武術(shù)體能訓(xùn)練中力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

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【摘要】如今各大高校針對(duì)武術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練都在不斷改革與創(chuàng)新，這在很大程度上提高了武術(shù)教學(xué)的質(zhì)量以及運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。在高校武術(shù)體能訓(xùn)練中，力量素質(zhì)是訓(xùn)練的核心內(nèi)容，對(duì)于全面素質(zhì)的發(fā)展有很大的促進(jìn)作用。本文先就高校武術(shù)體能訓(xùn)練中的力量素質(zhì)作簡(jiǎn)要闡述，進(jìn)而對(duì)力量素質(zhì)的訓(xùn)練要點(diǎn)、方法及注意事項(xiàng)加以研究。

【關(guān)鍵詞】高校；武術(shù)；體能訓(xùn)練；力量素質(zhì)；訓(xùn)練方法

引言

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展與社會(huì)進(jìn)步，高校對(duì)于武術(shù)訓(xùn)練的方法與模式也在不斷改進(jìn)與完善，特別是針對(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重視。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，力量素質(zhì)是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練內(nèi)容，發(fā)展力量素質(zhì)能夠幫助武術(shù)運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練效果與成績(jī)，所以力量素質(zhì)訓(xùn)練在武術(shù)教學(xué)中占據(jù)很重要的地位。高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員一定要正確掌握力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法以及在訓(xùn)練過(guò)程中的注意事項(xiàng)，以使自己的武術(shù)技能水平得到最大限度的提高。

1力量素質(zhì)

力量素質(zhì)指的是當(dāng)人體或人體的某個(gè)部分在運(yùn)動(dòng)中遇到外部與內(nèi)部的阻力時(shí)，能夠?qū)ζ溥M(jìn)行抵抗的能力［1］。外部阻力指的是摩擦力、水或空氣的阻力、支撐力的反力以及物體自身的重量等；而內(nèi)部阻力指的是關(guān)節(jié)的加固力、肌肉的粘滯力以及各個(gè)肌肉群之間的相互作用力等。

2高校武術(shù)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體經(jīng)常處于一個(gè)非平衡狀態(tài)，此時(shí)就需要其核心肌肉來(lái)為四肢不斷輸送力量，所以只有運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)得到加強(qiáng)，才能更好地維持身體的平衡與穩(wěn)定［2］。力量素質(zhì)的提高可以使高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得更強(qiáng)大的力量以及更穩(wěn)定的控制力，從而可以更加協(xié)調(diào)、流暢地完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。此外，力量素質(zhì)的改善還可以讓深層次的小肌肉群對(duì)穩(wěn)定性較高的功能起到一定的保護(hù)作用，從而可以很好地預(yù)防急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3高校武術(shù)力量素質(zhì)的訓(xùn)練要點(diǎn)

由于武術(shù)比賽的規(guī)則具有一定的特殊性，所以高校武術(shù)的教學(xué)發(fā)展也因此受到了一定的影響。現(xiàn)階段，高校武術(shù)在教學(xué)上不斷追求更高、更難、更新、更美，在這其中，“高”指的是武術(shù)的技術(shù)、水平高；“難”指的是武術(shù)動(dòng)作的難度，在掌握了武術(shù)基本攻防技術(shù)的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員還要不斷努力去練習(xí)更高難度的技術(shù)動(dòng)作；“新”指的是武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練方法的創(chuàng)新［3］，只有不斷創(chuàng)新武術(shù)的套路、編排等訓(xùn)練方法，才能推動(dòng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)在社會(huì)上的前進(jìn)發(fā)展；“美”是指武術(shù)運(yùn)動(dòng)所呈現(xiàn)出的藝術(shù)美感，武術(shù)要想更大范圍地普及，首先要讓人們對(duì)其產(chǎn)生濃厚的觀(guān)看興趣與欲望，所以在武術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，一定不要丟失其中的文化內(nèi)涵。隨著武術(shù)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展與傳播，其動(dòng)作套路也在不斷變化與更新，高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中會(huì)遇到許多問(wèn)題，例如，動(dòng)作的穩(wěn)定性，這與運(yùn)動(dòng)員的平衡能力有關(guān)。平衡能力對(duì)于武術(shù)訓(xùn)練而言是一項(xiàng)非常基礎(chǔ)的能力，運(yùn)動(dòng)員在武術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中最重要的就是要時(shí)刻保持身體的平衡，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中還是當(dāng)受到外界力量的碰撞時(shí)，都要保持姿勢(shì)正確并且能夠自行調(diào)整。

