中長跑訓(xùn)練模式及訓(xùn)練方法探析

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摘要：處于我國社會發(fā)展良好新形勢下，我國體育事業(yè)實(shí)現(xiàn)了對比以往的長足進(jìn)步，在國際層面的體育競技中占據(jù)著靠前排名。為驅(qū)動我國體育事業(yè)長遠(yuǎn)發(fā)展，中長跑領(lǐng)域應(yīng)及時(shí)將訓(xùn)練質(zhì)量低下、訓(xùn)練模式存在漏洞、訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)韧怀鲂詥栴}高效解決。并針對中長跑體育項(xiàng)目的獨(dú)有特性與運(yùn)動員身心發(fā)展、身體素質(zhì)、競爭意識等核心要素，規(guī)劃推出系列形式多樣的科學(xué)性訓(xùn)練模式以及可行性訓(xùn)練方法。提高運(yùn)動員訓(xùn)練活動參與主觀興趣與培養(yǎng)其重要性體育競技意志，加強(qiáng)其身體循環(huán)、呼吸、心臟等各項(xiàng)機(jī)體素質(zhì)。助推運(yùn)動員中長跑運(yùn)動綜合素養(yǎng)能力穩(wěn)步提升，可為國家爭取到成就更高的中長跑競技冠軍。

關(guān)鍵詞:中長跑；訓(xùn)練模式；訓(xùn)練方法

中長跑作為側(cè)重考驗(yàn)運(yùn)動者耐力、意志的競技類體育運(yùn)動，其具有長時(shí)間、連續(xù)性的個(gè)體肌肉活動等鮮明特點(diǎn)，要求運(yùn)動者在跑步運(yùn)動中注重降低自身能量消耗時(shí)速，且需按照全程競技的各項(xiàng)實(shí)況靈活調(diào)節(jié)跑步速度。對此，為迎合這些中長跑運(yùn)動特殊持有的競技特征，以及運(yùn)動員時(shí)下中長跑水平、體育精神、興趣方向等重要性基本情況。策劃出規(guī)范、專業(yè)性的訓(xùn)練模式，選擇與之高度契合的科學(xué)、實(shí)效性訓(xùn)練方法，大幅增強(qiáng)運(yùn)動員在中長跑競技中的機(jī)動性、爆發(fā)力、持久力等素質(zhì)，提升其競技排名，應(yīng)成為教練員重點(diǎn)聚焦的熱門課題。

