籃球彈跳力訓(xùn)練方法精選(九篇)

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第1篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

摘 要：高空爭(zhēng)奪是現(xiàn)代籃球比賽的特點(diǎn)之一，也是在籃球比賽中取得主動(dòng)的關(guān)鍵。本文主要采用文獻(xiàn)資料法，專(zhuān)家訪(fǎng)談法等研究方法，結(jié)合青少年的特點(diǎn)和實(shí)際情況，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力進(jìn)行研究，從而科學(xué)地發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：青少年籃球運(yùn)動(dòng)員；彈跳力；訓(xùn)練

1.前言

1.1選題依據(jù)

現(xiàn)代籃球比賽已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，高空拼搶不斷加劇。高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳也是奪得高空優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵?；@球比賽中的彈跳力是一項(xiàng)綜合性的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，它取決于力量、速度、柔韌等各種素質(zhì)的綜合發(fā)展水平。目前籃球界對(duì)于如何提高彈跳力的問(wèn)題觀(guān)點(diǎn)較多，有的教練員強(qiáng)調(diào)以突出發(fā)展某項(xiàng)素質(zhì)（如力量或速度等），即以突出發(fā)展優(yōu)勢(shì)的方法來(lái)提高彈跳力；而有的教練員則認(rèn)為，彈跳力的發(fā)展應(yīng)建立在與彈跳有關(guān)素質(zhì)的均衡發(fā)展之上；本文根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員這一時(shí)期生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力進(jìn)行研究，為發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力提供一定的參考。

1.2國(guó)內(nèi)研究現(xiàn)狀

在世界籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展中進(jìn)程中，無(wú)數(shù)比賽典例證明，籃球運(yùn)動(dòng)員出色的彈跳在比賽中起著及其重要的作用。特別是90年代，世界籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，空中制高點(diǎn)拼搶更加激烈，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)。關(guān)于高空優(yōu)勢(shì)除了決定于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳則是奪得高空優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。

許博等人在“籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)及其訓(xùn)練方法”一文中，提到彈跳力是一項(xiàng)綜合性的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，它取決于力量，速度等各種素質(zhì)的綜合發(fā)展水平。但目前籃球界對(duì)于如何提高彈跳力的問(wèn)題觀(guān)點(diǎn)較多。通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳的特點(diǎn)，彈跳訓(xùn)練的原則，彈跳訓(xùn)練的三方面。認(rèn)為：與多種技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的彈跳力是籃球比賽中爭(zhēng)取空間優(yōu)勢(shì)的必備條件；籃球運(yùn)動(dòng)是應(yīng)看中發(fā)展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段層快速過(guò)渡到蹬伸階段的能力；在彈跳訓(xùn)練中應(yīng)貫徹“補(bǔ)缺”訓(xùn)練思想。

胡本東在“籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力及其訓(xùn)練”一文中，提到現(xiàn)在籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不僅是比技術(shù)，比戰(zhàn)術(shù)，比作風(fēng)，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的較量，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已證明，運(yùn)動(dòng)員要想合理，靈活，準(zhǔn)確地在場(chǎng)上運(yùn)用各種技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)來(lái)攻擊對(duì)方，取得比賽的主動(dòng)權(quán)，就必須具備良好的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。而籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)中最重要的就是彈跳力，彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出不同形式，同時(shí)受多種因素影響，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作分析，找出影響彈跳力的構(gòu)成因素，制作訓(xùn)練方法，從而來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力。

王加強(qiáng)在“籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法及其生理依據(jù)”一文中，通過(guò)對(duì)上述文章的閱讀和理解和其他文獻(xiàn)資料中報(bào)道的籃球彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行進(jìn)一步的整理和分析，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)研究，找出影響彈跳力發(fā)展的因素，并提出彈跳力訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)原則，具有重要的理論和實(shí)踐意義，為運(yùn)動(dòng)員和教練員在以后的體能訓(xùn)練中提供需要。

綜上所述，現(xiàn)在人們對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力在比賽中的重要性有很好的了解。通過(guò)對(duì)于資料的查閱，了解彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性，尤其是對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員。目前在國(guó)內(nèi)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)彈跳力的研究比較多，但是針對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的具體的訓(xùn)練方法還是相對(duì)較少。各地方隊(duì)伍在訓(xùn)練方面缺乏更多的訓(xùn)練內(nèi)容，本論文通過(guò)針對(duì)彈跳力的各方面分析，提出一些訓(xùn)練方法，為運(yùn)動(dòng)員和教練員在今后的體能訓(xùn)練中提供需要。

2.

2.1研究對(duì)象

本文的研究對(duì)象是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法

查閱了從20世紀(jì)70年代至今的訓(xùn)練學(xué)專(zhuān)著，利用中文期刊數(shù)據(jù)庫(kù)搜索閱讀了20世紀(jì)80年代至今的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方面的科研論文成果，進(jìn)行分析總結(jié)論證，為本課題打下理論基礎(chǔ)。

2.2.2專(zhuān)家訪(fǎng)談法

對(duì)于本論文的研究思路、研究方法等方面的問(wèn)題向有關(guān)的專(zhuān)家、學(xué)者通過(guò)面談的形式進(jìn)行咨詢(xún)。

3.結(jié)果與分析

3.1影響彈跳力的因素

彈跳力屬于快速力量的一種表現(xiàn)形式。由于快速力量具有專(zhuān)項(xiàng)化的特點(diǎn)，所以完成動(dòng)作時(shí)正確技術(shù)的要求也很關(guān)鍵。

在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員為了更好地完成任務(wù)，表現(xiàn)出各種跳躍動(dòng)作，有優(yōu)美的凌空高跳、有迅速反應(yīng)的快跳和激烈爭(zhēng)奪的連續(xù)跳，高跳主要表現(xiàn)在：起跳騰空后，身體有較長(zhǎng)時(shí)間的滯空，便于空中有效地完成技術(shù)的動(dòng)作?？焯饕憩F(xiàn)在：適應(yīng)攻守變化的節(jié)奏，把握稍縱即逝的有利戰(zhàn)機(jī)。隨著籃球技術(shù)的發(fā)展與創(chuàng)新，在起跳動(dòng)作上由原地起跳和助跑起跳發(fā)展成為變向、跨步轉(zhuǎn)身及不規(guī)則對(duì)抗下的多種起跳動(dòng)作。起跳后由空中收腹發(fā)展成為空中轉(zhuǎn)體、變向、空中位移等動(dòng)作。要完成這些的動(dòng)作還需要很好的靈活性、協(xié)調(diào)性、柔韌性等素質(zhì)。

綜上所述，彈跳力的影響因素除了神經(jīng)肌肉學(xué)的影響外，還受到其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的影響，因此在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳力時(shí)，最大力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌以及軀干穩(wěn)定性的訓(xùn)練可以在一定程度上促進(jìn)彈跳力能力的提高。

3.2籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的特點(diǎn)

彈跳力是指運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)兩腿做蹬伸動(dòng)作與軀干和兩臂配合所爆發(fā)的一種力量，它使運(yùn)動(dòng)員向上運(yùn)動(dòng)。彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的髖、膝、踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協(xié)同用力，給予地面以作用力，使地面產(chǎn)生一個(gè)與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運(yùn)動(dòng)員，使運(yùn)動(dòng)員獲得向上的加速度，而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳不僅要有絕對(duì)高度和速度，而且還要掌握好起跳的時(shí)機(jī)，能在各種情況下向各個(gè)方向及時(shí)起跳，跳起后還要能控制身體平衡，能準(zhǔn)確地落地并能迅速投入下一個(gè)戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)。從起跳方式看，籃球比賽中的彈跳幾乎包括了所有的起跳方式，有單腳起跳，也有雙腳起跳，有原地起跳，也有行進(jìn)間起跳，有跳一次的，更有連續(xù)多次跳起的，要求盡量跳得高，跳得快，滯空時(shí)間要長(zhǎng)，而且空中的動(dòng)作變化還要多。

3.3彈跳力對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的意義

彈跳力是快速力量的一種，指通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體急速離開(kāi)地面的能力。

彈跳力作為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的重要專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，是由籃球運(yùn)動(dòng)自身特點(diǎn)所決定的。因?yàn)榛@球比賽是以投籃得分多少?zèng)Q定勝負(fù)，而籃圈距地面距離是3.05米，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員只有具備了突出的彈跳力（即跳的高），再加上身高優(yōu)勢(shì)才能更好地發(fā)揮籃下攻擊力，從而在攻守中出色得完成投籃、補(bǔ)籃、扣籃及空中封蓋、搶斷、爭(zhēng)搶籃板球等技術(shù)?；@球運(yùn)動(dòng)的主要體能特征是速度和高度。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要不停的快速移動(dòng)（突破、快下、回防）和做起跳（封蓋、跳投、爭(zhēng)搶籃板）的動(dòng)作。因此，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.結(jié)論與建議

