fù)，加強(qiáng)營養(yǎng)，科學(xué)訓(xùn)練，這樣一定能取得良好成績。

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作者:夏軍民 單位:寧夏永寧縣回民高級中學(xué)