跑步的技巧精選(九篇)

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第1篇：跑步的技巧范文

1、跑步剛開始的一段時(shí)間，如像前面20分鐘可能會(huì)稍微比較難進(jìn)入狀態(tài)這個(gè)時(shí)候自然呼吸就可以了。

2、然后到后面20分鐘，20分鐘以后通常就跑到后面一個(gè)階段，這時(shí)可能身體打開了心率增加，把呼吸拉長變成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，兩步一吸呼或者三步一呼吸，這個(gè)根據(jù)每個(gè)人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸氣慢速的把呼氣吐出來，呼氣通常是吸氣的2到3倍的時(shí)長。

3、然后就是最后的一個(gè)環(huán)節(jié)，拉伸的環(huán)節(jié)，呼吸也要帶進(jìn)去一樣。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

第2篇：跑步的技巧范文

引爆點(diǎn)――“姿勢跑法”的引入

2010年，鐵人三項(xiàng)精英選手徐國峰為出版《鐵人三項(xiàng)：游泳、自行車、跑步三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)入門》一書，在大量查閱資料的過程中巧遇尼可拉斯?羅曼諾夫的《跑步，該怎么跑》。這本關(guān)于姿勢跑法的書除了日后給他的訓(xùn)練上帶來實(shí)質(zhì)性的提高以外，也讓他在臺灣現(xiàn)有的“土法煉鋼”的訓(xùn)練條件下，得到了很多知識性的幫助，甚至觀念上的突破。在徐國峰的推薦下，胡文瓊帶著試一試的心態(tài)，決定引進(jìn)這本書，并由徐國峰擔(dān)綱翻譯。

起初這位主編想到書中“姿勢跑法”的訴求，是強(qiáng)調(diào)人在跑步時(shí)不會(huì)受傷，“我不確定要怎么跟讀者說你需要一本書來教你跑步，因?yàn)槲也淮_定要教什么。但是有一點(diǎn)，大部分人會(huì)擔(dān)心受傷，不管是平常的運(yùn)動(dòng)還是賽事?！北苊馐軅@一點(diǎn)固然沒錯(cuò)，但擔(dān)心受傷遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，事后胡文瓊才知道那是對跑步技巧認(rèn)知的缺失，她也沒有意識到，人們對運(yùn)動(dòng)技巧的需求遠(yuǎn)超過她的想象。

胡文瓊對跑步技巧知識的認(rèn)識是在《跑步，該怎么跑》的編輯過程中逐漸深入的。羅曼諾夫論述的姿勢跑法的核心是：人天生就會(huì)跑，如果跑步的姿勢是正確的，受傷這件事實(shí)際上是很不合理的。若非看到徐國峰親自驗(yàn)證后的效果，胡文瓊也許不敢接受這樣的觀念顛覆。后來她重新整合了出版的訴求：一是重新告訴讀者怎么跑才不會(huì)受傷；二是讓讀者認(rèn)識到跑步是需要學(xué)習(xí)的。

2011年1月書上市，短期內(nèi)書售罄并經(jīng)過了數(shù)次加印，胡文瓊忐忑的心終于有了答案，原來重新學(xué)習(xí)跑步的人這么多，對于專門的指導(dǎo)性知識的需求竟然這么大。

時(shí)機(jī)成熟的大環(huán)境，無疑是書暢銷的關(guān)鍵之一，帶著水到渠成的必然性。跑步蔚然成風(fēng)是其一，這里奠定了讀者群的基礎(chǔ)。其二，彼時(shí)市面上雖然有《天生會(huì)跑》、《轉(zhuǎn)瞬成風(fēng)》這樣與跑步相關(guān)的書籍（偏向運(yùn)動(dòng)勵(lì)志類），卻沒有一本較為成型的跑步工具書。從運(yùn)動(dòng)類別書的橫向范圍來看，類似最流行的自行車、游泳，甚至專門針對身體某部位肌肉的專業(yè)訓(xùn)練書均不乏少數(shù)，唯獨(dú)針對同樣流行的跑步的專業(yè)書缺席了。在當(dāng)時(shí)的路跑入口網(wǎng)站，跑友討論最熱烈的是如何預(yù)防跑步過程中的運(yùn)動(dòng)傷害，以及傷害發(fā)生后如何健復(fù)，大家都在找原因，卻少有人提到運(yùn)動(dòng)姿勢的問題（雖然跑步姿勢與運(yùn)動(dòng)傷害是休戚相關(guān)的），更不會(huì)有人清楚地認(rèn)識到正確的跑步姿勢就是避免運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵答案。

從胡文瓊主編后來的總結(jié)中得知，《跑步，該怎么跑》在主動(dòng)行銷上并沒有花太多功夫，編輯最關(guān)心的是“誰會(huì)需要一本重新教你跑步的書”，因此唯一比較傷腦筋的是在書名的考量和文案的訴求上。書名確定后，書腰的宣傳文案定為“你會(huì)跑步嗎？”，由此引導(dǎo)讀者重新思考跑步的學(xué)問?！斑@點(diǎn)非常關(guān)鍵，因?yàn)楸仨氁乙粋€(gè)途徑，讓讀者知道我這里有你一直在尋找的想要的答案。”從成績來看，這樣的文案是成功的――讀者需要什么，書就提供什么。另一個(gè)很重要的因素是譯者徐國峰。作為書的推薦者，他和胡文瓊一樣希望把先進(jìn)的知識介紹給更多的跑友、從《鐵人三項(xiàng)》一書開始，他在跑步的社群網(wǎng)上一度引導(dǎo)了正向的討論，把羅曼諾夫的姿勢跑法推薦給資深的跑步朋友，這些朋友通過實(shí)踐多數(shù)成績都有了突破。有效的方法從來不必?fù)?dān)心擴(kuò)散速度，它是書受歡迎的直接原因。

