初中體育教學(xué)中長跑訓(xùn)練策略淺議

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[摘要]中長跑是初中體育教學(xué)中的重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。作為一項(xiàng)頗具挑戰(zhàn)性的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，中長跑訓(xùn)練不僅考驗(yàn)著學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，同時(shí)也考驗(yàn)著學(xué)生的意志力與耐力。文章分析了中長跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，并以此為切入點(diǎn)探討了初中體育教學(xué)中關(guān)于中長跑訓(xùn)練的可行策略，以期為后續(xù)研究提供參考。

[關(guān)鍵詞]初中；體育教學(xué)；中長跑訓(xùn)練；策略

在初中體育教學(xué)中，中長跑一般是指800米及以上的田徑運(yùn)動(dòng)。中學(xué)階段是青少年身體成長發(fā)育的關(guān)鍵階段，教師在這個(gè)階段對青少年開展科學(xué)有效的中長跑訓(xùn)練，能夠提高青少年的身體素質(zhì)，培養(yǎng)青少年的堅(jiān)強(qiáng)意志。同時(shí)，教師在開展中長跑訓(xùn)練時(shí)必須注意學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)（呼吸、速度、耐力等），并做好必要的運(yùn)動(dòng)安全防護(hù)措施。教師只有將所有細(xì)節(jié)做到位，才能幫助學(xué)生提高身體機(jī)能、緩解學(xué)習(xí)壓力，最終達(dá)到理想的鍛煉效果。

一、初中體育教學(xué)中中長跑訓(xùn)練的主要特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動(dòng)具有一定的難度，對學(xué)生的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)的要求較高，并且要求學(xué)生要具備較強(qiáng)的呼吸功能和心肺能力。所以，在初中階段的中長跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)當(dāng)注重提升學(xué)生的有氧能力，進(jìn)而提升學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)水平。在初中階段，學(xué)生的身體肌肉存在肌肉纖維細(xì)、水分含量多、蛋白質(zhì)不足等問題。因此，學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)的肌肉收縮能力與忍耐力明顯低于成年人，其肌肉的伸展性、彈性也有待提高，這導(dǎo)致他們極易在中長跑運(yùn)動(dòng)中變得疲勞。在安排學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，掌握好適度原則；向?qū)W生傳授相關(guān)的運(yùn)動(dòng)技巧，指導(dǎo)學(xué)生如何正確地在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行呼吸、克服身體極限；開展一些能夠鍛煉學(xué)生耐力、速度的體能訓(xùn)練；及時(shí)指導(dǎo)糾正部分學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中出現(xiàn)的動(dòng)作變形、跑步路線偏移、身體重心后置等問題，幫助學(xué)生養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣。

二、初中體育教學(xué)中長跑訓(xùn)練的策略分析

（一）突破心理障礙，培養(yǎng)學(xué)生對中長跑的興趣

與其他體育運(yùn)動(dòng)對比，中長跑訓(xùn)練稍顯枯燥。很多學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中會(huì)感到身心俱疲、力不從心，參與該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的興趣較低。對此，體育教師要為學(xué)生做好心理疏導(dǎo)，幫助學(xué)生突破心理障礙，并通過激勵(lì)教學(xué)讓學(xué)生掌握正確的中長跑訓(xùn)練方法和技巧，激發(fā)學(xué)生參與中長跑訓(xùn)練的興趣和決心。在開展第一節(jié)中長跑訓(xùn)練課時(shí)，教師可以使用圖表和數(shù)據(jù)，記錄和分析學(xué)生在參與中長跑訓(xùn)練之后身體素質(zhì)的變化情況，讓他們從數(shù)據(jù)中認(rèn)識(shí)到中長跑訓(xùn)練對自身身體素質(zhì)和身心健康發(fā)展的重要意義。為了激勵(lì)學(xué)生主動(dòng)參與中長跑訓(xùn)練，體育教師還可向?qū)W生講述一些國內(nèi)外優(yōu)秀田徑運(yùn)動(dòng)員的事跡，通過榜樣的力量激發(fā)學(xué)生參與中長跑運(yùn)動(dòng)的熱情，促使學(xué)生自覺、自發(fā)地參與中長跑訓(xùn)練。