籃球運(yùn)動(dòng)中的彈跳力有著它獨(dú)有的特點(diǎn)，如，隨意性，連續(xù)跳等。而青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳也有它自身的特點(diǎn)和要求，所以對(duì)它的訓(xùn)練就必須與各種技術(shù)要求和比賽實(shí)際需要緊密結(jié)合，才能增強(qiáng)訓(xùn)練的實(shí)效性。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的骨骼等發(fā)育還不完全，在青少年彈跳力的訓(xùn)練中，要根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，應(yīng)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力。

參考文獻(xiàn)

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第2篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

1、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有自己的特點(diǎn),在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別,表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí),必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)。

籃球運(yùn)動(dòng)彈跳力的特點(diǎn)主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面:即隨意性和多樣性。隨意性:要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下隨時(shí)跳得高,跳得快,連續(xù)跳,滯空時(shí)間長(zhǎng)和空中動(dòng)作變化多。多樣性:起跳方式多,有行進(jìn)間單、雙腳起跳,原地雙腳跳,幾乎包括了所有的起跳方式。

2、彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容

影響彈跳力的因素,包括全身骨骼肌力量的大小,肌肉收縮速度的快慢,全身主動(dòng)肌與對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及其配合的速度。發(fā)展彈跳力的重要手段,一是全面發(fā)展力量,一是跳的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。

2.1提高下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量和上肢軀干力量

彈跳對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高,起跳時(shí)參加工作的肌肉比較多。在現(xiàn)代籃球比賽中,運(yùn)動(dòng)員為了便于觀(guān)察場(chǎng)上情況和加快起跳速度,軀干的前傾度較小。因此,我們可以確定在發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量時(shí),應(yīng)該以伸膝肌為主。膝角在135°以上股四頭肌的伸膝作用顯著減弱,但股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用增強(qiáng)?；@球比賽中,在很多情況下起跳時(shí)膝角都接近或大于135°,所以在發(fā)展伸膝肌力量的同時(shí),必須發(fā)展股后肌群的力量。

起跳時(shí)除了需要下肢各關(guān)節(jié)強(qiáng)大的伸展力量之外,還需要上肢和軀干協(xié)調(diào)配合,因此,上肢和軀干力量也應(yīng)有相應(yīng)的發(fā)展。

2. 2提高下肢伸肌離心收縮力量

由于籃球運(yùn)動(dòng)員要在高速助跑中、在快速擺脫對(duì)手后的急速制動(dòng)中迅速起跳,因而在起跳制動(dòng)或緩沖階段,膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大,承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌。股四頭肌離心收縮力量能否勝任緩沖時(shí)的負(fù)荷,能否很快地從退讓工作(離心收縮)過(guò)渡到克制工作(向心收縮)狀態(tài),往往決定了籃球運(yùn)動(dòng)員能否起跳及時(shí),能否跳得更高?？梢哉f(shuō)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力,在很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。

2. 3速度練習(xí)

速度練習(xí)改善了神經(jīng)中樞興奮與抑制相互轉(zhuǎn)換的靈活性,提高了肌肉收縮的速度,因而有助于爆發(fā)力的增長(zhǎng)。

肌肉機(jī)能取決于肌肉的數(shù)量和質(zhì)量。肌肉數(shù)量即肌肉蛋白質(zhì)含量的增多,表現(xiàn)為肌纖維增加;肌肉質(zhì)量的提高,則表現(xiàn)為肌肉中能量物質(zhì)(ATP, CP)的含量增多。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員,提高肌肉質(zhì)量比發(fā)展肌肉數(shù)量更為重要。研究表明,在較短(l0 s)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行力量或速度的高強(qiáng)度訓(xùn)練,是提高肌肉中ATP, CP含量的有效手段。

2. 4跳躍技術(shù)練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性,要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下隨時(shí)跳得高,跳得快,連續(xù)跳,滯空時(shí)間長(zhǎng)和空中動(dòng)作變化多。只有大量進(jìn)行了接近比賽實(shí)際情況的跳躍練習(xí)之后,才會(huì)在比賽的各種情況下發(fā)揮出最好的彈跳效果。跳躍技術(shù)練習(xí)的作用,主要在于改進(jìn)跳躍時(shí)身體各部分配合的協(xié)調(diào)性。

3、彈跳訓(xùn)練與方法

在發(fā)展彈跳力的許多訓(xùn)練手段中,助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系最密切。為了更好地使籃球運(yùn)動(dòng)員提高彈跳力,我們從籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容出發(fā),可以得出籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練的原則性方法。

3.1用大重量(極限重量的80%左右)重復(fù)次數(shù)少的方法發(fā)展力量

因?yàn)榱α渴菑椞幕A(chǔ),而大重量訓(xùn)練是提高力量的有效手段。專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練最常用的方法有三種:負(fù)重全蹲起、提鈴、抓舉。負(fù)重全蹲起能提高腿部的絕對(duì)力量,可發(fā)展股四肌的力量?；@球運(yùn)動(dòng)員在比賽中有很多下蹲,較淺的起跳,為了提高淺蹲起的縱跳能力,在訓(xùn)練中不需要進(jìn)行負(fù)重深蹲起練習(xí),而應(yīng)以負(fù)重淺蹲提踵練習(xí)為主,輔以適量的負(fù)重半蹲提踵練習(xí)。半蹲時(shí)的膝關(guān)節(jié)負(fù)重應(yīng)接近于運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)要求,這樣效果也較好。提鈴是加強(qiáng)腰背部力量,主要是發(fā)展斜方肌、背闊肌、豎棘肌等力量。抓舉則提高全身協(xié)調(diào)地運(yùn)用爆發(fā)力的能力。

3.2發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)的力量

以發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌的向心收縮力量為主,同時(shí),必須提高它們的離心收縮(退讓性)力量,提高大腿后群肌肉的力量和伸展性。上肢和軀干力量也應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。在發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量、股二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨長(zhǎng)肌等肌肉的力量。因?yàn)樗鼈儗?duì)伸髖、膝、踝有著重要的意義。每天堅(jiān)持拉伸自己全身部位的肌鍵、肌肉、韌帶,主要是擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

3.3用跳深練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳力

系統(tǒng)使用跳深練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳力是一種有效的方法,也就是超等長(zhǎng)的力量練習(xí)。其訓(xùn)練過(guò)程首先是緩沖身體總重心向下的運(yùn)動(dòng)速度,有準(zhǔn)備而又積極活動(dòng)著的腿部肌肉被拉長(zhǎng),接著身體朝相反的方向盡力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深時(shí)有關(guān)肌肉進(jìn)行的是退讓性工作(離心收縮),而蹬伸時(shí),肌肉所做的是克制性工作(向心收縮)。籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力,很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。

3.4用速度練習(xí)提高肌肉的靈活性。

用不超過(guò)30m的各種距離沖刺,提高肌肉的靈活性,發(fā)展大腿后群肌肉的力量和伸展性;控制跑的次數(shù)和間歇,發(fā)展肌肉的非酸性無(wú)氧供能能力。30m沖刺跑是典型速度訓(xùn)練手段,可以改善大腦中樞興奮與抑制相互轉(zhuǎn)換的能力并提高肌肉收縮速度。30m沖刺跑最大緩沖時(shí),其膝角一般大于135°,這時(shí)屈膝肌群中股二頭肌、半鍵肌、半膜肌和腓腸肌起協(xié)調(diào)伸膝作用,膝角越大這種作用越明顯。所以它不僅能提高股后肌群力量和伸展性,同樣也可以達(dá)到提高彈跳力的目的。

3.5用跳躍來(lái)發(fā)展彈跳力

第3篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

一、籃球運(yùn)動(dòng)的基本體能要求

1、柔韌性。籃球的動(dòng)作講求全身的配合，所以良好的柔韌性是完成復(fù)雜籃球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。另外，良好的柔韌性也是避免受傷的最好方法。如果訓(xùn)練量加大，身體的柔韌性沒(méi)有同時(shí)改善，此時(shí)身體的肌肉會(huì)因缺乏所需要的彈性而易于受傷。

2、心肺功能。籃球?qū)儆醒踹\(yùn)動(dòng)，需要氧氣產(chǎn)生能量，強(qiáng)健的心臟及胸肺功能可使充足的氧氣輸送到各肢體供能量的產(chǎn)生。改善心肺功能需要通過(guò)訓(xùn)練身體的大肌肉群，跑步最接近籃球比賽模式，所以跑步是用來(lái)改善籃球運(yùn)動(dòng)員心肺功能的最佳運(yùn)動(dòng)。需要注意的是每次跑步的時(shí)間要持續(xù)最少20分鐘，每周最少三次(隔日做)，每次的強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)員感到很苦為有效訓(xùn)練強(qiáng)度。