帶領(lǐng)讀者進(jìn)入更開闊且更深的運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)域

《跑步，該怎么跑》就像一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)，使胡文瓊對運(yùn)動(dòng)書籍的認(rèn)知大為改觀。編輯如果不屬于運(yùn)動(dòng)人口，或許只能通過外力來了解運(yùn)動(dòng)人群的需求；就算編輯屬于運(yùn)動(dòng)人口的一員，熟知運(yùn)動(dòng)的多面向，也未必知道在每個(gè)面向會(huì)出現(xiàn)什么問題，以及這些問題的答案。那么，從這點(diǎn)來說，跑步議題還有什么面向？這些面向里人們又為什么樣的疑惑找答案呢？幾乎所有的議題都有一擁而上的階段，它被開發(fā)出來之后一定會(huì)有很多跟進(jìn)，讓它擴(kuò)展并力求準(zhǔn)確。在跑步相關(guān)書籍上，胡文瓊反倒不擔(dān)心或日漸擁塞甚至終將歸于平靜的局面，她很清楚自己的脈絡(luò)。

“姿勢跑法”推出不久，臉譜收到部分讀者的反饋，他們希望有比文字更直接的方法來學(xué)習(xí)姿勢跑法。碰巧《跑步，該怎么跑》的原文書除了紙本之外，還附有一張光碟，針對如何訓(xùn)練姿勢跑法有詳細(xì)的視頻教學(xué)過程，并附有一本實(shí)操訓(xùn)練小手冊。讀者有需求說明有機(jī)會(huì)，問題是，在紙本書出版一年之后，光碟和小手冊要怎么與之銜接呢？買過書的人要怎么交代？未買書的又要怎么讓他們接受？胡文瓊再度取得光碟版的授權(quán)，把附帶的小手冊重新整編成相對完整的書，兩者組合成“實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練手冊”面世。這次面世，臉譜與博客來合作，分別針對新讀者與回頭客重新推出了紙本書與手冊不同的配套方案，“網(wǎng)絡(luò)比較容易與讀者對話，例如博客來可以給之前買過書的人發(fā)送銷售信息”。也許這樣的結(jié)合切實(shí)有效，也或許這本書的動(dòng)能真的很強(qiáng)，實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練手冊的銷售緊逼紙本書，六成的購買者都是回頭客。

姿勢跑法實(shí)戰(zhàn)手冊的突出成績，從側(cè)面反應(yīng)之前買書者是認(rèn)真讀過書，并希望從中學(xué)到更多的，這也意味著現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)人口對于更深入的運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域是有需求的?！拔乙恢痹谙耄\(yùn)動(dòng)人口是潛在的，這個(gè)不必?fù)?dān)心，那由跑步延伸出來的還有什么，它的相關(guān)運(yùn)動(dòng)休閑方面，不管是照顧到跑步本身的技巧還是對整個(gè)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的概念，是不是都有機(jī)會(huì)？”由《跑步，該怎么跑》直接引申而來的是《更快更安全的赤腳跑步法》和《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧秘》，三本書的相通點(diǎn)在于，都針對人的腳部結(jié)構(gòu)來指導(dǎo)跑步者如何運(yùn)用它，讓跑步者認(rèn)識身體并感受身體?！按蠹覍Τ嗄_跑是有好奇的，也許很想嘗試但多少又擔(dān)心，畢竟從場地和習(xí)慣上來說都是有挑戰(zhàn)的。我想，想了解赤腳跑步的人可能都有了一定程度的跑步經(jīng)驗(yàn)的積累，然后想要漸漸精進(jìn)，了解更多的跑步方法，就算它還不能像姿勢跑法一樣大賣，也一定有它自己的位置，會(huì)有人需要?！焙沫傉f。

在與徐國峰合作過程中，胡文瓊數(shù)次與對方探討：為什么臺灣以前沒有人知道像姿勢跑法這樣的技巧，尤其是像他那樣的精英選手是否都不那么訓(xùn)練，而是靠本土的其他方式？也許本土對知識性的普及和吸收效率有限，那本土有類似技巧和概念兼?zhèn)涞臉?biāo)桿性的人嗎？有。

在姿勢跑法之后，胡文瓊又策劃了《你運(yùn)動(dòng)對了嗎？》一書，關(guān)于如何重新去認(rèn)識身體，作者甘思元在運(yùn)動(dòng)健復(fù)上有豐富的經(jīng)驗(yàn)。“有時(shí)候你認(rèn)為運(yùn)動(dòng)只是動(dòng)到了身體的某個(gè)部位，例如以為跑步只是雙腿的運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上整個(gè)身體就像一個(gè)各部位緊密連接的機(jī)器，核心就是啟動(dòng)的地方，運(yùn)動(dòng)從核心開始往外散發(fā)才會(huì)讓全身協(xié)調(diào)，力量才能迸發(fā)出來。但人們對這個(gè)概念是很模糊的，所以才有很多運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，而且很多運(yùn)動(dòng)就變得很小眾，大多數(shù)人不知道怎么在某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上繼續(xù)往前走，只是當(dāng)成平常的休閑而已。”