4高校武術(shù)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

4.1基本訓(xùn)練手段

盡管每種不同的力量素質(zhì)都有其各自的訓(xùn)練方法，但在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，力量素質(zhì)的訓(xùn)練也有著一些相同的訓(xùn)練方式。

4.1.1對(duì)抗性訓(xùn)練

對(duì)抗性訓(xùn)練常用到的方法包括雙人推、拉、頂?shù)?，它需要兩個(gè)力量相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)員通過(guò)不同肌肉群之間的對(duì)抗來(lái)鍛煉彼此的力量素質(zhì)［4］。因?yàn)檫@種訓(xùn)練方法基本上不會(huì)用到任何運(yùn)動(dòng)器械，所以練習(xí)起來(lái)非常簡(jiǎn)單方便。

4.1.2負(fù)重抗阻訓(xùn)練

負(fù)重抗阻訓(xùn)練可以鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)肌肉群，該訓(xùn)練主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量以及訓(xùn)練的頻率來(lái)達(dá)到提升力量素質(zhì)的目的。負(fù)重抗阻訓(xùn)練的方法有很多，而且可以隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練的頻率以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是力量素質(zhì)訓(xùn)練中最為常用的一種方法。

4.1.3克服自身重量訓(xùn)練

克服自身重量訓(xùn)練主要通過(guò)身體的四肢遠(yuǎn)端支撐來(lái)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員用身體的局部承擔(dān)自身的重量，便可以鍛煉到該部位的力量素質(zhì)。具體的訓(xùn)練方法包括引體向上、縱跳、倒立推進(jìn)等。

4.1.4克服彈性物體阻力訓(xùn)練

克服彈性物體阻力訓(xùn)練是彈性物體通過(guò)形變來(lái)產(chǎn)生阻力從而提升力量素質(zhì)。例如，橡皮帶、彈簧拉力器的使用等。

4.1.5利用外部環(huán)境阻力訓(xùn)練

利用外部環(huán)境阻力訓(xùn)練方法包括在雪地、沙地、草地或水中做跑、跳等動(dòng)作。該訓(xùn)練要求動(dòng)作要輕快有力，在動(dòng)作結(jié)束時(shí)要加大力量。4.1.6利用特制力量練習(xí)器訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員利用特制力量練習(xí)器可以實(shí)現(xiàn)身體姿勢(shì)在不同狀態(tài)下的練習(xí)效果。該訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是可以直接鍛煉想要加強(qiáng)的局部肌肉力量，同時(shí)還可以很大程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，從而降低運(yùn)動(dòng)員的心理壓力。

4.2具體訓(xùn)練方法

4.2.1引體向上

練習(xí)方法：雙手正握或反握住單杠，握距與肩同寬，雙腳離地，雙臂伸直，此時(shí)身體呈懸垂?fàn)顟B(tài)，身體向上發(fā)力使頭過(guò)單杠，而后再緩慢還原為原始狀態(tài)。練習(xí)要求：最好不要憑借屈蹬腿或肢體的擺動(dòng)力量進(jìn)行發(fā)力。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉背闊肌、胸大肌等的力量。