3、肌肉力量。由于籃球是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，所以每一個(gè)動(dòng)作都涉及多個(gè)肌肉群。例如一個(gè)跳躍動(dòng)作便包括擺臂、腹肌收縮、大腿及小腿屈伸，而所有動(dòng)作又涉及全身肌肉的協(xié)調(diào)和平衡才能準(zhǔn)確完成。所以全身肌肉平衡發(fā)展，而非局部肌肉發(fā)展才是良好籃球技術(shù)的基礎(chǔ)?；@球運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)和力量的對(duì)抗優(yōu)先于技術(shù)的對(duì)抗，沒(méi)有強(qiáng)壯的體格，基本是無(wú)法進(jìn)行高水平比賽的。在訓(xùn)練肌肉的同時(shí)還必須要重視反應(yīng)、移動(dòng)速度和平衡能力的均衡發(fā)展。有許多少年球員經(jīng)常進(jìn)行局部重量訓(xùn)練而導(dǎo)致反應(yīng)和移動(dòng)速度減慢，甚至受傷這是極其得不償失的。如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)體能教練指導(dǎo)訓(xùn)練，少年力量訓(xùn)練建議采用以身體體重為負(fù)苛，增加重復(fù)的原則。

4、彈跳力?；@球運(yùn)動(dòng)中彈跳力絕對(duì)是優(yōu)秀籃球員不可或缺的技能，由于彈跳能力訓(xùn)練需要人體與地面發(fā)生嚴(yán)重沖擊，所以有許多年輕球員由于急于求成，訓(xùn)練不得法，盡管獲得了很好的彈跳能力，但造成膝關(guān)節(jié)受傷或勞損，影響了運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)一步提高，甚至運(yùn)動(dòng)壽命的終止。建議必須量力而為，先以身體重量為負(fù)苛，以摸籃框或籃板為目標(biāo)，原地跳躍摸高5－10次，每次落地后必須以最快速度回彈，完成十次之時(shí)間越短越好，盡可能達(dá)致最大高度休息1分鐘再做第2組十次，共做3組即可。膝蓋或腳有不適感覺(jué)則必須立即停止訓(xùn)練。增長(zhǎng)休息時(shí)間，嚴(yán)重者需送醫(yī)治理。身體是不可能在一兩個(gè)星期內(nèi)便長(zhǎng)出肌肉的，所以要改善彈跳力應(yīng)以最少3個(gè)月訓(xùn)練為期，而訓(xùn)練時(shí)間表內(nèi)必須有充足的休息作為間隔，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。所需要的休息也越多，否則肌肉會(huì)不增反減，彈跳力也不會(huì)提高。

二、少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本原則

少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練一般原則，包括：1、安全原則；2、漸進(jìn)原則；3、持續(xù)原則；4、超負(fù)荷原則；5、負(fù)荷漸增原則；6、均衡發(fā)展原則；7、時(shí)間和效率并重原則：8、心理、技術(shù)、體能同時(shí)訓(xùn)練原則。

三、少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特定原則

1、訓(xùn)練方法與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)原則：籃球項(xiàng)目的體能不同于其它運(yùn)動(dòng)，這是基本常識(shí)。所以，你不能拿游泳的訓(xùn)練處方，或者跳高的訓(xùn)練方法來(lái)訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)95％是屬于有氧運(yùn)動(dòng)。5％是屬于無(wú)氧與乳酸能量系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。所以，少年籃球選手需要進(jìn)行3000m跑或30分鐘的有氧體操進(jìn)行有氧訓(xùn)練。另外，籃球運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榻?jīng)常要跑快攻，所以，也需要做短距離沖刺的無(wú)氧訓(xùn)練，需要做400m、200m等沖刺跑的乳酸能量訓(xùn)練。

2、訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)在六周以上為原則：很多研究顯示，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的斷斷續(xù)續(xù)訓(xùn)練，是不能將技術(shù)與體能調(diào)整到高水平的，因此，假如自主訓(xùn)練不能堅(jiān)持到底、不能持之以恒，即使累積超過(guò)六個(gè)星期以上的訓(xùn)練，也是很難看到好的結(jié)果的。尤其以投籃或爆發(fā)力彈跳這兩件事來(lái)說(shuō)，投籃訓(xùn)練越久、越多，投籃命中率越高；彈跳訓(xùn)練持續(xù)越久、越能艱苦訓(xùn)練，比賽就算僵持到第四節(jié)，還是可以跳得很高。

第4篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞：大學(xué)生 籃球 訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1673-9795（2013）08（b）-0203-01

籃球訓(xùn)練方法是在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，用來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員籃球技術(shù)水平、完成訓(xùn)練任務(wù)的各種辦法。一般情況下，籃球訓(xùn)練方法在教練員的“訓(xùn)”和運(yùn)動(dòng)員的“練”的過(guò)程中得以實(shí)現(xiàn)的，是需要教練員和運(yùn)動(dòng)員共同努力才能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的一種過(guò)程與方式。對(duì)于大學(xué)生而言，正確地認(rèn)識(shí)和掌握不同訓(xùn)練方法的功能和特點(diǎn)，有助于他們順利地完成籃球訓(xùn)練過(guò)程不同時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)；有助于有效地控制各種競(jìng)技能力的發(fā)展進(jìn)程；有助于科學(xué)地提高他們的整體競(jìng)技能力。

一般情況下，對(duì)大學(xué)生進(jìn)行籃球訓(xùn)練，可從生理和心理兩方面入手，因而，籃球訓(xùn)練方法也就包含生理訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法兩方面。

1 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)生理訓(xùn)練方法

就生理而言，大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)的生理訓(xùn)練方法主要有力量素質(zhì)訓(xùn)練方法、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方法等。

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體肌肉收縮的形式，力量訓(xùn)練有靜力性力量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練和等動(dòng)訓(xùn)練三種方法。靜力性力量訓(xùn)練是一種使人體肌肉在對(duì)抗固定阻力時(shí)產(chǎn)生的力量維持和固定肢體于一定的位置和姿勢(shì)，不產(chǎn)生明顯的位移和運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式。常見(jiàn)的訓(xùn)練方式如負(fù)重半蹲。超等長(zhǎng)訓(xùn)練是一種能使肌肉產(chǎn)生牽張反射的力量訓(xùn)練方法，常見(jiàn)的訓(xùn)練方式如“跳深”練習(xí)。等動(dòng)訓(xùn)練是在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍內(nèi)，肌肉群始終以最大張力收縮，而速度保持恒定的訓(xùn)練方法。它需要專(zhuān)門(mén)的器材才能進(jìn)行，如等動(dòng)練習(xí)器等。

籃球比賽場(chǎng)地小、強(qiáng)度大、對(duì)抗性強(qiáng)，為了保持戰(zhàn)斗力，雙方頻繁換人，這些特點(diǎn)要求大學(xué)生具備良好的無(wú)氧耐力，尤其是保持高強(qiáng)度、爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)的能力，也就是長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)進(jìn)行短距離的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。

在籃球運(yùn)動(dòng)中，靈敏能力是非常重要的，良好的靈活性不僅能使大學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中更快、更多、更準(zhǔn)確、更協(xié)調(diào)地掌握籃球的技術(shù)和練習(xí)手段，使自己的身體充分、有效地參與到運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的實(shí)踐中去，而且可以防止傷害事故的發(fā)生。發(fā)展大學(xué)生靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可采用各種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)和輔助練習(xí)，以及各種腳步動(dòng)作的轉(zhuǎn)換練習(xí)、搶斷球游戲、繞過(guò)障礙的接力賽、傳接各種難度的球、接地滾球，各種滾翻、手翻、閃躲和模仿練習(xí)，以及在快跑中根據(jù)信號(hào)進(jìn)行急停、起動(dòng)、后退跑、轉(zhuǎn)身跑和改變方向跑等訓(xùn)練方法。

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生柔韌素質(zhì)的要求主要體現(xiàn)在求大學(xué)生的關(guān)節(jié)韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踝關(guān)節(jié)韌帶的韌性上。一般情況下，大學(xué)生的肩、腰的柔韌性較好的話(huà)，可以增大技術(shù)動(dòng)作的幅度，減少運(yùn)動(dòng)受傷。髖關(guān)節(jié)的柔韌性好便于彎腰跨步低姿防守、倒地和起立。柔韌性好的大學(xué)生，動(dòng)作幅度大，效果好，姿勢(shì)優(yōu)美、舒展。柔韌性差的大學(xué)生動(dòng)作緊張、僵硬，效果也大受影響。

彈跳素質(zhì)是大學(xué)生進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)重要身體素質(zhì)。好的彈跳力，不僅可以幫助大學(xué)生提高爭(zhēng)奪高空優(yōu)勢(shì)的能力，擴(kuò)大控制攻守范圍，而且能使他們更好地掌握高難技術(shù)和復(fù)雜動(dòng)作。大學(xué)生發(fā)展自身的彈跳素質(zhì)可通過(guò)訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)彈跳素質(zhì)，訓(xùn)練大腿和腹背肌爆發(fā)力，訓(xùn)練快速起跳及跳高和訓(xùn)練彈跳耐力四種方法得以實(shí)現(xiàn)。

2 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練方法

就心理而言，大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)的心理訓(xùn)練可從平常一般訓(xùn)練和賽事訓(xùn)練兩方面入手。