如果《更快更安全的赤腳跑步法》和《我自愛肯亞跑步的日子》是“姿勢跑法”的橫向延伸的話，那《你運(yùn)動(dòng)對了嗎？》則是對運(yùn)動(dòng)的縱向探索，“核心運(yùn)動(dòng)”是這本書帶出來的概念，讀者一旦被帶入，這個(gè)在之前貌似只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才愿意接近的字眼，漸漸隱去了距離感變得親和，讓普通的運(yùn)動(dòng)人口也有了靠近探一究竟的欲望。胡文瓊也由此了解到很多人對自己的身體是不完全了解的，因此不論是跑步書還是其他相關(guān)運(yùn)動(dòng)的書，可以走的方向也更明確。

第3篇：跑步的技巧范文

【關(guān)鍵詞】中職生 1000米跑 糾正方法

目前中職學(xué)生來自全省各地市中學(xué)，甚至還有省外的學(xué)生。在中學(xué)時(shí)期，學(xué)校教學(xué)條件、教學(xué)質(zhì)量的差異導(dǎo)致學(xué)生在1000米跑的時(shí)候存在較大的距離。有的學(xué)生能夠掌握基本的中長跑技巧，有的學(xué)生對中長跑一無所知。這在1000米跑教學(xué)過程中給體育教師帶來了極大的困難。為了讓學(xué)生能夠平等地參與到1000米跑的運(yùn)用中來，讓學(xué)生喜歡上1000米跑，首先需要體育教師將1000米跑的技巧教授給學(xué)生，讓學(xué)生掌握基本的跑步技巧，減輕中長跑帶來的巨大體能消耗和壓力。1000米中長跑是鍛煉人持久力和耐心的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。隨著跑步歷史的發(fā)展，中長跑向著速度型耐力運(yùn)動(dòng)在發(fā)展。中職學(xué)生練習(xí)中長跑具有十分重要的意義。既能鍛煉學(xué)生內(nèi)臟器官的功能，促進(jìn)運(yùn)用器官的發(fā)展，提高中職學(xué)生健康水平。還能協(xié)助中職學(xué)生培養(yǎng)勇敢、吃苦、堅(jiān)強(qiáng)等優(yōu)秀的意志品格。因此，中職體育教師對學(xué)生1000米跑中出現(xiàn)的易犯錯(cuò)誤有必要及時(shí)發(fā)展，幫助學(xué)生分析原因，給予糾正，讓學(xué)生能夠健康快樂的學(xué)習(xí)成長。

一、兩臂擺動(dòng)時(shí)，方向不正確

中職生在1000米跑的時(shí)候基本上存在根據(jù)自己的跑步習(xí)慣進(jìn)行跑步，體育教師在講解擺臂的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，學(xué)生難以理解專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作概念，導(dǎo)致在跑步過程中存在緊張，出現(xiàn)聳肩，沒有放松對抗肌和協(xié)調(diào)肌，[動(dòng)方向不正確。

中職學(xué)生出現(xiàn)這種錯(cuò)誤動(dòng)作的時(shí)候，體育教師要將擺臂技術(shù)動(dòng)作口語化，通過詳細(xì)的動(dòng)作示范讓學(xué)生理解技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)讓學(xué)生練習(xí)雙肩自然下沉站立，要求學(xué)生將直臂放松，前后擺動(dòng)，進(jìn)而過渡到曲臂擺動(dòng)。

二、跑步過程后蹬不足，臀部留在后面，坐著跑

根據(jù)調(diào)查，中職生有跑步習(xí)慣的極少。缺乏中長跑鍛煉會(huì)出現(xiàn)腿部力量不足，特別是足踝力量不足。這會(huì)導(dǎo)致學(xué)生在跑步過程中蹬地較早地離地，導(dǎo)致臀部沒有跟著跑。其次，缺乏長跑鍛煉的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等靈活性和柔韌性較差，使得學(xué)生1000米跑時(shí)較累。

中職學(xué)生出現(xiàn)這種錯(cuò)誤動(dòng)作的時(shí)候，最為常見的糾正方法是讓學(xué)生加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等鍛煉，增強(qiáng)其靈活性和柔韌性。其次，體育教師要詳細(xì)講解蹬足的技術(shù)要領(lǐng)，通過動(dòng)作示范、錄像分析，讓學(xué)生理解掌握蹬足技術(shù)要領(lǐng)。第三，要求學(xué)生加強(qiáng)原地及行進(jìn)間的快速后蹬跑、腿部力量練習(xí)，加強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作，保證腿部力量能夠保證1000米跑要求。

三、跑步時(shí)擺動(dòng)腿大腿前抬過低，使得步幅過小

中職生在1000米跑的時(shí)候，擺動(dòng)腿不愿意抬高，步幅也不愿意增大，導(dǎo)致1000米跑的時(shí)候速度難以提高。出現(xiàn)這種易犯錯(cuò)誤的原因是上體前傾過大、后蹬階段完成后小腿有意識后撩、髂腰肌力量差、膝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性差、大小腿折疊不足。因此，中職體育教師要根據(jù)學(xué)生1000米跑過程中的差異情況，及時(shí)糾正學(xué)生，時(shí)刻強(qiáng)調(diào)學(xué)生要將上體挺直。其次，要求學(xué)生加強(qiáng)髂腰肌的力量練習(xí)，髂腰肌的力量的方法有負(fù)重、支撐或行進(jìn)間高抬腿練習(xí)，并且可以在前面防止標(biāo)志物，要求抬腿必須達(dá)到要求的高度。還有一種辦法可以有效地糾正這種錯(cuò)誤方法：連續(xù)高抬腿跑過間隔90厘米―160厘米實(shí)心球20個(gè)。

