核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中作用

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摘要：在籃球運動訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。其不僅能夠有效提高運動員的身體素質(zhì)，同時也能鍛煉運動員的動作靈活性和協(xié)調(diào)性，避免他們在體育運動過程中受到傷害。這就要求籃球教練必須要對運動員的核心力量訓(xùn)練進行科學(xué)、合理的規(guī)劃，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的真正價值。鑒于核心力量訓(xùn)練的重要作用和應(yīng)用價值，該文將對核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的具體作用和運用策略進行分析和探討。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;籃球訓(xùn)練;具體作用;訓(xùn)練策略

核心力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運動員的力量和靈活性?，F(xiàn)如今，隨著大眾體育意識的不斷提高，體育院校的籃球訓(xùn)練方法也日趨完善和進步，籃球教練對于核心力量訓(xùn)練越來越重視?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練可以提高運動員的身體平衡感，促使他們的肢體動作更加靈活、身體素質(zhì)更加優(yōu)越，進而有效提高運動員的籃球訓(xùn)練效率，進而使運動員的籃球訓(xùn)練如虎添翼。

1核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練方式，主要通過科學(xué)合理、有針對性地訓(xùn)練，來達成提高運動員的核心區(qū)域肌肉力量，使其身體素質(zhì)更加強勁的訓(xùn)練目標。通過核心力量訓(xùn)練，運動員在運動過程中才能更好地適應(yīng)運動慣性，也有助于提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練，大多訓(xùn)練強度高、訓(xùn)練方式單一，很難吸引運動員的訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練積極性，而且在經(jīng)過高強度的訓(xùn)練之后，運動員不僅容易肌肉拉傷，而且會感到特別疲憊，籃球訓(xùn)練效果與預(yù)期相差甚遠。在籃球訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練，可以將籃球訓(xùn)練巧妙地融入籃球運動的技巧訓(xùn)練中，促使運動員能夠在籃球運動中有著更加穩(wěn)定的表現(xiàn)，因為在籃球運動中一定會存在一些突發(fā)情況，而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式很容易導(dǎo)致運動員在面對突發(fā)情況時反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致球技發(fā)揮失常。核心力量訓(xùn)練可以提高運動員運動技能的穩(wěn)定性，從容應(yīng)對各種對突發(fā)狀況，確?；@球運動技能的穩(wěn)定發(fā)揮。

2我國籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析

雖然，我國體育院校的籃球教練都已經(jīng)充分認識到核心力量訓(xùn)練的重要性，但是在實際訓(xùn)練過程中，核心力量訓(xùn)練仍有很大的上升空間，這主要表現(xiàn)在以下幾方面。首先，籃球教練在進行訓(xùn)練時，通常沒有結(jié)合運動員的實際情況制訂詳細的運動方案，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性和科學(xué)性，因此也很難收獲到預(yù)期效果［1］。其次，籃球教練缺乏對核心力量訓(xùn)練的了解，在訓(xùn)練過程中不能按照一定的特點和效果對核心力量訓(xùn)練進行分類，致使整個訓(xùn)練流程不盡合理。最后，進行核心力量訓(xùn)練時，與籃球的專項動作沒有形成高度結(jié)合，導(dǎo)致運動員的實際運用效果并不理想，不能有針對性地提升運動員的肌肉力量和肌肉群組。

3核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的具體作用

3.1提高運動員身體素質(zhì)

籃球運動員在比賽場上的體能消耗巨大，然而由于籃球賽制的時間約束，只有非常短暫的時間能夠用于中場休息，一旦籃球運動員在比賽中力量透支，就無法準確地完成運球、防守、搶斷等動作，直接導(dǎo)致運動員速度變慢、反應(yīng)遲鈍，最終導(dǎo)致比賽失利。由此可以看出，提高運動員的身體素質(zhì)，強化運動員的力量訓(xùn)練是贏得籃球比賽的關(guān)鍵?；@球教練在進行籃球訓(xùn)練時，要充分利用核心力量訓(xùn)練，強化運動員的身體素質(zhì)，使得運動員的身體機能和反應(yīng)速度能夠得到穩(wěn)步提高。而且核心力量訓(xùn)練還可以提高運動員的身體穩(wěn)定性與動作慣性適應(yīng)力性，確保他們的球技能夠在比賽場中穩(wěn)定發(fā)揮。除此之外，核心力量訓(xùn)練還可以幫助運動員完成力量儲備，賦予運動員更加優(yōu)越的自我調(diào)節(jié)能力，促使他們能夠在短暫的休息之后，快速恢復(fù)體能，精力充沛地投入到接下來的比賽中。