在平常一般訓(xùn)練中，教練員可采用集中注意力訓(xùn)練、表象訓(xùn)練、意識(shí)訓(xùn)練三種方法對(duì)大學(xué)生的籃球運(yùn)動(dòng)心理進(jìn)行訓(xùn)練。其中，集中注意形象訓(xùn)練方法指的是教練員在訓(xùn)練過(guò)程中，幫助大學(xué)生結(jié)合日常基本技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練在腦中回憶動(dòng)作形象，使注意力始終集中在籃球動(dòng)作中。表象訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員幫助大學(xué)生有意識(shí)地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運(yùn)動(dòng)表象，回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動(dòng)作，以使運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生相應(yīng)的動(dòng)力性定型，從而加快大學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的記憶。意識(shí)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員先幫助大學(xué)生建立正確籃球概念，然后幫助大學(xué)生通過(guò)想象有順序地支配肌肉逐部位逐級(jí)放松，之后再精神集中，在腦海中回憶籃球動(dòng)作，在回憶的過(guò)程中用語(yǔ)言將動(dòng)作過(guò)程與動(dòng)作方法表達(dá)出來(lái)，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)與人的肌肉、關(guān)節(jié)相聯(lián)系的一種訓(xùn)練方法。

就賽事訓(xùn)練而言，教練員可根據(jù)賽事舉辦的時(shí)間分賽前、賽中、賽后對(duì)大學(xué)生進(jìn)行心理訓(xùn)練。在賽前訓(xùn)練中，教練員可通過(guò)大學(xué)生的自我認(rèn)知訓(xùn)練培養(yǎng)大學(xué)生正確認(rèn)識(shí)自己的實(shí)力，樹(shù)立認(rèn)真比賽的心理；也可通過(guò)適當(dāng)?shù)馁愂履M訓(xùn)練大學(xué)生的沉著、冷靜、自信、頑強(qiáng)、堅(jiān)毅的心理。在賽中訓(xùn)練中，教練員可通過(guò)呼吸調(diào)整法、自我暗示法、集中注意力法、自我宣泄法等訓(xùn)練方法訓(xùn)練大學(xué)生冷靜、沉著、不受干擾的心理素質(zhì)。在賽后訓(xùn)練中，教練員可通過(guò)放松訓(xùn)練、激情疏通訓(xùn)練等方法幫助大學(xué)生放松緊張的競(jìng)賽心理狀態(tài)。

總之，籃球是一項(xiàng)身體對(duì)抗性強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)量大，需要大學(xué)生以充足體力來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)，體力上的較量已經(jīng)成為籃球運(yùn)動(dòng)的主要因素，因此，在對(duì)大學(xué)生進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí)，其生理素質(zhì)的訓(xùn)練占有十分重要的地位，需要教練員運(yùn)用科學(xué)合理的方法予以訓(xùn)練。同時(shí)，從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐來(lái)看，大學(xué)生心理素質(zhì)的高低也在很大程度上決定了其能夠取得勝利，因而心理訓(xùn)練也是大學(xué)生籃球訓(xùn)練的重要內(nèi)容，同樣需要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法才能促使大學(xué)生更好的進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)

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第5篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

【關(guān)鍵詞】籃球運(yùn)動(dòng) 力量素質(zhì) 青少年

【中圖分類(lèi)號(hào)】G841 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1006-9682(2010)07-0050-02

青少年的籃球力量訓(xùn)練是指在全面發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練,專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高,并增強(qiáng)青少年在籃球運(yùn)動(dòng)中的對(duì)抗能力。

一、青少年籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要作用

籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)表現(xiàn)為身體接觸日趨頻繁,故力量強(qiáng)大者就占有空間、地面爭(zhēng)奪的主動(dòng)和優(yōu)勢(shì)。因此,青少年在籃球運(yùn)動(dòng)中必須具備良好的力量素質(zhì),才能在高強(qiáng)度、高難度比賽中充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明,如果青少年的力量素質(zhì)沒(méi)有達(dá)到相應(yīng)的水平,要提高機(jī)能能力,進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練,掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的?？梢哉f(shuō),力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提和條件。因此,合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練,掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。力量區(qū)別于體能,它是一項(xiàng)獨(dú)立的身體素質(zhì),在競(jìng)技體育項(xiàng)目中,占據(jù)著重要的部分。

1.從進(jìn)攻的角度

進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板以及身體對(duì)抗。比賽中,在對(duì)手的嚴(yán)密防守、沖撞之下,要完成一個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作,首先要具備良好的腿部爆發(fā)力,具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力,產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流,使身體移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效;其次,上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量,尤其是長(zhǎng)距離的傳球和投籃;還有,強(qiáng)壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞,關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性,在身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手時(shí)的作用體現(xiàn)得很明顯。此外,足弓的關(guān)節(jié)力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是進(jìn)攻的重要支點(diǎn),以上各種因素決定了青少年籃球運(yùn)動(dòng)者的進(jìn)攻能力。

2.從防守的角度

防守技術(shù)可歸納為移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對(duì)抗。相對(duì)進(jìn)攻的積極主動(dòng)而言,防守顯得相對(duì)的被動(dòng)。由于要判斷進(jìn)攻方的意圖和跟隨對(duì)方的動(dòng)作,防守方的身體要比對(duì)方緊張,腿部和腰腹力量消耗會(huì)更多,體力下降也快?！靶邪倮镎甙刖攀边@句話(huà)可以來(lái)形容比賽進(jìn)入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況。

在體力消耗巨大的比賽最后階段,力量是決定對(duì)抗勝負(fù)的關(guān)鍵。在平時(shí)的訓(xùn)練中從防守和進(jìn)攻角度雙方面接受訓(xùn)練的球員在比賽中比只從防守力量或者進(jìn)攻力量接受訓(xùn)練的對(duì)抗力強(qiáng)很多,從進(jìn)攻防守雙重角度接受籃球的力量訓(xùn)練雙方面都要重視。

3.防護(hù)易受傷部位屏障

水平較高、節(jié)奏較快的競(jìng)技籃球在長(zhǎng)期的緊張對(duì)抗中帶給運(yùn)動(dòng)員許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是身體對(duì)抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素,以致形成青少年在籃球運(yùn)動(dòng)中受傷、恢復(fù)、再受傷的惡性循環(huán)。許多業(yè)內(nèi)人士對(duì)青少年的運(yùn)動(dòng)損傷作了跟蹤調(diào)查、分析。結(jié)果表明:青少年籃球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手指手腕關(guān)節(jié)等部位,此外腳趾部位的受傷也比較常見(jiàn)。因此,需要加強(qiáng)肌肉爆發(fā)力和耐力的訓(xùn)練,通過(guò)長(zhǎng)期的科學(xué)訓(xùn)練來(lái)提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力,優(yōu)化組合肌肉纖維,提高工作效率,減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)中力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵守的原則

籃球力量的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn),在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)根據(jù)不同對(duì)象,不同的訓(xùn)練水平,不同的訓(xùn)練時(shí)期和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容,選擇有效的手段和方法。力量訓(xùn)練的安排應(yīng)遵循以下幾點(diǎn):

1.全面發(fā)展原則

在青少年成長(zhǎng)過(guò)程中,打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。尤其對(duì)負(fù)責(zé)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉,為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時(shí)肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運(yùn)動(dòng)損傷,還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)的作用。

2.共同作用原則

青少年籃球運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),要盡可能使完成動(dòng)作過(guò)程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作一致,從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來(lái),在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的,使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

青少年籃球運(yùn)動(dòng)中力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為:基礎(chǔ)階段(平時(shí)訓(xùn)練3～6周);提高到大力量階段(冬訓(xùn)期1～3個(gè)月);發(fā)展肌肉耐力階段(2～4個(gè)月);保持力量階段(賽前1～3周);結(jié)束階段(賽后一周左右)?？傊?力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等,在全年各訓(xùn)練階段都需不斷變化。

三、常用的訓(xùn)練方法

1.快速力量常用的訓(xùn)練方法

大負(fù)荷訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法不但能使最大力量得到提高,而且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動(dòng)強(qiáng)度大頻率提高,能最大限度的激活運(yùn)動(dòng)單位盡可能達(dá)到目地和同步的活動(dòng)。[3]中小負(fù)荷訓(xùn)練法。一般采用這種方法也可以使肌肉立生快速收縮,但是這種方法產(chǎn)生的刺激強(qiáng)度,可能還不是以誘發(fā)足夠的神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率完成全部單位的緝獲。因此,大負(fù)荷優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練法,但中小負(fù)荷的訓(xùn)練是力量訓(xùn)練很好的補(bǔ)充。大幅度訓(xùn)練法。增加運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作的用力距離,在訓(xùn)練中可通過(guò)改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展起身體各部位關(guān)節(jié)柔韌性來(lái)實(shí)現(xiàn)。超常訓(xùn)練法。即肌肉先進(jìn)行快的離心收縮,緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、快速力量有著其他訓(xùn)練方法無(wú)可比擬的獨(dú)特訓(xùn)練效果。

2.腿部力量與彈跳力訓(xùn)練

減負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷的80%左右,重復(fù)3～4次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護(hù)。肩負(fù)最大負(fù)荷量的40%～50%的杠鈴在軟地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6組,跳起要快,腳踝要繃直。肩負(fù)最大負(fù)荷量40%～50%的杠鈴做箭步交換腿跳。徒手或負(fù)重,做單腿深蹲起。徒手或肩負(fù)做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級(jí)跳。此外,前腳掌、腳弓、踝關(guān)節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力也很重要,可以通過(guò)負(fù)重(95%)提重、跳欄架,原地雙腳跳起摸籃板進(jìn)行訓(xùn)練。