1中長跑的訓(xùn)練模式

1.1追求形式多樣化———提高運(yùn)動員訓(xùn)練興趣

只有通過日積月累、系統(tǒng)、專業(yè)化的合規(guī)訓(xùn)練才可在中長跑競技中收獲到匹配預(yù)期的滿意排名。若教練員仍沿用以往歸于強(qiáng)硬、單調(diào)的訓(xùn)練模式，較易催化訓(xùn)練氛圍陷入刻板、枯燥等消極狀態(tài)中。久而久之則導(dǎo)致運(yùn)動員主觀訓(xùn)練能動性逐漸下降，制約其訓(xùn)練成效的穩(wěn)定提升。因此，教練員應(yīng)將中長跑的基礎(chǔ)性訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)有機(jī)整合于運(yùn)動員當(dāng)下的興趣點(diǎn)、實(shí)戰(zhàn)水平、前期訓(xùn)練效果等各項(xiàng)真實(shí)情況，推出多元化訓(xùn)練模式，著力創(chuàng)設(shè)出以“寓教于樂”為核心要素的訓(xùn)練環(huán)境。繼而在吸引運(yùn)動員主動配合教練員高質(zhì)完成訓(xùn)練目標(biāo)的同時(shí)，不斷強(qiáng)化其訓(xùn)練自主性，實(shí)現(xiàn)以往“單一訓(xùn)練”模式的多樣化轉(zhuǎn)變。1.1.1玩+練訓(xùn)練模式。教練員可總結(jié)部分運(yùn)動員喜愛的其他體育項(xiàng)目或小游戲，將其合理穿插在訓(xùn)練活動各階段中。例如“先練后玩”、“先玩后練”、“練-玩-練”等模式，調(diào)節(jié)運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)。一是先練后玩模式：教練員可在訓(xùn)練活動尾聲階段組織運(yùn)動員開展“前后翻滾”、“跳山羊”等小游戲，緩解其長時(shí)間緊繃的神經(jīng)系統(tǒng)，間接鍛煉運(yùn)動員機(jī)體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)靈敏性、肌肉群力量等素養(yǎng)能力[1]；二是先玩后練模式：教練員可以籃球、排球、武術(shù)等運(yùn)動員感興趣的體育項(xiàng)目為訓(xùn)練活動準(zhǔn)備階段的熱身內(nèi)容，保證其可在興奮、放松的良好心態(tài)下潛移默化的完成運(yùn)動熱身任務(wù)；三是練-玩-練模式：教練員可在高強(qiáng)度素質(zhì)、力量訓(xùn)練的休息時(shí)間帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行小游戲活動。糾偏運(yùn)動員在高負(fù)荷運(yùn)動后立即坐下、蹲下等錯(cuò)誤行徑，有效恢復(fù)其身體技能與調(diào)整心境心態(tài)，為后續(xù)訓(xùn)練項(xiàng)目的高效完成創(chuàng)建良好鋪墊。1.1.2身體素質(zhì)訓(xùn)練模式。教練員可將20次俯臥撐、25次仰臥起坐、100次高抬腿、30次弓箭步換腿跳編制為一組訓(xùn)練項(xiàng)目。并要求運(yùn)動員以4組為一單位開展循環(huán)、連續(xù)的訓(xùn)練練習(xí)，每組過度間可自主選擇休息2-3分鐘，突出人本理念這一重要性訓(xùn)練原則。在此間，為調(diào)動運(yùn)動員訓(xùn)練活動參與積極性，教練員可鼓勵(lì)運(yùn)動員自行選擇“挑戰(zhàn)”對象與競爭獎(jiǎng)勵(lì)。以訓(xùn)練項(xiàng)目完成速度快、動作標(biāo)準(zhǔn)等有關(guān)要素為獲勝判定準(zhǔn)則，喚醒運(yùn)動員潛在競爭意識。這樣一來，除了可增添訓(xùn)練活動的生動、趣味性外，還能夠整體強(qiáng)化運(yùn)動員個(gè)體身體素養(yǎng)，如耐力、力量素質(zhì)等，保障中長跑訓(xùn)練實(shí)效性。1.1.3轉(zhuǎn)變環(huán)境訓(xùn)練模式。教練員應(yīng)充分開發(fā)訓(xùn)練基地內(nèi)部或當(dāng)?shù)馗黝惪捎玫目臻g資源，如廣場、公園、植物園、山地等，在可保證絕對安全的前提下組織運(yùn)動員前往這些區(qū)域進(jìn)行越野跑等訓(xùn)練項(xiàng)目。通過不斷轉(zhuǎn)變的環(huán)境增長運(yùn)動員中長跑訓(xùn)練新感受、新體會，切實(shí)轉(zhuǎn)移其在訓(xùn)練活動中高度集中的注意力。緩釋運(yùn)動員疲勞感，提高其訓(xùn)練綜合效果。