3.2預(yù)防運動員訓(xùn)練損傷

技巧性強、比賽激烈、對抗性強是籃球運動的主要特點。在進行籃球運動時，運動員需要在場地中不停地奔跑，完成運球、傳球投籃等一系列進攻和防守動作。在奔跑過程中，運動員不可避免地會出現(xiàn)身體碰撞，就很容易導(dǎo)致運動員出現(xiàn)運動挫傷、肌肉拉傷、身體擦傷的情況?；@球教練在進行籃球訓(xùn)練時，一定要借助核心力量訓(xùn)練，提高運動員的肌肉力量、強化他們的骨骼韌性，如此，可最大限度地降低運動員在運動過程中受到身體損傷的可能性［2］。而且核心力量訓(xùn)練也可以有效提高運動員的腰部運動控制能力，這可以保證運動員在奔跑過程中具有穩(wěn)定的身體控制力，確保肢體動作更加協(xié)調(diào)，因此也有助于促進運動員在籃球運動中能夠穩(wěn)定地發(fā)揮籃球技能。

3.3增強運動員身體協(xié)調(diào)性

在進行籃球運動時，運動員必須具有高度的肢體協(xié)調(diào)性，在大腦發(fā)出指令的同時，肢體能夠做到快速反應(yīng)，如此才能發(fā)揮出更好的籃球技能。這也就要求籃球教練在進行籃球訓(xùn)練時，必須要強化運動員身體協(xié)調(diào)性，不斷提高運動員身體的靈活性和穩(wěn)定性。在傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練中，訓(xùn)練重點都放在力量訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練上，訓(xùn)練內(nèi)容過于單一，導(dǎo)致籃球運動員的訓(xùn)練效果不盡如人意。因此，籃球教練必須要改善傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過程中要對運動員的腰部和四肢進行整合訓(xùn)練，以此來強化他們的身體協(xié)調(diào)性，避免在籃球運動中產(chǎn)生身體反應(yīng)滯后于大腦思維的情況，如此，也可有效提高籃球訓(xùn)練效率。總之，經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練之后，可以確?；@球運動員身體的各個部位能夠靈活配合，賦予他們更加優(yōu)越的敏捷性和平衡感，同時，因為肌肉力量的增加也有助于提高他們在運動中的爆發(fā)力。

3.4提升運動員動作完成效率

在進行籃球運動時，運動員需要不停地奔跑，所以腿部訓(xùn)練必不可少。通過核心力量訓(xùn)練，籃球教練也要有計劃、有目的地加強對學(xué)生的腿部訓(xùn)練，增強他們的腿部肌肉力量，使其具有更大的爆發(fā)力，并在此基礎(chǔ)上更加協(xié)調(diào)和敏捷地完成籃球的訓(xùn)練動作，幫助運動員提高動作完成效率，提高訓(xùn)練效果。

3.5保障籃球技術(shù)動作的施展

在籃球運動中，無論是進攻動作，還是防守動作，都需要運動員的核心區(qū)域具有足夠力量，并且對力量的要求較高。運動員若想在籃球運動中實現(xiàn)籃球技能的充分發(fā)揮，不僅需要有敏銳的觀察力和判斷力，同時也要充分重視技術(shù)和力量的運用，能夠靈活敏捷地完成各種技術(shù)動作。核心力量訓(xùn)練不僅可以強化運動員的身體素質(zhì)，而且能夠有效保障運動員動作的舒展性和協(xié)調(diào)性，確?；@球技術(shù)能夠酣暢淋漓地痛快發(fā)揮。

3.6提高籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)