3.發(fā)展腰腹力量

仰臥斜板起坐;仰臥屈膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體(雙手碰著腰背);仰臥雙手握住同伴的雙踝做收腹舉腿(同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下);俯臥“兩頭起”(盡量出背弓)。縱俯臥跳馬端,下肢懸于馬頭,做向上舉腿成反弓狀。單杠上,雙臂懸掛,做收腹舉腿成90°角并保持4～5秒。寬握杠鈴,做直臂直舉;30～40kg杠鈴做高立抓舉。肩負(fù)杠鈴,做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴,做轉(zhuǎn)體,腳平行開(kāi)立稍寬于肩,直膝轉(zhuǎn)體,腳掌不能動(dòng)。向頭后拋擲實(shí)心球。

四、結(jié) 論

本文采用多種訓(xùn)練方法,對(duì)重慶市萬(wàn)州區(qū)部分中學(xué),119名學(xué)生,32位教練進(jìn)行了調(diào)查與訪(fǎng)問(wèn),調(diào)查結(jié)果反映出了同學(xué)們對(duì)這些發(fā)展籃球力量訓(xùn)練方法的認(rèn)識(shí)和效果,以及教練對(duì)其的采用程度。

參考文獻(xiàn)

1 宋振鎮(zhèn).論籃球運(yùn)動(dòng)員下肢縱跳力量的訓(xùn)練[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2005.3:11～13

第6篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

【關(guān)鍵詞】籃球；訓(xùn)練內(nèi)容；基本功；訓(xùn)練方法

籃球技術(shù)水平的鞏固提高依賴(lài)于學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣愛(ài)好和基本功的情況的好壞，而在基本功的練習(xí)中，如果有較強(qiáng)的趣味性則更能吸引了學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。近年來(lái)，隨著體育教學(xué)改革的不斷深入，籃球教學(xué)也推陳出新，從片面追求投籃命中率、力量訓(xùn)練，忽視基本功教學(xué)的誤區(qū)中走出來(lái)，重視基本功的教學(xué)，為提高籃球技術(shù)水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使學(xué)生終身受益。

一、籃球基本功概述

基本功的“基本”《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》的解釋是：主要的、根本的、大體上的意思?！肮Α笔侵讣夹g(shù)和修養(yǎng)、方法、功夫、造詣之意?；竟κ菑奈覈?guó)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法“練功”引申而來(lái)，并長(zhǎng)期流傳于武術(shù)、雜技、戲曲、書(shū)法等行業(yè)的基礎(chǔ)訓(xùn)練中。著名畫(huà)家李可染先生說(shuō)：“基本功是從十分繁復(fù)的藝術(shù)修煉的全過(guò)程中，抽出其中有關(guān)正確反映客觀(guān)事實(shí)的、最基本的、最困難的、最帶關(guān)鍵性的規(guī)律部分，給予重點(diǎn)集中的訓(xùn)練。這是藝術(shù)創(chuàng)造前基本能力的大儲(chǔ)備，也是嚴(yán)肅的攻堅(jiān)戰(zhàn)。”籃球基本功國(guó)內(nèi)外的籃球?qū)＜?、學(xué)者對(duì)此有不同提法。美國(guó)教練認(rèn)為：“籃球基本技術(shù)就是籃球基本功?！蔽覈?guó)籃球?qū)＜叶鄶?shù)認(rèn)為：“籃球基本功是指隊(duì)員在掌握與運(yùn)用各種技術(shù)時(shí)，其帶有共性的環(huán)節(jié)，諸如手、腳、腰、胯、視野等方面是否能做到熟練自如、得心應(yīng)手的程度。”

1.手的基本功

指手對(duì)球的感應(yīng)能力，控制球與支配球的能力，主要表現(xiàn)在傳接球、投籃、運(yùn)球時(shí)手指手腕的抖（腕）、翻（腕）、粘（球）的技巧熟練程度和爆發(fā)力量。

2.腳的基本功

指移動(dòng)身體重心、變化速度和方向時(shí)腳步的控制能力。表現(xiàn)在攻守移動(dòng)時(shí)腳的蹬（地）、轉(zhuǎn)（身）、變（變速、變向）技巧的熟練程度和爆發(fā)力量。

3.腰的基本功

是指控制身體平衡和影響身體重心轉(zhuǎn)移的能力。表現(xiàn)在移動(dòng)或騰空時(shí)控制身體平衡和伸展幅度的技巧熟練程度。

4.視野的基本功

是指運(yùn)用眼角余光擴(kuò)大視野的能力。表現(xiàn)在視野廣闊，判斷及時(shí)和了解全場(chǎng)情況的技巧熟練程度。

二、籃球基本功培養(yǎng)的意義

當(dāng)前，在我們籃球比賽中，許多學(xué)校出來(lái)的運(yùn)動(dòng)隊(duì)，連最基本的運(yùn)球、拍球、甚至于持球姿勢(shì)都很不規(guī)范，更不用說(shuō)投籃，傳球了，還要進(jìn)行比賽，最后比賽成績(jī)可想而知，只能灰溜溜的回去了。深入了解之后，這些學(xué)校的訓(xùn)練情況相當(dāng)糟，訓(xùn)練時(shí)，教師隨便給幾個(gè)球讓學(xué)生進(jìn)行投籃，投得進(jìn)就好，不講究技術(shù)動(dòng)作。連最基本的傳運(yùn)投沒(méi)有學(xué)好，就在開(kāi)始進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)（半場(chǎng)五對(duì)五和全場(chǎng)五對(duì)五），結(jié)果造成了學(xué)生籃球基礎(chǔ)差，動(dòng)作不規(guī)范等不良后果，這樣只求結(jié)果的教法有害于表少年成長(zhǎng)。從籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展來(lái)看，也只有練好，學(xué)好了基本功，才能有意想不到的創(chuàng)造力，準(zhǔn)確的命中率，非凡的控、傳球能力，以及出眾的彈跳能力。

從調(diào)查結(jié)果以及舊教法比較分析，考慮到籃球教學(xué)的可變性和系統(tǒng)性的特點(diǎn)，對(duì)中學(xué)生訓(xùn)練設(shè)計(jì)了新的教法，力求突出其實(shí)用價(jià)值。

第一，基本功教學(xué)貫穿于籃球教學(xué)的始終，大大發(fā)展了學(xué)生的身體全面素質(zhì)，尤其是靈敏協(xié)調(diào)性，身體柔韌性，彈跳能力等身體素質(zhì)逐漸提高。

第二，增加腳步移動(dòng)動(dòng)作的教學(xué)內(nèi)容。如低重心滑步、起動(dòng)、急停、變方向跑等練習(xí)，隊(duì)員需要有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，持之以恒，刻苦練習(xí)腳步動(dòng)作，才能對(duì)籃球技術(shù)水平的進(jìn)一步提高打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

第三，增加手感動(dòng)作技術(shù)的教學(xué)內(nèi)容，如抖腕動(dòng)作，手指的撥球，小臂的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，發(fā)展相關(guān)手指、腕的力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容，增強(qiáng)籃球的手上基本功。

第四，增加個(gè)人控球能力的教學(xué)重點(diǎn)內(nèi)容，減少以投籃教學(xué)為主的教學(xué)比重。

第五，增加傳球技術(shù)的二人練習(xí)比重，通過(guò)各種傳接球技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，逐漸形成了基本戰(zhàn)術(shù)的雛形，如傳切配合，突分配合等。

第六，增加發(fā)展彈跳力的教學(xué)內(nèi)容，彈跳力也是基本功內(nèi)容的一個(gè)重要方面，在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中尤為突出，因?yàn)槌錾膹椞峭瓿筛鞣N攻防動(dòng)作的保障。

第七，在控球能力的教學(xué)中，大大增加二人的對(duì)抗練習(xí)，通過(guò)練提高了動(dòng)作的實(shí)用性，創(chuàng)造性，趣味性，讓學(xué)生體能對(duì)抗的同時(shí)，充分發(fā)揮個(gè)人的聰明才智，想象力，以完成各種攻防技術(shù)。

第八，適當(dāng)增加耐力素質(zhì)的培養(yǎng)。要為每位運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一定量的運(yùn)動(dòng)量，多利用一下球場(chǎng)來(lái)進(jìn)行折返跑或滑步練習(xí)。有持久的耐力的保障，才能在比賽中的每一刻都能高命中率，促使技術(shù)動(dòng)作不變形。

三、中學(xué)生籃球基本功訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1.腳下基本功的練習(xí)方法