四、跑步動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體過于緊張，動(dòng)作幅度太小

在1000米跑教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生存在跑步動(dòng)作不協(xié)調(diào)，肢體柔韌性較差，并且跑步過程中由于過于緊張使得動(dòng)作幅度太小。這種錯(cuò)誤動(dòng)作不僅不利于跑步，還容易拉傷肌肉，增加跑步疲勞感。這種錯(cuò)誤動(dòng)作出現(xiàn)的原因是由于中職生難以理解1000米跑的技術(shù)要領(lǐng)，無法平衡身體各個(gè)肢體的力量。一方面是由于中職學(xué)生身體各肢體柔韌性較差，對肌肉的控制能力較差，不會(huì)適時(shí)地放松肌肉。因此，中職體育教師要講解清楚1000米跑技術(shù)要領(lǐng)，通過放松下坡跑和順勢跑練習(xí)，學(xué)會(huì)放松肌肉，增強(qiáng)身體各肢體柔韌性，比如慢壓、拉伸韌帶練習(xí)，還有大幅度踢腿擺動(dòng)動(dòng)作練習(xí)。

五、跑的過程不流暢，直線性差

中職生普遍存在耐力較差，1000米跑后半程都會(huì)出現(xiàn)跑步動(dòng)作不流暢、直線性較差。出現(xiàn)這種情況的原因是學(xué)生1000米跑鍛煉少，耐力差。其次是跑步過程中頭部姿勢不正確，蹬腿及擺腿方向不對，兩臂擺動(dòng)用力不平衡，甚至?xí)霈F(xiàn)“八字腳”現(xiàn)象，導(dǎo)致兩腳不能落地在一條直線上。因此，中職體育教師可以加強(qiáng)學(xué)生800米中距離跑練習(xí)，控制身體平衡程度，然后過渡到1000米跑。其次要求學(xué)生眼睛平視前方，強(qiáng)調(diào)跑步蹬腿擺腿動(dòng)作協(xié)調(diào)，可以劃直線按直線跑步練習(xí)。

六、結(jié)束語

中職學(xué)生練習(xí)1000米跑，堅(jiān)持1000米跑，能夠有效地提高身體有氧代謝能力，積極地提高學(xué)生的健康水平。正確的1000米跑姿勢和動(dòng)作能夠提升學(xué)生對1000米的興趣，讓學(xué)生真正地喜愛1000米跑，能夠在1000米過程中體會(huì)到跑步的魅力，培養(yǎng)自我的堅(jiān)持不懈、勤奮刻苦、堅(jiān)強(qiáng)勇敢的優(yōu)秀意志品格。中職體育教師要從體育內(nèi)涵出發(fā)，帶領(lǐng)學(xué)生掌握正確的1000米跑動(dòng)作，引領(lǐng)全民跑的氛圍。

參考文獻(xiàn)：

[1]李偉.淺談中長跑教學(xué)中易犯錯(cuò)誤產(chǎn)生原因及糾正方法[J]. 體育時(shí)空， 2014，（23）.

第4篇：跑步的技巧范文

當(dāng)然，孩子跑步與走步一樣，需要一個(gè)學(xué)習(xí)的過程，此時(shí)父母扮演好教練員的角色勢在必行?？蓮囊韵聨c(diǎn)做起：

走和跑交替 這是孩子剛開始學(xué)跑時(shí)的最佳方式，父母應(yīng)以游戲的形式來激發(fā)孩子的興趣，例如在跑步中穿插有模仿鵝、鴨等動(dòng)物動(dòng)作的走步。教會(huì)孩子正確的慢跑姿勢，逐步達(dá)到步子大、落地輕的效果。

幫助孩子學(xué)會(huì)用鼻子呼吸 年齡越小越難做到這一點(diǎn)，故一般是先教會(huì)幼兒口鼻呼吸，呼吸時(shí)嘴不張大，然后過渡到完全用鼻呼吸。

合理安排強(qiáng)度和時(shí)長 根據(jù)孩子的體質(zhì)強(qiáng)弱與氣候變化，合理安排跑步的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，從幾分鐘開始，逐步加長時(shí)間。由于幼兒期各方面功能還不完善，初始階段一般不超過20分鐘為好。夏季盡可能安排在清晨，冬季可適當(dāng)晚一點(diǎn)。

跑前跑后須注意 慢跑前不要吃得過飽，忌進(jìn)食后馬上跑步。當(dāng)然，空腹時(shí)也不宜跑步，否則會(huì)給孩子身體帶來消極影響。

慢跑前宜適當(dāng)做些準(zhǔn)備活動(dòng)，如體操、跳躍等。慢跑結(jié)束后，不要立即停下來，可做些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

安全提示不可少 跑步前告誡孩子務(wù)必注意安全。例如，不要在馬路邊或人多的地方跑步，以免互相碰撞；跑步的時(shí)候眼睛要向前看，避開土堆、碎石等障礙物，以免跌傷。

控制跑步的速度和時(shí)間 一般而言，孩子的自控能力和時(shí)間概念較差，往往憑興趣來決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間。為此，父母要教孩子學(xué)會(huì)控制跑步的速度和時(shí)間，可先領(lǐng)孩子跑，讓他逐漸熟悉并掌握跑步的節(jié)奏與速度。