1.2運(yùn)用“快+慢”訓(xùn)練模式———培養(yǎng)運(yùn)動員訓(xùn)練意志

由于現(xiàn)代田徑競技運(yùn)動的創(chuàng)新發(fā)展，中長跑競技的實(shí)質(zhì)性質(zhì)由以往單一檢驗(yàn)運(yùn)動員的持久耐力素質(zhì)的運(yùn)動，轉(zhuǎn)變?yōu)殚L時(shí)間抗衡快速跑耐力的競爭。標(biāo)志著運(yùn)動員快速跑的耐力能力更為重要，這種能力更強(qiáng)拔得頭籌的幾率則愈大[2]。對此，教練員應(yīng)增長對速遞耐力訓(xùn)練的重視程度，將慣用的傳統(tǒng)性訓(xùn)練形式演變?yōu)樘嵘\(yùn)動員耐力的前沿性勻速訓(xùn)練，進(jìn)而增強(qiáng)訓(xùn)練效果針對性。這一訓(xùn)練理念支撐的訓(xùn)練則為“快+慢”訓(xùn)練模式，其可將速度素質(zhì)深度整合于耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，能夠明顯加強(qiáng)運(yùn)動員自體專項(xiàng)能力。由于快+慢“訓(xùn)練模式與傳統(tǒng)訓(xùn)練形式差異性較大，所以較易引起運(yùn)動員的主觀疑惑。對此，教練員應(yīng)著重向運(yùn)動員細(xì)化解決這一訓(xùn)練模式對速度耐力提升的理論依據(jù)，引導(dǎo)其在充分適應(yīng)一種訓(xùn)練速度后，自主嘗試提高原始速度，逐漸引用”漸進(jìn)式“加速的方法，直至其可自主控制僅應(yīng)用80%力量完成跑進(jìn)。需注意的是，教練員應(yīng)控制運(yùn)動員在訓(xùn)練中的連續(xù)性，強(qiáng)調(diào)”循序漸進(jìn)“訓(xùn)練原則。規(guī)避運(yùn)動員加速過快，指導(dǎo)其以身體機(jī)能舒適度為主。在高強(qiáng)度訓(xùn)練致尾聲剩余400米時(shí)，教練員應(yīng)命令運(yùn)動員開始全力沖刺，確保其無氧代謝可瞬時(shí)達(dá)到最高、乳酸堆積延后、氧債飆升，實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能滿負(fù)荷的最佳狀態(tài)調(diào)節(jié)。在沖刺行為結(jié)束后，教練員需要求運(yùn)動員維持自身步伐彈性，圍繞訓(xùn)練場地慢跑。著重調(diào)整“由慢到快”的呼吸，完成償還前期氧債、緩解乳酸堆積對身體產(chǎn)生的不適反應(yīng)。當(dāng)運(yùn)動員慢跑200-300米后，教練員應(yīng)指導(dǎo)其再次進(jìn)行400米的全力沖刺跑，旨在刺激運(yùn)動員尚未完全恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)的身體機(jī)能，達(dá)成機(jī)體大量儲備能量的目標(biāo)。在運(yùn)動員身體通過短暫調(diào)整后，可最大化激發(fā)其潛在能力，輔助運(yùn)動員牢固樹立起體育競技的意志品德，多角度發(fā)揮“快+慢”訓(xùn)練模式的積極性應(yīng)用價(jià)值。

2中長跑的訓(xùn)練方法

2.1耐力訓(xùn)練法

該訓(xùn)練方法也被領(lǐng)域稱為持久訓(xùn)練，簡單來講就是在一定距離或時(shí)間內(nèi)，教練員僅以單一性訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)約束運(yùn)動員完成跑步訓(xùn)練任務(wù)。中等強(qiáng)度承載長距離是該訓(xùn)練法的代表性訓(xùn)練形式，核心作用為增長運(yùn)動員運(yùn)動耐力[3]。有益于加強(qiáng)運(yùn)動員心血管、呼吸系統(tǒng)等身體機(jī)能，可保證運(yùn)動員有氧代謝水平連續(xù)提升。

2.2重復(fù)訓(xùn)練法

該訓(xùn)練法需教練員側(cè)重要求運(yùn)動員往返跑指定距離或重復(fù)某一動作，如“重復(fù)跑”就是其典型訓(xùn)練形式。在開展重復(fù)跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)在每組重復(fù)跑訓(xùn)練間隔中，為運(yùn)動員增設(shè)休息空間。但休息時(shí)間的設(shè)計(jì)則需教練員依托重復(fù)跑訓(xùn)練任務(wù)及運(yùn)動員自身身體素質(zhì)決定，常見性休息方式有慢走、原地休息等。同時(shí)，由于重復(fù)跑可促使運(yùn)動員機(jī)體衍生出乳酸堆積、氧債過大等反應(yīng)，因此可增強(qiáng)其對乳酸堆積等客觀性身體不適感的承受能力。此外，因反復(fù)跑運(yùn)動負(fù)荷大、訓(xùn)練時(shí)間長，該訓(xùn)練法的科學(xué)運(yùn)用可對運(yùn)動員的呼吸、循環(huán)等機(jī)體的系統(tǒng)性能實(shí)現(xiàn)加強(qiáng)，并輔助運(yùn)動員內(nèi)化已掌握的中長跑競技技能、技巧。且受重復(fù)跑的實(shí)際距離、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動員休息后機(jī)能恢復(fù)現(xiàn)況等因素影響，重復(fù)跑的合規(guī)引用可鍛煉、強(qiáng)化運(yùn)動員的跑步速度、一般及專項(xiàng)耐力等。