腳上基本功又分為“進(jìn)攻中的腳上基本功”和“防守中的腳上基本功”兩種形式。腳上基本功的訓(xùn)練方法：先原地基本站立姿勢(shì)開(kāi)始腳不離地，左右前腳蹬地練習(xí)重心移動(dòng)。單腳須向前、向側(cè)、向后出步，然后蹬回。結(jié)合移動(dòng)中急起、急停、變向變速跑、直線(xiàn)、曲線(xiàn)、弧線(xiàn)、折線(xiàn)、各種轉(zhuǎn)身及側(cè)滑步、后退步、后撤步、接交叉步、跨越步、攻擊步、打球進(jìn)行組合練習(xí)。原地前腳蹬地起動(dòng)練習(xí)；原地快速踏步中起動(dòng)練習(xí)；跑步急起急停練習(xí)；變向、變速、側(cè)身跑；平步防守姿勢(shì)，撤步防守，橫滑步移動(dòng)防守等

2.手上基本功的練習(xí)方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的手上基本功主要表現(xiàn)在控制球和支配球兩個(gè)方面?；@球運(yùn)動(dòng)員從一開(kāi)始學(xué)習(xí)籃球技術(shù)動(dòng)作起，就應(yīng)在專(zhuān)業(yè)籃球教師或教練員的指導(dǎo)下，學(xué)習(xí)并掌握正確的籃球技術(shù)動(dòng)作。只有掌握了正確的手上基本功，才能為今后做高難技術(shù)動(dòng)作并向高水平運(yùn)動(dòng)方向發(fā)展，打下良好基礎(chǔ)。正確的手上基本功來(lái)源于正確的持球手法。當(dāng)初學(xué)者掌握了正確的持球手法后，就可以在教師或教練員的正確指導(dǎo)下進(jìn)一步學(xué)習(xí)運(yùn)球、傳接球和投籃等完整技術(shù)動(dòng)作，在學(xué)習(xí)并掌握了每個(gè)正確技術(shù)動(dòng)作后，就要開(kāi)始日復(fù)一日地反復(fù)磨練。

3.腰胯基本功的練習(xí)方法

作為一名籃球運(yùn)動(dòng)員，一定要具備良好的腰部基本功，這樣才能在緊張激烈的籃球?qū)贡荣愔邪l(fā)揮出良好的競(jìng)技水平，才能做出令人賞心悅目的高難動(dòng)作。經(jīng)過(guò)十幾年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)我認(rèn)為應(yīng)從以下幾個(gè)方面練習(xí)：①?gòu)男【毩?xí)。②力量練習(xí)。③柔韌性和靈活性練習(xí)。④收縮與伸展性練習(xí)。仰臥起坐；坐地兩腿伸直并攏，上體前傾，兩手前伸握住雙腳；站立姿勢(shì)，向后彎腰，雙手觸后腿或后腳跟；持球做各種跨步、突破等動(dòng)作；站立姿勢(shì)，兩手側(cè)平舉做側(cè)彎腰。

4.視野基本功的練習(xí)方法

眼上基本功：運(yùn)動(dòng)員的眼睛不是天生就會(huì)在比賽中觀(guān)察、判斷問(wèn)題或天生就會(huì)用眼睛“說(shuō)話(huà)”的，只有在長(zhǎng)期不斷地總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地提高和擴(kuò)大自己的觀(guān)察力和視野范圍，才能使自己“眼上基本功”得到發(fā)展、鞏固和提高。

第7篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞：青少年；立定跳遠(yuǎn)；技術(shù)分析；方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G712 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 收稿日期：2016-02-18

培養(yǎng)德智體美綜合發(fā)展的人才是我國(guó)基礎(chǔ)教育的基本目標(biāo)，立定跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的體育項(xiàng)目，對(duì)鍛煉青少年下肢和髖部的協(xié)調(diào)能力以及下肢的爆發(fā)力和彈跳力，從而增強(qiáng)其身體的靈活性，提高相關(guān)動(dòng)作的技術(shù)性，進(jìn)而促進(jìn)青少年的發(fā)育成長(zhǎng)均具有極其重要的作用。

一、青少年立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)分析

（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)的技術(shù)要領(lǐng)。準(zhǔn)備姿勢(shì)的得當(dāng)與否是決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要步驟。準(zhǔn)備姿勢(shì)主要包括“兩腿開(kāi)立，腳肩同寬型”“八字型”等，依練習(xí)者自身的習(xí)慣而定。一般而言，立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備姿勢(shì)要兩腳自然分開(kāi)，兩臂自然向上提，雙膝向下，重心向下移，雙臂往后擺，便于蹬起時(shí)發(fā)力。

（2）空中動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。雖然立定跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作只是一瞬間的事情，但空中動(dòng)作與練習(xí)者自身的身體是否相協(xié)調(diào)對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響將會(huì)起到關(guān)鍵的作用?？罩袆?dòng)作主要包括身體前傾、髖膝關(guān)節(jié)蹬伸、兩臂前伸三個(gè)步驟，只有掌握好這三個(gè)動(dòng)作，才能做好立定跳遠(yuǎn)。

（3）收腹動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，必須做好收腹動(dòng)作環(huán)節(jié)，只有收腹收好了，腿才能收得更高，從而取得更好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。對(duì)此，在兩臂向上擺的過(guò)程中，一定要盡量將胸部向前上方挺，把腰迅速向上提，身體要充分展開(kāi)，形成一個(gè)背弓姿勢(shì)。

（4）落地動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。有的練習(xí)者因?yàn)槁涞刈藙?shì)不正確，導(dǎo)致身體向后倒，最后影響跳遠(yuǎn)距離。那么，應(yīng)該如何落地呢？一定要保證身體重心向下，這就需要在落地前做好屈膝落地的緩沖動(dòng)作。

二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法

（1）單腳跳練習(xí)。單腳跳是訓(xùn)練腿部力量的基本方法。在每一次訓(xùn)練時(shí)，必須要求學(xué)生做好腿部肌肉放松工作，使腿部肌肉達(dá)到一定的熱度，才不會(huì)在訓(xùn)練中受傷。訓(xùn)練單腳跳時(shí)要注意練習(xí)方法，起跳時(shí)主要通過(guò)踝關(guān)節(jié)發(fā)力，上身保持直立，膝部伸直，兩替向上跳起。

（2）蛙跳練習(xí)。蛙雖然體形較小，但是其跳遠(yuǎn)距離卻是其體長(zhǎng)的幾十倍，能有這么好的效果，主要是依靠其身體的跳躍性、平衡性和協(xié)調(diào)性。對(duì)此，立定跳遠(yuǎn)練習(xí)過(guò)程中，讓學(xué)生學(xué)習(xí)蛙跳動(dòng)作是尤為必要的。練習(xí)中要兩腿半蹲分開(kāi)，上身前傾，雙臂交叉體后，跳躍過(guò)程中通過(guò)腿部、腰部發(fā)力，并保證髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的充分伸直，身體向前方跳起。

（3）模仿練習(xí)。模仿練習(xí)就是要求學(xué)生在掌握一整套動(dòng)作技術(shù)規(guī)范之后，并在加強(qiáng)預(yù)擺練習(xí)、挺身跳練習(xí)、收腹跳練習(xí)等一系列立定跳遠(yuǎn)步驟之后，模仿整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)。

三、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)要注意的一些問(wèn)題

（1）技術(shù)概念問(wèn)題。很多初學(xué)者在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)只是依賴(lài)靠自身的身體天賦來(lái)發(fā)力，盲目追求距離，覺(jué)得不需要掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。這是對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，同時(shí)，由于不強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)，導(dǎo)致練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中關(guān)節(jié)受損的情況時(shí)有發(fā)生。對(duì)此，在訓(xùn)練時(shí)，必須對(duì)練習(xí)者強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)的關(guān)鍵作用。

（2）興趣培養(yǎng)問(wèn)題。興趣是最好的老師，只有激活練習(xí)者的興趣，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。所以，訓(xùn)練過(guò)程中必須堅(jiān)持以練習(xí)者身心發(fā)展的規(guī)律為依據(jù)，把握好練習(xí)的強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)快樂(lè)練習(xí)，將跳遠(yuǎn)練習(xí)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相結(jié)合，使練習(xí)者獲得成就感。

（3）力量練習(xí)問(wèn)題。腰部力量、腿部力量是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵部分。掌握動(dòng)作技術(shù)固然重要，但缺乏相應(yīng)力量的支撐，是不可能實(shí)現(xiàn)跳遠(yuǎn)成績(jī)提升目標(biāo)的。對(duì)此，必須通過(guò)蹬腿練習(xí)、跳繩、籃球、足球等輔運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)達(dá)到效果。

參考文獻(xiàn)：

第8篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

一、把好隊(duì)員選拔關(guān)，組建一支有戰(zhàn)斗力的隊(duì)伍

把好隊(duì)員選拔關(guān)是抓好一個(gè)球隊(duì)的第一關(guān)。先天條件直接關(guān)系到球隊(duì)的戰(zhàn)斗力，為此，我特別注重隊(duì)員的選拔，主要從以下幾方面把關(guān)：

1.身體形態(tài)

要求隊(duì)員身材高大，身體各部位勻稱(chēng)，即所謂“修長(zhǎng)型”體形。大個(gè)子隊(duì)員要具備靈活性。

2.身體機(jī)能

要求身體健康，心肺機(jī)能良好，無(wú)疾病史，四肢骨骼肌的肌纖維以白肌纖維居多。

3.身體素質(zhì)