同一籃球技術(shù)，在不同運動員的演繹之下也會存在著些許差別，而肌肉力量的層次是造成這一差別的主要原因。運動員對核心力量的掌握不盡相同，通過借助核心力量訓(xùn)練，能夠有效提高運動員的身體發(fā)力層次，并將這一能力充分運用到整個籃球運動中，身體發(fā)力能力是籃球運動員專項力量素質(zhì)的主要內(nèi)容，因此，核心力量訓(xùn)練對于籃球訓(xùn)練來說至關(guān)重要［3］。

4核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運用策略

籃球運動員要達到提高籃球技能的目的，在進行核心力量訓(xùn)練時，就必須融入籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓(xùn)練，二者相輔相成，不可偏廢。在進行核心力量訓(xùn)練之前，每一位籃球運動員都必須對籃球技術(shù)進行熟練掌握，確保在進行籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓(xùn)練時，可以妥善融入核心力量訓(xùn)練，獲得更高的訓(xùn)練效率和更好的訓(xùn)練結(jié)果。

4.1投籃核心力量訓(xùn)練

在籃球運動中，投籃技術(shù)是最為重要的核心技術(shù)，在完成投籃動作時，運動員的上肢和下肢必須能夠做到協(xié)調(diào)發(fā)力，才能確保投籃精準。在進行核心力量訓(xùn)練時，籃球教練必須要強化對運動員核心區(qū)域平衡調(diào)節(jié)能力的訓(xùn)練，確保運動員的身體力量能夠在上下肢間平衡傳遞。因此，對運動員的核心力量穩(wěn)定性進行有針對性的訓(xùn)練時，可以選擇使用“單腿健身球體前側(cè)上舉”方式。該訓(xùn)練動作分為以下3個步驟：第1步，雙手抱球并舉過頭頂；第2步，將球從頭頂拿于身體左側(cè)；第3步，運動員雙手抬起做投籃狀，左腳向上發(fā)力，并維持身體平衡。實踐證明，該訓(xùn)練動作可有效提高身體協(xié)調(diào)性。

4.2運球核心力量訓(xùn)練

運球技術(shù)在籃球運動中至關(guān)重要，只有具備精湛的運球技術(shù)，才能突破對方的重重封鎖，將球順利地傳遞給隊友，并且良好的運球技術(shù)也可以幫助籃球運動員在身體對抗中取得優(yōu)勢。如何在身體不穩(wěn)定的狀態(tài)下具備良好的身體控制能力，是運球技術(shù)動作的關(guān)鍵要領(lǐng)，也是籃球運動員核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵所在［4］?；@球教練可以選擇“俯臥雙手支撐瑞士球”的訓(xùn)練方法，要求籃球運動員將雙手支撐在瑞士球上做俯臥撐，不僅可以強化籃球運動員的上肢力量，同時也可有效鍛煉籃球運動員的身體平衡能力，促使他們的肌肉力量更加穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。

4.3傳接球核心力量訓(xùn)練

在籃球比賽進行過程中，籃球運動員需要不斷沖擊對手的防守薄弱區(qū)，來達到一定的戰(zhàn)術(shù)目的，這也就需要籃球運動員必須具備一定的傳接球技術(shù)。為了搶奪更加有利的位置，雙方運動員在傳接球過程中，往往會出現(xiàn)身體碰撞，而且籃球運動員為避免遭遇對手的制約和圍攻，還必須具備靈活轉(zhuǎn)移的能力。因此，在進行核心力量訓(xùn)練時，籃球教練可以利用“瑞士球仰臥拋接健身球”的訓(xùn)練方法?；@球教練需要讓運動員仰臥在瑞士球上，完成接拋瑞士球的動作，同樣是利用瑞士球營造一個不穩(wěn)定的環(huán)境，來鍛煉運動員的身體協(xié)調(diào)性和身體掌握力。