4.2.2俯臥撐

練習(xí)方法：向下俯身，用雙手手掌撐地，雙臂挺直，雙手的距離與肩同寬，雙腿伸直向后，雙腳并攏用腳尖觸地。雙臂向下屈肘直至背部低于肘關(guān)節(jié)，然后撐起雙臂恢復(fù)為原始姿勢(shì)。練習(xí)要求：整個(gè)過(guò)程腰不能塌，臂部也不能凸起，身體要始終保持平直狀態(tài)。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位的力量。

4.2.3仰臥起坐

練習(xí)方法：身體仰臥在地面或瑜伽墊上，伸直雙腿，雙手抱住后腦勺，發(fā)力起身，直至上體與水平面呈垂直狀態(tài)，然后緩慢倒下恢復(fù)原始姿勢(shì)。練習(xí)要求：起坐時(shí)的動(dòng)作要迅速，下臥時(shí)的動(dòng)作要緩慢。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉骼腰肌與腹肌的力量。

4.2.4雙杠臂屈伸

練習(xí)方法：雙臂屈伸于雙杠上，屈臂至雙臂完全彎曲，然后發(fā)力向上撐起，使雙臂呈伸直的狀態(tài)。練習(xí)要求：運(yùn)動(dòng)員的身體不能彎曲，下肢不要彎曲或擺動(dòng)。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉胸大肌、肱三頭肌以及三角肌前部的力量。

4.2.5收腹舉腿

練習(xí)方法：將身體平直地仰臥在地板或瑜伽墊上，同時(shí)伸直雙臂置于身體兩側(cè)，然后腹部發(fā)力，雙腿向上舉起直至垂直位置，接著緩慢放下雙腿恢復(fù)至原始姿勢(shì)。練習(xí)要求：在收腹舉腿時(shí)要迅速，放下雙腿時(shí)速度要緩慢。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉髖關(guān)節(jié)屈肌群以及腹部肌肉的力量。

4.2.6俯臥背腿

練習(xí)方法：身體俯臥在瑜伽墊或地板上，并攏雙腿并伸直，用髖部支撐身體，伸直雙臂自然置于身體兩側(cè)，然后連續(xù)進(jìn)行雙腿向后上方振起的動(dòng)作。練習(xí)要求：雙腿振起的幅度要盡量大。多次進(jìn)行該動(dòng)作的練習(xí)可以有效鍛煉髖關(guān)節(jié)伸肌以及脊柱伸肌的力量。

4.2.7連續(xù)跳躍

練習(xí)方法：可選擇單腿或雙腿進(jìn)行向上跳、向前跳或原地跳。常用的練習(xí)方法有原地單腿跳、原地雙腿跳、單腿臺(tái)階跳、多級(jí)跨步跳等。練習(xí)要求：上體要保持直立，雙腳蹬地要有力，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要連貫。多次進(jìn)行該動(dòng)作練習(xí)可以有效鍛煉大腿與小腿的肌群以及踝關(guān)節(jié)的力量。

4.2.8提踵運(yùn)動(dòng)

練習(xí)方法：在雙腳下面放置一塊厚度約為5厘米的泡沫板，將前腳掌踩在泡沫板上，用后腳跟觸地，將后腳跟盡量抬高然后放下，重復(fù)多次。練習(xí)要求：身體要保持直立，上肢挺拔，身體重心不要后傾。多次進(jìn)行該動(dòng)作練習(xí)可以有效鍛煉小腿后部的腓骨肌、腓腸肌、目魚(yú)肌以及短肌群的力量。

5高校武術(shù)力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

5.1全面發(fā)展，突出重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員在力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，一定要遵循全面發(fā)展的原則，不僅要鍛煉胸部、手臂、腹部、腿部等大肌肉群，還有一些小肌肉群也都要鍛煉到。不能只鍛煉自己擅長(zhǎng)的部位，而忽略弱勢(shì)部位的練習(xí)。另外，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上也要重點(diǎn)突出，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及武術(shù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)找到自身訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