要求反應(yīng)速度快，快速動(dòng)作能力和快跑能力要強(qiáng)，爆發(fā)力、彈跳力、靈敏性和關(guān)節(jié)的柔韌性要好。

4.心理素質(zhì)

要求動(dòng)作思維靈活敏捷，情緒較穩(wěn)定，對(duì)籃球有興趣，接受能力強(qiáng)，勇敢果斷，好勝不服輸和性格開(kāi)朗。

二、把好訓(xùn)練關(guān)，提高球隊(duì)的基本素質(zhì)和技能

初中生籃球基礎(chǔ)較為薄弱，大多數(shù)學(xué)生小學(xué)階段沒(méi)有打下基礎(chǔ)，籃球身體素質(zhì)不好。隊(duì)員身體條件參差不齊，個(gè)子高的學(xué)生身體較單薄或偏肥胖，個(gè)子小的學(xué)生球性較好，但動(dòng)作很不規(guī)范，要糾正錯(cuò)誤動(dòng)作又要學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，使訓(xùn)練增加了難度。在平時(shí)的訓(xùn)練中，早上訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，下午訓(xùn)練1個(gè)半小時(shí)。第一階段安排身體素質(zhì)、基本技術(shù)、體能的訓(xùn)練，第二階段安排基本戰(zhàn)術(shù)、教學(xué)比賽與實(shí)踐及競(jìng)賽規(guī)則。具體訓(xùn)練方法如下：

1.身體素質(zhì)方面

主要以速度、力量、彈跳、靈敏、柔韌性練習(xí)為主。如力量訓(xùn)練安排負(fù)重半蹲，考慮到學(xué)生年齡與生理因素，一般負(fù)重訓(xùn)練安排負(fù)荷小些，速率快些，練習(xí)次數(shù)多，以發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力為主。在彈跳方面，安排1分鐘沙坑跳、收腹跳、單腳跳以及多級(jí)蛙跳等。

2.籃球基本技術(shù)

包括進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。進(jìn)攻技術(shù)主要以傳接球、投籃、運(yùn)球?yàn)橹鳌Ｔ趥鹘忧蚍矫?，要求能正確掌握傳接球的手形、動(dòng)作及手腕、手指發(fā)力的感覺(jué)。在原地兩三人之間練習(xí)的基礎(chǔ)上，能在行進(jìn)間轉(zhuǎn)球、接球，做到準(zhǔn)確、自如，為比賽打好基礎(chǔ)；努力抓好運(yùn)球、投籃這些基本技術(shù)，使隊(duì)員在熟悉球性的同時(shí)，掌握好正確運(yùn)球動(dòng)作和投籃姿勢(shì)；在動(dòng)作定型后，再抓運(yùn)球的穩(wěn)定性和投籃的次數(shù)和命中率。如在行進(jìn)間接球跳投時(shí)，無(wú)論在什么情況下，要求隊(duì)員接球的同時(shí)，兩腳腳尖是朝向球籃。

通過(guò)一些基本步法的練習(xí)，提高隊(duì)員防守移動(dòng)的速度和敏捷程度。如反復(fù)練習(xí)滑步（有前滑步、后滑步、側(cè)滑步）提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈敏性，以及體會(huì)防守時(shí)身體重心的變化，要求學(xué)生注意防守的位置，做到人球兼顧，從而提高隊(duì)員的防守能力。

3.體能訓(xùn)練

與成年人相比較，初中生的體能也是一個(gè)簿弱點(diǎn)。在訓(xùn)練中我一直把體能訓(xùn)練貫穿其中，每周兩到三次，一般安排跳繩、長(zhǎng)跑、越野跳，通過(guò)籃球場(chǎng)上的一對(duì)一、二對(duì)一或三對(duì)三的教學(xué)比賽等練習(xí)來(lái)發(fā)展學(xué)生的體能，使學(xué)生有充足的體能，同時(shí)改善和提高心肺功能。

4.基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練包括進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和防守戰(zhàn)術(shù)。在進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)上，考慮到學(xué)生的年齡、體能，盡量安排一些簡(jiǎn)單適用的戰(zhàn)術(shù)。如傳切配合、掩護(hù)配合長(zhǎng)傳快攻等。在長(zhǎng)傳快攻的訓(xùn)練中，要求隊(duì)員具備快跑的能力和同時(shí)采取側(cè)身跑，跑的路線(xiàn)呈弧形，能在跑動(dòng)當(dāng)中兼顧接球、投籃得分。

5.教學(xué)比賽與實(shí)踐及競(jìng)賽規(guī)則

通過(guò)對(duì)身體素質(zhì)，對(duì)籃球基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，在隊(duì)員們有一定技戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)的情況下，認(rèn)真仔細(xì)安排教學(xué)比賽。如半場(chǎng)的一對(duì)一、三對(duì)三、五對(duì)五，全場(chǎng)五對(duì)五。在實(shí)踐方面，帶球隊(duì)到兄弟學(xué)?；蚪處熐蜿?duì)交手比賽取長(zhǎng)補(bǔ)短，通過(guò)幾場(chǎng)賽前的熱身，找出自己球隊(duì)的不足，學(xué)習(xí)他人好的方面。努力完善球隊(duì)，使球隊(duì)的整體實(shí)力不斷提高，為比賽打好基礎(chǔ)。同時(shí)貫穿講解籃球比賽的一些簡(jiǎn)單規(guī)則和裁判法，使隊(duì)員能在比賽當(dāng)中懂得和利用規(guī)則。

第9篇：籃球彈跳力訓(xùn)練方法范文

關(guān)鍵詞：籃球教學(xué)；基本功；技術(shù)。

正文：

籃球技術(shù)水平的鞏固提高依賴(lài)于學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣愛(ài)好和基本功的情況的好差，而在基本功的練習(xí)當(dāng)中，因其具有較強(qiáng)的趣味性、實(shí)用性，由此也吸引了學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。近年來(lái)，隨著體育教學(xué)改革的不斷深入，籃球教學(xué)也應(yīng)從形式、教學(xué)、內(nèi)容安排上進(jìn)行改革。從片面追求投籃命中率、力量訓(xùn)練，忽視基本功教學(xué)的誤區(qū)中走出來(lái)，重視基本功的教學(xué)，使學(xué)生通過(guò)基本功的籃球技術(shù)練習(xí)，為提高籃球技術(shù)水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使學(xué)生終身受益。

基本功的教學(xué)在籃球教學(xué)中及開(kāi)展的各種類(lèi)別的籃球比賽中已日益顯出它的重要性。大家看姚明為何能在短短幾個(gè)時(shí)間就能立足于NBA，并令世界上那些籃球?qū)＜覀優(yōu)橹痼@和感嘆！讓我們這些球迷們?yōu)樗某晒Χ湴痢g呼！他的成功不僅僅來(lái)之于他2.26米的身高，很重要的一方面就是他那扎實(shí)的籃球基本功技術(shù)，這也得于他有好的啟蒙教練的培養(yǎng)。所以基本功的教學(xué)將貫穿于我們青少年籃球教學(xué)及籃球比賽中。

一、何謂基本功和籃球基本功。

基本功的的“基本”《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》的解釋是：主要的、根本的、大體上的意思?！肮Α笔侵讣夹g(shù)和修養(yǎng)、方法、功夫、造詣之意。基本功是從我國(guó)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法“練功”引申而來(lái)，并長(zhǎng)期流傳于武術(shù)、雜技、戲曲、書(shū)法等行業(yè)的基礎(chǔ)訓(xùn)練中。著名畫(huà)家李可染先生說(shuō)：“基本功是從十分繁復(fù)的藝術(shù)修煉的全過(guò)程中，抽出其中有關(guān)正確反映客觀(guān)事實(shí)的、最基本的、最困難的、最帶關(guān)鍵性的規(guī)律部分，給予重點(diǎn)集中的訓(xùn)練。這是藝術(shù)創(chuàng)造前基本能力的大儲(chǔ)備，也是嚴(yán)肅的攻堅(jiān)戰(zhàn)?！?/p>

籃球基本功國(guó)內(nèi)外的籃球?qū)＜?、學(xué)者對(duì)此有不同提法。美國(guó)教練認(rèn)為：“籃球基本技術(shù)就是籃球基本功?！?/p>

我國(guó)籃球?qū)＜叶鄶?shù)認(rèn)為：“籃球基本功是指隊(duì)員在掌握與運(yùn)用各種技術(shù)時(shí)，其帶有共性的環(huán)節(jié)，諸如手、腳、腰、胯、視野等方面是否能做到熟練自如、得心應(yīng)手的程度。”

1、手的基本功。指手對(duì)球的感應(yīng)能力，控制球與支配球的能力，主要表現(xiàn)在傳接球、投籃、運(yùn)球時(shí)手指手腕的抖（腕）、翻（腕）、粘（球）的技巧熟練程度和爆發(fā)力量。

2、腳的基本功。指移動(dòng)身體重心、變化速度和方向時(shí)腳步的控制能力。表現(xiàn)在攻守移動(dòng)時(shí)腳的蹬（地）、轉(zhuǎn)（身）、變（變速、變向）技巧的熟練程度和爆發(fā)力量。