訓(xùn)練時(shí)間可依照跑步的速度來擬定，如，用同一種速度跑幾分鐘，或在公園、操場上跑幾圈。當(dāng)孩子掌握了跑步的速度和時(shí)間以后，就不會(huì)發(fā)生呼吸困難、氣喘吁吁等不適了。

孩子的平衡能力尚在發(fā)育中，而跑步時(shí)步子的幅度小，頻率卻較快，顯得頭重腳輕，容易摔倒，這也是一些父母擔(dān)心之所在，有些家長甚至因之而限制孩子學(xué)習(xí)跑步，以求得安全。其實(shí)，“因噎廢食”大可不必，父母只要教給孩子一些自我保護(hù)的方法，讓他在運(yùn)動(dòng)中掌握一定的跑步技巧，即能化險(xiǎn)為夷。

第5篇：跑步的技巧范文

夏天的傍晚，與其在健身房里吹著冷氣、對著小電視消耗時(shí)間，不如穿上你最新的行頭，到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺。和在學(xué)校里簡單的跑步不同，如果你希望這種練習(xí)能為你帶來真正苗條緊實(shí)的曲線，并且想讓自己在跑步的同時(shí)依然擁有健康光彩，認(rèn)真做個(gè)計(jì)劃是有必要的。

跑步前的熱身和跑后的伸展運(yùn)動(dòng)能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害。

跑前：3個(gè)熱身練習(xí)

這組練習(xí)能活動(dòng)在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個(gè)關(guān)節(jié)都感到充分活動(dòng)開就可以了。

步驟一：

肩部和臂部

手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。

步驟二：

膝蓋

膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

初學(xué)者跑步計(jì)劃

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅(jiān)持較長的時(shí)間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時(shí)間適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以，開始瘦身跑的第一個(gè)星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達(dá)到效果。

每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時(shí)候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進(jìn)脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸跑步時(shí)緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧：

首先，雙手不要在身體前面隨意晃動(dòng)。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實(shí)這樣只會(huì)使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。

正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時(shí)候自然地隨著節(jié)奏擺動(dòng)。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會(huì)讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。

兩腳在跑步的時(shí)候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時(shí)候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動(dòng)作跟不上節(jié)奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運(yùn)動(dòng)的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。

跑后：3個(gè)伸展練習(xí)

這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，

肌肉將重新變得柔韌。不會(huì)拉傷。

塑身加速跑

第6篇：跑步的技巧范文

摘 要：做好中長跑訓(xùn)練教學(xué)，有助于體育教學(xué)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，鍛煉學(xué)生的意志。在教學(xué)中，教師要注重豐富中長跑教學(xué)方法、把握中長跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和技術(shù)要點(diǎn)、培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)、關(guān)注特殊群體。

關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練教學(xué)；運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)；技術(shù)要點(diǎn)；意志品質(zhì)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）13-0089-01

中長跑教學(xué)比較枯燥，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，對學(xué)生的速度和耐力都有很高的要求，許多學(xué)生厭跑情緒嚴(yán)重，教學(xué)難度較大。這就要求體育教師在教學(xué)中大膽創(chuàng)新，采取靈活多變的教學(xué)策略來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生體驗(yàn)跑步帶來的快樂，以實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)，鍛煉學(xué)生意志。現(xiàn)結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，對中長跑訓(xùn)練教學(xué)的策略進(jìn)行探討。

一、豐富中長跑教學(xué)方法

針對學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中容易產(chǎn)生厭倦心理的現(xiàn)象，教師要合理制定訓(xùn)練目標(biāo)，逐步提高訓(xùn)練密度和強(qiáng)度。同時(shí)，還要注重教學(xué)方法的創(chuàng)新，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，使學(xué)生的思維情感得到遷移，從而克服畏懼心理。首先，跳繩練習(xí)。要指導(dǎo)學(xué)生按照每組2人～4人的方式進(jìn)行自主分組，并給每組發(fā)送跳繩。練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生按照由易到難的原則分階段練習(xí)。要將跳繩練習(xí)與中長跑訓(xùn)練結(jié)合起來，如采取左右交替跳躍的方式。其次，變向跑步。要讓學(xué)生根據(jù)既定路線進(jìn)行變向跑步練習(xí)，并讓身體條件較好的學(xué)生領(lǐng)跑。教師隨時(shí)發(fā)出改變跑步方向的指揮信號，目的是讓學(xué)生集中注意力、提高訓(xùn)練熱情。跑步時(shí)，教師要根據(jù)學(xué)生的體力情況調(diào)整訓(xùn)練時(shí)長，使學(xué)生既能達(dá)到一定的負(fù)荷，又不致體力負(fù)擔(dān)過大。再次，領(lǐng)跑超越練習(xí)。讓10名～15名學(xué)生一組排成縱隊(duì)，在跑道內(nèi)勻速慢跑，跑50米后，隊(duì)伍最后一名學(xué)生加速跑，超越第一名后，隊(duì)伍再恢復(fù)原來的速度；隊(duì)伍再行進(jìn)50米，最后一名學(xué)生又快跑超越第一名進(jìn)行領(lǐng)跑。這種快慢交替、逐一領(lǐng)跑的訓(xùn)練方式，既利于學(xué)生在慢跑時(shí)恢復(fù)體力為加速超越積蓄力量，又利于學(xué)生在領(lǐng)跑和超越中體驗(yàn)快樂。