5.2精神集中，念動(dòng)一致

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)一定要全神貫注、集中精神，要讓自己的意念與肢體運(yùn)動(dòng)緊密配合、協(xié)調(diào)一致，如果精神不集中，會(huì)導(dǎo)致練習(xí)效果不佳，不可以在訓(xùn)練過(guò)程中嬉笑打鬧，否則會(huì)很容易發(fā)生危險(xiǎn)或運(yùn)動(dòng)損傷。

5.3收拉充分，按摩放松

運(yùn)動(dòng)員在每一次力量素質(zhì)訓(xùn)練后，都要進(jìn)行拉伸和按摩。先讓肌肉充分地拉長(zhǎng)伸展，再進(jìn)行收縮，動(dòng)作的幅度要盡量大，這是因?yàn)閷⒓±w維充分拉長(zhǎng)會(huì)使收縮力量增大，同時(shí)還能讓肌肉保持良好的收縮速度與彈性［5］。在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉會(huì)有酸痛、腫脹甚至充血的狀況發(fā)生，所以在訓(xùn)練間歇時(shí)或結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員都要做好肌肉的拉伸放松和按摩放松，這樣可以快速緩解肢體疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，使肌肉能夠保持正常活動(dòng)。

5.4順序合理，技術(shù)正確

由于不同的力量訓(xùn)練對(duì)于肌肉的作用與影響不同，所以力量訓(xùn)練內(nèi)容的順序也要合理安排，這樣才能得到更好的訓(xùn)練效果［6］。例如，在武術(shù)力量素質(zhì)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該先讓肌肉的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，在此基礎(chǔ)上再去加強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)能力。所有的力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的要求都不盡相同，運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格按照動(dòng)作規(guī)格練習(xí)才能正確鍛煉到每一個(gè)肌肉群，否則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，從而使訓(xùn)練效果受到影響，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

5.5負(fù)荷合理，呼吸正確

高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在力量素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，要讓肌體的各個(gè)部位進(jìn)行交替訓(xùn)練，這樣一來(lái)，疲勞的肌肉就能夠有時(shí)間得到恢復(fù)與緩解。在一個(gè)完整的訓(xùn)練階段中，運(yùn)動(dòng)員要提前做好訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的調(diào)整與安排，通過(guò)循序漸進(jìn)的方式逐漸增加，不要一上來(lái)就進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)。在比賽期間，為了讓自己在比賽當(dāng)天有一個(gè)最佳的身體狀態(tài)，比賽前的7～10天左右就要盡量避免高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練［7］。此外，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要注意調(diào)整好呼吸，呼吸要保證順暢自然，千萬(wàn)不要長(zhǎng)時(shí)間摒住呼吸，否則容易引發(fā)危險(xiǎn)。

5.6堅(jiān)持訓(xùn)練，系統(tǒng)安排

高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練也要遵循用進(jìn)廢退的原則，要不斷進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，沒(méi)有特殊原因，中間不可以中斷。這是因?yàn)榱α肯说乃俣扰c增加的速度是一樣的，倘若不堅(jiān)持訓(xùn)練，則很快會(huì)前功盡棄。

6結(jié)語(yǔ)

力量素質(zhì)訓(xùn)練是高校武術(shù)運(yùn)動(dòng)員日常體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容之一，教練要在每天的訓(xùn)練中安排力量素質(zhì)練習(xí)，只有運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)得到改善，才能將武術(shù)的技術(shù)動(dòng)作做得更加準(zhǔn)確、到位。力量素質(zhì)固然重要，但也要遵循一定的原則以及掌握正確的方法，教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)員做出正確的技術(shù)指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)員也要結(jié)合自身的體質(zhì)狀況以及運(yùn)動(dòng)水平制訂適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)地展開(kāi)武術(shù)力量素質(zhì)訓(xùn)練，以提高自身的武術(shù)技能與競(jìng)技水平。

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作者:安晉 單位:西安石油大學(xué)