3、腰的基本功。是指控制身體平衡和影響身體重心轉(zhuǎn)移的能力。表現(xiàn)在移動(dòng)或騰空時(shí)控制身體平衡和伸展幅度的技巧熟練程度。

4、視野的基本功。是指運(yùn)用眼角余光擴(kuò)大視野的能力。表現(xiàn)在視野廣闊，判斷及時(shí)和了解全場(chǎng)情況的技巧熟練程度。

以上兩種提法分別只是代表籃球基本功的局部而決不是全部。例如：持球突破是由蹬跨、轉(zhuǎn)身探肩、放球、加速四個(gè)五一節(jié)所組成；投籃則由持球手法、出球方法及其出手力量、角度、球的旋轉(zhuǎn)、瞄籃點(diǎn)等環(huán)節(jié)組成。其實(shí)籃球基本功是指：籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈的對(duì)抗和快速多變的比賽中所必須優(yōu)先掌握的、最重要的和最起作用的基本因素，包括技術(shù)因素、戰(zhàn)術(shù)因素、身體因素、心理因素相結(jié)合的一種特殊的綜合動(dòng)作功能與能力。

二、籃球基本功的內(nèi)容。

比賽實(shí)踐證明：籃球基本功的質(zhì)量和數(shù)量是隊(duì)員在比賽中運(yùn)用對(duì)抗技術(shù)水平高低和整體效果好壞的關(guān)鍵。作為一種“在激烈的對(duì)抗和快速多變的比賽中所必須優(yōu)先掌握的、最重要的和最起作用的基本因素，包括技術(shù)因素、戰(zhàn)術(shù)因素、身體因素、心理因素相結(jié)合的一種特殊的綜合動(dòng)作功能與能力”?；@球基本功至少包括：

1、技術(shù)基本功。是指在建立正確的技術(shù)動(dòng)作概念、掌握正確的技術(shù)動(dòng)作的規(guī)格基礎(chǔ)上，突出其對(duì)抗性，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)準(zhǔn)確運(yùn)用技術(shù)的能力水平。

2、戰(zhàn)術(shù)基本功。是指建立在個(gè)人戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)和二三人的戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合上的全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)數(shù)量、質(zhì)量和水平。

3、身體素質(zhì)基本功。這是技、戰(zhàn)術(shù)基本功得以發(fā)揮的前提。隊(duì)員只有具備發(fā)揮技術(shù)戰(zhàn)術(shù)能力所必需的速度、彈跳、力量和耐力，才有可能具備在地面對(duì)抗中快速超越的能力、在高空爭(zhēng)奪中超群的彈跳能力、在短兵相接的激烈對(duì)抗中的爆發(fā)性快速力量的能力，以及在長(zhǎng)時(shí)間爭(zhēng)奪中保證技戰(zhàn)術(shù)得以正常發(fā)揮的耐用久能力

4、心理自控基本功。是指隊(duì)員運(yùn)用各種方法對(duì)自己的心理施加影響的自我控制和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的能力、獨(dú)立思維和解決問(wèn)題的智力、克服各種心理障礙的能力等等。

很明顯，對(duì)現(xiàn)代籃球基本功的解釋?zhuān)瑧?yīng)賦新意，其內(nèi)涵應(yīng)理解為一種綜合功能的具體體現(xiàn)，它所包括的各部分內(nèi)容之間是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)、相互制約的，是一個(gè)不可分割的整體。

三、籃球基本功的應(yīng)用和教學(xué)。

當(dāng)前，在我們籃球比賽中，許多學(xué)校出來(lái)的運(yùn)動(dòng)隊(duì)，連最基本的運(yùn)球、拍球、甚至于持球姿勢(shì)都很不規(guī)范，更不用說(shuō)投籃，傳球了，還要進(jìn)行比賽，最后比賽成績(jī)可想而知，只能灰溜溜的回去了。深入了解之后，這些學(xué)校的訓(xùn)練情況相當(dāng)糟，訓(xùn)練時(shí)，教師隨便給幾個(gè)球讓學(xué)生進(jìn)行投籃，投得進(jìn)就好，不講究技術(shù)動(dòng)作。連最基本的傳運(yùn)投沒(méi)有學(xué)好，就在開(kāi)始進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)（半場(chǎng)五對(duì)五和全場(chǎng)五對(duì)五），結(jié)果造成了學(xué)生籃球基礎(chǔ)差，動(dòng)作不規(guī)范等不良后果，這樣只求結(jié)果的教法有害于表少年成長(zhǎng)。從籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展來(lái)看，也只有練好，學(xué)好了基本功，才能有意想不到的創(chuàng)造力，準(zhǔn)確的命中率，非凡的控、傳球能力，以及出眾的彈跳能力。

從調(diào)查結(jié)果以及舊教法比較分析，考慮到籃球教學(xué)的可變性和系統(tǒng)性的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練設(shè)計(jì)了新的教法，力求突出其實(shí)用價(jià)值。

第一，基本功教學(xué)貫穿于籃球教學(xué)的始終，大大發(fā)展了學(xué)生的身體全面素質(zhì)，尤其是靈敏協(xié)調(diào)性，身體柔韌性，彈跳能力等身體素質(zhì)逐漸提高。

第二，增加腳步移動(dòng)動(dòng)作的教學(xué)內(nèi)容。如低重心滑步、起動(dòng)、急停、變方向跑等練習(xí)，隊(duì)員需要有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，持之以恒，刻苦練習(xí)腳步動(dòng)作，才能對(duì)籃球技術(shù)水平的進(jìn)一步提高打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

第三，增加手感動(dòng)作技術(shù)的教學(xué)內(nèi)容，如抖腕動(dòng)作，手指的撥球，小臂的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，發(fā)展相關(guān)手指、腕的力量、靈敏、柔韌等素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容，增強(qiáng)籃球的手上基本功。

第四，增加個(gè)人控球能力的教學(xué)重點(diǎn)內(nèi)容，減少以投籃教學(xué)為主的教學(xué)比重。

第五，增加傳球技術(shù)的二人練習(xí)比重，通過(guò)各種傳接球技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，逐漸形成了基本戰(zhàn)術(shù)的鄒形，如傳切配合，突分配合等。

第六，增加發(fā)展彈跳力的教學(xué)內(nèi)容，彈跳力也是基本功內(nèi)容的一個(gè)重要方面，在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中尤為突出，因?yàn)槌錾膹椞峭瓿筛鞣N攻防動(dòng)作的保障。

第七，在控球能力的教學(xué)中，大大增加二人的對(duì)抗練習(xí)，通過(guò)練提高了動(dòng)作的實(shí)用性，創(chuàng)造性，趣味性，讓學(xué)生體能對(duì)抗的同時(shí)，充分發(fā)揮個(gè)人的聰明才智，想象力，以完成各種攻防技術(shù)。

第八，適當(dāng)增加耐力素質(zhì)的培養(yǎng)。要為每位運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一定量的運(yùn)動(dòng)量，多利用一下球場(chǎng)來(lái)進(jìn)行折返跑或滑步練習(xí)。有持久的耐力的保障，才能在比賽中的每一刻都能高命中率，促使技術(shù)動(dòng)作不變形。

第九，適當(dāng)增加電化教學(xué)內(nèi)容，讓喬丹的形象在同學(xué)們心中扎根，尤其是通過(guò)慢放，他那完美的，充滿(mǎn)魅力的投籃技術(shù)在每個(gè)同學(xué)腦中留下深刻的印象，并對(duì)籃球發(fā)生濃厚的興趣，大大有利于今后的籃球教學(xué)。

第十，適當(dāng)增加半場(chǎng)“三對(duì)三”教學(xué)比賽，與現(xiàn)行世界流行的街頭“三人”制籃球比賽接軌，讓運(yùn)動(dòng)員的基本技術(shù)得到充分發(fā)揮，同時(shí)使身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。

以注重基本功教學(xué)的籃球教學(xué)這種教法，體現(xiàn)了籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的趣味性、實(shí)用性、創(chuàng)造性、觀(guān)賞性，還有團(tuán)結(jié)協(xié)作等特點(diǎn)，比較適合我們運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練需要。

傳運(yùn)投等基本功的訓(xùn)練都要經(jīng)過(guò)一個(gè)“由易到難”，“由簡(jiǎn)到繁”的教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中為了進(jìn)一步完善新的籃球教法，必須加強(qiáng)創(chuàng)設(shè)和研究，挖掘出新的教學(xué)內(nèi)容和方法，以便進(jìn)一步充實(shí)新的籃球教學(xué)。

在教師的教育熏陶下，廣大青少年學(xué)生籃球愛(ài)好者應(yīng)不斷地復(fù)習(xí)鞏固正確的技術(shù)動(dòng)作，糾正錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作，苦學(xué)基本功，加深對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的理解，使你的籃球基本功更加?jì)故?，比賽起?lái)更加得心應(yīng)手。

參考文獻(xiàn)：

1、跟專(zhuān)家練籃球（愛(ài)康叢書(shū)）馬振洪著