2.3間歇訓(xùn)練法

該訓(xùn)練法的突出特點(diǎn)為：各組訓(xùn)練項(xiàng)目間隔中具有明確的運(yùn)動員休息時(shí)間?！伴g歇跑”是這一訓(xùn)練方法的表現(xiàn)形式之一。教練員帶領(lǐng)運(yùn)動員合規(guī)展開間歇跑訓(xùn)練活動中，因跑步負(fù)荷大，但持有間歇休息。所以能夠保證運(yùn)動員在無壓力、輕松的訓(xùn)練狀態(tài)中高質(zhì)完成更大強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目，并可明顯提高其代謝機(jī)能、心臟功能、攝氧量等。具體來講，教練員可將間歇跑距離設(shè)定為100-400m，訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)置應(yīng)以訓(xùn)練后運(yùn)動員脈搏跳動180次/min為宜，待運(yùn)動員脈搏恢復(fù)致120-140次/min時(shí)則為最佳的二次訓(xùn)練時(shí)間。

2.4變速訓(xùn)練法

該訓(xùn)練方法也是“交替訓(xùn)練法”的別稱，代表性訓(xùn)練項(xiàng)目為“變速跑”。變速跑簡化而言就是將訓(xùn)練全程跑程細(xì)化分解為慢跑、快跑兩個(gè)階段段落，并搭配交替重復(fù)的跑法進(jìn)行[4]。變速跑同樣受段落距離、跑步速度、重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動員在變速間的休息實(shí)效等分子影響。其中，當(dāng)教練員將快跑段落設(shè)計(jì)為短程、且重復(fù)次數(shù)較少時(shí)，運(yùn)動員接受的訓(xùn)練負(fù)荷將隨之提升；慢跑段落為設(shè)置為長段時(shí)，則可有效提高運(yùn)動員跑步速度。而長快跑段落、高訓(xùn)練強(qiáng)度、較多的重復(fù)次數(shù)，加之短程慢跑段落時(shí)，可對應(yīng)強(qiáng)化運(yùn)動員耐力。

3結(jié)論

綜上所述，基于我國各地深度推行“終身運(yùn)動”發(fā)展理念的時(shí)代背景下，中長跑運(yùn)動憑借自身持有的特殊魅力收獲到了社會各界的聚焦關(guān)注，成為了我國國民熱衷喜愛的競技類體育項(xiàng)目之一。對此，為提升我國中長跑項(xiàng)目在各國競爭的排名，教練員應(yīng)設(shè)計(jì)出科學(xué)、合規(guī)的訓(xùn)練模式及具體方法完成日常訓(xùn)練活動。而這就需要教練員與時(shí)俱進(jìn)的摒棄傳統(tǒng)過度追求訓(xùn)練效果迅速增長等不切時(shí)宜的訓(xùn)練思想，堅(jiān)決秉持人本理念、循序漸進(jìn)、“因材施教”等根本性訓(xùn)練原則。順應(yīng)運(yùn)動員時(shí)下身體機(jī)能、體育素質(zhì)、中長跑水平、興趣點(diǎn)、競技意識等多項(xiàng)重要性實(shí)況，統(tǒng)籌規(guī)劃出與之貼合的多元性訓(xùn)練措施，滿足其個(gè)性化發(fā)展及現(xiàn)實(shí)性訓(xùn)練需求。逐步增強(qiáng)運(yùn)動員中長跑綜合能力素質(zhì)，助力其在中長跑經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域內(nèi)為國爭光。

參考文獻(xiàn)

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[2]段磊.警務(wù)體能訓(xùn)練中中長跑訓(xùn)練的跑姿及訓(xùn)練方法[Z/OL].(2020-06-12)[2021-06-01].

[3]陳尚東.淺析青少年中長跑訓(xùn)練應(yīng)注意的問題[A].《西部體育研究》編輯部.西部體育研究（2019年合集）[C].:甘肅省體育科學(xué)學(xué)會,2019:2.

[4]韋金色,梁棟,龍發(fā)輝,黃茗.初中升學(xué)體育考試中長跑項(xiàng)目有效訓(xùn)練方法探究———以南寧沛鴻民族中學(xué)2018屆初中畢業(yè)生為例[J].廣西教育,2019(21):144+152.

作者:付明亮 單位:新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)競技體育運(yùn)動學(xué)校