（二）借助游戲融入，訓(xùn)練學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力

中長跑作為一項(xiàng)競技性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要學(xué)生具備較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力。人的思考速度往往能體現(xiàn)出其反應(yīng)能力的強(qiáng)弱。教師如果能有針對性地在反應(yīng)能力層面對學(xué)生進(jìn)行一定的訓(xùn)練，就能縮短學(xué)生思考的時(shí)間，從而增強(qiáng)學(xué)生的反應(yīng)能力，加快學(xué)生的反應(yīng)速度。然而，學(xué)生在日常學(xué)習(xí)過程中基本是在座位上坐著，久而久之，學(xué)生的身體反應(yīng)能力會(huì)明顯降低，這不利于學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的提高。學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力雖然與其自身的體育運(yùn)動(dòng)天賦密切相關(guān)，但也能夠通過長期的專項(xiàng)中長跑訓(xùn)練來得到提升。中長跑競技賽的比賽時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力不強(qiáng)的學(xué)生難以在長時(shí)間的比賽中做出正確的戰(zhàn)術(shù)判斷，容易在中長跑競技賽中出現(xiàn)“先勝后衰、先贏后輸”的問題。因此，教師應(yīng)注重訓(xùn)練學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力。對此，筆者認(rèn)為，體育教師可在原來的中長跑常規(guī)訓(xùn)練模式中融入一些趣味性的反應(yīng)能力訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，教師可以開展數(shù)字反應(yīng)游戲，給1～10的數(shù)字口令配上相應(yīng)的動(dòng)作，并要求學(xué)生在聽到數(shù)字后立即做出與數(shù)字對應(yīng)的動(dòng)作，以訓(xùn)練學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力，如：教師喊出“5”后，學(xué)生便需要立刻向后轉(zhuǎn)；喊出“3”后，學(xué)生便需要立刻下蹲等。教師通過開展數(shù)字反應(yīng)游戲，能夠鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力，促使學(xué)生集中注意力，這既有利于課堂教學(xué)的順利開展，又有利于學(xué)生學(xué)習(xí)效率的提升。同時(shí)，由于中長跑訓(xùn)練較為枯燥，教師在訓(xùn)練中融入游戲教學(xué)也能在一定程度上激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣，從而提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力。

（三）傳授技巧結(jié)合因材施教，訓(xùn)練學(xué)生的忍耐力和意志力

中長跑訓(xùn)練對學(xué)生忍耐力與意志力的要求很高。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)逐漸逼近其所能承受的極限。由于耐力訓(xùn)練的缺失，大部分學(xué)生在中長跑運(yùn)動(dòng)中很難突破身體極限并堅(jiān)持跑完全程。鑒于此，教師需要在中長跑訓(xùn)練中開展耐力訓(xùn)練，以幫助學(xué)生取得更好的中長跑成績。在開展中長跑訓(xùn)練前，教師應(yīng)傳授學(xué)生正確的呼吸要領(lǐng)，讓學(xué)生在跑步過程中能夠正確、科學(xué)地呼氣、吸氣。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)發(fā)現(xiàn)學(xué)生的呼吸節(jié)奏開始變得混亂時(shí)，教師應(yīng)在一旁協(xié)助學(xué)生調(diào)整呼吸節(jié)奏，促使其盡快地調(diào)整呼吸節(jié)奏，從而幫助其突破身體極限。同時(shí)，教師在確定中長跑訓(xùn)練的方法和強(qiáng)度時(shí)，要切實(shí)結(jié)合每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)和具體學(xué)情。教師應(yīng)當(dāng)基于所有學(xué)生身體機(jī)能的測試結(jié)果開展分層教學(xué)，不可急功近利、急于求成。針對身體素質(zhì)薄弱的學(xué)生，教師要在確保其身體健康的情況下適當(dāng)?shù)亻_展耐力訓(xùn)練；針對身體素質(zhì)較強(qiáng)的學(xué)生，教師可以相應(yīng)地提高訓(xùn)練強(qiáng)度，并為其制訂中長跑訓(xùn)練進(jìn)階方案，鍛煉其忍耐力和意志力。