4.4爭搶籃板核心力量訓(xùn)練

爭搶籃板技術(shù)，就是籃球運動員在比賽過程中搶奪籃板的能力，需要運動員具有強大的下肢爆發(fā)力和腰間力量控制能力，才能確保在彈跳過程中到達更加有利的位置，當然這都需要運動員具備強大的核心肌肉力量［5］?；@球教練可以選擇使用“彈力帶健身球上舉”的方法來對這項能力進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，籃球運動員需要將身體用彈力帶束縛住，并按訓(xùn)練規(guī)程和動作要領(lǐng)完成半蹲和站立兩種動作轉(zhuǎn)換，并且兼顧雙手帶球。訓(xùn)練過程中，彈力帶通過阻力可以為運動員營造出一種搶籃板的意境，要突出強調(diào)核心區(qū)域的平衡訓(xùn)練，以此提高籃球運動員搶籃板的技術(shù)能力和核心素養(yǎng)。

4.5腳步移動核心力量訓(xùn)練

在籃球比賽的進攻和防守中，都需要籃球運動員具有一定的腳步移動技術(shù)，只有確保腳步移動的靈活，才能充分施展各種戰(zhàn)術(shù)，真正打出籃球的節(jié)奏。當然這也對運動員的下肢靈活性和下肢力量有著較高要求，并且運動員在移動過程中也要保證身體的平衡和協(xié)調(diào)，能夠在腳步突然轉(zhuǎn)變方向時，不會被慣性帶倒。因此，在進行腳步移動技術(shù)訓(xùn)練時，籃球教練可以使用“彈力帶原地跳轉(zhuǎn)180°”的訓(xùn)練方法。運動員用彈力帶束縛身體，在保證上身正直且重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上進行跳遠轉(zhuǎn)身訓(xùn)練，以提高運動員對核心區(qū)域的掌控能力［6］。

4.6核心力量訓(xùn)練計劃的制訂

核心力量訓(xùn)練計劃需要分階段進行。第1階段為基礎(chǔ)階段，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，在這一訓(xùn)練階段，運動員需要徒手做出一些訓(xùn)練動作，對核心力量訓(xùn)練的方式和方法進行初步了解?；@球訓(xùn)練中通常所選擇的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方式有單雙手俯臥撐、單手側(cè)抬腿等。值得一提的是，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練一定要循序漸進，逐步增加訓(xùn)練難度并留給運動員充足的適應(yīng)時間?；A(chǔ)力量訓(xùn)練通常以一個月的時間為限。第2階段為基礎(chǔ)提高階段，在這一階段，運動員不僅要保證原有的運動強度，還要在此基礎(chǔ)上不斷增加運動量，要采用多種方法和手段對運動員的身體素質(zhì)進行綜合訓(xùn)練、全面提高。第3階段為籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓(xùn)練，當籃球運動員接受了一定階段的核心力量訓(xùn)練之后，為了不斷提高籃球運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平，就必須結(jié)合籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓(xùn)練來提高訓(xùn)練針對性。4.7優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式籃球訓(xùn)練只有經(jīng)過長時間的堅持，才能達到一定的訓(xùn)練效果，所以為了能夠進一步提高運動員的身體素質(zhì)與肌肉力量，籃球教練在進行核心力量訓(xùn)練時，也要高度結(jié)合籃球運動員的實際情況，不斷調(diào)整訓(xùn)練模式和訓(xùn)練內(nèi)容，強調(diào)核心力量訓(xùn)練模式的專業(yè)性和針對性［7］。不斷改進和優(yōu)化核心力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式，可有效降低核心力量訓(xùn)練針對性弱的弊端，使得籃球訓(xùn)練效果更加良好。

4.8加強核心力量訓(xùn)練管理力度

核心力量訓(xùn)練是一個非常復(fù)雜的訓(xùn)練過程，貴在長期堅持和努力，籃球教練在進行運動員的核心力量訓(xùn)練時，就一定要強化對運動員訓(xùn)練力度的管理，能夠充分根據(jù)不同運動員的個體差異和鍛煉情況，進行有針對性的力量訓(xùn)練，確保他們訓(xùn)練力度強弱適中，不會因為訓(xùn)練強度過大而導(dǎo)致身體損傷，同時強化籃球運動員訓(xùn)練中各個方面弱點的鍛煉，從而使籃球運動員的各項水平和技術(shù)都得到均衡提高［8］。另外，要充分借助器械來完成核心力量訓(xùn)練，合理提高運動員的訓(xùn)練強度，以獲得更加顯著的訓(xùn)練結(jié)果。在訓(xùn)練過程中，需要在器械的輔助下提高運動員的身體掌控能力和協(xié)調(diào)能力，要結(jié)合運動員自身的實際情況，選擇合適的器械和訓(xùn)練方法。