二、把握中長跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動(dòng)雖然是一種耐力型運(yùn)動(dòng)，但從競技體育角度講，其重要的技術(shù)因素是速度，即要求學(xué)生在高速競技的狀態(tài)下完成既定的跑程。因此，現(xiàn)代中長跑運(yùn)動(dòng)應(yīng)是一種在一定耐力的基礎(chǔ)上追求速度的、具有較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。但在教學(xué)中，許多教師把教學(xué)重點(diǎn)仍放在耐力訓(xùn)練上，缺乏速度的訓(xùn)練，對速度的要求不高。因此，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師要把速度放到和耐力同等重要的位置，把握學(xué)生在跑步過程中速度變化的生理和心理特點(diǎn)，通過科學(xué)的方式提高學(xué)生的跑速。

三、把握中長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)要點(diǎn)

首先，合理分解技術(shù)動(dòng)作。一要引導(dǎo)學(xué)生開展擺臂訓(xùn)練，運(yùn)用兩步呼吸法或三步呼吸法，使跑步動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)。二要從訓(xùn)練小步跑開始，再逐步訓(xùn)練后蹬跑、高抬腿跑，再導(dǎo)入快速跑、彎道跑。教師要結(jié)合動(dòng)作示范，向?qū)W生講解向心力與離心力的關(guān)系，使學(xué)生掌握要領(lǐng)并理解其中的原理。其次，注重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。要根據(jù)學(xué)生的年齡特征、發(fā)育特點(diǎn)、性別差異、個(gè)性化特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練密度。在因材施教、差異化教學(xué)的基礎(chǔ)上，充分發(fā)掘?qū)W生的運(yùn)動(dòng)潛力，適度提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。再次，提高訓(xùn)練技巧。在訓(xùn)練過程中，教師要不斷發(fā)現(xiàn)和總結(jié)學(xué)生的特點(diǎn)和規(guī)律，使學(xué)生掌握中長跑的運(yùn)動(dòng)技巧。教師要引導(dǎo)學(xué)生將運(yùn)動(dòng)知識和技巧融入運(yùn)動(dòng)過程，提高學(xué)生自我反思、自我教育的能力。這不僅能激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的愿望，而且能改偏糾錯(cuò)、揚(yáng)長避短，提高學(xué)生進(jìn)步的決心與信心。在此過程中，教師要做好數(shù)據(jù)記錄，為指導(dǎo)學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)技巧提供科學(xué)的依據(jù)。最后，抓好“前奏”和“尾聲”。訓(xùn)練前，教師要組織學(xué)生進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，引導(dǎo)學(xué)生將身體由放松狀態(tài)平衡地過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，有利于大腦做好工作準(zhǔn)備，以確保運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠快速、及時(shí)、高效地指揮肢體動(dòng)作。對于身體來講，各器官的靜止和運(yùn)動(dòng)都具有一定的慣性，由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)需要一個(gè)預(yù)熱過程，否則容易造成損傷。在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，教師要組織學(xué)生進(jìn)行放松活動(dòng)，目的是使肌體內(nèi)較高的乳酸平緩地降下來，幫助學(xué)生消除疲勞。

四、培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在體育運(yùn)動(dòng)中，意志和心態(tài)往往是決定狀態(tài)和成績的關(guān)鍵因素。所以，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師既要對學(xué)生開展體能、技能、技巧的訓(xùn)練，還要通過正面激勵(lì)、反面刺激等方式培養(yǎng)和磨煉學(xué)生的意志品質(zhì)，提高其運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì)。教師要加強(qiáng)心理疏導(dǎo)，重視學(xué)生心態(tài)的變化，幫助他們學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、克服畏難情緒的方法，培養(yǎng)其不屈不撓、勇往直前的優(yōu)良品質(zhì)。

五、關(guān)注特殊群體

訓(xùn)練前，教師要關(guān)注學(xué)生中的特殊群體，并區(qū)別對待。一是處于月經(jīng)期的學(xué)生，二是骨關(guān)節(jié)病患者，三是心肺功能不健全的學(xué)生。教師要結(jié)合醫(yī)囑，針對學(xué)生的特點(diǎn)分別制定訓(xùn)練方案，分階段、有步驟地對訓(xùn)練強(qiáng)度和密度進(jìn)行控制，通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，使其肺活量、胸圍、體重、身高等指標(biāo)向正常水平l展。

六、結(jié)束語

總之，中長跑教學(xué)對促進(jìn)學(xué)生身心的健康發(fā)展具有重要意義。體育教師要在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中大膽創(chuàng)新，把握中長跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和技術(shù)要點(diǎn)，采取靈活多樣的教學(xué)手段，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱情，通過科學(xué)的訓(xùn)練方法循序漸進(jìn)地開展教學(xué)，逐步提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

第7篇：跑步的技巧范文

村上春樹著有一本書叫《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》。這位68歲的作家，跑齡30年，每次10公里。他如此描述跑步：“跑步無疑大有魅力：在個(gè)人的局限性中，可以讓自己有效地燃燒――哪怕是一丁點(diǎn)兒，這便是跑步一事的本質(zhì)，也是活著一事的隱喻。”

如今，堅(jiān)持跑步已成了優(yōu)秀者的代名詞，跑步也越來越被人們接受和喜愛。被稱為“跑者”的群體，催生出大量跑步衍生產(chǎn)品，包括能量補(bǔ)充食品、計(jì)算心率的智能手表、帶有GPS的手機(jī)跑步APP軟件等。