（四）設(shè)置合理訓(xùn)練方案，訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力

在中長跑訓(xùn)練中，沖刺是最為關(guān)鍵的一環(huán)。沖刺速度的提升能助力學(xué)生在中長跑競賽中反超對手，進(jìn)而獲得良好的成績。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生不僅要有正確的跑步方式，還應(yīng)在賽段的結(jié)尾積蓄力量進(jìn)行沖刺，從而進(jìn)一步突破自我體能極限和耐力。由此可知，沖刺爆發(fā)力是學(xué)生在中長跑運(yùn)動(dòng)中所需具備的一項(xiàng)重要素質(zhì)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，隨著運(yùn)動(dòng)耗時(shí)的增長，學(xué)生的個(gè)人體能會(huì)不斷損耗。此時(shí)，沒有經(jīng)過沖刺訓(xùn)練的學(xué)生很難在長時(shí)間跑步后突破自我極限，也難以完成最后的沖刺環(huán)節(jié)。基于此，教師需要合理設(shè)計(jì)沖刺訓(xùn)練方案，幫助學(xué)生不斷縮減沖刺所需的加速時(shí)間，提升學(xué)生的沖刺速度，促使學(xué)生爆發(fā)出更強(qiáng)大的沖刺力量。例如，教師可在沖刺訓(xùn)練前開展慢跑活動(dòng)，讓學(xué)生體驗(yàn)并適應(yīng)中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)軌跡，從而提升訓(xùn)練效果。同時(shí)，教師也應(yīng)做好訓(xùn)練準(zhǔn)備，結(jié)合學(xué)生的情況及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。針對身體素質(zhì)較高的學(xué)生，教師可以要求其在完成400米跑后再進(jìn)行沖刺訓(xùn)練；針對身體素質(zhì)較低的學(xué)生，教師可以要求其在慢跑環(huán)節(jié)中嘗試完成沖刺訓(xùn)練。教師不應(yīng)限制學(xué)生進(jìn)行沖刺的時(shí)間和距離區(qū)間，而是要讓學(xué)生根據(jù)自身的身體素質(zhì)去自主選擇適合自己的沖刺訓(xùn)練方法。此外，教師還可以創(chuàng)設(shè)田徑比賽場景，并設(shè)計(jì)一些適合學(xué)生的沖刺項(xiàng)目。針對身體素質(zhì)好的學(xué)生，教師可以先安排其進(jìn)行短時(shí)間的緩步慢跑進(jìn)行熱身，然后再安排其進(jìn)行跨步訓(xùn)練，最后要求其完成8組及以上的沖刺訓(xùn)練，從而提升其沖刺速度。同時(shí)，教師也要確保訓(xùn)練場地的安全，并合理安排學(xué)生間隔休息的時(shí)間。結(jié)語在初中體育教學(xué)中，中長跑訓(xùn)練是一項(xiàng)能夠考驗(yàn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力、耐受力、意志力以及爆發(fā)力的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。教師開展中長跑訓(xùn)練，能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。因此，教師應(yīng)根據(jù)中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和學(xué)生的實(shí)際情況，制訂有針對性的教學(xué)策略和科學(xué)合理的教學(xué)方案，以更好地滿足學(xué)生的訓(xùn)練需求，從而增強(qiáng)學(xué)生的中長跑運(yùn)動(dòng)能力，保障學(xué)生的身心健康。

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作者:趙增會(huì) 單位:天水市麥積區(qū)南河川初級(jí)中學(xué)