5核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

5.1綜合應(yīng)用核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練過程中，要做到與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的相互促進和有機結(jié)合。因為核心力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練區(qū)域為人體核心區(qū)域的肌肉群，在一定程度上忽視了其他小肌肉群和肌肉的訓(xùn)練。如果能夠在進行核心力量訓(xùn)練時融合傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，就能夠使核心肌肉群、小肌肉群和其他肌肉同時得到鍛煉，從而確保運動員的身體素質(zhì)能夠得到整體提高，能夠借助訓(xùn)練，賦予運動員更加強大的運動能力。運動力量訓(xùn)練是全面的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，要對人體多個部分進行綜合訓(xùn)練才能達到預(yù)期效果。只有將傳統(tǒng)力量訓(xùn)練融入核心力量訓(xùn)練中，才能夠確保運動員的訓(xùn)練體系更加科學(xué)、更加完善。

5.2增強核心力量訓(xùn)練和籃球技術(shù)動作的結(jié)合

作為核心力量訓(xùn)練，最主要的目的是提高人體的肌肉群力量，并以此來增強運動員的運動能力。但是要提高運動員的運動技術(shù)水平和保證穩(wěn)定發(fā)揮，就必須將籃球技術(shù)動作訓(xùn)練融入核心力量訓(xùn)練之中，只有如此，才能夠達到如虎添翼的目的。所以在訓(xùn)練前期，可以側(cè)重于運動員的基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練，而在訓(xùn)練中后期就必須要融入籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作，并不斷提高運動員的訓(xùn)練強度和難度，借助二者的有效融合來提高核心力量訓(xùn)練的最終價值［9］。

5.3因材施教進行核心力量訓(xùn)練

每個運動員的身體素質(zhì)都不盡相同，所以核心力量訓(xùn)練的方法也要做到因人而異。這也需要籃球教練在設(shè)計核心訓(xùn)練方案和流程時，必須能夠做到因材施教，充分考慮到運動員之間的個體差異［10］。首先，運動員的訓(xùn)練節(jié)奏可以不統(tǒng)一，而是根據(jù)運動員的實際情況，制訂個性化的訓(xùn)練方案。其次，要充分根據(jù)運動員的訓(xùn)練結(jié)果來調(diào)整訓(xùn)練進度與訓(xùn)練方法，確保最終的訓(xùn)練結(jié)果可以達到預(yù)期效果。

6結(jié)語

該文主要分析和探討了核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的具體作用與應(yīng)用策略，經(jīng)過分析可以得知：核心力量訓(xùn)練可以提高運動員的肌肉群力量，有效增強身體素質(zhì)，同時也能錘煉和強化體育動作的協(xié)調(diào)性和靈活性，從而避免運動傷害，在整個籃球訓(xùn)練中至關(guān)重要，有著無可替代的地位和作用。這也就要求體育院校的籃球教練在進行籃球訓(xùn)練時，必須能夠結(jié)合運動員的實際情況，制訂科學(xué)、合理的核心力量訓(xùn)練流程與方案，積極探討更加有效的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法。并且能夠在訓(xùn)練過程中，有效融入傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練和籃球動作技巧訓(xùn)練，在提高籃球運動員身體綜合素質(zhì)與肌肉力量的同時，強化他們的運動性能，進一步提高他們的運動協(xié)調(diào)性和靈活性，促使籃球運動員能夠通過高效的訓(xùn)練，不斷完善運動技巧，能夠巧妙應(yīng)對在籃球競賽中的突發(fā)狀況，切實提高籃球運動員的訓(xùn)練和競技水平。

作者:丁澤昊 郭煒 單位:上海體育學(xué)院