其中，與移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)結(jié)合的跑步APP，已成為一個(gè)非常大的“流量入口”。比如，咕咚APP估值早已超過10億元人民幣，悅跑圈APP估值超過7億元人民幣。

不過，跑步APP似乎正朝著內(nèi)容雷同、生態(tài)布局無差異的同質(zhì)化方向發(fā)展。“多胞胎”頻現(xiàn)之下，跑步APP將走向何方？

“跑步熱”創(chuàng)造的商機(jī)

最初接觸跑步時(shí)，關(guān)鍵之道體育咨詢有限公司CEO張慶心里是拒絕的。

“《領(lǐng)跑者》雜志出品人、《籃球報(bào)》主編譚杰，有一天突然邀我一起跑北京馬拉松?！睆垜c的第一反應(yīng)是“跑馬拉松，那是瘋子才干的事兒”。

此后，譚杰開始“賄賂”張慶――隔三差五寄雙鞋、寄件衣服，還為他定制了周詳?shù)呐懿接?xùn)練計(jì)劃。

“后來覺得自己從事體育產(chǎn)業(yè)，確實(shí)要有一項(xiàng)持之以恒的運(yùn)動(dòng)，我就想試試，跑步能不能成為我生活的一部分?！睆垜c說。

一開始跑，張慶就停不下來了。4個(gè)半月后，張慶在北京馬拉松完成了“首馬”，成績3小時(shí)56分，成為當(dāng)時(shí)全國完成全馬的14萬人之一。

原因不難理解。

跑步分泌的多巴胺能讓人快樂，還能讓人獨(dú)處，效用如同參禪靜修。

讓自己更健康，則是跑步的另一大好處。張慶曾是醫(yī)生口中“需要終生服藥”的高血壓患者，“如今我已停藥兩年，沒出過大問題”。

成為資深跑者后，張慶繼而從體育產(chǎn)業(yè)角度去研究這一群體。他發(fā)現(xiàn)，近年來馬拉松參與者數(shù)量呈跳躍式增長。

馬拉松賽事，一定程度上能反映跑者的活躍度。

根據(jù)人民網(wǎng)的《2016中國馬拉松傳播報(bào)告》顯示，全國各地在中國田徑協(xié)會(huì)注冊的馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)賽事共計(jì)328場，5年前這個(gè)數(shù)字是22場，連零頭都不到，而參加馬拉松賽事的人次為280萬人，規(guī)模是5年前的7倍。

這種“跑步熱”現(xiàn)象在美韓等發(fā)達(dá)國家的歷史上都曾出現(xiàn)過。

“一個(gè)國家或地區(qū)的人均GDP達(dá)到7000-8000美元左右時(shí)，出于對健康或其他因素的關(guān)注，跑步熱就會(huì)興起。2016年中國人均GDP已超過7000美元?！睆垜c說。

據(jù)移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)營銷機(jī)構(gòu)艾媒咨詢的研究顯示，高黏性跑者典型群體為30歲以上、高學(xué)歷、高收入人群。

張慶和他的跑友們正符合這一特征。

“跑步營造的社會(huì)關(guān)系類似社會(huì)學(xué)所說的‘結(jié)構(gòu)洞’，也就是因行業(yè)專一性而導(dǎo)致的行業(yè)壁壘。因?yàn)榕懿?，我的圈子越來越大，有潘石屹弟弟潘石?jiān)，有歌手沙寶亮、孫楠，音樂制片人巒樹，相聲藝人于謙，還有安踏老板丁志忠?！睆垜c說。

這群“有閑有錢”的高消費(fèi)能力階層與跑步發(fā)生碰撞時(shí)，商機(jī)隨之而來。

據(jù)權(quán)威雜志《跑者世界》估算：一個(gè)美國跑友的一生，在跑步上的花費(fèi)由儉入奢，分為14358美元、56942美元和212872美元三個(gè)類型。中國跑友如法炮制，推出了中國版：節(jié)儉型1.41萬元，普通型24.3萬元，土豪型110.19萬元。

受益最多的當(dāng)屬體育運(yùn)動(dòng)品牌。原本以足球?yàn)榛A(chǔ)的耐克和以籃球?yàn)榛A(chǔ)的阿迪達(dá)斯，近幾年也將重心放在了跑步產(chǎn)品上，耐克公司跑步產(chǎn)品已占公司營收的20%。

除傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)服裝、器材、飲料等廠商，跑步熱也在國內(nèi)催生出一批體育類的創(chuàng)業(yè)公司和項(xiàng)目，包括基于移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的咕咚、悅動(dòng)圈、悅跑圈等跑步APP。

面臨同質(zhì)化考驗(yàn)

在移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)領(lǐng)域，中國在很多應(yīng)用方面走到了發(fā)達(dá)國家前面，跑步APP也不例外。

6月初，《支點(diǎn)》記者來到位于成都天府軟件園的成都樂動(dòng)信息技術(shù)有限公司（以下簡稱“樂動(dòng)信息”）。樂動(dòng)信息推出的咕咚，是國內(nèi)最早的跑步APP之一。

其公司茶水間擺放著跑步機(jī)、動(dòng)感單車等設(shè)備，沙發(fā)旁的陳列架上則掛滿了各種獎(jiǎng)牌――這是咕咚近年來為線上賽事設(shè)計(jì)的獎(jiǎng)牌。

2009年，咕咚創(chuàng)始人申波發(fā)現(xiàn)，身邊的IT男普遍處于亞健康狀態(tài)，有過創(chuàng)業(yè)經(jīng)歷的他，敏銳地嗅到市場機(jī)會(huì)，萌生了創(chuàng)業(yè)想法。

“很多人抱怨運(yùn)動(dòng)太枯燥，我想能不能通過移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)，讓運(yùn)動(dòng)變得有趣起來?！鄙瓴ㄕf。

在眾多運(yùn)動(dòng)中，跑步門檻最低。經(jīng)過深思熟慮，申波在2010年成立了樂動(dòng)信息，兩年后正式推出咕咚。

初期，咕咚主要瞄準(zhǔn)跑步領(lǐng)域，依靠手機(jī)GPS定位，在地圖上畫出跑步軌跡并計(jì)算出距離、步頻、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等數(shù)據(jù)。

隨著行業(yè)發(fā)展，申波還通過社交和社區(qū)提升用戶體驗(yàn)。

比如，在線上建跑團(tuán)，讓跑友自發(fā)組成小型“俱樂部”，跑友可在團(tuán)內(nèi)約跑、打卡、交流訓(xùn)練技巧，甚至組團(tuán)參賽、組織線下社交活動(dòng)。

“要讓他們覺得好玩，運(yùn)動(dòng)才能持續(xù)下去?！鄙瓴ㄕf。

看準(zhǔn)“跑步+社交”模式的不止咕咚。從2014年開始，悅跑圈、悅動(dòng)圈、小米運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)APP先后涌F，都有計(jì)步與社交功能。

第8篇：跑步的技巧范文

盛世奧運(yùn)，舉國同輝。在北京奧運(yùn)會(huì)伴著嘹亮奮進(jìn)的號角大步向我們走來的時(shí)候，國家向全國人民發(fā)出了“全民健身與奧運(yùn)同行”的號召，奏響了中國體育的時(shí)代強(qiáng)音。在距離北京奧運(yùn)會(huì)越來越近的日子里，我向同學(xué)們提出“每天鍛煉一小時(shí)，全民健身迎奧運(yùn)”的倡議。鍛煉形式自己選擇，可采取散步、跑步、跳繩、跳皮筋、早操……

同學(xué)們，體育是躍動(dòng)的音符，體育是舞動(dòng)的旋律，體育是運(yùn)動(dòng)的藝術(shù)！讓我們走入操場，走進(jìn)陽光，融入大自然，吸收新鮮的空氣, “每天鍛煉一小時(shí)，健康學(xué)十年，幸福生活一輩子”。運(yùn)動(dòng)吧，在運(yùn)動(dòng)中領(lǐng)略體育的魅力，在運(yùn)動(dòng)中感受體育的美麗，在運(yùn)動(dòng)中享受運(yùn)動(dòng)的快樂！

體育鍛煉將使你矯健、端莊！

體育鍛煉將使你堅(jiān)強(qiáng)、勇敢！

體育鍛煉將使你敏捷、聰明！

第9篇：跑步的技巧范文

5月的北京，空氣中彌漫著躁動(dòng)與不安的分子。5月8日，第二季李寧FUN RUN“超級晚”活動(dòng)再度于朝陽公園鳴鑼開跑。以“輕快跑，痛快玩”為主題的夜跑活動(dòng)吸引了大批時(shí)尚潮人和樸樹、曾軼可、至上勵(lì)合、林宥嘉等演藝明星的加盟。

活動(dòng)當(dāng)天，李寧在朝陽公園活動(dòng)現(xiàn)場設(shè)置了李寧跑步產(chǎn)品展示區(qū)，除了眼觀、手觸、腳穿這些跑步新品，參與者還可以在跑友專屬的潘多拉廣場中測試自己的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格，一系列體驗(yàn)活動(dòng)讓市民和普通消費(fèi)者感受到了跑步的樂趣?；顒?dòng)當(dāng)晚，有2000多人參加了6km的夜跑，活動(dòng)終點(diǎn)眾多明星齊聚的露天演唱會(huì)將整個(gè)活動(dòng)推向了。

李寧品牌公關(guān)部對《廣告主》介紹，每年第二季度是李寧跑步項(xiàng)目的推廣季，為了配合今年的FUNRUN活動(dòng)，李寧進(jìn)行了線上招募和大量的線下活動(dòng)?；顒?dòng)預(yù)熱期便在各大網(wǎng)站、網(wǎng)絡(luò)論壇進(jìn)行了大量宣傳，網(wǎng)絡(luò)報(bào)名是FUNRUN報(bào)名的主要形式。而李寧線上的長期項(xiàng)目IRUN跑步俱樂部也配合活動(dòng)做了關(guān)于跑步健身技巧、夜跑時(shí)尚等多方位的互動(dòng)傳播活動(dòng)?！拜p快跑，痛快玩”的FUNRUN理念得到了很好的傳播，給李寧跑步系列產(chǎn)品帶來了一定程度E的銷量提升，也是其整合線上和線下資源進(jìn)行營銷傳播一種新模式。

花最少的錢達(dá)到營銷傳播效果的最大化，這是很多廣告主都朝思暮想的事情。在消費(fèi)者的媒介消費(fèi)及其他日常消費(fèi)行為日益網(wǎng)絡(luò)化的時(shí)下，李寧為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)選擇了網(wǎng)絡(luò)，走上了“輕營銷”之路。